Πασχαλινές Ανταλλαγές!

                           

                     
ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 90 γρ. (4” x 4”) φλαούνα   -  475 kcal  >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 2 σλ. ψωμί + 90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι
(40γρ. λίπος, 30 γρ. υδατάνθρακες, 27γρ. πρωτεΐνη )

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 70 γρ. τσουρέκι   - 286 kcal  >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 2 σλ. ψωμί + 2 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 30 γρ. κουλούρι  -  125 kcal  >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 1 σλ. ψωμί + 1 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 1 φλ. σούπα (τραχανά/αυγολέμονο)  -  125 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 1 αυγό  -  90 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 40 γρ. τυρί διαίτης ή 30 γρ. κρέας

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 90 γρ. κοκορέτσι  -  310 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 90 γρ. κρέας (αυξημένου λίπους) (24-30 γρ. λίπος)

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 100 γρ. οβελία -  370 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 90 γρ. κρέας + 2 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 2 φλ. μαγειρίτσα  -  500 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 1 σλ. ψωμί-μ + 2 κ.γ λάδι + 30 γρ. κρέας

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 5 γρ. σοκολάτα  -  45 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 1 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 45 ml (3 κ. Σ) ουίσκι/βότκα/κονιάκ  -  90 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 2 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: ½ φλ. κρασί  -  90 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 2 κ.γ λάδι

ΤΡΟΦΗ/ΠΟΣΟΤΗΤΑ: 1 ½ φλ. μπύρα   -  125 kcal >>                  
ΙΣΟΔΥΝΑΜΑ: 1 σλ. ψωμί-μ + 1 κ.γ λάδι

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;

 

Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Δίνουμε δηλάδή προσοχή στα διαφορετικά πιάτα που θα βρίσκονται στο Πασχαλινό μας Τραπέζι και κάνουμε την συνειδητή επιλογή!

Οβελίας: Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα». 

Τα κόκκινα αυγά: Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). 

Συκώτια και εντόσθια: Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους

Τα πασχαλινά κουλούρια: 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.

Το πασχαλινό τσουρέκι: Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης. 

Οι παραδοσιακές φλαούνες: Είναι πλούσιες και σε περιεκτικότητα κορεσμένου λίπους (ζωικού), χοληστερόλης, νατρίου και θερμίδων. Έτσι, κατάχρησή τους μπορεί να συμβάλει στο πρόβλημα των ατόμων που πάσχουν από καρδιοπάθειες, ή έχουν ψηλή χοληστερόλη, ψηλή αρτηριακή πίεση, ή είναι διαβητικοί, ή απλώς έχουν πρόβλημα βάρους. Τα 90 γραμμάρια φλαούνας δίνουν περίπου 475 θερμίδες, 32γρ Υδατάνθρακες και 28γρ Πρωτείνης.

 Απολαύστε τις εορταστικές μέρες του Πάσχα χωρίς υπερκατανάλωση αλλά και χωρίς στερήσεις από τα αγαπημένα σας Πασχαλινά εδέσματα, πάντα με μέτρο! 

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Φλαούνες με Αναρή με Μειωμένες Θερμίδες!

 

ΥΛΙΚΑ:

Ζύμη:

• 5 φλ. αλεύρι (2 φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως + 3 φλ. άσπρο αλεύρι)
• 1 φλ. χυμό πορτοκάλι
• Νερό όσο χρειαστεί
• 3 κ.Σ μαργαρίνη
• 4 κ.γ baking powder
• Λίγη μαστίχα και λίγο μέχλεπι
• 1 φακελάκι βανίλια
• 1 κ.Σ υποκατάστατου της ζάχαρης (προαιρετικό, στέβια ή φρουκτόζη)

Γέμιση:

• 1 ¼ κιλό αναρή (χωρίς αλάτι)
• 1 αυγό
• 2 ασπράδια αυγού κτυπημένα με 1 κ.γ λάδι
• Λίγο μαστίχι, κανέλλα Κευλάνης, μέχλεπι
• 1 κ.Σ ροδόνερο ή ανθόνερο
• 3-4 κ.γ δυόσμο, φρέσκο, ψιλοκομμένο
• 1 κ.Σ σιμιγδάλι
•  ½ φλ. σταφίδες
• 3 κ.γ baking powder
• 2 κ.γ υποκατάστατο ζάχαρης (προαιρετικό, στέβια ή φρουκτόζη)

Επάλειψη Φλαούνων:

• 1 αυγό
• 2 κ.Σ σουσάμι

ΟΔΗΓΙΕΣ:

