Superfoods/ Υπερτροφές! Τι ακριβώς είναι;

Οι πιπεριές τσίλι, τα αβγά, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αλεύρι, το σκόρδο, το πιπέρι, είναι μερικά από τα «απαραίτητα» υλικά που υπάρχουν σε κάθε κουζίνα. Είναι πλέον γνωστό ότι αυτοί οι πρωταγωνιστές αμέτρητων συνταγών που είναι μέρος της καθημερινής μας διατροφής, μπορούν, σε συνδυασμό με κάποιες άλλες τροφές, να κάνουν τη διαφορά!

Ποτέ στο παρελθόν, η σχέση διατροφής και υγείας δεν αποτελούσε τόσο σημαντικό ζήτημα! Στην εποχή μας είμαστε όλοι πιο προσεκτικοί για το τι τρώμε. Η καλή διατροφή είναι πλέον σύμμαχος της καλής φυσικής κατάστασης και όταν τρώμε έχουμε πάντα στον νου μας το πώς τα γεύματά μας μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα της ζωής μας.

Κάπως έτσι δημιουργήθηκε η έννοια του superfood, της υπερτροφής! Όμως τι ακριβώς σημαίνει αυτό; Πρόκειται για τροφές με ιδιαίτερες ιδιότητες; Είναι γενετικά μεταλλαγμένες; Φυσικά κι όχι. 

Οι νέοι προσανατολισμοί μας ενθαρρύνουν προς μια πιο υγιεινή διατροφή, από βιολογικές καλλιέργειες, αν είναι δυνατόν. Στην πραγματικότητα οι φυσικές ιδιότητες των τροφών αναδεικνύονται μέσα από αυτές τις καλλιέργειες, που ακολουθούν τους ρυθμούς της φύσης ανάλογα με τις εποχές.

Αυτό ακριβώς είναι τα superfoods. Οι φρέσκιες ζουμερές ντομάτες, για παράδειγμα είναι ιδανικές για το καλοκαίρι, όπως όλα τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που μας βοηθούν να αντέξουμε την έντονη ζέστη, ενώ το λάχανο, τα γογγύλια, οι πατάτες και τα όσπρια είναι ό, τι πρέπει για τους χειμωνιάτικους μήνες.

Το σκόρδο, για παράδειγμα, είναι ισχυρό τονωτικό όταν είμαστε κουρασμένοι. Βοηθάει στην αντιμετώπιση των κρυολογημάτων και μειώνει την «κακή» χοληστερόλη (LDL). Το ταπεινό σέσκουλο, το σπανάκι, η αρωματική ρόκα, το πεντανόστιμο κουνουπίδι, τα καρότα, είναι μερικές μόνο από τις τροφές που μας ταξιδεύουν, μια νόστιμη και θρεπτική μαγειρική που συνδυάζει γαστρονομικές συνήθειες από κάθε γωνιά του κόσμου, ιδανική για την καλή φυσική κατάσταση όλων μας. 

Ανάμεσα στα superfoods προφανώς υπάρχουν και «ταπεινές» τροφές όπως λιπαρά ψάρια, όχι μόνο τα πιο γνωστά και φημισμένα, όπως τόνος και ξιφίας, αλλά και αντσούγιες, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αλλά και πολύ φθηνά!

Πράγματι, πέρα από τις πολλές ενεργητικές ιδιότητές τους, τα superfoods είναι προσιτά σε όλους και αποτελούν μέρος της παραδοσιακής διατροφής κάθε χώρας. Πρόκειται για τροφές οικείες σε όλους, καθώς οι γεύσεις τους είναι κομμάτι της διατροφικής μνήμης μας. Εξαιρούνται φυσικά τροφές από χώρες μακρινές, όπως τα γκότζι μπέρι, που μας έρχονται από την Μογγολία και βοηθούν στην αντιμετώπιση κόπωσης.

Όμως πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις τροφές που γνωρίζουμε ελάχιστα;
Το καλύτερο είναι να τις χρησιμοποιούμε προσεκτικά, στην αρχή σε μικρές ποσότητες, ώστε να διαπιστώσουμε πώς αντιδρά το σώμα μας σ’ αυτές.

