Γεμιστό Μήλο με Κάσιους στο Φούρνο!

 

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 2 μεγάλα μήλα 
• ⅓ φλ. βρώμη (χωρίς γλουτένη, αν θέλετε)
• ⅓ φλιτζάνι ωμά κάσιους ψιλοκομμένα
• 2 κ.Σ καθαρό σιρόπι σφενδάμου (maple syrup)
• 1 κ.γ κανέλα σε σκόνη
• ⅛ κ.γ αλάτι

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 175°C.
2. Σε ένα μικρό μπολ ανακατεύουμε τη βρώμη, τα κάσιους, το σιρόπι σφενδάμου, την κανέλα και το αλάτι.
3. Κόβουμε τα μήλα στη μέση μέσα από το κοτσάνι. Χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι και ένα μικρό κουτάλι, αφαιρέστε τον πυρήνα (στο σημείο του κουκουτσιού).
4. Μοιράστε το μείγμα βρώμης ομοιόμορφα ανάμεσα στα μισά κομμάτια μήλου.
5. Τοποθετήστε τα μήλα σε ένα ταψί με νερό μέχρι 1cm περίπου ύψος.
6. Ψήνετε μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα όταν τα τρυπάτε με ένα πιρούνι, για 25 με 30 λεπτά. Σερβίρισμα.

161 θερμίδες ανα μερίδα

Credits for recipe & photo: cookincanuck.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Σιδηροπενική αναιμία και διατροφή!

 

Αισθανόμαστε συνεχώς κουρασμένοι, είμαστε χλωμοί, εμφανίζουμε τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια… Είναι πιθανόν να έχουμε αναιμία, δηλαδή χαμηλή τιμή αιμοσφαιρίνης και αιματοκρίτη στο αίμα, και η έλλειψη σιδήρου είναι ένας από τους λόγους εμφάνισής της.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο το οποίο χρειάζεται για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μίας πρωτεΐνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος (και για το κόκκινο χρώμα του αίματος).

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συνηθισμένη μορφή αναιμίας – μία κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια λόγω των χαμηλών επιπέδου σίδηρου.

Αφορά κυρίως τις γυναίκες, χωρίς να σημαίνει πως και οι άντρες δεν υποφέρουν κάποιες φορές από την έλλειψή του. Και όμως, μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα σιδήρου και να προλάβουμε πιθανά προβλήματα που προκαλεί  η ακραία έλλειψή του, αρκεί να ακούσουμε το σώμα μας.

Τροφές «πλούσιες» σε σίδηρο

• Κόκκινο κρέας: Βασική πηγή σιδήρου που απορροφάτε πιο εύκολα από τον οργανισμό, ενώ βοηθάει και στο να απορροφούμε περισσότερο σίδηρο από τις άλλες πηγές. Συνιστάται να καταναλώνουμε μια φορά την εβδομάδα, ενώ, αν υπάρχει ήδη σιδηροπενική αναιμία, η συχνότητα αυξάνεται σε δυο φορές, χωρίς να μειώνεται η κατανάλωση ψαριών ή των οσπρίων.
• Πουλερικά: Καλή πηγή σιδήρου. Συνιστάται η κατανάλωση τους 2 φορές την εβδομάδα.
• Αποξηραμένα φρούτα: Παρέχουν καλής ποιότητας σίδηρο, όμως χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους, γιατί αποδίδουν τουλάχιστον 400 θερμίδες ανά 100γρ.
• Μαύρο ψωμί: Καλή πηγή σιδήρου και γενικότερα χρήσιμο στη διατροφή μας για τη θρεπτική του αξία, την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, κ.α. Έως 3 φέτες την ημέρα.

Γνωρίζετε ότι… Σίδηρος υπάρχει και στα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια. Απορροφάτε όμως πιο δύσκολα και σε μικρή ποσότητα, ενώ η απορρόφηση του μπορεί να παρεμποδιστεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιων τροφίμων, π.χ. σοκολάτα.

Πώς βελτιώνεται η απορρόφηση σιδήρου; Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί ή να μειωθεί ανάλογα με τα υπόλοιπα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, βελτιώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, πιπεριές, ντομάτες)/ Αντίθετα συνιστάται να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τσάι, καφέ και αναψυκτικά τύπου cola.

