ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ!

 

Εσπεριδοειδή. Επειδή το γαστρεντερικό σύστημα του μωρού είναι ακόμα ανώριμο, είναι πιθανό να δυσκολευτεί να επεξεργαστεί κάποια συστατικά των εσπεριδοειδών, με αποτέλεσμα να δείχνει εκνευρισμό, να έχει αναγωγές ή ακόμα και ερεθισμούς στην περιοχή της πάνας. Μην παραβλέψετε όμως να αντικαταστήσετε το καθημερινό φρούτο ή χυμό σας με κάποια άλλη πηγή βιταμίνης C, όπως για παράδειγμα το μάνγκο.

Καυτερά φαγητά. Μπορεί να τρώτε καθημερινά πιπεριές και το μωρό σας να μην δείχνει κανένα σημάδι ανησυχίας. Υπάρχει όμως και η πιθανότητα να φάτε μια πιρουνιά από ένα καυτερό κινέζικο πιάτο και μετά το θηλασμό το μωρό να γκρινιάζει για ώρες. Μόνο οι δικές του αντιδράσεις μπορούν να σας επισημάνουν εάν χρειάζεται να επαναθεωρήσετε τον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύετε ή όχι. Στην περίπτωση που δεν φαίνεται να συμφωνεί με το γούστο σας στα έντονα καρικεύματα, δοκιμάστε να προσθέσετε ιδιαίτερη γεύση στα πιάτα σας χρησιμοποιώντας άφθονα μυρωδικά και μπαχαρικά που δεν «καίνε», όπως το τζίντζερ.

Σκόρδο. Έχει την ιδιότητα να προσδίδει στο μητρικό γάλα ένα ιδιαίτερο άρωμα που μπορεί να μην αρέσει και τόσο στο μωρό σας. Στην Ιταλία, όπου το σκόρδο χρησιμοποιείται σε πάρα πολλά καθημερινά πιάτα, οι γιατροί συνιστούν στις γυναίκες να το αποφεύγουν κατά τους πρώτους μήνες του θηλασμού. Από την άλλη, στην Ινδία, όπου επίσης καταναλώνεται πολύ, οι γυναίκες ενθαρρύνονται να φάνε ό,τι και όσο θέλουν με τη λογική ότι το μωρό πρέπει σταδιακά να προσαρμοστεί στις «ενήλικες» γεύσεις. Για την δική σας περίπτωση πάντως, το δικό σας μωρό θα σας πείσει ποια είναι η σωστή τακτική.

Φιστίκια. Εάν εσείς ή κάποιο μέλος της οικογένειάς σας έχει τροφικές αλλεργίες, θα ήταν καλύτερο το μωρό σας να μην έρθει σε επαφή με τους αλλεργιογόνους παράγοντες που υπάρχουν στα φιστίκια και άλλους ξηρούς καρπούς.. Για το λόγο αυτό, η La Leche League International συμβουλεύει να αποφύγετε την κατανάλωσή τους όσο θηλάζετε. Εάν ωστόσο, τρώτε φιστίκια και αναρωτιέστε πώς θα αντιληφθείτε τυχόν αλλεργία στο μωρό, αναζητήστε συμπτώματα όπως εξανθήματα, έκζεμα ή δύσπνοια.

Γαλακτοκομικά. Κάποια παιδιά έχουν δυσανεξία στο αγελαδινό γάλα και μπορεί να παρουσιάσουν αντιδράσεις στα αλλεργιογόνα που προέρχονται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρώτε εσείς και που εισέρχονται στο μητρικό γάλα. Σύμφωνα με την La Leche League International, τα συχνότερα  συμπτώματα αλλεργίας ή δυσανεξίας στα γαλακτοκομικά είναι οι κολικοί, οι εμετοί και το έκζεμα και σπανιότερα η παρουσία αιμορραγικών κενώσεων. Εάν υπάρχουν τέτοια σημάδια, δοκιμάστε να σταματήσετε να τρώτε γαλακτοκομικά για να δείτε εάν θα βελτιωθεί η κατάσταση τις επόμενες μέρες, πάντα σε άμεση συνεννόηση με τον παιδίατρό σας. Πολύ σπάνιες είναι οι αλλεργικές αντιδράσεις του μωρού και στην κατανάλωση μοσχαρίσιου κρέατος από τη μητέρα.