Παρόλο που τα superfoods, μπορούν να συνδυάσουν γεύσεις από όλο τον κόσμο, καλό θα ήταν να μην χρησιμοποιούνται πολλά προϊόντα από μακρινές χώρες. Ας επιλέγουμε τροφές ανάλογα με την εποχή του χρόνου: μελιτζάνες, πιπεριές και βασιλικό το καλοκαίρι, ρόδια, σταφύλια και σπανάκι το φθινόπωρο, λάχανο το χειμώνα, φασόλια γίγαντες, ρόκα και βερίκοκα το καλοκαίρι.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Read More

Σαλάτα με σκουμπρί, ρόδι και σταφύλι!

ΥΛΙΚΑ (για 2 μερίδες)
1 σκουμπρί, 600 γρ. περίπου
2 λεμόνια
10 ρόγες σταφυλιού
3 κ.Σ σπόροι ροδιού
2 κ.Σ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (20 γρ. περίπου)
Αλάτι και πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

Βγάλτε τα εντόσθια και το κεφάλι από το σκουμπρί, πετάξτε τα και βράστε το ψάρι για 5 λεπτά. Στραγγίστε το και αφήστε το να κρυώσει. Στη συνέχεια πετάξτε την πέτσα, τα κόκκαλα και τα σκουρόχρωμα μέρη του.

Μαρινάρετε τα φιλέτα του ψαριού για 2-3 ώρες μέσα στο φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού.

Πλύντε τα σταφύλια. Τη στιγμή που ετοιμάζετε τη σαλάτα κόψτε τα στα δύο και σκορπίστε το ψάρι σε μικρά κομμάτια που θα κόψετε με τα χέρια σας. Γαρνίρετε με το ρόδι και το λάδι και προσθέστε όσο αλατοπίπερο θέλετε. Προσθέστε το φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού και ανακατέψτε ελαφρώς.

Μοιράστε τη σαλάτα σε πιάτα και σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.

 

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης, BSc (UK)

Read More

Σύκα, Φρούτο Εποχής!

Το Σύκο είναι ένα πολύ εκλεπτυσμένο και ιδιαίτερα γλυκό φρούτο. Τα φρέσκα και ξηρά σύκα περιέχουν πολύ μικρές ποσότητες νατρίου και πολύ υψηλές ποσότητες καλίου και μαγνησίου, με αποτέλεσμα να βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και στην αποφυγή της υπέρτασης.

Τα Σύκα αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου, καθώς μία μερίδα παρέχει 10% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης. Το ασβέστιο σε συνδυασμό με το κάλιο (το οποίο αποτρέπει την αποβολή ασβεστίου μέσω της διούρησης) επάγουν την καλή οστική πυκνότητα και δύναμη, ενώ προστατεύουν από την εμφάνιση οστεοπενίας, οστεοπόρωσης και αρθρίτιδας.

Επίσης η περιεκτικότητά του σε ποτάσιο, φώσφορο, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο με συνδυασμό με τις βιταμίνες Α, Β και C κάνουν τον μεσογειακό καρπό αυτό σημαντικό εκπρόσωπο των superfoods. 

Φανταστική πηγή φυτικών ινών, τα σύκα μπορούν να δώσουν τη λύση σε ανθρώπους που ταλαιπωρούνται από το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας. Μια φυσική μέθοδος βοηθείας, η καθημερινή κατανάλωση τριών συκών, φρέσκων ή αποξηραμένων, βοηθάει στην ανακούφιση του προβλήματος.

Τα φρέσκα σύκα, σε σύγκριση με τα ξηρά, είναι χαμηλά σε θερμίδες και σάκχαρα. Είναι επίσης πιο πλούσια σε β-καροτένιο, που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό. Τα ξερά σύκα είναι διαθέσιμα καθ’ όλη την διάρκεια της χρονιάς. Σε σχέση με τα φρέσκα, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πηκτίνη, μία μορφή διαλυτών φυτικών ινών, που συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, αλλά περιέχουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα. 

