Εξετάσεις, Μαθητές και Σωστή Διατροφή

 

Ο ρόλος της διατροφής στην απόδοση του μαθητή

Διάφορες έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να αλλάξει την απόδοση του μαθητή μέχρι και 30%, όσον αφορά τη συγκέντρωση και τη μνήμη αλλά και την κατανόηση υλικού που διδάσκεται. Επομένως, μια κακή διατροφή, που μπορεί να περιλαμβάνει τοξικές ουσίες ή ανθυγιεινά τρόφιμα, μπορεί να μειώσει την απόδοσή του.

Η σωστή διατροφή δεν βοηθάει μόνο στην ανάπτυξη του παιδιού για να μεγαλώσει είτε σε ύψος ή βάρος αλλά και στην πνευματική του διαύγεια. Κυρίως στα σχολικά χρόνια, είναι πολύ σημαντικό το παιδί να θρέφεται υγιεινά καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους και όχι μόνο την περίοδο των εξετάσεων. Ιδιαίτερα, όμως, τώρα που οι μαθητές διαβάζουν, μελετούν,  και προσπαθούν να αποθηκεύσουν όλη εκείνη τη γνώση που έχουν πάρει.

Όσοι έχουν παιδιά στα σχολεία ίσως να παρατηρήσουν ότι μπορεί τα παιδιά να είναι τόσο κουρασμένα, που ενδεχομένως να μην αποδίδουν στις εξετάσεις τους. Μπορούμε όμως, μέσω τις διατροφής, να δώσουμε κάποιες λύσεις. Για παράδειγμα:

• Πρέπει να τρώνε πρωινό: Δεν γίνεται τα παιδιά να φεύγουν για το σχολείο, φροντιστήρια και για τις εξετάσεις με άδειο στομάχι. Το πρωινό είναι σημαντικό, γιατί επαναφέρει τα επίπεδα της γλυκόζης από τη διάρκεια της νηστείας το προηγούμενο βράδυ. Αν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πέσουν, το άτομο ατονεί και αδυνατεί να κρατήσει οποιεσδήποτε πληροφορίες. Πολλές φορές ακούμε ένα μαθητή να λέει ότι διάβαζε όλο το βράδυ, τα ήξερε τόσο καλά αλλά το πρωί τα ξέχασε όλα. Ένας από τους λόγους, είναι εάν υπάρχει έλλειψη των τροφών, εκείνων που θα αναζωογονήσουν τον εγκέφαλο και θα επαναφέρουν τα επίπεδα της γλυκόζης. Έτσι, ένα καλό πρωινό είναι απαραίτητο. Παράδειγμα: Μπάρα δημητριακών με φυτικές ίνες, γάλα με ένα τοστ, 1 μπολ δημητριακά χωρίς επιπλέον ζάχαρη.
• Ωμέγα 3 λιπαρά και Β Βιταμίνες: Ενισχύουμε σ’ αυτές τις περιόδους τη διατροφή του μαθητή με Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα και Βιταμίνες Β, ιδιαίτερα τη χολίνη. Αυτά τα 2 συστατικά έχει αποδειχθεί ότι μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν τη συγκέντρωση, την αποθήκευση πληροφοριών στο μακρύτερο μέρος της μνήμης και δίνουν περισσότερη ενέργεια. Πλούσια σε Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα είναι τα ψάρια (π.χ. σολομό, τόνο, τσιπούρα), τα οποία καλό θα ήταν να καταναλώνονται 2 με 3 φορές τη βδομάδα. Έρευνες έχουν επίσης δείξει ότι με την κατανάλωση 500mg Ωμέγα-3 λιπαρά τη βδομάδα μπορεί να αυξηθεί το επίπεδο της γνώσης αλλά και ο δείκτης της νοημοσύνης κατά 12%. Αν το παιδί δεν μπορεί να τα πάρει μόνο από τη διατροφή την αναγκαία ποσότητα υπάρχουν και κάποια συμπληρώματα.
• Τα άλλα θρεπτικά συστατικά, των Β βιταμινών όπως χολίνη, θειαμίνη, βιταμίνη Β12 και το σίδηρο βοηθούν στην μνήμη. Οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα φρούτα, τα σιτηρά, κ.α, είναι καλές πηγές αυτών των ομάδων. Ένα ιδανικό ενδιάμεσο σνακ για τα παιδιά μας την περίοδο αυτή είναι ένα μικρό μπολ ατηγάνιστων ξηρών καρπών, παστά φρούτα και λίγη τριμμένη μαύρη σοκολάτα.
• Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Επιλογές για ελαφριά σνακ:

• Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
• Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
• 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
• 1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται:

• Πατατάκια
• Γαριδάκια
• Παγωτά
• Κρουασάν
• Σοκολοτοειδή

…καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες

Σωστή ενυδάτωση!

Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Μια μέρα πριν…

Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση. Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Καλοκαίρι σημαίνει φρούτα - Πόσες θερμίδες “κρύβουν” ανά μερίδα;

Καλοκαίρι σημαίνει φρούτα. Καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, κεράσια, μάνγκο, σταφύλια, σύκα. Όλα καλοκαιρινά, άκρως θρεπτικά, για τον καύσωνα ιδανικά δροσιστικά και ζουμερά. Πόσες θερμίδες “κρύβουν” ανά μερίδα; Πόσο πρέπει να καταναλώνεις για να μην χαλάσεις τη δίαιτα σου;

Τα φρούτα τείνουν να είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Σε αυτά περιλαμβάνονται η βιταμίνη C, το κάλιο και το φυλλικό οξύ. Τα φρούτα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα. Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της γήρανσης.

Επειδή τα διάφορα φρούτα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες θρεπτικών ουσιών, είναι σημαντικό να τρώμε μια ποικιλία από αυτά για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη για την υγεία.

Η γενική σύσταση για την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών είναι τουλάχιστον 400 γραμμάρια την ημέρα ή πέντε μερίδες των 80 γραμμαρίων. Μια μερίδα 80 γραμμαρίων ισοδυναμεί με ένα μικρό κομμάτι, περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας τένις. Για φρούτα και λαχανικά που μπορούν να μετρηθούν, μια μερίδα είναι περίπου 1 φλιτζάνι.

• Καρπούζι: 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Πεπόνι: 34 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Σύκα: 110 θερμίδες ανά 3 μεσαίου μεγέθους σύκα
• Σταφύλι: 67 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Κεράσια: 50 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Μπανάνες: 105 θερμίδες ανά κάθε μεσαίου μεγέθους μπανάνα
• Φράουλες: 33 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ακτινίδια: 61 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Μάνγκο: 60 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια
• Ανανάς: 50 ανά 100 γραμμάρια
• Βερίκοκα: 48 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια

Βήματα για πιο αυξημένη κατανάλωση φρούτων:

• Μαγείρεψέ τα! Όχι μόνο τα λαχανικά αλλά και τα φρούτα μπορούν να ενταχθούν σε συνταγές, αλμυρές ή γλυκές.
• Βάλε χρώμα στο πιάτο σου: Ποικιλία χρωμάτων σημαίνει και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
• Αξιοποίησε τον καταψύκτη: Είτε αγοράζοντας κατεψυγμένα λαχανικά είτε καταψύχοντας φρέσκα, θα υπάρχουν πάντα στο σπίτι.
• Καν’ τα λαχανικά ...σούπα! Με διαφορετικούς συνδυασμούς λαχανικών, κάθε σούπα θα σου φαίνεται σαν κάτι καινούριο.
• «Πόνταρε» στα εποχής: Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής είναι πάντοτε τα νοστιμότερα, αλλά και πιο οικονομικά.
• Ξεζούμισέ τα: Φτιάξε γευστικούς χυμούς συνδυάζοντας διαφορετικά φρούτα αλλά και λαχανικά, τους οποίους μπορείς να ...απογειώσεις με τη χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών.
• Κράτα τα σε εμφανές σημείο: Αν τα έχεις σε ένα μπωλ στο τραπέζι σου, έχεις πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να τα καταναλώσεις, παρά αν τα έχεις αποθηκευμένα στο τελευταίο και κλειστό ράφι του ψυγείου.
• Μην αφαιρείς τη φλούδα: Εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Απλά φρόντισε να τα έχεις πλύνει καλά προτού τα καταναλώσεις.
• Τσιμπολόγησε: Μπορείς να φτιάξεις σπιτικά τσιπς φούρνου από διάφορα λαχανικά, όπως παντζάρια και κολοκυθάκια, ενώ τα φρούτα, φρέσκα αλλά και αποξηραμένα, αποτελούν ιδανικό σνακ για όποιον προτιμά κάτι πιο γλυκό.
• Βάλτα στο πιάτο σου καθημερινά!: Σε ό,τι και αν φτιάχνεις, πάντα να σκέφτεσαι ποια λαχανικά ή και φρούτα ταιριάζουν. Ακόμη και το τοστάκι αξίζει να είναι κάτι παραπάνω από απλά τυρί-γαλοπούλα.

