Ελαφριά Σαλάτα με Τραγανό Κοτόπουλο & Σως!

 

Αν αναζητάς κάτι γευστικό, light και ιδιαίτερο για μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο ή οπουδήποτε αλλού, τότε αυτή η νόστιμη σαλάτα με κοτόπουλο είναι ιδανική. Είναι εύκολη, γρήγορη και μπορείς να την αποθηκεύσεις σε ένα ταπέρ για να την απολαύσεις τη στιγμή που θες εσύ. Περιέχει μαρούλι και λάχανο, τραγανό ψημένο κοτόπουλο και μια πεντανόστιμη σος, άκρως φιλική για τη δίαιτά σου. Αν από την άλλη θέλεις να την απολαύσεις σαν βραδινό, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα. Η συνταγή περιέχει μόνο 245 θερμίδες!

Υλικά (για 4 μερίδες):

Για το κοτόπουλο:

• 2κ. γλυκού ελαιόλαδο
• 6κ. σούπας ψίχα ψωμιού ολικής
• 2κ. σούπας τριμμένη φρυγανιά
• 2 μεγάλα στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα, κομμένο σε κομμάτια
• Αλάτι και πιπέρι
• 4φλ. μαρούλι κομμένο
• 1φλ. τριμμένο κόκκινο λάχανο

Για τη σως:

• 2+1/2κ. σούπας μαγιονέζα light
• 2κ. σούπας ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια
• 1+1/2κ. σούπας Chili Sauce

Εκτέλεση:

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 220°C.
2. Άλειψε ένα ταψάκι με ελαιόλαδο.
3. Σε ένα μπολ ρίξε το ελαιόλαδο και σε ένα άλλο μπολ ρίξε το τριμμένο ψωμί και τη φρυγανιά.
4. Πασπάλισε το κοτόπουλο με αλατοπίπερο, τοποθέτησέ το στο μπολ με το ελαιόλαδο και ανακάτεψέ το.
5. Τοποθέτησε τα κομμάτια κοτόπουλο στην τριμμένη φρυγανιά και στο ψωμί κι έπειτα βάλ’ τα μέσα στο ταψί.
6. Περίχυσέ τα με λίγο ελαιόλαδο και ψήσε τα για 8-10 λεπτά.
7. Γύρισέ τα πλευρά και ψήσε για 4-5 λεπτά ακόμα.
8. Σε ένα μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά για τη σος.
9. Τοποθέτησε τα λαχανικά σε 4 πιάτα, μοίρασε αναλογικά το κοτόπουλο και περίχυσε με τη σος.

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα. Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τα μυστικά για να κάνεις τη σαλάτα σου… κυρίως!

Μετατρέψε τη σαλάτα σου σε ένα πλήρες γεύμα που όχι μόνο θα σε χορτάσει, αλλά θα σου προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία που θέλεις από τα πιάτα σου! Και ξέρεις… Θα έχει σίγουρα λιγότερες θερμίδες από ένα κανονικό πιάτο. Γιατί, το αδυνάτισμα δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο…

• Πειραματίσου με τα λαχανικά σου: Ναι, λατρεύεις το καταπράσινο μαρούλι, όμως, αν το καλοσκεφτείς υπάρχουν αμέτρητες επιλογές λαχανικών, για να τις χρησιμοποιήσει ως βάση στη σαλάτα σου. Ρόκα, iceberg, kale περιμένουν με τα πλούσια θρεπτικά στοιχεία τους να γίνουν το γευστικό θεμέλιο της σαλάτας σου. Μπορείς να δοκιμάσεις και το σπανάκι, το οποίο και σε χορταίνει και πλούσιο σε βιταμίνες και σίδηρο είναι.
• Ώρα για πρωτεΐνη: Δεν τη χρειάζεσαι μόνο αν γυμνάζεσαι. Είναι ο καλύτερος και ο πιο έμμεσος τρόπος να αδυνατίσεις και ταυτόχρονα να εμπλουτίσεις τον οργανισμό σου με στοιχεία που χρειάζεται. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο συνδυασμός πράσινων λαχανικών με καθαρή πρωτεΐνη είναι άκρως ευεργετικός. Μην το σκέφτεσαι! Αυγά, ψάρια, μπουκίτσες κοτόπουλου, ακόμα και φασόλια (ειδικά τα μαυρομάτικα) αξίζουν μία θέση στο μπολ σου.
• Και οι υδατάνθρακες στο… παιχνίδι: Σαλάτα με ζυμαρικά. Τι καλύτερο; Οι επιλογές σου, πολλές και οι ευκαιρίες να αναδείξεις τη σαλάτα σου στο κυρίως πιάτο της ημέρας σου ακόμα περισσότερες. Αν θες να αδυνατίσεις, επίλεξε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, κινόα, κους – κους ή γλυκοπατάτες, που όχι μόνο σε χορταίνουν, αλλά και το άμυλο που χρειάζεσαι σου προσφέρουν.
• Φρούτα και λαχανικά! Καρπούζι, πεπόνι, μάνγκο, πορτοκάλι, ανανάς “φλερτάρουν” με τη σαλάτα και τον ουρανίσκο σου και όχι τυχαία. Εκτός από καλοκαιρινά και εντελώς light, τα φρούτα αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν την ικανότητα (ειδικά ο ανανάς και το πορτοκάλι) να ενεργοποιούν τη διαδικασία καύσης λίπους πριν καν ρίξεις το ελαιόλαδο στο μπολάκι σου.
• Ένα αβοκάντο αρκεί…Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεσαι πολλά συστατικά για να αναβαθμίσεις τη σαλάτα σου. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και με βουτυρώδη καλοκαιρινή υφή το λατρεμένο πράσινο φρούτο μπορεί να συνδυαστεί (αν το σκεφτείς) με όλα τα παραπάνω που σου ανέφερε. Εξάλλου, υπάρχουν πολλοί λόγοι, για τους οποίους δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σου.