• Προετοιμάζουμε την γέμιση λιώνοντας την αναρή, αφού την στραγγίσετε καλά. Τα ανακατεύουμε με τα αυγά, τα επιπρόσθετα ασπράδια, το αλεύρι, το δυόσμο, το μαστίχι, την κανέλλα, το μέχλεπι. Αφήνουμε την γέμιση στο ψυγείο και προσθέτουμε το baking powder στην ζύμη πριν γεμίσουμε τις φλαούνες.
• Ζυμώνουμε το αλεύρι με την μαργαρίνη και τον χυμό πορτοκαλιού και προσθέτουμε σταδιακά τα άλλα υλικά με τελευταίο το baking powder. Αφήνουμε την ζύμη να ψηλώσει για 2 περίπου ώρες και πλάθουμε τις φλαούνες.
• Ανοίγουμε τις πίττες σε μέγεθος 17x17cm και τις γεμίζουμε με δύο κουταλιές γέμιση.
• Αλείφουμε τις φλαούνες με το κτυπημένο αυγό και σουσάμι και ψήνουμε σε μέτριο αλλά ζεστό φούρνο.

 Η πιο πάνω συνταγή δίνει 20 φλαούνες μεγέθους 9x9cm η κάθε μια.

Ανά μερίδα: Θερμίδες: 206 kcal, Υδατάνθρακες: 10 γρ., Πρωτεΐνες: 17 γρ., Λίπος: 11 γρ., Χοληστερόλη: 70 mg

Διαβητικές Ανταλλαγές: 1 σλ. Ψωμί + 40 γρ. τυρί διαίτης + 1 κ.γ ελαιόλαδο.

Read More

Διατροφικές Συμβουλές για το Πάσχα!

 

 Απολαύστε τις εορταστικές μέρες του Πάσχα χωρίς υπερκατανάλωση αλλά και χωρίς στερήσεις από τα αγαπημένα σας Πασχαλινά εδέσματα, πάντα με μέτρο! 

H κατανάλωση στο πρωινό των δυο ημερών θα πρέπει να γίνετε με μέτρο ιδιαίτερα σε αυτούς που έχουν τηρήσει την νηστεία των προηγούμενων ημερών για την αποφυγή βαρυστομαχιάς και γαστρεντερικών προβλημάτων όπως δυσπεψία αφού η απότομη πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων των παραδοσιακών τροφών, μετά τη λιτή διατροφή της νηστείας επιβαρύνει εξαιρετικά το πεπτικό σύστημα. Για πρωινό μπορείτε να αντικαταστήσετε το πρόγευμα σας με 1 φέτα φλαούνα μαζί με τον καφέ σας ή δυο λεπτές φέτες τσουρέκι. 

Προσπαθήστε να τηρήσετε όλα τα γεύματα της ημέρας σας: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. (Αν το μεσημέρι έχετε τραπέζι προσπαθήστε το βραδινό σας να είναι πιο ελαφρύ ή το αντίθετο).

Περιορίστε τα τσιμπήματα. Γεμίστε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας και φροντίστε το μισό πιάτο περίπου να αποτελείτε από λαχανικά ή σαλάτες. Ό,τι φαγητό κι αν επιλέξετε από κρέας, αφαιρέστε το ορατό λίπος. 

Προσπαθήστε να αποφύγετε τα τηγανιτά και τα πολύ λαδερά φαγητά. 

Τι γλυκό να επιλέξετε; Ολοκληρώστε το γεύμα σας με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν έχετε τσιμπολογήσει από το τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια στη διάρκεια της ημέρας, καλύτερα να μην τα προσθέσετε και στο γεύμα σας.

Η κατανάλωση αλκοόλ φροντίστε να γίνει με μέτρο ώστε να μην υπάρχει υπερπρόσληψη άδειων θερμίδων. Προσέξτε με τι αναμιγνύετε το ποτό σας. Να ξέρετε ότι κάποιο αναψυκτικό ή κάποιος χυμός μπορεί να προσθέσει άλλες 100 θερμίδες και αρκετή ζάχαρη σε κάθε ποτό. Προσπαθήστε να αναμιγνύετε το ποτό σας με ποτά όπως σόδα, τόνικ, νερό, λεμόνι είτε light αναψυκτικά.

Εκμεταλλευτείτε τις ανοιξιάτικες γιορτινές μέρες με περπάτημα στη φύση. Είναι μια ευκαιρία να κάψετε μερικές από τις επιπλέον θερμίδες που θα πάρετε.

Τρίτη του Πάσχα: Καταναλώστε αρκετά φρούτα, λαχανικά και σαλάτες για να ισορροπήσετε την αυξημένη χοληστερόλη, το κορεσμένο λίπος και το αλάτι.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Χούμους!