Read More

Πάμε στη ψαροταβέρνα; Ποιο πιάτο να προτιμήσεις και ποιο να αποφύγεις!

Οι διακοπές σου έφτασαν. Η χαλάρωση και η ξεκούραση που τόσο έχεις ανάγκη είναι μόλις μία ανάσα μακριά. Ο προγραμματισμός δεν χωράει στις διακοπές σου, ακόμα και το διατροφικό πρόγραμμα τραντάζετε. Οι μέρες σου κατα την περίοδο των διακοπών συνήθως σε οδηγούν σε μια ταβέρνα, μεσημέρι ή και βράδυ. Καλαμαράκια, χωριάτικη σαλάτα, ψητό χταποδάκι, τοπικά εδέσματα και η όρεξη σου ανοίγει. Αλλά υπάρχουν και οι σκέψεις..."Πόσες θερμίδες κρύβουν; Ποια να επιλέξεις και ποια είναι προτιμότερο να αποφύγεις, για να μην χαλάσεις τη σιλουέτα σου;" 

Ίσως οι πιο κάτω συμβουλές σε βοηθήσουν!

Χωριάτικη Σαλάτα: 'Ενα από τα πιο δημοφιλή καλοκαιρινά πιάτα H χωριάτικη κρύβει μία μεγάλη παγίδα,καθώς, όταν καταναλώνεται από ένα άτομο, δεν αποτελεί συνοδευτική σαλάτα, αλλά ένα πλήρες γεύμα! Έχει τέσσερα είδη λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, κρεμμύδι), ελαιόλαδο (λιπαρά) και πρωτεΐνες (φέτα). Όταν μάλιστα την απολαύσετε και με αρκετές φέτες φρέσκου ψωμιού, καλύπτετε και τις ανάγκες για τα δημητριακά (μία μέτρια φέτα ψωμί έχει περίπου 80 θερμίδες). Στο σύνολό της, μια χωριάτικη σαλάτα μπορεί να φτάσει μέχρι και τις 465 kcal. Aν ,λοιπόν, δε θέλετε να είναι το γεύμα σας, αλλά το ορεκτικό σας, θα ήταν καλύτερα να την παραγγείλετε και να τη μοιραστείτε με τους υπολοίπους. 

Θαλασσινά: Προτιμήστε τα θαλασσινά να είναι μαγειρεμένα ψητά ή βραστά ή αχνιστά, μιας το τηγάνισμα αυξάνει τις θερμίδες τους και την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά. Η ποικιλία των θαλασσινών είναι μεγάλη και σχετικά ευνοϊκή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Mε λίγη προσοχή θα φάτε καλά και δεν θα «φορτωθείτε» με θερμίδες.

Χταπόδι: O πιο ακίνδυνος θερμιδικά τρόπος να το απολαύσετε είναι ψητό στα κάρβουνα. Tο ξιδάτο χταπόδι είναι επίσης μια σχετικά ασφαλής επιλογή, καθώς το λάδι στο πιάτο αυτό προστίθεται μετά το μαγείρεμα.

