Μπράουνις Κολοκύθας!

 Υλικά (12 μπράουνις):

• 3/4 φλ. (200γρ) πουρέ κολοκύθας
• 3/4 φλ. (225γρ) φουστικοβούτυρο light
• 1/4 φλ. (50γρ) καστανή ζάχαρη
• 1/4 φλ. (100γρ) μέλι
• 1/2 φλ. (60γρ) κακάο
• 1 κ.γ baking powder
• 2 βανίλιες
• 1/2 φλ. (65γρ) καρύδια
• 1/2 φλ. (80γρ) σταφίδες ή κρανμπερις - προεραιτικά

Μέθοδος:

1. Ψήνουμε την κολοκύθα σε κομμάτια για 30-40 λεπτά στους 200 βαθμούς μέχρι να μαλακώσει. Παίρνουμε την σάρκα της και κάνουμε τον πουρέ.
2. Σε ένα μπολ βάζουμε όλα τα υλικά, εκτός απο τα καρύδια και τις σταφίδες, και ανακατεύουμε καλά να μογενοποιηθεί.
3. Προσθέτουμε τα καρύδια και τις σταφίδες και ανακατεύουμε.
4. Βάζουμε το μείγμα σε μια ορθογώνια φόρμα, στρωμένη με λαδόκολα, και ψήνουμε για 30-40 λεπτά στους 180 βαθμούς.
5. Βγάζουμε απο την φόρμα και αφήνουμε να κρυώσει πριν κόψουμε σε μικρά τετραγωνάκια για μπράουνις.

214 Θερμίδες/ ανα μερίδα

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Προστατεύσου από το κρυολόγημα με διατροφή!

Σε κάθε εποχική αλλαγή ο ανθρώπινος οργανισμός βιώνει αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, μεταβολισμού ακόμα και στις διατροφικές προτιμήσεις. Ένα φυσικό επακόλουθο της εποχικής αλλαγής είναι βέβαια και οι συχνές ιώσεις και τα κρυολογήματα λόγω της «πεσμένης άμυνας» του οργανισμού.

Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την άμυνα του οργανισμού

• το υπερβολικό βάρος,
• το κάπνισμα,
• η έλλειψη ύπνου,
• η καθιστική ζωή,
• η αποφυγή του ήλιου (έλλειψη βιταμίνης D),
• η διατροφή

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι το πολύπλοκο δίκτυο ενός οργανισμού που είναι υπεύθυνο για να αμύνεται σε επιβλαβείς παράγοντες όπως ιούς, βακτήρια και επικίνδυνες χημικές ουσίες.

Η ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για την καλή υγεία, αλλά και για ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα. Μπορούμε πολύ εύκολα και γρήγορα με τους αποχυμωτές να φτιάξουμε νόστιμους και υγιεινούς χυμούς χρησιμοποιώντας κάποια από τα παρακάτω φρούτα και λαχανικά με αντιοξειδωτικά συστατικά που βοηθούν στην τόνωση του ανοσοποιητικού:

• Η βιταμίνη C βρίσκεται στις κόκκινες και πράσινες πιπεριές, ακτινίδια, μπρόκολο, λάχανο, φράουλες, λεμόνι, πορτοκάλι και στον χυμό ντομάτας.
• Η βιταμίνη Α βρίσκεται στα καρότα , γλυκοπατάτα, ντομάτα, μαρούλι, σπανάκι και μπρόκολο.
• Η βιταμίνη Ε βρίσκεται στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και στα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά.

Άλλες συνηθισμένες τροφές με ξεχωριστές ιδιότητες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού είναι :

• Μέλι
• Σκόρδο
• Γάλα, γιαούρτι, κεφίρ και γενικά γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση λόγω των προβιοτικώνπου περιέχουν
• Βότανα (πράσινο τσάι , φασκόμηλο, τσάι του βουνού, εχινάκεια , γλυκόριζα, ginger, πρόπολη, σπιρουλίνα)
• Κολοκυθόσπορο και καρύδια καθώς περιέχουν ψευδάργυρο

Υπάρχει λύση λοιπόν έστω και την τελευταία στιγμή να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας και μέσα σε λίγα λεπτά να νιώσετε πάλι υγιείς δυνατή και γεμάτη ζωντάνια να επιστρέψετε στις δραστηριότητές σας.

reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Καστανό ρύζι με καρότο, σέλινο και βότανα!