 

Αλκοόλ. Οι ειδικοί προτείνουν την πλήρη αποχή από την κατανάλωση αλκοόλ κατά τη γαλουχία. Εάν όμως θέλετε να καταναλώσετε αλκοόλ, θα πρέπει να θυμάστε ότι ένα μικρό ποσοστό περνάει στο μητρικό γάλα. Σύμφωνα με την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδημία, οι παρενέργειες στο μωρό εξαιτίας της κατανάλωσης μεγάλης ποσότητας αλκοόλ κατά το θηλασμό περιλαμβάνουν υπνηλία ή λήθαργο, αδυναμία, διαταραχές στην πρόσληψη βάρους. Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μειωμένη παραγωγή γάλακτος από τη μητέρα. Για αυτό συστήνεται η κατανάλωση αλκοόλ να απέχει τουλάχιστον 2 ώρες από τον θηλασμό, χρόνος που χρειάζεται για να απομακρυνθεί το αλκοόλ από τον οργανισμό. H  συνιστώμενη ποσότητα είναι ίση με 1 ποτήρι μπύρας ή ένα ποτήρι κρασί την ημέρα. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας απαιτεί περισσότερο χρόνο αποχής από τον θηλασμό.   

Ψάρι. Ο λόγος για τον οποίο συχνά οι γυναίκες που θηλάζουν ενθαρρύνονται να μην τρώνε ψάρια, δεν έχει να κάνει με τυχόν αλλεργίες ή δυσκολίες στην πέψη που μπορεί να προκληθούν στο μωρό, αλλά με το γεγονός ότι ο υδράργυρος που υπάρχει στα μεγάλα ψάρια απεκκρίνεται στο μητρικό γάλα. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ, οι γυναίκες που θηλάζουν δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάνω από μία φορά  την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά και, μάλιστα, να προτιμούν όσα είναι μικρά και κατά συνέπεια δεν περιέχουν ποσότητες υδραργύρου (π.χ. γαρίδες, σαρδέλα, μπαρμπούνι κ.λπ.). Αυτά που πρέπει να αποφεύγονται είναι τα μεγάλα σε μέγεθος ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο τόνος, ο καρχαρίας κ.λπ.

Μέντα και δυόσμος. Θεωρείται ότι μειώνουν την ποσότητα του μητρικού γάλακτος, γι’ αυτό θα πρέπει να τα αποφεύγετε σε μεγάλες ποσότητες. Μπορείτε, για παράδειγμα, να τα βάλετε σαν μυρωδικό στο φαγητό σας αλλά όχι να πίνετε αφέψημα μέντας –αντικαταστήστε το με χαμομήλι που έχει συνήθως καταπραϋντική δράση και στα μωρά. Προσοχή επίσης στις καραμέλες για λαιμό που περιέχουν συμπυκνωμένα αιθέρια έλαια μέντας.

Καφές. Μπορείτε να απολαμβάνετε μια μέτρια ποσότητα καθημερινά (ένα  με δύο φλιτζάνια), αλλά αν το παρακάνετε (καταναλώσετε περίπου 750 ml καφέ/ημέρα) μπορεί το μητρικό γάλα σας να προκαλέσει εκνευρισμό στο μωρό σας. Μετά τον τρίτο μήνα, ο οργανισμός του μωρού είναι σε θέση να επεξεργαστεί καλύτερα την καφεΐνη και οι πιθανότητες να ενοχλείται από τον καφέ σας είναι λιγότερες.

REFERENCE : ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

Read More

Τορτίγια με γέμιση τόνου !!

 

Υλικά για 2 μερίδες:

100 γρ. τορτίγια ή λεπτή αραβική πίττα ολ. άλεσης

 

Για την γέμιση:

1 φλ. σπανάκι ωμό

1 μικρο κρεμμύδι ψιλοκομμένο

8  μικρές μαύρες ελιές

180 γρ. τόνου νερού

60 γρ. φέτα λιωμένη χαμηλή σε λιπαρά

½ φλ. καλαμπόκι βρασμένο

½ φλ. τριμμένο καρότο

2 Κ. μαγιονέζα light

Αλάτι και πιπέρι

 

Εκτέλεση:

Ανακατεύετέ όλα τα υλικά και τα απλώνετε στην πίττα. Αφού τα απλώσετε τυλίγετε την πίττα σε ρολό και σε αλουμινόχαρτο και την τοποθετείτε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε. Όταν έρθει η ώρα να την σερβίρετε την βγάζετε από το αλουμινόχαρτο και όπως ρολό το κόβετε στην μέση .