΄Ενα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού με το φαγητό βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά περισσότερο σίδηρο.

Για να έχουμε αποθέματα:

• Συνδυάζουμε στα γεύματά μας τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα με αυτά που έχουν πολλή βιταμίνη C (π.χ. κρέας, ψάρι ή αυγά – καλή πηγή σιδήρου – με πράσινα λαχανικά και πατάτες – που περιέχουν βιταμίνη C)
• Αν είμαστε χορτοφάγοι, επιλέγουμε άφθονα σκουροπρασινα λαχανικά, ωμές σαλάτες (εκτός από σίδηρο, περιέχουν και βιταμίνη C), ξερά φασόλια, ντομάτες, αποξηραμένα φρούτα, ηλιόσπορους, ψωμί ολικής αλέσεως και για πρωινό ενισχυμένα δημητριακά. Επίσης, ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα, γιατί η αναιμία μπορεί να εμφανιστεί και λόγω έλλειψης της (μεγαλοβλαστική αναιμία).

Reference: light&health magazine

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Σχολικό Κολατσίο και Υγιεινή Παιδική Διατροφή

 

Η ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από όλες τις κατηγορίες, μπορεί να προσφέρει στο παιδί τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που είναι απαραίτητα για την ομαλή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας του.

Η παιδική ηλικία είναι μια ιδιαίτερα κρίσιμη περίοδος για τη σωστή σωματική και ψυχική ανάπτυξη του ανθρώπου. Εκτός του ότι τα παιδιά, λόγω της ανάπτυξης, έχουν ιδιαίτερες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, στην παιδική ηλικία αναπτύσσονται και οι διατροφικές συνήθειες που συνήθως μας συνοδεύουν σε όλη τη μετέπειτα ζωή μας.

Γενικότερα οι κακές διατροφικές συνήθειες σε αυτή την ηλικία θέτουν το παιδί σε κίνδυνο για ανάπτυξη, μακροπρόσθεσμα, διαφόρων προβλημάτων υγείας. Μην ξεχνάμε ότι η παιδική ηλικία είναι η πιο κρίσιμη, κατά την οποία σχηματίζεται ο αριθμός των λιποκυττάρων που θα έχει το άτομο και ως ενήλικας.

Κατά συνέπεια, ένας μαθητής που πάσχει από παιδική παχυσαρκία πιθανότατα θα ταλαιπωρείται με το βάρος του και ως ενήλικας και παράλληλα αυξάνει τις πιθανότητές του να εμφανίσει προβλήματα όπως διαβήτη και καρδιαγγειακά μετέπειτα στην ζωή του.

Remaining Time-0:00

Fullscreen

Mute

Επίσης, οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες έχουν σαν αποτέλεσμα αρκετές φορές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών (όπως πχ αβιταμινώσεις) οι οποίες εμφανίζονται ως μια γενική αδυναμία, με αποτέλεσμα μειωμένη απόδοση στο σχολείο και στις καθημερινές δραστηριότητες και γενικότερα λιγότερη αντοχή και διάθεση.

Σε σπάνιες περιπτώσεις μια ελλειπής διατροφή μπορεί να συμβάλει στην καθυστέριση της σωματικής αναπτυξης ενός παιδιού. Το σίγουρο είναι ότι οι κακές διατροφικές επιλογές, λόγω της αυξημένης ενέργειας και της ποσότητας ζάχαρης που περιέχουν, επηρρεάζουν το βάρος και την υγεία των δοντιών στα παιδιά και συνιστάται προσοχή.

Υγιεινό και ελκυστικό κολατσιό στο σχολείο: 

Τι είναι ένα υγιεινό κολατσιό;

Υγιεινό κολατσιό είναι αυτό που παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση κολατσιού μπορεί να είναι μια πολύ υγιής και ισορροπημένη διατροφική συνήθεια, για παράδειγμα πριν ή μετά την άσκηση ή αν τα κύρια γεύματα απέχουν χρονικά μεταξύ τους.

