Μελομακάρονα με λίγες θερμίδες!!

 

Είναι ένα από τα πιο χαρακτηριστικά γλυκά των γιορτών. Έλα όμως που εσύ φοβάσαι να τα πλησιάσεις λόγω των θερμίδων; Η συγκεκριμένη συνταγή μειώνει τις θερμίδες και σε αφήνει να απολαύσεις τα Χριστούγεννα όπως πρέπει...

Θερμίδες(kcal): 80

Υλικά :

·         2 φλιτζάνια ελαιόλαδο

·         3/4 του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι

·         1 φλιτζάνι ζάχαρη

·         1 κιλό αλεύρι

·         ¼ του φλιτζανιού κονιάκ

·         2 κ.σ  baking powder ή μαγειρική σόδα

·         Ξύσμα ενός πορτοκαλιού

·         1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια

·         Κανέλα και γαρύφαλλο

Υλικά για το σιρόπι:

·         2 φλιτζάνια μέλι

·         2 φλιτζάνια νερό

Μέθοδος:

·         Ρίχνουμε τη ζάχαρη, το λάδι, το χυμό του πορτοκαλιού, την σόδα, το κονιάκ, τα μπαχαρικά, ένα κουταλάκι ξύσμα πορτοκαλιού και το αλεύρι μέσα σε ένα δοχείο και ανακατεύουμε πολύ καλά.

·         Αφού γίνει ένα συμπαγές μείγμα πλάθουμε τα μελομακάρονα και τα ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά περίπου να πάρουν χρώμα

·         Για το σιρόπι: Παράλληλα ετοιμάζουμε το σιρόπι. Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα κατσαρολάκι και βράζουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά.

·         Αφαίρεσε τον αφρό από πάνω και κατέβασε από τη φωτιά

·         Βάλε τα μελομακάρονα ζεστά σε μια βαθιά πιατέλα και περίχυσε με το σιρόπι

·         Τα πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο καρύδι και λίγη κανέλα

Tips :Μην αφήσετε τα μελομακάρονα πολύ ώρα χωρίς να τα σιροπιάσεις! Όσο πιο ζεστά είναι και αυτά και το σιρόπι, τόσο καλύτερα μελώνουν.

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Read More

Εορταστικά Υγιεινά Μπισκότα Σοκολάτας με Ελαιόλαδo !!

 

Υλικά:

•      ¾ φλ. Καστανή ζάχαρη

•      2 αυγά

•      ½ φλ. ελαιόλαδο

•      2 κ.γ βανίλια

•      1 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως

•      1 κ.γ μαγειρικής σόδας

•      1 πρέζα αλάτι

•      3 φλ. νιφάδες βρώμης

•      ½ κ.γ κανέλα

•      ½ φλ. Chocolate chips (75% κακάο)

•      ½ φλ. καρύδια κοπανισμένα ή αμύγδαλα (καβουρδισμένα)

•      ½ φλ. Cranberries ή σταφίδες

 

 

 

ΟΔΗΓΙΕΣ:

Ζεστάνετε το φούρνο σας στους 180 °C στον αέρα. Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί, λάδι, καστανή ζάχαρη, αυγά και βανίλια και ανακατέψτε τα με το μίξερ για να ανακατευτούν καλά. Ρίξτε της νιφάδες βρόμης, μαγειρική σόδα, αλάτι και κανέλα στο υπόλοιπο μείγμα και ανακατέψτε τα πολύ καλά. Προσθέστε τα χοντροκομμένα καρύδια, τα κομματάκια σοκολάτας (chocolate chips) και της σταφίδες ή  cranberries . Βάλτε τα σε ταψί με αντικόλλητικό χαρτί και ψήστε για 10-13 λεπτά.

 

 

 

 

Θρεπτική Ανάλυση (μια μερίδα): Ενέργεια (θερμίδες): 195 Kcals

Λίπος: 8 γρ

Χοληστερόλη: 18 mg

 Ανδρέας Χ. Σάββα

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Read More

Χριστούγεννα και διατροφή: Υγιεινές συμβουλές για τις γιορτές!!!

 

Τα Χριστουγεννιάτικα, τα γεύματα έχουν την τιμητική τους. Πώς θα αποφύγετε τις παγίδες επιλέγοντας τα καλύτερα για την υγεία σας.

