Εξετάσεις, Μαθητές και Σωστή Διατροφή!

 Ο ρόλος της διατροφής στην απόδοση του μαθητή

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να αλλάξει την απόδοση του μαθητή μέχρι και 30%, όσον αφορά τη συγκέντρωση και τη μνήμη αλλά και την κατανόηση υλικού που διδάσκεται. Επομένως, μια κακή διατροφή, που μπορεί να περιλαμβάνει τοξικές ουσίες ή ανθυγιεινά τρόφιμα, μπορεί να μειώσει την απόδοσή του.

Η σωστή διατροφή δεν βοηθάει μόνο στην ανάπτυξη του παιδιού για να μεγαλώσει είτε σε ύψος ή βάρος αλλά και στην πνευματική του διαύγεια. Κυρίως στα σχολικά χρόνια, είναι πολύ σημαντικό το παιδί να θρέφεται υγιεινά καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους και όχι μόνο την περίοδο των εξετάσεων. Ιδιαίτερα, όμως, τώρα που οι μαθητές διαβάζουν, μελετούν,  και προσπαθούν να αποθηκεύσουν όλη εκείνη τη γνώση που έχουν πάρει.

Όσοι έχουν παιδιά στα σχολεία ίσως να παρατηρήσουν ότι μπορεί τα παιδιά να είναι τόσο κουρασμένα, που ενδεχομένως να μην αποδίδουν στις εξετάσεις τους. Μπορούμε όμως, μέσω τις διατροφής, να δώσουμε κάποιες λύσεις. Για παράδειγμα:

• Πρέπει να τρώνε πρωινό: Δεν γίνεται τα παιδιά να φεύγουν για το σχολείο, φροντιστήρια και για τις εξετάσεις με άδειο στομάχι. Το πρωινό είναι σημαντικό, γιατί επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζης από τη διάρκεια της νηστείας το προηγούμενο βράδυ. Αν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πέσουν, το άτομο ατονεί και αδυνατεί να κρατήσει οποιεσδήποτε πληροφορίες. Πολλές φορές ακούμε ένα μαθητή να λέει ότι διάβαζε όλο το βράδυ, τα ήξερε τόσο καλά αλλά το πρωί τα ξέχασε όλα. Ένας από τους λόγους, είναι εάν υπάρχει έλλειψη των τροφών, εκείνων που θα αναζωογονήσουν τον εγκέφαλο και θα επαναφέρουν τα επίπεδα της γλυκόζης. Έτσι, ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο. Παράδειγμα: Μπάρα δημητριακών με φυτικές ίνες, γάλα με ένα τοστ, 1 μπολ δημητριακά χωρίς επιπλέον ζάχαρη.
• Ωμέγα 3 λιπαρά και Β Βιταμίνες: Ενισχύουμε σ’ αυτές τις περιόδους τη διατροφή του μαθητή με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα και Βιταμίνες Β, ιδιαίτερα τη χολίνη. Αυτά τα 2 συστατικά έχει αποδειχθεί ότι μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν τη συγκέντρωση, την αποθήκευση πληροφοριών στο μακρύτερο μέρος της μνήμης και δίνουν περισσότερη ενέργεια. Πλούσια σε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα είναι τα ψάρια (π.χ. σολομό, τόνο, τσιπούρα), τα οποία καλό θα ήταν να καταναλώνονται 2 με 3 φορές τη βδομάδα. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι με την κατανάλωση 500mg Ωμέγα-3 λιπαρά τη βδομάδα μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο της γνώσης αλλά και ο δείκτης της νοημοσύνης κατά 12%. Αν το παιδί δεν μπορεί να τα πάρει μόνο από τη διατροφή την αναγκαία ποσότητα υπάρχουν και κάποια συμπληρώματα.
• Τα άλλα θρεπτικά συστατικά, των Β βιταμινών όπως χολίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β12 και το σίδηρο βοηθούν στην μνήμη. Οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα φρούτα, τα σιτηρά, κ.α, είναι καλές πηγές αυτών των ομάδων. Ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ για τα παιδιά μας την περίοδο αυτή είναι ένα μικρό μπολ ατηγάνιστων ξηρών καρπών, παστά φρούτα και λίγη τριμμένη μαύρη σοκολάτα.
• Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Επιλογές για ελαφριά σνακ:

• Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
• Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
• 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
• 1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Πράσινη Σαλάτα με Πορτοκάλι και Αβοκάντο!

 

Συστατικά (για 6-8 μερίδες):

• 1 συσκευασία πράσινης σαλάτας
• 1 μαρούλι ή μία λόλα
• ρόκα
• 1 ώριμο αβοκάντο, κομμένο σε μικρά καρέ
• 2 μεγάλα πορτοκάλια κομμένα σε φέτες η μεγάλα καρέ
• 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 2 ραπανάκια κομμένα σε φέτες
• 2 κ.σ. ελιές
• κρουτόν

Σος βινεγκρέτ:

• 1/2 φλ. ελαιόλαδο
• 2/3 φλ. χυμό πορτοκαλιού
• 1/4 φλ. ζάχαρη (προαιρετικά)
• 2 κ.σ. βαλσάμικο ξύδι
• 2 κ.γ. μουστάρδα
• 1/4 κ.γ. ρίγανη, ξερή
• 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι

Τρόπος Μαγειρέματος:

1. Πλένεις πολύ καλά την σαλάτα με άφθονο νερό
2. Τα αφήνεις στο σουρωτήρι να στραγγίσουν και τα κόβεις
3. Καθαρίζεις το πορτοκάλι και το κόβεις αφαιρώντας τις λευκές μεμβράνες
4. Βάζεις τα υλικά στη σαλατιέρα και προσθέτεις την βινεγρέτ

Βινεγκρέτ:

1. Μέσα σε ένα μεγάλο βάζο ρίχνεις το ελαιόλαδο, το χυμό πορτοκαλιού, τη ζάχαρη, το βαλσάμικο ξύδι, τη μουστάρδα, τη ρίγανη και το πιπέρι
2. Το σφραγίζεις καλά και ανακατεύεις για μερικά λεπτά μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά
3. Απλώνεις όση βινεγκρέτ θες πάνω από τη σαλάτα και σερβίρεις

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές;

 

Οι γιορτές πέρασαν και στους περισσότερους έφεραν μία αποδιοργάνωση στο πρόγραμμα αλλά και στην διατροφή τους. Η αλλαγή στην καθημερινότητα, η αφθονία των γλυκών, η κατανάλωση φαγητών πιο βαριά μαγειρεμένων αλλά και του αλκοόλ, πολλές φορές επιφέρει και μία αύξηση του βάρους. Η αλήθεια είναι βέβαια ότι η ένδειξη της ζυγαριάς αμέσως μετά τις γιορτές δεν είναι αντιπροσωπευτική.

Πώς θα μπορούσατε να απαλλαγείτε από τις κατακρατήσεις αλλά και το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήθηκε αυτές τις ημέρες και να επανέρθετε την διατροφή σας;

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.

• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.

• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).

• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.

• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.

• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.

• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.

• Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα).

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More