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

'Κοτοσαλάτα' σε σάντουιτς ολικής!

Ένα σάντουιτς που μπορείς να απολαύσεις και κρύο, αλλά και ζεστό.

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 1 στήθος κοτόπουλου
• 1/4κ. γλυκού πάπρικα
• 2 ματσάκια σέλινο κομμένο σε κύβους
• 1/2φλ.καρύδια χοντροκομμένα
• 12 τοματίνια κομμένα στα τέσσερα
• 1/4κ. γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/4κ. γλυκού αλάτι
• 1/2φλ. μαγιονέζα light
  
• φύλλα μαρουλιού (προαιρετικά)
• 4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

Τρόπος Μαγειρέματος:

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 175°C.
2. Ψήσε τα καρύδια στο φούρνο για 10 λεπτά.
3. Βάλε το κοτόπουλο σε ένα πιάτο και πασπάλισέ το με πάπρικα.
4. Ψήσε το και αυτό στο φούρνο για 50 λεπτά περίπου.
5. Άφησε και το κοτόπουλο και τα καρύδια να κρυώσουν.
6. Κόψε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια.
7. Σε ένα μεσαίο μπολ συνδύασε το σέλινο, τα καρύδια, τα τοματίνια, το μαύρο πιπέρι, το αλάτι, τη μαγιονέζα και το κοτόπουλο.
8. Μοίρασε την κοτοσαλάτα σε δύο ψωμάκια, άπλωσε απο πάνω τα φύλλα μαρουλιού αν θα τα χρησιμοποιήσεις, και σκέπασέ τα με τα υπόλοιπα δύο ψωμάκια.
9. Κόψε στη μέση το σάντουιτς και απόλαυσέ το.

*Tips: Μπορείτε να ανταλάξετε το ψωμί με τορτίγια ολικής αλέσεως και κάνετε ένα ωραιότατο wrap!
Για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, ανταλλάξτε απλώς το ψωμάκι ή την τορτίγια με το αντίστοιχό τους χωρίς γλουτένη.

Θερμίδες: 273/ μερίδα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Επαναφορά σε μια ισορροπημένη διατροφή μετά τις καλοκαιρινές διακοπές!

Το καλοκαίρι μπορεί να παρασυρθήκαμε λίγο και να φάγαμε 1-2 παγωτάκια παραπάνω… Αυτό το συναίσθημα ξεγνοιασιάς που δημιουργείται έχει σαν αποτέλεσμα να αμελούμε τη διατροφή μας και όταν γυρίσουμε από τις διακοπές η ζυγαριά μας να δείχνει 1-2 κιλάκια παραπάνω. Μέσα σ’ αυτήν την απότομη αλλαγή από την ξεγνοιασιά στην καθημερινή ρουτίνα υπάρχουν τρόποι που θα μας βοηθήσουν να απαλλαγούμε από τα παραπανίσια κιλά των διακοπών και να επανέλθουμε σε διατροφική ισορροπία.

Το σημείο κλειδί για επιτυχημένη απώλεια βάρους αλλά και τοπικού πάχους είναι η τακτική κατανάλωση φαγητού. Ένα γεύμα κάθε 3 ώρες βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του κορεσμού, απαραίτητο όταν θέλουμε να ακολουθήσουμε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια κιλών.