Η αύξηση βάρους τα Χριστούγεννα είναι συχνό φαινόμενο. Αν φτάσει ο Ιανουάριος μπορεί να είναι δύσκολο να χαθούν τα επιπλέον κιλά. Σύμφωνα με τη Βρετανική Ένωση Διαιτολόγων, οι άνθρωποι παίρνουν περίπου 2 κιλά κατά μέσον όρο στις γιορτές. Ένας τρόπος να μην ξεφύγει το βάρος σας είναι να παραμείνετε σε φυσιολογικό ωράριο όσον αφορά τα γεύματα.

v  Αρχίστε με υγιεινό χορταστικό πρωινό ώστε να μην ενδώσετε σε σνακ (δημητριακά ολικής αλέσεως με άπαχο γάλα, ή βρόμη με ένα μικρό άπαχο γιαουρτάκι).

 

Σνακ: Οι θερμίδες των σνακ μπορούν να ξεφύγουν γρήγορα. Ένα κομμάτι γλυκό περιέχει βόμβα θερμίδων. Τα καναπεδάκια και τα τσιπς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά δήλωσε. Γιατί να μη χρησιμοποιούμε φρέσκα λαχανικά με ντιπ χαμηλών λιπαρών και αντί για τσιπς ποπ κορν; Τα κάστανα είναι ένα υγιεινό εποχιακό σνακ. Τα σνακ είναι η μια πλευρά. Το κύριο γεγονός είναι το Χριστουγεννιάτικο δείπνο που αν και ποτέ δεν είναι χαμηλό σε θερμίδες μπορείτε να το κάνετε πιο υγιεινό.

 

Γαλοπούλα: Στο γεύμα, πρωταρχική θέση έχει η γαλοπούλα. ‘Οτι πουλερικό και αν διαλέξετε, γαλοπούλα ή πάπια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες που διαλύουν το λίπος και είναι αναγκαίες για την επιδιόρθωση των μυών και τη λειτουργία των νεύρων. Από αυτά η γαλοπούλα είναι το πιο άπαχο κρέας και πιθανόν το πιο υγιεινό με σημαντικά λιγότερα λιπαρά από την πάπια. Για τη γέμιση μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βερίκοκα, cranberries και κάστανα.

 

Ξηροί καρποί: Αν και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine αποκάλυψε ότι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά ξηρούς καρπούς είναι πιο αδύνατοι. Επίσης η έρευνα ανακάλυψε ότι άνθρωποι που καθημερινά καταναλώνουν μια χούφτα είχαν 20% λιγότερη θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία σε διάστημα 30 ετών.

 

Λαχανικά: Οι άνθρωποι συνήθως τρώνε τα περισσότερα λαχανικά όταν αυτά συνοδεύουν το ψητό. Επομένως το Χριστουγεννιάτικο δείπνο είναι ιδανική στιγμή για την κατανάλωση πολλών λαχανικών δήλωσε ο Porter. Ωστόσο πρέπει να είναι μαγειρεμένα με υγιεινό τρόπο. ‘Οταν μαγειρεύετε τα λαχανικά μαγειρέψτε τα στον ελάχιστο χρόνο με το ελάχιστο νερό. Χρησιμοποιήστε το νερό στο οποίο τα μαγειρέψατε για να φτιάξετε σάλτσα με αυτό καθώς είναι σα να τρώτε σούπα. Αν χρησιμοποιείτε φρέσκα λαχανικά σιγουρευτείτε ότι τα αποθηκεύετε σε δροσερό, σκοτεινό σημείο, επειδή το φως και η ζέστη μπορούν να επηρεάσουν τις θρεπτικές ουσίες και μη σνομπάρετε τα κατεψυγμένα.

Επιδόρπιο: Ακόμα και το επιδόρπιο δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινό. Επιλέξτε μικρό κομμάτι. Αν υπάρχει κάτι πλούσιο και κρεμώδες έχετε μια εναλλακτική, όπως μια φρουτοσαλάτα για να υπάρχει δυνατότητα επιλογής.

Μείνετε δραστήριοι

Μην επιλέξετε να μείνετε στην αγκαλιά του καναπέ. Προσπαθήστε να βγείτε έξω για δραστηριότητες. Αν συνηθίζετε τις ημέρες της αργίας να μην κινείστε θυμηθείτε πόσο σημαντική είναι η φυσική δραστηριότητα. Δε χρειάζεται να πάτε για ζούμπα ή μποξ. Ένας περίπατος στο πάρκο μετά το γεύμα είναι καλός τρόπος να μείνετε υγιείς. Πρόσφατη έρευνα από το πανεπιστήμιο George Whasington, ανακάλυψε ότι ο 15λεπτος περίπατος μετά το γεύμα βοηθά στον έλεγχο του υψηλού σακχάρου των ενηλίκων και μπορεί πιθανόν να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη 2.