 

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 1/2 φλιτζάνι άψητο καστανό ρύζι
• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο σέλινο
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​μαϊντανό
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο φρέσκο ​​δεντρολίβανο
• 3/4 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​θυμάρι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Μαγείρεψε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, παραλείποντας το αλάτι.
2. Ενώ μαγειρεύεις το ρύζι , ζέστανε ένα μεσαίο τηγάνι σε μέτρια-υψηλή θερμοκρασία.
3. Πρόσθεσε το λάδι και μετά σόταρε για 5 λεπτά το κρεμμύδι, το σέλινο και το καρότο.
4. Αφαίρεσε από τη φωτιά και ανακάτεψε μέσα το μαϊντανό και τα υπόλοιπα συστατικά.
5. Πρόσθεσε το μείγμα λαχανικών στο μαγειρεμένο ρύζι και ανακάτεψε.
6. Σέρβιρε αμέσως.

Θερμίδες: 122

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Μπισκότα βρώμης με σταφίδες και καρύδια!

 Υλικά (για 28 μπισκότα περίπου)

• 85 γρ. άλειμα με μειωμένα λιπαρά (βούτυρο ή μαργαρίνη) (reduced-fat spread)
• 1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 αυγό
• 1 ¼ φλιτζάνι αλεύρι (plain flour)
• 1 κ.γ μπέικιν πάουντερ
• ½ κ.γ μαγειρική σόδα
• πρέζα αλάτι (προαιρετικά)
• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• ¼ φλιτζάνι καρύδια πεκάν, φρυγαρισμένα και ψιλοκομμένα
• ¼ φλιτζανιού σταφίδες σουλτανίνα

Οδηγίες

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 160°C. Στρώστε 2 μεγάλα ταψιά με χαρτί ψησίματος.
• Σε ένα μεσαίο μπολ χτυπάμε το άλειμμα, τη ζάχαρη και τη βανίλια με ένα ηλεκτρικό μίξερ, μέχρι να ασπρίσουν και να γίνουν κρέμα. 
• Προσθέστε το αυγό και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
• Κοσκινίζουμε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και το αλάτι (αν το χρησιμοποιήσουμε) στο μείγμα. Προσθέστε βρώμη. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν.
• Ενσωματώνουμε μέσα, με ένα ξύλινο κουτάλι, τα πεκάν και τις σταφίδες.

* Μπορείτε να το κάνετε gluten free χρησιμοποιόντας απλώς αλεύρι χωρίς γλουτένη.

Διατροφικές πληροφορίες (ανά μερίδα):
Θερμίδες: 88kcal / 370kj, Λίπος 3γρ, Υδατάνθρακες 15γρ, Ζάχαρα 8γρ, Διαιτητικές ίνες 1γρ, Νάτριο 60mg, Ασβέστιο 20mg, Σίδηρος 0,5mg, Πρωτεΐνη 1γρ.

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδκότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

picture by Domino Sugar

reference: healthyfood.co.uk

Read More

Διατροφή το Χειμώνα: Τι να προσέξουμε!

 

Η σωστή διατροφή κατά την διάρκεια του χειμώνα είναι ιδιαίτερα σημαντική τόσο για την προστασία του οργανισμού μας από το κρυολόγημα και τις ιώσεις όσο και για την διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Ποιες αλλαγές συμβαίνουν το χειμώνα στο σώμα;