• Ξεκινάμε από την αρχή: ξεκινάμε τις ημέρες μας σωστά, με ένα ισορροπημένο πρωινό. Ένα καλό πρωινό θα σε βοηθήσει στο να μείνεις χορτάτος για αρκετές ώρες και έτσι θα αποφύγεις τα τσιμπολόγημα. Π.χ. μια ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο και cottage ή ανθότυρο ή ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και 4-5 ανάλατους ξηρούς καρπούς. Συνεχίζουμε την ημέρα με υγιεινά σνακ και γεύματα.
• Προσχεδιάζουμε τα γεύματά μας: Οργανώστε τα γεύματα που θα καταναλώσετε τις επόμενες ημέρες, ώστε να προετοιμαστείτε καταλλήλως και να προμηθευτείτε υγιεινά προϊόντα «εξοπλίζοντας» την κουζίνα σας. Επέλεξε τι θα μαγειρέψεις ακριβώς μέσα στην εβδομάδα, ποια σνακ θα έχεις, έτσι ώστε όταν πας στο σουπερμάρκετ να έχεις λίστα με όλα όσα χρειάζεσαι. Προσπάθησε να αποφύγεις να αγοράσεις "πειρασμούς" όπως μπισκότα, σοκολάτες και πατατάκια. Μην περιμένεις τελευταία στιγμή να αποφασίσεις τι να μαγειρέψεις. Την Κυριακή ή οπότε έχεις λίγο χρόνο, μαγείρεψε 2-3 φαγητά που έχεις κατά νου για όλη την εβδομάδα. Μεριδοποίησε το κάθε ένα σε τάπερ και βάλε τα στην κατάψυξη.
• Φτιάχνουμε…υγιεινές σαλάτες: Μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά δεν θα απογοητεύσει ποτέ, ούτε τον ουρανίσκο σου αλλά ούτε και το στομάχι σου. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, νερό, βιταμίνες και έχουν ελάχιστες θερμίδες. Διάλεξε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, συνδύασε τα με κόκκινες πιπεριές και αγγούρι. Πρόσθεσε και πρωτεΐνη όπως αβγό βραστό, μανιτάρια, ανθότυρο ή κοτόπουλο. Μπορείς ακόμα να προσθέσεις λίγο αβοκάντο (προσοχή στην ποσότητα, καθώς 1 κ.σ. αβοκάντο περιέχει 80kcal). Τέλος, δώσε επιπλέον γεύση προσθέτοντας άφθονο φρέσκο χυμό λεμόνι.
• Πίνουμε άφθονο νερό: Πολύ πιθανό τώρα που έχεις επιστρέψει από τις διακοπές να είσαι αφυδατωμένος. Ο λόγος είναι ότι στις διακοπές ξεχνάς να ενυδατώνεσαι καθώς προτιμάς περισσότερο το αλκοόλ, το οποίο θα σε αφυδατώσει ακόμα πιο πολύ. Γυρίζοντας λοιπόν προσπάθησε να αυξήσεις την ποσότητα του νερού, σιγά σιγά, μέρα με τη μέρα. Το νερό εκτός από την ενυδάτωση που θα σου προσφέρει, θα κάνει και το πεπτικό σου σύστημα να δουλεύει καλύτερα.

Οι πιο πάνω συμβουλές θα μας βοηθήσουν να μπούμε ομαλά σε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής. Δεν χρειάζεται άγχος, ούτε βιασύνη, όλα θέλουν τον χρόνο τους για να λειτουργήσουν αρκεί να έχεις πρόγραμμα.

Αντρέα Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση BSc (UK) 

Read More

Σορμπέ καρπούζι!

 

Υλικά:

• 3 1/2 φλιτζάνια καρπούζι κομμένο σε κομμάτια, χωρίς κουκούτσια
• 2 κουτ. της  σούπας χυμό λάιμ
• 1/4 του φλιτζανιού νερό
• 1 κουτ. του γλυκού μέλι

Εκτέλεση:

1. Αρχικά, καθαρίζεις πολύ καλά το καρπούζι και αφαιρείς τους σπόρους του.
2. Στρώνεις σε ένα πυρέξ το καρπούζι σου, το σκεπάζεις και το αφήνεις στην κατάψυξη για 6 ώρες.
3. Μόλις περάσει η ώρα, χτυπάς σε ένα μπλέντερ το παγωμένο καρπούζι με το χυμό από λάιμ, το νερό και το μέλι.
4. Τοποθετείς το μείγμα σου στην κατάψυξη για 30 λεπτά και απολαμβάνεις!

Reference: Tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Διατροφή και Καλοκαιρινές Διακοπές!