Tips

v  Αν και η πέτσα της γαλοπούλας είναι νόστιμη αποφύγετέ την καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά.

v  Σταματήστε το φαγητό μόλις αρχίσετε να χορταίνετε. Χρειάζεται λίγη ώρα για να φθάσει το σήμα του κορεσμού από το στομάχι στον εγκέφαλο.

v  Εφαρμόστε τον ‘προσεκτικό κανόνα’. Μην τρώτε μπροστά στον μπουφέ γιατί δε θα καταλάβετε πόσο τρώτε.

v  Πηγαίνετε για ζωηρό 15λεπτο περπάτημα μισή ώρα μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα.

v  Την ώρα του δείπνου γεμίστε το πιάτο σας με σαλάτα καθώς θα μείνει λιγότερος χώρος για τροφές με πολλά λιπαρά.

v  Βράστε τα λαχανικά σε μικρή ποσότητα νερό μέχρι να γίνουν al dente. Μην τα παραβράσετε και μην προσθέσετε βούτυρο όταν μαγειρευτούν.

v  Κρατήστε τακτικές τις ώρες φαγητού. Αρχίστε με υγιεινό πρωινό.

v  Μην καταφεύγετε συνέχεια σε καναπεδάκια τσιπς και σοκολάτες καθώς έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά.

 

Διατροφολόγος με ειδικότητα στην διατροφή και άσκηση  

                                                                                                  Ανδρέας Σάββα (BSc) UK

Read More

Σαλάτα με Παντζάρια, φέτα και ρόκα !

Πάμε να δούμε πώς θα φτιάξεις μία από τις πιο νόστιμες σαλάτες!

 

Συστατικά:

3 βολβοί παντζαριού βρασμένοι και κομμένοι σε τετραγωνάκια

1 κούπα ρόκα

50 γρ. φέτα light ( μπορείς να την αντικαταστήσεις με φυτική, θα τη βρεις στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ)

10 γρ. καρύδια

Vinaigrette:

χυμό από ½ πορτοκάλι ή pink grapefruit

1 κ.σ. χυμό λεμόνι

1 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση

Βράζουμε τα παντζάρια για 40 λεπτά και μόλις είναι έτοιμα τα αφήνουμε να κρυώσουν για να τα κόψουμε σε κύβους.

Tip: Δεν πετάμε ποτέ το ζουμί τους… το πίνουμε κατά προτίμηση το πρωί με την προσθήκη -αν θέλουμε -χυμό λεμονιού ή και χυμό καρότου!

Εφόσον έχουμε πλύνει και στραγγίσει καλά τη ρόκα μας την βάζουμε στο πιάτο μας και ξεκινάμε να στήνουμε το πιάτο μας!

Ρίχνουμε τα παντζάρια, το καρύδι και την φέτα. Χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το μέλι, τον χυμό πορτοκαλιού, το ξύδι και το αλατοπίπερο και περιχύνουμε με αυτό τη σαλάτα. Και τώρα που την έχεις έτοιμη στο πιάτο σου δες και την διατροφική της αξία!

 

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά σαλάτα

Ενέργεια: 259 kcal

Υδατάνθρακες: 27 γρ.

Πρωτεΐνη: 13.3 γρ.

Λιπαρά: 11.8 γρ.

Κορεσμένα Λιπαρά: 4.2 γρ.

Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

 

 

 

Πάμε να δούμε πώς θα φτιάξεις μία από τις πιο νόστιμες σαλάτες!

 

Συστατικά:

3 βολβοί παντζαριού βρασμένοι και κομμένοι σε τετραγωνάκια

1 κούπα ρόκα

50 γρ. φέτα light ( μπορείς να την αντικαταστήσεις με φυτική, θα τη βρεις στα ψυγεία των σούπερ μάρκετ)

10 γρ. καρύδια

Vinaigrette:

χυμό από ½ πορτοκάλι ή pink grapefruit

1 κ.σ. χυμό λεμόνι

1 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση

Βράζουμε τα παντζάρια για 40 λεπτά και μόλις είναι έτοιμα τα αφήνουμε να κρυώσουν για να τα κόψουμε σε κύβους.

Tip: Δεν πετάμε ποτέ το ζουμί τους… το πίνουμε κατά προτίμηση το πρωί με την προσθήκη -αν θέλουμε -χυμό λεμονιού ή και χυμό καρότου!