Γιατί πρέπει να τρώμε κολατσιό-Τα οφέλη του κολατσιού:

• Καλύτερη συγκέντρωση
• Βελτιωμένη διάθεση
• Περισσότερη ενέργεια
• Μεγαλύτερη απόδοση στις δραστηριότητες (π.χ μελέτη, αθλητισμός κτλ)

Τι να επιλέγουμε;

Το κολατσιό που θα επιλέξετε φροντίστε να είναι φτωχό σε αλάτι, μέτριο σε λίπος, πλούσιο σε υδατάνθρακες (και κυρίως σύνθετους), να περιέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και ασβέστιο. Η κατανάλωση κολατσιού βοηθάει στην καλύτερη κατανομή της ποσότητας των θερμίδων σε περισσότερα των δύο ή τριών κυρίων γευμάτων την ημέρα, η οποία φαίνεται ότι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση μεταβολικών παραμέτρων του οργανισμού (γλυκόζη αίματος, χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και πιθανόν στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. 

Μερικές προτάσεις για ένα έξυπνο κολατσιό:  

• Κουλούρι σουσαμένιο ή με σταφίδες
• Σταφιδόψωμο
• Ρυζογκοφρέτες, κράκερς και κριτσίνια
• Μπάρες δημητριακών
• Μπισκότα τύπου digestive
• Σπιτική τυρόπιτα ή χορτόπιτα
• Σπιτικό κέικ
• Φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα
• Φυσικός χυμός εμπλουτισμένος με σίδηρο ή / και ασβέστιο
• Γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή φρούτα
• Ξηροί καρποί
• Λαχανικά (καρότο, αγγουράκι) σε λωρίδες με ντιπ γιαουρτιού
• Ζελέ με φρέσκα φρούτα
• Μικρό σάντουιτς με τυρί ή κοτόπουλο ή άπαχο ζαμπόν ή μαρμελάδα κτλ
• Ψωμί με ταχίνι και μέλι

Παραδείγματα λανθασμένων επιλογών για το σνακ του κολατσιού είναι τα παρακάτω, τα οποία καλό θα ήταν να μην καταναλώνονται συχνά, αλλά να είναι η εξαίρεση στον κανόνα: 

• Έτοιμες τυρόπιττες, λουκανικόπιττες κτλ
• Σοκαλατένια σνακς
• Κρουασάν βουτύρου και σοκολάτας
• Γαριδάκια
• Πατατάκια
• Σάντουιτς με παχιά αλλαντικά (σαλάμι αέρος, μορταδέλλα, μπέικον)
• Μπισκότα γεμιστά
• Αναψυκτικά
• Ντόνατς
• Λουκουμάδες
• Γκοφρέτες

Reference: iatronet

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση (BSc), UK

Read More

Πλιγούρι με αβοκάντο και κοτόπουλο!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK ζ

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 3-4 μπουτάκια κοτόπουλο ξεκοκκαλισμένο και κομμένο σε κύβους
• 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια
• ½ αβοκάντο κομμένο σε κυβάκια
• 2 κ.γ. αλεύρι
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι
• 1 ½ φλιτζάνι ζωμός κοτόπουλου
• Αλάτι και πιπέρι
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Αλατοπιπέρωσε το κοτόπουλο και αφού ζεστάνεις μια κουταλιά ελαιόλαδο σε αντικολλητικό σκεύος σόταρε να πάρει χρώμα. Αφαίρεσε με τρυπητή κουτάλα.
2. Στο ίδιο λάδι πρόσθεσε τα φρέσκα κρεμμυδάκια (μόνο το λευκό μέρος) να σοταριστούν. Αφού γυαλίσουν, πασπάλισε το κοτόπουλο με το αλεύρι και γύρισε πάλι στην κατσαρόλα. Σβήσε με μισό φλιτζάνι ζωμό κότας και χαμήλωσε τη φωτιά αφήνοντας το κοτόπουλο να σιγοβράσει για 20′ λεπτά περίπου.
3. Σε άλλη κατσαρόλα βάλε το ζωμό κότας και μισό φλιτζάνι νερό να βράσουν και ρίξε το πλιγούρι. Χαμήλωσε τη φωτιά και μαγείρεψε το πλιγούρι έως ότου πιεί όλα τα υγρά. Κατέβασε από τη φωτιά, σκέπασε με μια πετσέτα κουζίνας και άφησε άλλα δέκα λεπτά το πλιγούρι να σταθεί.
4. Πρόσθεσε στο πλιγούρι μια κ.σ. ελαιόλαδο, το πράσινο μέρος από τα κρεμμυδάκια και το αβοκάντο σε κύβους. Αλατοπιπέρωσε αν χρειάζεται και συμπλήρωσε το κοτόπουλο που έχει σιγοβράσει. Ανακάτεψε απαλά και σέρβιρε.