 

Υλικά για 8 μερίδες

• 450γρ κονσέρβα ρεβιθιών
• 1 κ.Σ χυμό λεμονιού
• 1 σκελίδα σκόρδο ή ¼ κ.γλ σκόνη σκόρδου για γεύση
• 2 κ.Σ ταχίνι (πάστα από σουσάμι) ή φυστικοβούτυρο
• αλάτι και πιπέρι

Προαιρετικά: πιπέρι καγιέν, 1 κ.Σ μαϊντανό

Εκτέλεση 

Στραγγίστε την κονσέρβα ρεβιθιών από τα υγρά.

Σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων (food processor), ‘κτυπήστε’ τα ρεβίθια. Προσθέστε λίγο από το υγρό της κονσέρβας (όσο χρειαστεί), χυμό λεμονιού, σκόρδο, ταχίνι και καρυκεύματα.

Κτυπήστε μέχρι το μείγμα να γινεί απαλό και ομογενές. Αν δεν έχετε μπλέντερ, πολτοποιήστε τα ρεβίθια με το πίσω μέρος ενός πιρουνιού.

Σερβίρετε με ψωμί ή πίτα (ολικής αλέσεως) ή με ντιπ λαχανικών. 

Ανά μερίδα:

Ενέργεια: 334 KJ / 80 Kcal

Λιπαρά: 3γρ

Υδατάνθρακες: 11γρ

Πρωτεΐνες: 3γρ

Χούμους για...γερά οστά: Τα ρεβίθια αλλά και το ταχίνι, χάρης στα επίπεδα ασβεστίου που περιέχουν, το καθιστούν μια εξαιρετική τροφή για την ενίσχυση των οστών. Το χούμους είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και σίδηρο.

Συνταγή από το βιβλίο μαγειρικής "Τρώω Έξυπνα, Γυμνάζομαι Καλύτερα", Δρ. Χριστιάνα Μ. Φιλίππου, Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου, & Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος, με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση (BSc) UK

Read More

9 τρόφιμα για καλύτερη απώλεια βάρους!!

 

Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες. Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διάφορες μεταβολικές οδούς του σώματος. Μπορούν να έχουν πολύ διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα, τις ορμόνες και στο πόσες θερμίδες καίμε.

Ολόκληρα αυγά -  Από τα καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε αν θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης με ένα πολύ χαμηλό ποσό θερμίδων. Νέες μελέτες δείχνουν ότι δεν επηρεάζουν δυσμενώς τη χοληστερόλη του αίματος και δεν προκαλούν καρδιακές προσβολές.
>>Σε μια μελέτη που διεξείχθη σε 30 υπέρβαρες γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό, αντί για ένα πρωινό πλούσιο σε απλά σάκχαρα, αύξησε το αίσθημα κορεσμού και τους έκανε να τρώτε λιγότερο για τις επόμενες 36 ώρες.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά - Τα φυλλώδη λαχανικά περιλαμβάνουν το λάχανο, σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο, τη λαχανίδα (kale). Έχουν πολλές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για μια δίαιτα απώλειας βάρους. Έχουν ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί ο όγκος των γευμάτων σας, χωρίς αύξηση των θερμίδων.
>> Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και πολύ υψηλά σε όλα τα είδη των βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Αυτό περιλαμβάνει το ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά την καύση του λίπους.

Σολομός - Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός σας κρατάνε χορτάτους για πολλές ώρες, μιας και έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ω-3 λιπαρά οξέα (βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής). Επιπλέον, τα ψάρια και τα θαλασσινά παρέχουν μια σημαντική ποσότητα ιωδίου. Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για να διατηρηθεί ο μεταβολισμό στα καλύτερα του. 

Άπαχο βοδινό κρέας και στήθος κοτόπουλο - Η αλήθεια είναι πως το κρέας είναι στα φιλικά τρόφιμα για την απώλεια βάρους, επειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες είναι η πιο ικανοποιητική επιλογή σε θρεπτικά συστατικά, κατά πολύ...όποιοι τρώνε μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να κάψουν έως και 80 με 100 περισσότερες θερμίδες ανά ημέρα.

Βραστές πατάτες - Οι πατάτες έχουν πολλές ιδιότητες που τις καθιστούν ένα τέλειο φαγητό, τόσο για την απώλεια βάρους όσο και τη βέλτιστη υγεία. Περιέχουν ένα απίστευτα ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών, λίγο από σχεδόν όλα όσα χρειαζόμαστε. Σε μια κλίμακα που μετρά πόσο ικανοποιητικά χορταστικά είναι διάφορα τρόφιμα, οι βραστές πατάτες σημείωσαν το υψηλότερο σκόρ από όλες τις τροφές που εξετάστηκαν. Αυτό σημαίνει ότι με την κατανάλωση βραστών πατατών, θα νιώσετε πλήρης και θα τρώτε λιγότερο από άλλα λιπαρά τρόφιμα. 