Συνιστώμενη μερίδα ανά ημέρα: Δύο μέτρια φρέσκα σύκα.

Ανδρέας Χ. Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης BSc (UK)

Read More

Μπουκίτσες με Αμυγδαλόπαστα και Μπανάνα

ΥΛΙΚΑ (για 2 άτομα):

1 ώριμη μπανάνα
1/3 φλ. (60 γρ.) ξεφλουδισμένα αμύγδαλα
1 κ.γ (περίπου 5ml) χυμός τζίτζερ
1 κ.Σ (περίπου 7 γρ.) αλεύρι καρύδας
1 κ.Σ (περίπου 20 γρ.) λάδι λιναρόσπορου

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:

1. Καθαρίστε τη μπανάνα και λιώστε τη μ’ ένα πιρούνι μέχρι να αποκτήσει υφή κρέμας. Βάλτε τη σ’ ένα μπολ και προσθέστε το αλεύρι καρύδας, το χυμό τζίτζερ και λάδι λιναρόσπορου.
2. Αλέστε τα αμύγδαλα μέχρι να αποκτήσουν απαλή και ομοιόμορφη υφή – μπορείτε να το κάνετε χρησιμοποιώντας γουδί και γουδοχέρι ή στον επεξεργαστή τροφίμων (σε χαμηλή ταχύτητα).
3. Αναμίξτε όλα τα υλικά και φτιάξτε μπαλίτσες με τα χέρια σας.
4. Τοποθετήστε τις σ’ ένα ταψάκι, σκεπάστε τις με καρύδα σε σκόνη και βάλτε το ταψάκι στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τις σερβίρετε.

Ανδρέας Χ.Σάββα,
Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc), UK 

Read More

Το μενού των διακοπών: Τι να περιλαμβάνει;

Tις μέρες του καλοκαιριού οι εξορμήσεις του Σαββατοκύριακου, το φαγητό έξω, οι παραλίες και τα καφέ με φίλους είναι συχνό φαινόμενο. Και μετά, έρχονται οι διακοπές! Με ευχάριστη καλή παρέα, όλα αυτά, είναι απόλαυση, ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που όλοι μας έχουμε σκεφτεί πως αυτά τα γεύματα μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία και σιλουέτα μας.

Για να μην χάσετε εντελώς το μέτρο στο τι τρώτε, υπάρχουν κάποια βασικά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε έτσι ώστε το φαγητό που τρώτε να μην επηρεάσει το βάρος σας.

• Πιο κύριο, το οποίο πρέπει να προσλαμβάνουμε χειμώνα, καλοκαίρι σε μεγάλη ποσότητα, είναι το νερό. Ειδικά το καλοκαίρι που μαζί με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματός μας, το νερό βοηθάει να δροσιστείτε. Σε αντίθετη περίπτωση, η αφυδάτωση είναι μια πιθανότητα με δυσάρεστα συμπτώματα όπως ξηροστομία, ζαλάδες, κόπωση, πονοκεφάλους ακόμα και νεφρική δυσλειτουργία
• Επίσης, ωφέλιμο είναι, να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά, τα οποία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό ενώ τροφοδοτούν τον οργανισμό σας με πολύτιμα θρεπτικά βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και πολλά αντιοξειδωτικά
• Προτιμήστε να καταναλώνετε άπαχο κρέας, φιλέτο κοτόπουλου και ψάρια τα οποία χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να γίνει η πέψη και δεν επιβαρύνουν τόσο τον οργανισμό.