300 θερμίδες/Μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK 

Read More

Επιστροφή στο σχολείο με Συμβουλές Υγιεινής Διατροφής!

Μια νέα σχολική χρονιά είναι η τέλεια στιγμή για να επιστρέψετε σε μια υγιή ρουτίνα, μετά τις πιθανές ατασθαλίες του Καλοκαιριού, για εσάς και τα παιδιά σας.

Κάνε το πρωινό γεύμα προτεραιότητα: Καταναλώνοντας ένα υγιεινό πρωινό καθημερινά είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, και για τα παιδιά και τους ενήλικες. Για να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε ένα καλό πρωινό πριν από το σχολείο, καθίστε και φάτε μαζί τους. Η πράξη της κατανάλωσης πρωινού μαζί υποδηλώνει ότι το πρωινό είναι σημαντικό για όλους. Εάν μια βιαστική πρωινή ρουτίνα σας εμποδίζει να καθίσετε για πρωινό, αφιερώστε 10 έως 15 επιπλέον λεπτά για να φάτε. Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα αν χρειαστεί. Ένα ισορροπημένο πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ένα περίτεχνο ζεστό γεύμα. Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη με γάλα χαμηλών λιπαρών και ένα κομμάτι φρούτο είναι ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό.

Ρωτήστε τα παιδιά σας πώς τρώνε στο σχολείο: Το σχολικό κολατσιό είτε είναι από το σπίτι ή είναι κάτι που υπάρχει στο σχολείο. Κι οι δυο επιλογές μπορεί να είναι υγιεινές. Αυτό που ίσως οι περισσότεροι γονείς δεν γνωρίζουν είναι το πως τα περισσότερα παιδιά δεν καταναλώνουν αρκετό από το φαγητό τους. Είτε γιατί ο χρόνος τους είναι λίγος, είτε γιατί απασχολήθηκαν με το παιχνίδι, τα περισσότερα παιδιά πετάνε το μισό ή σχεδόν όλο το φαγητό τους. Η μη λήψη αρκετών θερμίδων νωρίς την ημέρα μπορεί να κάνει τα παιδιά να νιώσουν αδύναμα και να αποσπάτε εύκολα η προσοχή τους. Αυτό οδηγεί στο να αισθάνονται υπερβολικά πεινασμένα μετά το σχολείο και μέχρι το βράδυ.  

Αν παρατηρήσετε ότι τα παιδιά σας είναι υπερβολικά πεινασμένα μετά το σχολείο, ρωτήστε τα πώς τρώνε στο σχολείο. Συσκευάστε ένα υγιεινό γεύμα εάν το παιδί σας δεν ενδιαφέρεται για τις επιλογές τροφίμων που προσφέρει το σχολείο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τρώνε αρκετά από τις υγιεινές τροφές που τους αρέσουν.

Έχετε ένα θρεπτικό σνακ έτοιμο για μετά το σχολείο: Ανεξάρτητα από το πόσο καλά τρώει ένα παιδί στο πρωινό και το μεσημεριανό/σχολικό γεύμα, πιθανότατα θα πεινάσει μετά το σχολείο. Ορισμένες οικογένειες τρώνε δείπνο όταν τα παιδιά επιστρέφουν στο σπίτι από το σχολείο, αλλά πολλές οικογένειες δεν τρώνε παρά μόνο δύο ή τρεις ώρες μετά το σχολείο. Εάν το παιδί σας χρειάζεται σνακ μετά το σχολείο, προσπαθήστε:

1. Να βρείτε το σωστό 'μέγεθος' σνακ για το παιδί σας. Κάτι που θα το ικανοποιήσει, αλλά δεν θα το χορτάσει πλήρως. Για να μπορέσουν να φάνε το δείπνο τους, να δοκιμάσουν καινούργια τρόφιμα και να το απολαύσουν.
2. Προσφέρετε ένα σνακ όπως ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι, μια υγιή μπάρα granola ή τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι σνακ πρέπει να είναι αρκετοί για να χορτάσουν την πείνα τους χωρίς να χαλάσουν την όρεξή τους για δείπνο.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK 

Read More