Αβοκάντο - Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη ιδιότητες, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Το αβοκάντο είναι τέλειο, για προσθήκες σε σαλάτες, επειδή οι μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη του μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά 2,6-15 φορές.

Φασόλια και όσπρια - Μερικά φασόλια και όσπρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και διάφορα άλλα. Αυτές οι τροφές τείνουν να είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά έχουν αποδειχθεί ότι οδηγούν σε κορεσμό.

Σούπες - Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι καταναλώνοντας ακριβώς τις ίδιες τροφές με την διαφορά ότι έχουν συμπεριληφθεί σε μια σούπα αντί για στερεά τροφή, κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτασμένοι και τρώνε πολύ λιγότερες θερμίδες.

Cottage Cheese - Το γαλακτοκομικό προιόν τυρί cottage, είναι ως επί το πλείστον μόνο πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίπος. Τρώγοντας άφθονο τυρί cottage είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης πολύ χορταστικό, σας κάνουν να νιώθετε πλήρης με ένα σχετικά χαμηλό ποσό  θερμίδων. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στην διαδικασία της καύσης του λίπους.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Μπιφτέκια κοτόπουλου με κριθαρένιο παξιμάδι και σάλτσα μουστάρδας

 Μπιφτέκια από κιμά κοτόπουλου με μόλις 371 θερμίδες το καθένα!

Υλικά (8 μερίδες)

• 700 γρ. κιμάς από μπούτι κοτόπουλου
• 200 γρ. ξερό κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
• 60 γρ. κριθαρένιο παξιμάδι, μουλιασμένο σε νερό και καλά στυμμένο
• 1 αυγό
• τα φύλλα από 1/3 μάτσο φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένα
• 1/2 κουτ. γλυκού ξύσμα από ακέρωτο λεμόνι
• 1 κουτ. σούπας χυμός λεμονιού
• 2 κουτ. γλυκού ρίγανη ξερή
• 1/4 κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο, φρεσκοτριμμένο
• 1/4 κουτ. γλυκού κανέλα, σε σκόνη
• 1/4 κουτ. γλυκού πιπέρι καγιέν αλάτι
• 90 ml ελαιόλαδο

Για τη σάλτσα μουστάρδας

• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• 2 σκελίδες σκόρδου, ψιλοκομμένες
• 100 ml λευκό, ξηρό κρασί
• 1 κουτ. σούπας μέλι θυμαρίσιο
• 4 κουτ. σούπας μουστάρδα
• 100 ml σπιτικός ζωμός λαχανικών  
• 1 κουτ. γλυκού δεντρολίβανο ξερό, καλά κοπανισμένο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
  

Διαδικασία

Σε ένα βαθύ μπολ ρίχνουμε όλα τα υλικά για τον κιμά, προσθέτουμε 2 - 3 κουτ. σούπας παγωμένο νερό και ζυμώνουμε μέχρι να σχηματιστεί ένα αφράτο μείγμα. Καλύπτουμε με διαφανή μεμβράνη και αφήνουμε στο ψυγείο για 10 λεπτά, μέχρι να σφίξει.

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200° C και στρώνουμε ένα ρηχό ταψί με λαδόκολλα. Λαδώνουμε τα χέρια μας καλά και πλάθουμε 6 μεγάλα μπιφτέκια, τα βάζουμε στο ταψί και ψήνουμε για 8 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν.

Σάλτσα: Σε μια μικρή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το σκόρδο για περίπου 1/2 λεπτό, ίσα να αρωματίσει το λάδι. Σβήνουμε με το κρασί, αφήνουμε 2 - 3 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ και ρίχνουμε το ζωμό και όλα τα υπόλοιπα υλικά. Ανακατεύουμε και βράζουμε για περίπου 10 λεπτά, μέχρι να «δέσει» ελαφρώς η σάλτσα.

Σερβίρουμε τα μπιφτέκια με τη συνοδεία της σάλτσας και δροσερής ντοματοσαλάτας με κατσικίσιο τυρί.