Να κεράσω ένα ποτό;
Αυτή την περίοδο, είναι πάρα πολύ ωραίο να βγούμε έξω, να πιούμε με την παρέα μας μία μπύρα στην παραλία ή ένα ποτό στη βραδινή μας έξοδο, αλλά συνήθως δεν είναι μόνο ένα. Να θυμάστε ότι και τα ποτά έχουν θερμίδες! Μερικά λίγες και άλλα περισσότερες, και η κατανάλωσή τους, αν δεν γίνετε με μέτρο, μπορεί να σας δώσει αρκετές θερμίδες. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ συνήθως συνοδεύεται και με την κατανάλωση άλλων θερμιδογόνων τροφών, όπως πατατάκια, ξηρούς καρπούς, μεζέδες, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα ποτήρι κρασί, το οποίο περιέχει πολυφαινόλες (ουσίες με αντιοξειδωτική δράση).

Παγωτάκι;
Συχνότερη επιλογή μας το καλοκαίρι, όταν νιώθουμε την ανάγκη για γλυκό, είναι το δροσιστικό παγωτό. Ωστόσο τα περισσότερα παγωτά είναι πλούσια σε λιπαρά και η συχνή κατανάλωσή τους προσθέτει στον οργανισμό περιττές θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση του βάρους. Πλέον, όμως, μπορείτε να καταφύγετε σε ελαφρύτερες επιλογές παγωτού. Κυκλοφορούν στην αγορά παγωτά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, παρά γλυκαντικά από το φυτό στέβια, σε συνδυασμό και με άλλα γλυκαντικά τα οποία προσδίδουν στον οργανισμό ελάχιστες θερμίδες (0-5kcal) και ταυτόχρονα ικανοποιούν το αίσθημα για γλυκό που έχετε. Το γλυκαντικό από το φυτό στέβια από μόνο του είναι περίπου 300 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη και για το λόγο αυτό τα παγωτά με στέβια δεν υστερούν καθόλου σε γεύση από τα υπόλοιπα και μάλιστα κυκλοφορούν σε διάφορες γεύσεις για να ικανοποιήσουν όλα σας τα γούστα (βανίλια, φράουλα, σοκολάτα και συνδυασμοί αυτών).

Οι παραπάνω συμβουλές είναι ότι ακριβώς χρειάζεστε για να είστε πάντα σε φόρμα: να διατηρήσετε τη γραμμή σας το καλοκαίρι, να αισθάνεστε καλά με το σώμα σας και να μη χρειαστεί να στερηθείτε τίποτα στη διατροφή σας.

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc), UK

Read More

Γρανίτες από γιαούρτι και φρούτα

Συστατικά (για 4 μερίδες)

Για τη ροζ στρώση:

3/4φλ. κόκκινα βατόμουρα

3/4φλ. φράουλες

170γρ. γιαούρτι φράουλας χωρίς λιπαρά

1φλ. θρυμματισμένο πάγο

Για τη λευκή στρώση:

400γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά

2κ. σούπας ζάχαρη

1φλ. θρυμματισμένο πάγο

Για τη μοβ στρώση:

1φλ. blueberries

1/2φλ. blackberries

170γρ. γιαούρτι βατόμουρου χωρίς λιπαρά

1φλ. θρυμματισμένο πάγο

Τρόπος μαγειρέματος

Σε ένα μπλέντερ χτύπησε τα υλικά για τη ροζ στρώση.

Βάλε το μείγμα σε ένα μπολ και κάνε το ίδιο και με τις άλλες στρώσεις.

Πάρε 16 θήκες για γρανίτες.

Άδειασε την πρώτη στρώση, καλύπτοντας το 1/3 της θήκης.

Βάλε τις θήκες στην κατάψυξη.

Μετά από μισή ώρα βγάλε τις θήκες από την κατάψυξη και βάλε μέσα τα ξυλάκια.

Βάλε τις θήκες στην κατάψυξη για μια ώρα.

Βάλε την επόμενη στρώση ( καλύπτοντας το 1/3 της θήκης) και τοποθέτησε τις θήκες για 1 ώρα στην κατάψυξη.

Βάλε την επόμενη στρώση και τοποθέτησε τις θήκες για 2 ώρες στην κατάψυξη.

Είναι έτοιμες.

Θερμίδες: 51/ανα μερίδα

Ανδρέας Χ.Σάββα,

Διατροφολόγος, Ειδικός Εκγύμνασης (BSc), UK

Read More