Σαλάτα με αβοκάντο και φασόλια !

Συστατικά

• 2 αγγούρια, μικρά χωρίς σπόρους ξεφλουδισμένα
• 2 μαρούλια, καρδιές, καθαρισμένες
• 3 ντομάτες, κομμένες στη μέση και χωρίς σπόρια
• 2 αβοκάντο, ώριμα
• 1/2 κ.γ. ζάχαρη κρυσταλλική
• 2 κ.σ. μαϊντανό, φρέσκο
• 240 γρ. φασόλια, σουρωμένα και ξεπλυμμένα
• χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Σε ένα βαθύ μπολ βάζουμε 4 κ.σ. ελαιόλαδο, χυμό από 1 λεμόνι, τη ζάχαρη και αλατοπίπερο και ανακατεύουμε με το σύρμα μέχρι να διαλυθεί η ζάχαρη.
• Κόβουμε τα αβοκάντο στη μέση, αφαιρούμε το κοκούτσι και βγάζουμε τη σάρκα τους με ένα κουτάλι. Κόβουμε το αβοκάντο σε λεπτές φέτες και τα ρίχνουμε μέσα στο μπολ.
• Τα αγγούρια τα κόβουμε σε μικρές κάθετες φέτες και τις βάζουμε και αυτές στο μπολ.
• Αν έχουν πολλά σπόρια μπορούμε να τα αφαιρέσουμε πριν τα κόψουμε σε φέτες με τη βοήθεια ενός μικρού κουταλιού.
• Κόβουμε τις ντομάτες σε κύβους 1 εκ. και τις βάζουμε και αυτές στο μπολ.
• Προσθέτουμε και τις χοντροκομμένες καρδιές μαρουλιού, λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό και τα φασόλια κονσέρβας.
• Ανακατεύουμε καλά χωρίς να πατάμε τα λαχανικά.
• Αλατοπιπερώνουμε αν χρειάζεται, και προσθέτουμε επιπλέον λεμόνι και ελαιόλαδο.

• Tip: Είναι απαραίτητο τα αβοκάντο να είναι ώριμα γιατί αλλιώς δεν θα έχουν γεύση!

REFERENCE: AKIS PETRATZIKIS

Read More

ΠΑΠΟΥΤΣΟΣΥΚΑ / ΦΡΑΓΚΟΣΥΚΑ !!!

Η υψηλή διατροφική αξία των παπουτσόσυκων/φραγκόσυκων

Το παπουτσόσυκο είναι ένα άκρως καλοκαιρινό φρούτο, με χυμώδη σάρκα και ιδιαίτερη γεύση. Τη παπουτσοσυκιά τη συναντάμε πολύ συχνά τους καλοκαιρινούς μήνες σε όλη τη Κύπρο αλλά και στην Ελλάδα  Ο κυλινδρικός καρπός της ποικίλλει από κιτρινοπράσινος έως πορτοκαλί (στην ωρίμανση) και τρώγεται ωμός, ψημένος, γίνεται χυμός και μαρμελάδα. Μπορεί η συγκομιδή του και το καθάρισμά του να απαιτεί χρόνο και τρόπο, όμως η γεύση του και η θρεπτική αξία του αποζημιώνουν τους καταναλωτές.

Ιδιότητες, θρεπτική αξία, βιταμίνες

Τα παπουτσόσυκα, όπως όλα τα φρούτα, είναι φτωχά σε θερμίδες. Ένα φλιτζάνι καθαρισμένου φραγκόσυκου (περίπου 150 γραμμάρια) αποδίδει 61 θερμίδες και μας δίνει 14 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα γραμμάριο πρωτεΐνης και 0,8 γραμμάρια λιπαρών.

Επίσης, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, τόσο σε αδιάλυτες, όσο και σε διαλυτές (πηκτίνη). Μία μερίδα παπουτσόσυκου καλύπτει το 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών για τους άνδρες και το 21% για τις γυναίκες. Ως γνωστόν, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, καθώς και στην πρόληψη κάποιων χρόνιων νοσημάτων.

Πλούσιο σε βιταμίνη C

Επιπρόσθετα, ο καρπός της παπουτσοσυκιάς είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, καθώς ένα φλιτζάνι παπουτσόσυκου καλύπτει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C, που διαθέτει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Όμως, επειδή η συγκεκριμένη βιταμίνη αλλοιώνεται γρήγορα, καλό είναι να αποθηκεύονται τα φρούτα σε σκοτεινό και δροσερό μέρος και να αποφλοιώνονται πριν από την κατανάλωσή τους. Όσον αφορά τα μεταλλικά στοιχεία, τα φραγκόσυκα έχουν καλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και χαλκό.

Αξιοσημείωτη, δε, είναι και η περιεκτικότητά τους σε ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως τα φλαβονοειδή, οι πολυφαινόλες και οι βεταλαίνες. Μάλιστα, μελέτες Ιταλών ερευνητών δείχνουν ότι οι βεταλαίνες των παπουτσόσυκων προστατεύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες.