Tip: Για να κάνετε τη συνταγή 'Χωρίς Γλουτένη' χρησιμοποιήστε στο μείγμα για μπιφτέκια παξιμάδι χωρίς γλουτένη (μπορείτε να το βρείτε στα σουπερμαρκετ). Για την σάλτσα μουστάρδας, βεβαιωθείτε ότι ο ζωμός λαχανικών αλλά και η μουστάρδα είναι χωρίς γλουτένη (διαβάστε τις ετικέττες). 

Reference: gastronomos.gr
Φωτογραφία: Γιώργος Δρακόπουλος

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ψωμί ή Παξιμάδι - Τι να προτιμήσω;

 

 4 φέτες (112γρ) ψωμί ολικής >> 280 θερμίδες        1 παξιμάδι (70γρ) ολικής >> 280 θερμίδες

Ένα απο τα συχνότερα λάθη ή περμηνείες που κάνουμε στη διατροφή μας είναι η σύγχθση του ψωμιού και παξιμαδιού.

Κάτι που ακούμε συχνά στο διατροφολογικό μας γραφείο: "Μα γιατί δεν έχασα κιλά αυτή τη βδομάδα; απλά αντι για ψωμί όπως μου είχατε, έφαγα ένα παξιμάδι..."

Ένα μεγάλο παξιμάδι ολικής αλέσεως (70γρ) έχει τις ίδιες θερμίδες με 4 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης (112γρ), συγκεκριμένα 280kcal.

Ο κύριος λόγος αυτής της διαφοράς έχει να κάνει με την περιεκτικότητα σε νερό, όπου στο παξιμάδι είναι ελάχιστη, αυξάνοντας έτσι το θερμιδικό του φορτίου ανά γραμάρια βάρους.

Να θυμάστε: Το ψωμί και το παξιμάδι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας και μπορούν να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.

Ωστόσο, το παξιμάδι αποδίδει πολύ περισσότερες θερμίδες ανά όγκ και βάρος τροφίμου απο το ψωμί και συνεπώς θα πρέπει να καταναλώνονται με μεγαλύτερη προσοχή!

Reference: dr.papalazarou

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ψωμί Ολικής / Σίκαλης / Πολύσπορο!

 

Αδιαμφισβήτητα το ψωμί είναι μέρος της καθημερινότητας των περισσότερων ανθρώπων και αποτελεί μια από τις βασικότερες πηγές ενέργειας του οργανισμού, καθώς έχει υψηλή διατροφική αξία και περιέχει μια καλή ποσότητα υδατανθράκων.

Τα τελευταία χρόνια, οι άνθρωποι που ακολουθούν ένα υγιεινό διαιτητικό τρόπο ζωής, αντικαθιστούν το άσπρο ψωμί με ψωμί ολικής, σίκαλης ή πολύσπορο.

! Ποιο από αυτά έχει όμως την υψηλότερη θρεπτική αξία και τις χαμηλότερες θερμίδες;

Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (28γρ) αποδίδει 61 θερμίδες, 2.95γρ πρωτεϊνών και 1.5γρ φυτικών ινών. Περιέχει πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά (λόγω διατήρησης του φλοιού), όπως βιταμίνες συμπλέγματος Β και μέταλλα (σίδηρος, ψευδάργυρος και χαλκός).

Μια φέτα ψωμί σίκαλης (28γρ) αποδίδει 65 θερμίδες, 2.1γρ πρωτεΐνες και 1.2γρ φυτικών ινών. Ως πρώτη ύλη χρησιμοποιείται το αλεύρι σίκαλης, το οποίο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία (σίδηρο, ασβέστιο, μαγγάνιο) καθώς και βιταμίνες της ομάδας Β.

Μια φέτα πολύσπορου ψωμιού (28γρ) αποδίδει 70 θερμίδες, 3.5γρ πρωτεϊνών και 1.Το πολύσπορο ψωμί παρασκευάζεται από όλα τα δημητριακά (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, ρύζι, κεχρί). Είναι εξίσου θρεπτικό (ίσως και περισσότερο) με το ψωμί ολικής άλεσης, αλλά ελαφρώς πιο θερμιδογόνο από τα άλλα είδη λόγω των πολλών ειδών καρπού που περιέχει. Δεν παύει, όμως, να είναι η πιο υγιεινή επιλογή σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λευκά. Μάλιστα, περιέχει μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων, επειδή παράγεται από διατροφικά είδη δημητριακών

Συμπερασματικά: Και τα τρία είναι διατροφικά πιο υγιεινά σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λευκά. Το ψωμί ολικής καθώς και το ψωμί σίκαλης έχουν λιγότερες θερμίδες από το πολύσπορο, το οποίο όμως προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες λόγω της παρασκευής του από πληθώρα δημητριακών.

Reference: dr.papalazarou

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK 

Read More