 

Θρεπτική ανάλυση ανά μερίδα (314 γρ.)

Θερμίδες 408 kcal

 

 

 

Read More

Πώς θα χάσετε τα καλοκαιρινά σας κιλά !

 

Οι καλοκαιρινές διακοπές, εκτός από τις όμορφες αναμνήσεις και το σοκολατένιο χρώμα, αφήνουν κάποιες φορές και μερικά επιπλέον κιλά. Οι συχνές εξορμήσεις στις παραλίες συνδυάζονται με καλοκαιρινά κοκτέιλ και δροσιστικά παγωτά, με αποτέλεσμα η πρόσληψη των θερμίδων να υπερβαίνει τις πραγματικές μας ενεργειακές ανάγκες. Επιστρέφοντας, λοιπόν από τις καλοκαιρινές διακοπές, συνήθως έχουμε μία όμορφη διάθεση να οργανώσουμε καλύτερα ποικίλα θέματα που μας απασχολούν, μεταξύ των οποίων και οι διατροφικές μας συνήθειες. Ο σωστός επαναπροσδιορισμός της διατροφικής μας συμπεριφοράς θα πρέπει να αποτελεί έναν από τους στόχους, με τον ερχομό του φθινοπώρου και την επιστροφή στην καθημερινότητα.

 

Το σημείο κλειδί για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και τοπικού πάχους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών. Οι σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι τρώγοντας τακτικά ελέγχουμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και όσο τα κρατάμε σταθερά, τόσο καλύτερα φερόμαστε απέναντι στο φαγητό αλλά και στις ποιοτικές επιλογές των τροφίμων καθημερινά στο πιάτο μας.

 

Η αποφυγή του αλκοόλ, θα συμβάλει καθοριστικά στην απώλεια βάρους. Κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών διακοπών, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, όπως εξωτικά κοκτέιλ στην παραλία ή ουζάκια στις ταβέρνες. Ελαττώνοντας ή ακόμη καλύτερα αποφεύγοντας εντελώς το αλκοόλ, βοηθούμε τον οργανισμό μας να αποτοξινωθεί από την αλκοόλη και παράλληλα μειώνουμε αρκετά τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, αφού 1 γραμμάριο αλκοόλης ισοδυναμεί με 7 θερμίδες. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά, μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο σύμμαχο στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά. Ποικίλες μελέτες αποδεικνύουν συνεχώς, ότι όσοι καταναλώνουν τουλάχιστον 2-3 φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα σαλάτας καθημερινά, έχουν ένα υγιές σωματικό βάρος. Η μειωμένη θερμιδική τους αξία, σε συνδυασμό με τον κορεσμό που προκαλούν λόγω των φυτικών ινών, αλλά και η μεγάλη περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά συστατικά, αποτελούν τους βασικούς λόγους για τους οποίους βρίσκονται σε όλα τα διαιτολόγια για απώλεια βάρους.

 

 Η απώλεια βάρους προϋποθέτει και επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού. Συστήνεται η πρόσληψη νερού, αλλά και ροφημάτων χωρίς ζάχαρη, όπως το πράσινο τσάι. Συγκεκριμένα, το πράσινο τσάι, λόγω των κατεχινών που περιέχει, προκαλεί αυξημένη θερμογένεση, με αποτέλεσμα να τονώνεται ο μεταβολικός μας ρυθμός. Η σύσταση είναι 4 φλιτζάνια πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη καθημερινά, καθώς οι έρευνες δείχνουν ότι χρειαζόμαστε περίπου 450mg κατεχινών, προκειμένου να επωμιστούμε τα ευεργετικά του οφέλη.

 

Με την επιστροφή μας στην πόλη, μπορούμε πλέον να απολαμβάνουμε σπιτικό φαγητό πιο συχνά, συγκριτικά με τις καλοκαιρινές διακοπές, όπου τρώγαμε καθημερινά έξω. Το σπιτικό φαγητό συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς έχουμε απόλυτο έλεγχο των υλικών. Εκτός, λοιπόν, από το ελαιόλαδο, που ως γνωστόν συστήνουμε 1-2 κουταλιές σούπας ανά μερίδα, μαγειρεύοντας στο σπίτι μπορούμε να ενισχύουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά και μυρωδικά. Κάποια βότανα και μυρωδικά έχουν συσχετιστεί με το αδυνάτισμα, όπως είναι το μαυροπίπερο, το πιπέρι καγιέν, ο κουρκουμάς, η ρίγανη και ο βασιλικός.