Παπουτσόσυκο και διαβήτης

Αποτελέσματα μελετών δείχνουν, ακόμη, ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 καθώς και ότι μπορεί να μειώσει την ένταση των συμπτωμάτων της μέθης. Για να επιβεβαιωθούν αυτές οι δράσεις, απαιτούνται περισσότερες κλινικές μελέτες.

Προσοχή, η βρώση παπουτσόσυκων μπορεί να δημιουργήσει κάποιες ανεπιθύμητες παρενέργειες γι' αυτό καλό είναι να προσέχουν άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικές διαταραχές, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδεις εντεροπάθειες

REFERENCE: LEMESOS BLOG

Read More

ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ

Υλικά

1 φλ. αλεύρι ( 1/2  ολικής άλεσης + ½ αλεύρι για όλες τις χρήσεις )

½ φλ. νιφάδες βρώμης

1 κ.γλ μπέικιν – πάουτερ

½ κ. γλ αλάτι

1 φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά

1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού

2 κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση

1.      Αναμειγνύετε το αλεύρι , τη βρώμη , το μπέικιν – πάουτερ και το αλάτι.

2.      Προσθέστε το γάλα , το αυγό, και το λάδι. Ανακατέψτε μέχρι να αφρατέψει.

3.      Αφήστε τη ζύμη να μπει, μέχρι να ζεστάνετε ένα ελαφρά λαδομένο τηγανάκι.

4.      Για κάθε τηγανίτα , βάζετε περίπου ¼ φλ. ζύμης στο αντικολλητικό τηγάνι.

5.      Γυρίστε την τηγανίτα όταν ροδοκοκκινίσει.

6.      Σερβίρετε με σιρόπι, μέλι , σάλτσα μήλου ή γιαούρτι.

Reference: BOOK ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ

Read More

ΕΛΛΗΝΙΚΟΣ ΚΑΦΕΣ !

Ο ελληνικός καφές παρέχει αρκετά οφέλη και ευεργετικές ιδιότητες, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο. Ο ελληνικός καφές, αποτελεί ένα από τα πιο πλούσια αντιοξειδωτικά ροφήματα (εξαιτίας των φλαβονοειδών που περιέχουν οι κόκκοι του). Μετά-ανάλυση προοπτικών ερευνών, έδειξε ότι συγκριτικά με αυτούς που δεν κατανάλωναν καθόλου ή σπάνια καφέ, εκείνοι που κατανάλωναν τακτικά, είχαν 21% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν καρκίνο του προστάτη και 3% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν οποιασδήποτε μορφής καρκίνο.

Τα βασικά αντιοξειδωτικά συστατικά του ελληνικού καφέ είναι το χλωρογενικό οξύ, το καφεϊκό οξύ και οι μελανοϊδίνες.

Πλούσιος σε πολυφαινόλες, με μέτρια ποσότητα καφεΐνης. Ένα φλιτζάνι (80ml) ελληνικού καφέ, περιέχει 35 έως 65mg καφείνης.

Το θερμιδικό περιεχόμενο του ελληνικού καφέ, εξαιρετικά χαμηλό. Ένα φλιτζανάκι καφέ, αποδίδει μόνο 1 θερμίδα, αφού τα συστατικά των κόκκων του, είναι φτωχά σε υδατάνθρακες και λίπος.

Τι πρέπει να γνωρίζει ο καταναλωτής;

Η ημερήσια δόση καφεΐνης είναι διαφορετική, για τον καθένα μας,

Η ποσότητα καφεΐνης, σε κάθε φλιτζανάκι ή κούπα, δεν είναι ίδια (ακόμη και στον ίδιο τύπο),

Η ανάμιξη καφεΐνης με αλκοόλ, δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι ανθυγιεινή. Όμως πολλές φορές το αποτέλεσμα μπορεί να είναι επικίνδυνο, ενδεχομένως ακόμη και θανατηφόρο.

Η καλύτερη ώρα για να πίνουμε καφέ, είναι το πρωί. Ο λόγος είναι ό,τι η καφεΐνη επηρεάζει μια σημαντική ορμόνη την κορτιζόλη,  η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού και μας βοηθά να παραμένουμε σε εγρήγορση. Τα επίπεδα της κορτιζόλης, μόλις ξυπνάμε  είναι συνήθως υψηλά, αφήνουμε λίγο χρονικό περιθώριο μέχρι να καταναλώσουμε καφέ, προκειμένου να μην γίνουμε πιο ανεκτικοί στην καφεΐνη.

Όπως όλα τα τρόφιμα, έτσι και ο καφές, θα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο. Η καφεΐνη, μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία, παροδική αύξηση της αρτηριακής πίεσης, νευρικότητα, στρες και δυσφορία σε άτομα ευαίσθητα στην καφεΐνη ή σε όσους κάνουν υπερκατανάλωση.

Πηγή: http://www.mydiatrofi.gr

Read More

Παγωτό light με 3 υλικά !

Συστατικά

• 4 μπανάνες
• 200 γρ. φράουλες
• 50 γρ. τυρί κρέμα light

Για το σερβίρισμα

• 50 γρ. Φράουλες

Μέθοδος Εκτέλεσης

• Καθαρίζουμε και κόβουμε τις μπανάνες σε φέτες πάχους 1 εκ. και τις βάζουμε σε ένα μπολ στην κατάψυξη.
• Κόβουμε το κοτσάνι από τις φράουλες και τις κόβουμε στη μέση. Τις βάζουμε σε ένα μπολ στην κατάψυξη.
• Αφήνουμε τα 2 μπολ στην κατάψυξη για τουλάχιστον 4 ώρες μέχρι να παγώσουν τα φρούτα.
• Αφαιρούμε τα φρούτα από την κατάψυξη και τα χτυπάμε στο πολυμηχάνημα με τα μαχαίρια μαζί με το τυρί κρέμα μέχρι να πάρουμε ένα μείγμα κρεμώδες που να έχει την υφή παγωτού.
• Μεταφέρουμε σε ένα μπολ, σκεπάζουμε και βάζουμε στην κατάψυξη για 4 ώρες μέχρι να σφίξει καλά το μείγμα.
• Σερβίρουμε με φρέσκες φράουλες, κομμένες στα 4.

reference: AKIS PETRATZIKIS

Read More

ΙΔΕΕΣ ΓΙΑ ΣΝΑΚ ΣΤΗΝ ΘΑΛΑΣΣΑ !

H αγαπημένη δραστηριότητα του καλοκαιριού είναι φυσικά τα μπάνια στη θάλασσα! Αν παραμείνετε στη θάλασσα για αρκετή ώρα χρειάζεστε σνακ για την παραλία που θα σας κόψουν την πείνα, γιατί αποδεδειγμένα η θάλασσα ανοίγει την όρεξη! 

Να είστε λοιπόν προετοιμασμένοι γιατί αν μείνετε πολλές ώρες χωρίς να τσιμπήσετε κάτι, το μόνο βέβαιο είναι ότι μετά στο τραπέζι του φαγητού θα καταναλώσετε διπλάσια ποσότητα. Εδώ θα βρείτε ιδέες για καλοκαιρινά σνακ για την παραλία, για τα παιδιά αλλά και για τους μεγάλους, είτε θα καθίσετε μερικές ώρες, είτε ολόκληρη την ημέρα.

Το σίγουρο είναι ότι πρέπει να εφοδιαστείτε με ένα φορητό ψυγείο και όλα τα απαραίτητα για να κάνετε την παραμονή σας στη θάλασσα άνετη.

Μερικές εύκολες λύσεις για το τσιμπολόγημα στην παραλία, είναι τα αυγά βραστά που αντέχουν για πολλές ώρες, αρκεί να είναι σφιχτά βρασμένα και ακαθάριστα. Μπορείτε επίσης να έχετε μαζί σας κριτσίνια ολικής ή πολύσπορα, παξιμαδάκια χαρουπιού, σκληρό κίτρινο τυρί και ριζογκοφρέτες. Όλα αυτά αντέχουν σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν θα σας χαλάσουν.

Επίσης, πάρτε μαζί σας ντοματίνια, αγγουράκι και νόστιμες ελιές, ένα από τα πιο υγιεινά σνακΤα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ίσως η ιδανικός διατροφικός συνδυασμός για μια ημέρα στην παραλία.Πάρτε μαζί σας  ανάλατους ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σπόρους ή ό, τι άλλο μπορείτε να φανταστείτε, και έχετε ένα στιγμιαίο υγιεινό σνακ. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Οι καλύτερες επιλογές φρούτων είναι τα εσπεριδοειδή, το καρπούζι, το σταφύλι, το μάνγκο και το βερίκοκο. Γιατί; Όλα αυτά τα φρούτα βοηθούν να προστατεύσετε  το δέρμα των παιδιών από τις βλαβερές ακτίνες UV.

REFERENCE ARGIRO.GR

Read More

SMOOTHIE ΜΕ ΦΡΟΥΤΑ !!

Υλικα:

½ φλ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι
1 φλ. χυμό φρούτων
½ φλ φρούτα , φρέσκα ή σε κονσέρβα με χυμό


Προαιρετικά:

Αντικαταστήστε ½ φλ γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή γιαούρτι βανίλιας , ¼ φλ γάλα σε σκόνη , χαμηλή σε λιπαρά. 



Εκτέλεση:
1. Βάλτε όλα τα υλικά σε μίξερ και ανακατέψτε μέχρι να γίνει χυλός.
2. Σερβίρετε σε ψηλό ποτήρι.

Reference: ΤΡΩΩ ΕΞΥΠΝΑ ΓΥΜΝΑΖΟΜΑΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ. ΒΙΒΛΙΟ 2020

Read More