Εφόσον έχουμε πλύνει και στραγγίσει καλά τη ρόκα μας την βάζουμε στο πιάτο μας και ξεκινάμε να στήνουμε το πιάτο μας!

Ρίχνουμε τα παντζάρια, το καρύδι και την φέτα. Χτυπάμε μαζί το ελαιόλαδο, το μέλι, τον χυμό πορτοκαλιού, το ξύδι και το αλατοπίπερο και περιχύνουμε με αυτό τη σαλάτα. Και τώρα που την έχεις έτοιμη στο πιάτο σου δες και την διατροφική της αξία!

 

 

Διατροφικές πληροφορίες ανά σαλάτα

Ενέργεια: 259 kcal

Υδατάνθρακες: 27 γρ.

Πρωτεΐνη: 13.3 γρ.

Λιπαρά: 11.8 γρ.

Κορεσμένα Λιπαρά: 4.2 γρ.

Φυτικές Ίνες: 4 γρ.

 

AΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Reference: keep up , by Katerina Laspa

 

Read More

ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΠΛΙΓΟΥΡΙ ΚΑΙ ΡΟΔΙ !!

 

Συστατικά:

• 2 κλ. φρέσκο κρεμμυδάκι, σε φέτες
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 200 γρ. πλιγούρι
• 1/2 σκ. σκόρδο, ψιλοκομμένη
• 3 κ.σ. πινόλια
• 40-50 γρ. φέτα
• 150 γρ. κάστανα, βρασμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια
• 1 ρόδι, τους σπόρους
• δυόσμο, ψιλοκομμένο
• ρίγανη, ψιλοκομμένη
• 1/2 ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• 1 κύβο λαχανικών
• 200 ml νερό
• αλάτι
• πιπέρι
• ξύσμα λεμονιού, από 1 λεμόνι
• χυμό λεμονιού, από 1 λεμόνι (προαιρετικά)

Μέθοδος Εκτέλεσης:

• Βάζουμε ένα τηγάνι (γουόκ) σε υψηλή φωτιά.
• Ρίχνουμε το ελαιόλαδο και στη συνέχεια το πλιγούρι.
• Σοτάρουμε για 4-6 λεπτά και ανακατεύουμε συνέχεια με μια κουτάλα, μέχρι να ξανθύνει το πλιγούρι.  Προσέχουμε να μην καεί.
• Με το που πάρει χρώμα το πλιγούρι μας, αφαιρούμε από τη φωτιά.
• Ρίχνουμε 1 ζωμό λαχανικών και το νερό και βάζουμε το τηγάνι και πάλι στη φωτιά. Διαλύουμε το ζωμό και περιμένουμε να πάρει μια καλή βράση το νερό και αφαιρούμε γρήγορα από τη φωτιά.
• Κλείνουμε γρήγορα το τηγάνι με μια μεμβράνη ή ένα καπάκι για να κρατήσουμε τη θερμοκρασία και αφήνουμε για 10 λεπτά στην άκρη να τραβήξει όλη την υγρασία το πλιγούρι.
• Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά χωρίς καθόλου λάδι, ρίχνουμε τα κάστανα μέχρι να πάρουν μια ωραία κρούστα. Αφαιρούμε τα κάστανα και ρίχνουμε στο τηγάνι τα πινόλια και αμέσως αφαιρούμε από τη φωτιά και ανακατεύουμε.
• Κόβουμε το φρέσκο κρεμμυδάκι σε λεπτές φετούλες και το ρίχνουμε σε ένα μπολ με ½ ψιλοκομμένη σκελίδα σκόρδο, ½ ψιλοκομμένο μάτσο μαϊντανό μαζί με τα κοτσάνια του και τα ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά (δυόσμο, ρίγανη).
• Προσθέτουμε τα κάστανα και τα πινόλια και ανακατεύουμε.
• Τέλος, ρίχνουμε και το πλιγούρι, το ρόδι,  το χυμό από 1 λεμόνι και ανακατεύουμε.
• Προσθέτουμε αλάτι, πιπέρι και 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο και ανακατεύουμε.
• Τέλος, τρίβουμε φέτα από πάνω, πιπέρι και φρέσκο ελαιόλαδο.

 

ΑΝΔΡΕΑΣ Χ. ΣΑΒΒΑ 

ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ ΜΕ ΕΙΔΙΚΟΤΗΤΑ ΣΤΗΝ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

 REFERENCE: AKIS PETRATZIKIS

Read More