• Αυξημένη όρεξη. Τον χειμώνα οι θερμιδικές ανάγκες του οργανισμού είναι ελαφρώς αυξημένες καθώς ο μεταβολικός ρυθμός επιταχύνεται λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών. Είναι γεγονός πως το κρύο ανοίγει την όρεξη  και αυξάνει  την διάθεση μας για  περισσότερο φαγητό. Τα  τρόφιμα που καταναλώνονται περισσότερο αυτήν την εποχή  είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη.
• Αύξηση σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, η διάρκεια της ημέρας μικραίνει, η σωματική δραστηριότητα είναι μειωμένη  και οι ώρες που περνάμε μπροστά στην τηλεόραση και τις οθόνες  αυξάνονται. Όσο λιγότερο δραστήριοι είμαστε τόσο πιθανότερο είναι να γεμίσουμε τον κενό μας χρόνο τσιμπολογώντας, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
• Αφυδάτωση. Σε ψυχρές καιρικές συνθήκες, μπορούν να παρατηρηθούν επιπρόσθετες απώλειες νερού λόγω της αυξημένης απώλειας ούρων. Επιπλέον, ποσότητα νερού χάνεται από το δέρμα μας, λόγω της χρήσης ζεστών ενδυμάτων και λόγω του ότι ο ιδρώτας εξατμίζεται γρήγορα σε κρύο και ξηρό αέρα. Συνεπώς, η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική και το χειμώνα και μπορεί να επιτευχθεί με το νερό, τις σούπες και το τσάι. Ένας καλός δείκτης της ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης του οργανισμού είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο πολύ νερό χρειάζεται ο οργανισμός.
• Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή: Η Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή είναι ένα είδος κατάθλιψης που πλήττει του ανθρώπους κυρίως κατά τη διάρκεια του φθινοπώρου και του χειμώνα. Τα συνήθη συμπτώματα είναι κυρίως η αδυναμία, η συνεχής ανάγκη για ξεκούραση και ύπνο και η τάση για υπερκατανάλωση φαγητού, ιδιαίτερα υδατανθράκων, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους.

Σε ποια θρεπτικά συστατικά εστιάζουμε το χειμώνα;

• Βιταμίνη C: Βοηθάει στην ταχύτερη επούλωση των πληγών, προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και ενισχύει το  ανοσοποιητικό σύστημα για την αντιμετώπιση του κρυολογήματος και την ανακούφιση των αλλεργιών. (Διατροφικές πηγές: Πιπεριές, εσπεριδοειδή, μαϊντανός, μπρόκολο, ασερόλα (Acerola) ακτινίδια, φράουλες, μούρα, ντομάτα, χρωματιστές πιπεριές).
• Βιταμίνη D: Εξαιρετικής σημασίας για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού αποτελεί και η βιταμίνη D  γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου». Μελέτες έδειξαν τη θετική της δράση και ενάντια του κορονοϊού.(Διατροφικές πηγές: Κρόκος αυγών, συκώτι, λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός).
• Ψευδάργυρος: είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και την προστασία του οργανισμού από μολύνσεις και ιώσεις, και βοηθά στη διαδικασία επούλωσης των τραυμάτων. Φαίνεται, επίσης, να παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή αποκατάσταση απο τη μόλυνση του κορονοϊού. (Διατροφικές πηγές: Θαλασσινά, κόκκινο κρέας, ξηροί καρποί, όσπρια).

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Reference: logodiatrofis

Read More

Αποτοξίνωση μετά τις γιορτές!

Η περίοδος των εορτών που διανύσαμε χαρακτηρίστηκε από υψηλή πρόσληψη τροφών πλούσιων σε τοξίνες όπως το κρέας, τα γλυκά και το αλκοόλ, και έτσι, καλό θα είναι να επιτρέψουμε στον οργανισμό μας να «αποφορτιστεί», ακολουθώντας μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε νερό και αντιοξειδωτικά.

Τι περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα αποτοξίνωσης;