• 

Η καλύτερη περίοδος του καλοκαιριού είναι αυτή την διακοπών, αλλά δεν θα πρέπει να αγνοήσουμε τελείως τη διατροφή μας!

Έρχονται στο προσκήνιο θάλασσα, φαγητό, παιχνίδια, ταβέρνες, ουζάκια, βόλτες. Είναι οι μέρες που όλοι έχουμε την ανάγκη να περάσουμε στιγμές χαλάρωσης και πολλές ώρες στη θάλασσα.

Σε αυτό το σημείο πάντα προβληματιζόμαστε τι θα γίνει με τη διατροφή μας και κατ’ επέκταση με το βάρος μας, αφού βρισκόμαστε εκτός προγράμματος, ενώ τα είχαμε όλα σε ισορροπημένα επίπεδα και ταυτόχρονα τώρα θέλουμε να απολαύσουμε όλα τα… καλοκαιρινά εδέσματα!!!!!

Δεν χρειάζεται να υπάρχει αυτός ο πανικός! Είναι πιο εύκολα τα πράγματα απ’ ό,τι φαντάζεστε. Οι καλοκαιρινές διακοπές βοηθούν στην διατήρηση του βάρους, αλλά και στην εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής. Απολαύστε λοιπόν τις διακοπές σας χωρίς τύψεις!

Πολύ βασικό να ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μιας και:

1. Ο οργανισμός κάνει τις απαραίτητες καύσεις, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός μας να είναι πάντα ενεργοποιημένος
2. Τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα διατηρούνται σταθερά, ώστε να μην έχουμε το αίσθημα της πείνας και να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες.

• Η μέρα πρέπει να ξεκινάει με ένα καλό πρωινό. Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο κι ας ξυπνάμε πιο αργά. Είναι υπεύθυνο να μας εφοδιάζει με ενέργεια για να απολαύσουμε το πρόγραμμά μας και ταυτόχρονα βοηθά στον οργανισμό να κάνει τις καύσεις του από τις πρώτες κιόλας ώρες της ημέρας μας.

• Στη θάλασσα συνήθως περνάμε πολλές ώρες. Δεν πρέπει να κάνουμε το λάθος να μένουμε τόσες ώρες νηστικοί για να φάμε όσο θέλουμε στη ταβέρνα που θα πάμε. Τις ώρες της θάλασσας θα τις εκμεταλλευτούμε καταναλώνοντας σνακ που θα μας κρατούν χορτάτους μέχρι το κύριο γεύμα (ο,τι ώρα και να γίνει) και ταυτόχρονα ο μεταβολισμός μας θα είναι ενεργοποιημένος. Καλές επιλογές για σνακ: φρούτα γενικότερα, ή μια φρουτοσαλάτα ή ένα τοστ ή ντάκος με φέτα και ντομάτα, 1 γιαουρτάκι 2% & μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή μπισκότα πολυδημητριακών με χυμό.

• Πρέπει να επιδιώκουμε τη συχνή ενυδάτωση του οργανισμού, για να αποτρέψουμε την αφυδάτωση λόγω αυξμημένης θερμοκρασίας ή/και ηλιοθεραπείας: Να έχεις πάντα κοντά σου ένα-δυο μπουκαλάκια με νερό, καθώς και μία ποικιλία ροφημάτων που μπορούν να σε ενυδατώσουν… απολαυστικά (φυσικοί χυμοί, παγωμένο τσάι, λεμονάδες, κ.α)!

• Στην ταβέρνα ξεκινάμε με μία μεγάλη σαλάτα και στη συνέχεια βάζουμε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο μας, έτσι ώστε να βλέπουμε πόσο τρώμε και να μην τσιμπολογάμε από τα πιάτα των άλλων. Αν πάλι προτιμούμε να πάρουμε από μια μερίδα ο καθένας, εστιάζουμε στο κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα εποχής.

• Όσο αφορά στο αλκοόλ, προτιμούμε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ. 

• Πολλές φορές συνδέουμε τις διακοπές με την κατανάλωση παγωτών. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της ‘γραμμής’ τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού. Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα. Μπορούμε να το καταναλώνουμε 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθούμε συστηματικά τη διατροφή μας.

• Ασκήσεις μέσα στη θάλασσα! Ακόμη και αν δεν ξέρουμε να κολυμπάμε, καλό θα ήταν να περπατάμε μέσα στο νερό και να κινούμαστε όση ώρα θα είμαστε μέσα σ’ αυτό. Επίσης, η γυμναστική μέσα στο νερό βοηθά σημαντικά στη βελτίωση της κυτταρίτιδας αλλά και στη σύσφιξη του δέρματος σαν μία μορφή θαλασσοθεραπείας.

 

  

Read More