• Xταπόδι ψητό:…………………….93 Kcal (μία μερίδα)
• Xταπόδι ξιδάτο:…………………..250 Kcal (μία μερίδα)
• Xταπόδι κρασάτο:………………..287 Kcal (μία μερίδα)
• Xταπόδι γιαχνί με πιλάφι:………419 Kcal (μία μερίδα)

Καλαμαράκια:  Καλύτερη επιλογή βεβαίως αποτελεί το ψητό καλαμάρι. Αν έχεις, όμως, να επιλέξεις μόνο μεταξύ στα τηγανητά καλαμαράκια και τα καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι και τυρί, προτίμησε τα τηγανητά. Παρόλο που είναι επιβαρυμένα με λιπαρά, έχουν λιγότερες θερμίδες απο τα γεμιστά.

• Kαλαμαράκια ψητά:………………….75 Kcal
• Kαλαμαράκια τηγανητά:…………….198 Kcal
• Kαλαμαράκια γεμιστά με ρύζι:……..390 Kcal

Μύδια: Tα μύδια, όπως και τα στρείδια, από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα άλλα θαλασσινά, και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες. Aν μάλιστα είναι μαγειρεμένα με ζυμαρικά και λιπαρές σάλτσες, η θερμιδική τους αξία αυξάνεται αρκετά. Aποφύγετε, λοιπόν, το μυδοπίλαφο ή καταναλώστε μισή μερίδα.

• Mύδια βραστά: …………………..133 Kcal (μία μερίδα)
• Mύδια τηγανητά: ………………..250 Kcal (μία μερίδα)
• Mύδια σαγανάκι: ………………..465 Kcal (μία μερίδα)

Ψάρια: Tα περισσότερα ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, και κατ’ επέκταση σε θερμίδες. H θερμιδική τους αξία μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος. Σε γενικές γραμμές, προσπαθήστε να τηγανιτά ψάρια και να τα αντικαταστήσετε με ψητά.

Ελπίζουμε με αυτές τις συμβουλές να απολαύσετε την επόμενη σας έξοδο στη ψαροταβέρνα χωρις ενοχές για τυχων έξτρα θερμίδες που θα χαλάσουν την προσπάθειά σας για διατροφή.

Reference: tlife.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Mocktail Καρπούζι!

Τα mocκtail είναι ποτά χωρίς καθόλου αλκοόλ που δημιουργούνται από χυμούς φρούτων και soft drinks (κρασί, τσάι, σόδα). Η τέλεια επιλογή δηλαδη για άτομα που θέλουν να αποφύγουν το αλκόολ και μερικές έξτρα θερμίδες. Και γιατί τότε να μην φτίαξεις ένα στο σπίτι; 

Σας δίνουμε μια δροσιστική επιλογή και ένα ιδιαίτερο χυμό που αξίζει να δοκιμάσετε.

Συστατικά (για 5 μερίδες):

• 3/4φλ. μέλι
• 1/2φλ. νερό
• 1/4φλ. ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
• 10φλ. ψιλοκομμένο καρπούζι
• 3/4φλ. φρέσκο χυμό λάιμ
• 4φλ. σόδα

✍Τρόπος Μαγειρέματος:

• Συνδύασε το μέλι, το νερό και το τζίντζερ σε μια μικρή κατσαρόλα σε υψηλή θερμοκρασία. Μαγείρεψε μέχρι να διαλυθεί το μέλι, ανακατεύοντας συνεχώς.
• Αφαίρεσε την κατσαρόλα από το μάτι της κουζίνας.
• Κάλυψε την κατσαρόλα και άφησέ την για 15 λεπτά.
• Έπειτα αφαίρεσε από το μείγμα τα κομματάκια τζίντζερ και ρίξε το μέσα σε μια κανάτα.
• Χτύπησε το καρπούζι και το φρέσκο χυμό λάιμ σε ένα μπλέντερ.
• Πέρασε το μείγμα από ένα κόσκινο ώστε να φύγουν τα μεγάλα κομμάτια ή τα κουκούτσια.
• Ρίξε το χυμό στην κανάτα με το νερό και το μέλι μαζί με τη σόδα και πάγο.
• Ανακάτεψε καλά και μοίρασε σε 8 ποτήρια.

Απόλαυσε!

Reference: tlife.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More