 

Η διαδικασία του αδυνατίσματος αποτελεί τρόπο ζωής. Η μόνιμη αλλαγή συνηθειών στη διατροφή μας και υιοθέτηση ενός καλύτερου και πιο υγιεινού τρόπου ζωής θα βοηθήσει και στη μόνιμη διατήρηση των ιδανικών κιλών. Σύμφωνα με μία πολύ πρόσφατη μελέτη, οι ψυχο-συμπεριφοριστικοί παράγοντες, έχουν μεγαλύτερη επίδραση στη διαχείριση του βάρους συγκριτικά με τα συστατικά της δίαιτας. Ελέγχοντας, δηλαδή ψυχολογικούς παράγοντες, αλλά και τη διατροφική μας συμπεριφορά, μπορούμε να ελέγξουμε πολύ καλά το βάρος μας.

 

Για να χάσετε 500γρ λίπους, πρέπει να ‘ξοδέψετε’ 3500 θερμίδες επιπλέον από τις ημερήσιες δραστηριότητες. Επειδή, όμως, ακούγονται πολλές οι θερμίδες και ίσως είναι ακατόρθωτο να ξοδευτούν επιπλέον 3500 θερμίδες σε μία μόνο μέρα, το σωστό είναι να επιτευχθεί ο συγκεκριμένος στόχος step-by-step. Αυξάνοντας δηλαδή κάθε μέρα την ενεργειακή δαπάνη μέσω της φυσικής δραστηριότητας, μπορείτε να χάσετε 500γρ – 1 κιλό λίπους ανά 7 μέρες. Επίσης, με την καθημερινή άσκηση, εκτός από τις θερμίδες που καίτε, βοηθάτε και στη μείωση της όρεξης.. Βέβαια, τα 30 λεπτά την ημέρα πρέπει να είναι εντατική άσκηση και τα υπόλοιπα μπορούν να προκύψουν από τις δραστηριότητες της ημέρας.

 

Η καθημερινή καταγραφή του προσλαμβανόμενου φαγητού, είναι ακόμη ένας τρόπος αναγνώρισης και πραγματικής εκτίμησης των θερμίδων που καταναλώνουμε. Γράφοντας το φαγητό, τις θερμίδες, τα συναισθήματα και την άσκηση, αναγνωρίζονται καλύτερα οι συνήθειες που μας οδηγούν στην υπερκατανάλωση φαγητού. Και μόνο αυτή η τακτική της καταγραφής, μπορεί να συμβάλει στην τήρηση των ‘υποχρεώσεων’ του διαιτολογίου. Όταν γνωρίζουμε ότι ‘πρέπει’ να καταγράψουμε εκείνο το κομμάτι κέικ σοκολάτας, τότε φαίνεται λιγότερο... ελκυστικό.

 

Η σωστή περιεκτικότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμβάλλει στη διατήρηση μυϊκού ιστού, γεγονός που τονώνει τον μεταβολικό ρυθμό. Σύμφωνα με  έρευνα συστήνεται η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας για διατήρηση μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, η υπερβολή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη νεφρική λειτουργία, αλλά και την οστική πυκνότητα, καθώς απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Προτιμήστε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το ασπράδι του αυγού, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κοτόπουλο, τα ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τους ξηρούς ωμούς ανάλατους  καρπούς.

Read More

BAKEL ΟΛΙΚΛΗΣ ΑΛΕΣΗΣ ΜΕ ΣΟΛΟΜΟ !!

Υλικά για 2 μερίδες:

1 BAKEL ολικής άλεσης (αμερικάνικο ψωμάκι)

1 Κ. σ τυρί χαμηλό σε λιπαρά (τύπου Philadelphia light)

½ Αβοκάντο

3 φέτες σολομό καπνιστό

Λίγο πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Με ένα μαχαίρι ψωμιού κόβουμε το ψωμάκι στην μέση.

2. Αλείφουμε με το μαλακό τυρί.

3. Κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες και το τοποθετούμε πάνω στο ψωμάκι.

4. τοποθετούμε στο τέλος τον σολομό και πασπαλίζουμε με λίγο μαύρο πιπέρι.

REFERENCE:ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

Read More