• Άφθονα υγρά (νερό, χυμούς, αφεψήματα), για αύξηση της διούρησης και της εφίδρωσης. Η ενυδάτωση είναι το πρώτο βήμα για την «αποτοξίνωση» του οργανισμού.
• Αφεψήματα βοτάνων, όπως το τίλιο, το τσάι του βουνού, η λουίζα και η τσουκνίδα, ενισχύουν τη διούρηση.
• Επιπλέον, τα ροφήματα χαμομηλιού και μέντας, χαλαρώνουν τους μυς του εντέρου και αυξάνουν τις εκκρίσεις των πεπτικών υγρών, ανακουφίζοντας έτσι από τον τυμπανισμό και τις καούρες, οι οποίες μας βασανίζουν μετά τα γιορτινά τραπέζια!
• Διαιτολόγιο φτωχό σε ζωικά λίπη και πλούσιο σε δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν αντιοξειδωτικές βιταμίνες, ενισχύοντας τη λειτουργία του οργανισμού.
• Τρεις ώρες αερόβιας γυμναστικής την εβδομάδα (περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κλπ).
• Σε περιπτώσεις δυσπεψίας καλό θα ήταν να τηρούνται μικρά και συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μη μένετε νηστικοί πολλές ώρες, καθώς η έκκριση γαστρικών υγρών σε άδειο στομάχι εντείνει τα συμπτώματα δυσπεψίας και σας φουσκώνει!

Τι πρέπει να αποφεύγουμε;

• Ζάχαρη: Όταν τροφοδοτούμε το σώμα με μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, προκαλούμε μια χημική διεργασία που επιταχύνει τη διαδικασία της γήρανσης. Επιπλέον, η ζάχαρη συνδέεται με την υπερπαραγωγή ινσουλίνης, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σε διαβήτη. Είναι προτιμότερο να την αντικαταστήσετε με μέλι ή φυτικά γλυκαντικά (στέβια).
• Αλκοόλ: Αφυδατώνει το σώμα. Ας προτιμάμε ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα αντί για ένα «σκληρό» ποτό, καθώς έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλ.
• Τυποποιημένα τρόφιμα: Τα συντηρητικά, τα πρόσθετα των τροφών και οι τεχνητές χρωστικές ουσίες αν και προστίθενται στις τροφές για να διατηρήσουν τη φρεσκάδα ή να ενισχύσουν τη γεύση, τελικά κάνουν κακό στον οργανισμό (η υπερβολική επεξεργασία μειώνει τη θρεπτική αξία των τροφών και μηδενίζει τη περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες).
• «Κακά» λιπαρά: Τα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία βρίσκονται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και τα τρανς λιπαρά, τα οποία περιέχονται σε επεξεργασμένες τροφές, όπως τα τσιπς, τα ντόνατς, οι σφολιάτες και τα κρουασάν.

Reference: logodiatrofis

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Πώς θα επανέλθω στην διατροφή μου μετά τις γιορτές;

Οι γιορτές τελείωσαν και μαζί με ευχές, δώρα και όμορφες στιγμές ίσως άφησαν και 2-3 κιλάκια παραπάνω. Για να μη μείνουν όμως τα κιλά αυτών των γιορτών, λάβετε δράση όσο πιο γρήγορα. Οι πιο κάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν.

• Βάλτε το στόχο για το νέο έτος! Τι καλύτερο για στόχο από το να φροντίσετε λίγο περισσότερο τον εαυτό σας με σωστή διατροφή και άσκηση και να φτάσετε αυτό το στόχο κιλών που έχετε στο μυαλό για χρόνια τώρα;
• Μπείτε πάλι σε πρόγραμμα: Μην καθυστερείτε άλλο την επαναφορά στο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Η επιστροφή στο γυμναστήριο και η διατροφή δεν είναι ανάγκη να ξεκινήσουν από Δευτέρα. Όσο μεγαλύτερο το χρονικό διάστημα που θα είστε εκτός «προγράμματος», τόσο περισσότερο το βάρος που μπορεί να προσλάβετε.
• Καταναλώστε πρωινού: Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Τρώτε συχνά γεύματα: Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε σαλάτα. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου (και επομένως να απαλλαγείτε σιγά σιγά από πρηξίματα και τυμπανισμούς).
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας: Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού, ακόμα και αν θεωρείτε ότι με αυτήν την ποσότητα δεν θα χορτάσετε. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε και άλλο φαγητό. Δώστε στον οργανισμό σας τον χρόνο να σας πει αν πράγματι χρειάζεται επιπλέον τροφή.
• Απαλαγγείτε από τα γλυκά: Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, κράκερς ολ. αλέσεως, γιαούρτι με δημητριακά, κ.α).
• Κατανάλωση νερο: Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις που έγιναν αυτές τις ημέρες. (8-10 ποτήρια καθημερινά).

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More