Σιδηροπενική αναιμία και διατροφή!

 

Αισθανόμαστε συνεχώς κουρασμένοι, είμαστε χλωμοί, εμφανίζουμε τριχόπτωση και εύθραυστα νύχια… Είναι πιθανόν να έχουμε αναιμία, δηλαδή χαμηλή τιμή αιμοσφαιρίνης και αιματοκρίτη στο αίμα, και η έλλειψη σιδήρου είναι ένας από τους λόγους εμφάνισής της.

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο το οποίο χρειάζεται για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, μίας πρωτεΐνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς του σώματος (και για το κόκκινο χρώμα του αίματος).

Η σιδηροπενική αναιμία είναι η πιο συνηθισμένη μορφή αναιμίας – μία κατάσταση κατά την οποία ο οργανισμός δεν έχει αρκετά υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια λόγω των χαμηλών επιπέδου σίδηρου.

Αφορά κυρίως τις γυναίκες, χωρίς να σημαίνει πως και οι άντρες δεν υποφέρουν κάποιες φορές από την έλλειψή του. Και όμως, μπορούμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα σιδήρου και να προλάβουμε πιθανά προβλήματα που προκαλεί  η ακραία έλλειψή του, αρκεί να ακούσουμε το σώμα μας.

Τροφές «πλούσιες» σε σίδηρο

• Κόκκινο κρέας: Βασική πηγή σιδήρου που απορροφάτε πιο εύκολα από τον οργανισμό, ενώ βοηθάει και στο να απορροφούμε περισσότερο σίδηρο από τις άλλες πηγές. Συνιστάται να καταναλώνουμε μια φορά την εβδομάδα, ενώ, αν υπάρχει ήδη σιδηροπενική αναιμία, η συχνότητα αυξάνεται σε δυο φορές, χωρίς να μειώνεται η κατανάλωση ψαριών ή των οσπρίων.
• Πουλερικά: Καλή πηγή σιδήρου. Συνιστάται η κατανάλωση τους 2 φορές την εβδομάδα.
• Αποξηραμένα φρούτα: Παρέχουν καλής ποιότητας σίδηρο, όμως χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους, γιατί αποδίδουν τουλάχιστον 400 θερμίδες ανά 100γρ.
• Μαύρο ψωμί: Καλή πηγή σιδήρου και γενικότερα χρήσιμο στη διατροφή μας για τη θρεπτική του αξία, την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, κ.α. Έως 3 φέτες την ημέρα.

Γνωρίζετε ότι… Σίδηρος υπάρχει και στα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα δημητριακά, τα όσπρια. Απορροφάτε όμως πιο δύσκολα και σε μικρή ποσότητα, ενώ η απορρόφηση του μπορεί να παρεμποδιστεί από την ταυτόχρονη κατανάλωση κάποιων τροφίμων, π.χ. σοκολάτα.

Πώς βελτιώνεται η απορρόφηση σιδήρου; Η απορρόφηση σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί ή να μειωθεί ανάλογα με τα υπόλοιπα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Για παράδειγμα, βελτιώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια, πιπεριές, ντομάτες)/ Αντίθετα συνιστάται να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τσάι, καφέ και αναψυκτικά τύπου cola.

΄Ενα ποτήρι χυμός πορτοκαλιού με το φαγητό βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά περισσότερο σίδηρο.

Για να έχουμε αποθέματα:

• Συνδυάζουμε στα γεύματά μας τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα με αυτά που έχουν πολλή βιταμίνη C (π.χ. κρέας, ψάρι ή αυγά – καλή πηγή σιδήρου – με πράσινα λαχανικά και πατάτες – που περιέχουν βιταμίνη C)
• Αν είμαστε χορτοφάγοι, επιλέγουμε άφθονα σκουροπρασινα λαχανικά, ωμές σαλάτες (εκτός από σίδηρο, περιέχουν και βιταμίνη C), ξερά φασόλια, ντομάτες, αποξηραμένα φρούτα, ηλιόσπορους, ψωμί ολικής αλέσεως και για πρωινό ενισχυμένα δημητριακά. Επίσης, ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα, γιατί η αναιμία μπορεί να εμφανιστεί και λόγω έλλειψης της (μεγαλοβλαστική αναιμία).

Reference: light&health magazine

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK