Δροσιστική Σαλάτα με Ρόδι, Σύκα και Αβοκάντο

 Υλικά (για 2 μερίδες):

• Λαχανικά της επιλογής σας
• 1 ρόδι
• 6 παστά ή ωμά σύκα
• 1 αβοκάντο
• 1 χούφτα πινόλια
• Βαλσάμικο ξίδι
• 2 κ.γ μέλι
• 1 Κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Επιλέγετε τα λαχανικά που σας αρέσουν, προσθέτετε μέσα ένα ώριμο αβοκάντο, ένα ρόδι, τα σύκα, μια χούφτα πινόλια και ανακατεύετε. Βάζετε μια κουταλιά ελαιόλαδο, ένα κουταλάκι μέλι και μια κουταλιά βαλσάμικο ξύδι και συνοδεύετε με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.  

*Σημείωση: Μια μερίδα σύκα αντιστοιχεί σε 100γρ (2 σύκα) ωμών ή στο ¼ μιας κούπας ή σε 40γρ. αποξηραμένων. 100γρ ωμά σύκα μας δίνουν 74 Θερμίδες και 19γρ Υδατάνθρακες. Ενώ 100γρ αποξηραμένα σύκα μας δίνουν 283 Θερμίδες και 66,16γρ Υδατάνθρακες.

Read More

Γλυκά σνακ…που δεν σου χαλάνε τη διατροφή!

 

Θέλεις ένα γλυκό και σκέφτεσαι ότι θα χαλάσεις τη διατροφή σου; Και όμως υπάρχουν γλυκές επιλογές που θα μπορούσες να κάνεις χωρίς ενοχές!

Αν και όλα αυτά τα γλυκά περιέχουν ζάχαρη, υπάρχουν επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη που προσφέρουν κάτι ευεργετικό, είτε είναι μια «κρυφή» πηγή υπερτροφής (π.χ. σταφύλια) ή με επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες ή πρωτεΐνη. Έτσι παρακάτω, παρατίθενται οι λιγότερο ένοχοι τρόποι για να επιδοθείτε στις ακατανίκητες επιθυμίες σας.

• Φράουλες βουτηγμένες σε σοκολάτα!
  Το να «επιτίθεστε» στη σοκολάτα είναι μια όχι και τόσο υγιής κατάσταση, εκτός κι αν τη χρησιμοποιήσετε ως μια ημι-γλυκη επικάλυψη πάνω από μια υπερτροφή, όπως οι φράουλες Βουτήξτε τις φράουλες λοιπόν και αφήστε αυτές να διατηρηθούν στο ψυγείο έως ότου η επικάλυψη σοκολάτας να σκληρύνει.
• Cream crackers με φυστικοβούτυρο! 
  Αυτός είναι ένα κλασικός συνδυασμός ικανοποιεί ταυτόχρονα την επιθυμία για γλυκό και αλμυρό. Εάν χρειάζεστε περισσότερη γλυκύτητα, προσθέστε κανέλα ή λίγο μέλι. Επιπλέον, αν το συνδυάσετε με ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά, κερδίζετε μία σημαντική ποσότητα ασβεστίου!
• Κατεψυγμένα σνακ από ελληνικό γιαούρτι!
  Η συγκεκριμένη επιλογή είναι εξαιρετική. Είναι τόσο απλό να μετατρέψετε ένα φλιτζάνι παραδοσιακό γιαούρτι σε μια γρήγορη γλυκιά απόλαυση: Συνδυάστε 1 φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα μούρα και τα ανακατεύετε όλα μέχρι το φρούτο να έχει λιώσει και το μίγμα να έχει ομογενοποιηθεί. Στη συνέχεια γεμίστε παγοκύστες με το μίγμα και τοποθετήστε στην κατάψυξη για να παγώσει. Κάθε φορά που θα επιθυμείτε γλυκό ή παγωτό μπορείτε να απολαμβάνετε χωρίς τύψεις 2-3 παγάκια γιαουρτιού με μούρα.
• Ψητό Μήλο!
  Αυτό είναι εύκολο να γίνει αμέσως και να το ξαναζεστάνετε, ή να το ετοιμάσετε άμεσα τη στιγμή που επιθυμείτε. Τυλίξτε ένα μήλο με αλουμινόχαρτο και ψήστε στο Grill στους 180oC για 10 λεπτά. Συνδυάστε με δημητριακά ολικής αλέσεως, κανέλα, ξηρούς καρπούς και θα έχετε άμεσα ένα γλυκό σνακ χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά.
• Φρούτα και τυρί cottage!
  Ικανοποιεί τη γλυκιά γεύση και ταυτόχρονα παρέχει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνη, η οποία ενδυναμώνει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό. Αν τα φρούτα δεν είναι αρκετά γλυκά, δοκιμάστε να ρίξετε μέλι ή αναμίξτε τα με ένα κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάο.
• Κατεψυγμένα Σταφύλια!
  Τοποθετείστε μερικά σταφύλια στην κατάψυξη για μερικές ώρες και θα βγει μια μακράς διαρκείας, γλυκιά απόλαυση χαμηλή σε θερμίδες, γεμάτη με αντιοξειδωτικά, όπως ηρεσβερατρόλη, η οποία μελέτες δείχνουν μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και προάγει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
• Τοστ κανέλας!
  Όχι, τα μικρά «τοστάκια» κανέλας του εμπορίου δεν μετράνε. Αντ ‘αυτού, μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως βάζοντας από πάνω ½ κουταλάκι του γλυκού μαλακή μαργαρίνη, ¼ κουταλάκι του γλυκού καστανή ζάχαρη, και όσο κανέλα επιθυμεί η καρδιά σας αποτελεί την ιδανική επιλογή για να καλύψει την επιθυμία σας για γλυκό!

 Reference: logodiatrofis.gr

Ανδρεας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος 
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Τρουφάκια με κακάο και βρώμη!

 

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 1 μέτρια μπανάνα λιωμένη
• 4 κουτ. της σούπας μαργαρίνη
• 1 κουτ. της σούπας κακάο
• 1 κουτ. του γλυκού βανίλια
• 40 γρ. στέβια

Εκτέλεση:

Αρχικά, απλώνεις μία λαδόκολλα στο ταψί.

Συνδυάζεις όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακάτεψέ τα καλά μέχρι να ενωθούν πλήρως.

Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι της σούπας, φτιάχνεις τα τρουφάκια.

Τα τοποθετείς στη λαδόκολλα και βάζεις το ταψί για μια ώρα στο ψυγείο.

(43 θερμίδες / μερίδα)

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK 

Read More

Καλοκαίρι – Κατανάλωση Θαλασσινών & Φρέσκα Όσπρια!

 

Το καλοκαίρι ίσως να καταναλώνουμε περισσότερα σε συχνότητα και ποσότητα θαλασσινά, τι μπορούμε να μάθουμε γι΄αυτά, ειδικά τον συνδυασμό τους σε μακαρονάδες;

Δεν υπάρχει λόγος να μη θεωρηθεί ένας ωραίο καλοκαιρινό και συμπληρωμένο γεύμα ο συνδυασμός θαλασσινών με μακαρόνια. Το θέμα είναι η ποσότητα που θα χρησιμοποιήσουμε. Τα θαλασσινά είναι ισάξια με το ψάρι και πολλές φορές έχει λιγότερο λίπος ή και λιγότερες θερμίδες κατά αναλογία. Αλλά τα θαλασσινά όπως και τα υπόλοιπα ψάρια, είναι αρκετά αυξημένα σε πολυακόρεστα λιπαρά. Το είδος του λίπους που είναι ίσως πιο γνωστό, ότι περιέχουν τα ψάρια, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολύ ευεργετικά ειδικά σε θέματα με την καρδιά, αλλά και τώρα έχουν συνδεθεί και με την μνήμη, με την συγκέντρωση και την οστεοπόρωσης. Έτσι κρατούμε αυτό και λέμε ότι είναι θετικό για την υγειά μας.

Τα θαλασσινά δεν είναι εκείνα που θα μας κάνουν να υπερβούμε την θερμιδική αξία της ημέρας μας αλλά ίσως με το τι τα μαγειρεύουμε. Δηλαδή, εάν μαγειρέψω τα θαλασσινά με φρέσκα κρέμα, με κρασί, κι άλλες σάλτσες, μπορεί να έχει διπλάσιες, τριπλάσιες θερμίδες από αν το κάνω βραστό ή στη σχάρα. Π.χ 60γρ θαλασσινά είναι μόνο 110 θερμίδες. Εάν την ίδια ποσότητα θαλασσινών τα κάνω με την φρέσκα κρέμα θα είναι περίπου 330 θερμίδες. Άρα ο τρόπος μαγειρέματος παίζει τη δική του σημασία.

>> Όσο αφορά τα μακαρονοειδή: μια καλή πηγή υδατάνθρακα! Πλέον υπάρχουν στην αγορά ποίκιλα προϊόντα μακαρονιών. Τα παραδοσιακά αλλά και της ολικής άλεσης, όπως επίσης κι εκείνα που μπορεί να είναι φτιαγμένα από ρύζι ή χωρίς γλουτένη, εκείνα που μπορεί να περιέχουν και συστατικά λαχανικά, όπως του καρότου, του σπανακιού… κι όλα έχουν τη θέση τους στη διατροφή, άλλα με περισσότερες και αλλά με λιγότερες θερμίδες και πάλι είναι θέμα ποσότητας. Προσοχή στα εστιατόρια, με τα μεγάλα βαθουλά πιάτα, που μπορεί να έχουν διπλάσιες ίσως και τριπλάσιες θερμίδες που θα έπρεπε να καταναλώσουμε. Ας μάθουμε λοιπόν κι στα εστιατόρια να παραγγέλλουμε μια πιο μικρή μερίδα ή να φάμε μόνο την ποσότητα που χρειαζόμαστε, και μπορούμε αυτό που θα απομείνει, δεν είναι κακό πλέον, να το πάρουμε και να φάμε και την επόμενη ημέρα.

Το καλοκαίρι έχουμε την επιλογή των μερικών φρέσκων οσπρίων, όπως φρέσκα λουβιά ή φασολάκι. Είναι ο συνδυασμός για παράδειγμα των λουβιών με τόνο ή αντσούγιες ή σαρδέλες υγιεινός;

Ουσιαστικά είναι κι από τους πιο καλούς συνδυασμούς. Τα όσπρια, ναι μεν, περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, δεν είναι όμως συμπληρωμένη πρωτεΐνη. Έτσι αν σκεφτούμε το πως πρέπει να είναι το πιάτο της διατροφής όπου το μισό του πιάτου είναι σε λαχανικά, ωμά ή ψημένα, το ¼ άμυλο και το ¼ πρωτεΐνη, στο ¼  του πιάτου θα μπορούσε να ήταν οι σπόροι από το φρέσκο λουβί, το ¼ θα είναι ο τόνος που μπορούμε να προτιμήσουμε εκείνο που είναι σε νερό κι όχι σε λάδι, και το μισό μας πιάτο να είναι το φύλλο του λουβιού που θεωρείτε σαν χόρτο. Έτσι η κούνα και το φρέσκο το λουβί θεωρείτε όσπριο και το ¼ με το τόνο (πρωτεΐνη) και το μισό πιάτο θα είναι με το φύλλα του λουβιού που μπορούμε να συνδυάσουμε με ντομάτα και αγγουράκι και ελαιόλαδο. Αυτό θα μας δώσει ένα σωστό, συμπληρωμένο, μεσογειακό καλοκαιρινό πιάτο.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Καστανό ρύζι με φιλέτο κοτόπουλου και γάλα καρύδας σε 10 λεπτά!

 

Υλικά (4 μερίδες):

• 200 γρ. καστανό ρύζι, κατά προτίμηση του 10λεπτου
• 400 γρ. φιλέτο από στήθος κοτόπουλου, κομμένο σε φέτες πάχους 2 εκ.
• 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, σε ψιλά καρέ
• 1 μέτριο καρότο, σε λεπτές φέτες το λευκό και τρυφερό πράσινο μέρος από 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, σε λεπτές ροδέλες
• 1 κουτ. σούπας φύλλα μαϊντανού, ψιλοκομμένα
• 5-6 φυλλαράκια δυόσμου
• 250 ml γάλα καρύδας
• 200 ml λευκό ξηρό κρασί
• 80 ml ελαιόλαδο
• 1 κουτ. γλυκού τζίντζερ, σε σκόνη
• 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα γλυκιά
• αλάτι

Διαδικασία

Βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Παράλληλα, σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε δυνατή φωτιά και σοτάρουμε το κοτόπουλο με το ξερό κρεμμύδι και το καρότο για περίπου 3-4 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν. Πασπαλίζουμε με αλάτι, την πάπρικα και το τζίντζερ, ανακατεύουμε απαλά και ρίχνουμε το κρασί. Αφήνουμε 2-3 λεπτά να εξατμιστεί το αλκοόλ, προσθέτουμε το βρασμένο ρύζι, το γάλα καρύδας, το φρέσκο κρεμμυδάκι και ανακατεύουμε για 1-2 λεπτά, να αναμειχθούν και να σκορπιστούν ομοιόμορφα τα υλικά. Αποσύρουμε από τη φωτιά, ρίχνουμε τον μαϊντανό και τον δυόσμο και σερβίρουμε.

Συνταγή: Αστέριος Κουστούδης
Φωτογραφία: Άκης Ορφανίδης

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Γιατί να προτιμήσετε το καστανό ρύζι;

 

Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μέταλλα όπως μαγνήσιο και σελήνιο · επίσης περιέχει φυτοθρεπτικά συστατικά όπως λιγνάνες και φαινόλες. Πώς μεταφράζεται όμως αυτό για την υγεία σας; Πολλά οφέλη. Και να κάποια από αυτά:

• Το καστανό ρύζι μειώνει την πίεση και την χοληστερόλη: Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρία συστήνει το μισό περιεχόμενο του πιάτου μας να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, περιλαμβάνοντας και το καστανό ρύζι, διότι μειώνει τη χοληστερόλη. Το καστανό ρύζι δεν έχει μόνο ίνες, αλλά και πίτουρο, που θεωρείται ότι μειώνει την «κακή χοληστερόλη» (LDL). Έρευνες έχουν επίσης εστιάσει και στην επίδραση των φυτικών ινών στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης. Τα αποτελέσματα ποικίλλουν, αλλά οι επιστήμονες προτείνουν να προτιμάμε το καστανό ρύζι, καθώς αυτό μπορεί να ρυθμίσει την πίεση.
• Βοηθά στη μείωση του βάρους και ελέγχει τον διαβήτη: Μπορεί να μην το πιστέψετε εύκολα, αλλά το καστανό ρύζι μπορεί πραγματικά να επηρεάσει τον εγκέφαλό σας να επιλέγει υγιεινό φαγητό. Αυτό οφείλεται κυρίως στη γ-ορυζανόλη, μια βασική ουσία του καστανού ρυζιού που δρα ως ένας χημικός «συνοδός» και μειώνει το στρες του ενδοπλασματικού δικτύου στον υποθάλαμο, που προκαλείται από μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά. Αυτό το στοιχείο έχει βρεθεί ότι δρα αποτελεσματικά στην πρόληψη του διαβήτη που σχετίζεται με την παχυσαρκία. Επιπροσθέτως, το καστανό ρύζι περιέχει υψηλές ποσότητες πολυφαινόλων, φυτικών οξέων και ελαίου, που συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Το καστανό ρύζι έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Το καστανό ρύζι,  βοηθά στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες μπορεί να προκαλέσουν κυτταρική βλάβη, δημιουργώντας το έδαφος για αρκετές ασθένειες όπως καρκίνο, Alzheimer, Πάρκινσον κλπ. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες χρειάζεται να αντιμετωπιστούν μέσω της κατανάλωσης αντιοξειδωτικών τροφών. Το καστανό ρύζι περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή, χαρακτηριστικά που το κάνουν μια αρκετά ισχυρή αντιοξειδωτική τροφή.
• Το καστανό ρύζι ρυθμίζει το νευρικό σύστημα: Το καφέ ρύζι περιέχει μια μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση της λειτουργίας του νευρικού συστήματος. Το μαγνήσιο αποτελεί ένα σημαντικότατο μέταλλο, που παίζει βασικό ρόλο στην εμπόδιση του ασβεστίου από το να εισέλθει στα νευρικά κύτταρα και να τα ενεργοποιήσει. Μόλις μία κούπα καστανό ρύζι, αρκεί για να καλύψει το 80% της καθημερινής πρόσληψης σε μαγνήσιο, που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Μπλοκάροντας το ασβέστιο, το μαγνήσιο διατηρεί το νευρικό μας σύστημα χαλαρό. Ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μας μπορούν να προκαλέσουν πολλά προβλήματα υγείας, όπως αυξημένη πίεση, ημικρανίες, μυϊκούς σπασμούς κλπ.
• Βοηθά στην υγιή διαμόρφωση των οστών: Πάντα γνωρίζαμε ότι το ασβέστιο είναι ο κύριος παίκτης στη διατήρηση της υγείας των οστών μας. Αλλά το μαγνήσιο, που βρίσκεται σε αφθονία στο καστανό ρύζι, παίζει επίσης τον δικό του ρόλο. Τα οστά είναι οι αποθήκες του μαγνησίου· τα δύο τρίτα από αυτό αποθηκεύεται εκεί. Το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στον ανεφοδιασμό αυτών των αποθηκών.
• Τέλος, αξίζει να σημειώσουμε ότι το καστανό ρύζι είναι πλούσιο σε σελήνιο το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρθρίτιδας.

reference: enallaktikidrasi.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος 
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τοστ: Ναι, μπορεί να είναι υγιεινό!

 

Όταν πεινάμε, αλλά δεν είναι ακόμα η ώρα για φαγητό, ποιο είναι το πρώτο πράγμα που σκεφτόμαστε; "Ας φτιάξω ένα τοστ". Είναι ό,τι πρέπει για να μας κρατήσει για λίγη ώρα, είναι νόστιμο, ξεροψημένο και απολαυστικό. Την ίδια στιγμή, όμως, αν χρησιμοποιούμε απλώς μια φέτα τυρί και μια φέτα κάποιου αλλαντικού, δεν είναι και το πιο υγιεινό σνακ του κόσμου.

Ας δούμε μερικές πολύ υγιεινές και νόστιμες ιδέες για να μεταμορφώσουμε το ταπεινό τοστάκι σε μια μικρούλα υπερπαραγωγή, γεμάτη βιταμίνες.

Επίσης, να θυμίσουμε: Όταν λέμε ψωμί, εννοούμε ψωμί ολικής.

• Ανοιχτό τοστ με τυρί και λαχανικά: Βγάζουμε τη μία φέτα ψωμί από την εξίσωση, βγάζουμε και περιττές θερμίδες. Έπειτα, βάζουμε πάνω σε μία φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά και ταχίνι, και από πάνω ντομάτα, κρεμμύδι και μια πιπεριά, την οποία έχουμε μαγειρέψει ελαφρώς.
• Τοστ με φέτα και σπανάκι: Η φέτα είναι τυρί με χαμηλότερες θερμίδες και λιπαρά σε σχέση με πολλά κίτρινα τυριά που χρησιμοποιούνται στα τοστ. Επίσης, η έντονη γεύση της σημαίνει πως δεν χρειάζεται να βάλουμε μεγάλη ποσότητα. Συνδυάστε την με σπανάκι, για να βάλετε στο μείγμα και φυτικές ίνες, μαζί με σίδηρο.
• Vegan τοστ με αβοκάντο: Υπάρχουν πολλές επιλογές για "τυρί" από φυτικά υλικά, και μπορείτε να διαλέξετε το αγαπημένο σας - και αυτό με το λιγότερο αλάτι. Για να εμπλουτίσετε τη γεύση του, λιώστε λίγο αβοκάντο, και προσθέστε κολοκυθάκι και ρόκα.
• Το κολοκυθάκι ως πρωταγωνιστής: Επειδή, αλήθεια, είναι ένα λαχανικό που αξίζει να μπαίνει περισσότερο στα σνακ μας: Περιέχει άφθονες βιταμίνες και μέταλλα, πολύ νερό και χαμηλές θερμίδες, ενώ τρώγεται εξίσου ωραία ωμό και μαγειρεμένο. Το χρησιμοποιούμε ως βάση, λοιπόν, με μουστάρδα, ντομάτα, ένα μεγάλο και τραγανό μαρουλόφυλλο και μια φέτα τσένταρ, για την έντονη, τυρένια γεύση.
• Και γιατί όχι κάτι πιο περίεργο; Το τυρί Μπρι είναι εξαιρετικό, ειδικά αν το χρησιμοποιήσουμε σε μικρές ποσότητες και το ταιριάξουμε με κάποια έντονη μαρμελάδα, όπως σύκου ή ντομάτας. Προσθέστε και λίγα φύλλα ρόκας και έχετε το πιο γκουρμέ τοστάκι που υπήρξε ποτέ.
• Και τέλος, μοτσαρέλα και μήλο είναι ο συνδυασμός που περιμέναμε. Δένουν υπέροχα μεταξύ τους, ειδικά αν χρησιμοποιήσουμε ξινό μήλο. Ενισχύουν το ένα την γεύση του άλλου. Το ξινό μήλο, επίσης, θα ταιριάξει υπέροχα με μια απαλή μουστάρδα. Μην το ξεφλουδίσετε, για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

 

 

 

 

 

Read More

Ρεβίθια φούρνου με φέτα!

 

Συστατικά για 4 Μερίδες

• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 10 ντομάτες σε κύβους
• 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
• 2 κ. σούπας ρίγανη ψιλοκομμένη
• 850 gr βρασμένα ρεβίθια
• 1/2 κ. γλυκού αλάτι
• πιπέρι
• 120 gr φέτα τριμμένη

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 180 βαθμούς και τοποθέτησε τη σχάρα στη μεσαία θέση.
2. Ζέστανε το λάδι σε ένα μεγάλο πυρίμαχο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και μόλις κάψει πρόσθεσε τις ντομάτες και σοτάρισέ τες για τρία λεπτά.
3. Πρόσθεσε το σκόρδο και σοτάρισε άλλο ένα λεπτό.
4. Ρίξε στο τηγάνι τα ρεβίθια, τη ρίγανη, το αλάτι, πιπέρι, κάλυψε με το καπάκια και ψήσε στο φούρνο για περίπου 20 λεπτά.
5. Βγάλε το καπάκι, πρόσθεσε αλατοπίπερο και τη φέτα, γύρισε το φούρνο στο γκριλ και ψήσε άλλα τρία λεπτά, μέχρι να λιώσει το τυρί.
6. Σέρβιρε σε βαθιά μπολ με ζεστό φρυγανισμένο ψωμί.

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Ρεβίθια και τα θρεπτικά οφέλη τους!

Η αυξημένη περιεκτικότητα των ρεβιθιών σε θρεπτικά συστατικά έχει συσχετιστεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Ενίσχυση της σκελετικής υγείας: Τα ρεβίθια περιέχουν φωσφόρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνη Κ τα οποία συμβάλουν στην οικοδόμηση και διατήρηση της δομής και της αντοχής των οστών.

Βελτιώνουν τη λειτουργία της καρδιάς: Τα ρεβίθια περιέχουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση τη συνολικής ποσότητας χοληστερόλης στο αίμα, μειώνοντας έτσι το κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Σχετίζονται με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου: Τα ρεβίθια διακρίνονται για την αυξημένη περιεκτικότητα τους σε σελήνιο, που βοηθούν στην απομάκρυνση από το ήπαρ (συκώτι) κάποιων ενώσεων που προκαλούν καρκίνο στο σώμα. Επιπρόσθετα, το σελήνιο αποτρέπει την φλεγμονή και μειώνει τους ρυθμούς ανάπτυξης όγκου. Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης φυλλικό οξύ, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση  και διόρθωση του γενετικού υλικού (DNA), και έτσι βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού καρκινικών κυττάρων από μεταλλάξεις στο DNA. Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα των ρεβιθιών εμποδίζουν τον πολλαπλασιασμό και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων σε όλο το σώμα.

Μείωση όρεξης και σωματικού βάρους: Οι φυτικές ίνες των ρεβιθιών αυξάνουν τον κορεσμό (αίσθημα πληρότητας) και μειώνουν την όρεξη, κάνοντας τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και με τον τρόπο αυτό να μειώνουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. 

Ιδέες πιάτων με ρεβίθια: Ρεβίθια στο φούρνο, Σαλάτα με ρεβίθια και λαχανικά εποχής, Πικάντικα ρεβίθια με ρύζι, Ρεβυθοκεφτέδες, Σούπα με ρεβίθια, κ.α. 

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Τροφική δυσανεξία: Πώς αντιδρά ο οργανισμός;

 

Πρέπει να γνωρίζουμε πως, σοβαρή αντίδραση σε κάποια τροφή μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία ανεξάρτητα από το ιστορικό. Κάτι που επίσης πρέπει να διευκρινίσουμε είναι ότι η τροφική αλλεργία δεν είναι το ίδιο με την τροφική δυσανεξία. Υπάρχουν περιπτώσεις που η δυσκολία του οργανισμού μας να «αντιμετωπίσει» μια τροφή είναι πιο αθόρυβη και ίσως περισσότερο ύπουλη. Τότε μιλάμε για «τροφική δυσανεξία», της οποίας τα συμπτώματα εμφανίζονται αρκετές ώρες ή και μέρες μετά τη λήψη της ουσίας και συχνά είναι τέτοια που δεν μας κάνουν να «ενοχοποιήσουμε» κάτι που φάγαμε.

Θα σκεφτόσασταν ποτέ, για παράδειγμα, ότι για την αδυναμία που νιώθετε τις τελευταίες μέρες δεν φταίνε οι υπερωρίες στο γραφείο αλλά η κρέπα που απολαύσατε μετά το σινεμά το βράδυ του Σαββάτου; Ή ότι για τους συχνούς πονοκεφάλους ευθύνεται η πιπεριά που τόσο λατρεύετε και βάζετε πάντα στις σαλάτες σας;

Οι πραγματικοί ένοχοι
Ακόμα κι αν οι ενοχλήσεις που νιώθουμε είναι ελαφριάς μορφής, δεν παύουν ωστόσο να δυσκολεύουν τη ζωή και να χαλούν την διάθεσή μας. Πονοκέφαλοι, ημικρανίες, αϋπνία, βουητό στ' αφτιά, ταχυκαρδίες, παχυσαρκία, πρήξιμο στα άκρα, ακόμα και κακή διάθεση, αίσθημα φόβου, επιθετικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης.

Όσο απίστευτο κι αν ακούγεται, μπορεί όλα αυτά να προκαλούνται επειδή έχουμε συνηθίσει να περιλαμβάνουμε στην διατροφή μας ουσίες που δεν έχουμε ιδέα ότι μας πειράζουν. Στην εποχή μας συναντάμε όλο και περισσότερους ανθρώπους που έχουν διαπιστώσει μια δυσανεξία σε κάποιες τροφές.

Ποια είναι όμως η διαδικασία από τη στιγμή που τρώμε κάτι «ένοχο» μέχρι να διαπιστώσουμε την ενόχληση;

Για να διαπιστώσουμε ποια είναι η συμπεριφορά του σώματός μας απέναντι σε μία ουσία, ελέγχουμε τα λευκά αιμοσφαίρια, τους φορείς της άμυνας του οργανισμού. Με την επαφή τους με κάποιες τροφές, τα λευκά αιμοσφαίρια κινητοποιούν το αμυντικό σύστημα και απελευθερώνονται τα ένζυμα που, υπό κανονικές συνθήκες, είναι υπεύθυνα για να καταστρέφουν τα μικρόβια ή οτιδήποτε θεωρηθεί ως εισβολέας.

Σε γενικές γραμμές θα μπορούσαμε να πούμε ότι οι τροφές αυτές αντιμετωπίζονται από το σώμα μας σαν να ήταν εχθρικές, κι από τον διαρκή "πόλεμο" μαζί τους, το ανοσοποιητικό κουράζεται, η βιοχημεία του οργανισμού διαταράσσεται και εμφανίζονται τα συμπτώματα.

Τι μπορούμε να κάνουμε;
Σήμερα υπάρχει η δυνατότητα να κάνετε κάποιες εξετάσεις/τεστ που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε τις τροφές στις οποίες ο οργανισμός σας αντιδρά άσχημα και -το σημαντικότερο- να βρείτε τον τρόπο να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα χωρίς να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα ή να πρέπει να ξεχάσετε για πάντα τα αγαπημένα σας πιάτα.

Από την ανάλυση θα εντοπιστούν όχι μόνο οι ουσίες στις οποίες έχετε δυσανεξία, αλλά και ο βαθμός της αντίδρασης του οργανισμού σας στις ουσίες αυτές -δηλαδή πόσο πολύ σας πειράζει κάθε τρόφιμο. Στη συνέχεια, ο γιατρός/διατροφολόγος θα σας δώσει ένα πρόγραμμα διατροφής το οποίο θα πρέπει να ακολουθήσετε για μερικές εβδομάδες, αποφεύγοντας εντελώς στην αρχή τις «ένοχες» τροφές τις οποίες σιγά σιγά θα εντάσσετε ξανά στην διατροφή σας.

Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός μας "ξεχνάει" ότι δεν μπορεί να ανεχτεί κάποιες ουσίες και όταν τις εισάγουμε ξανά στο διαιτολόγιό μας, ο μεταβολισμός θα έχει πια ρυθμιστεί και τα συμπτώματα, πιθανότατα, δεν θα εμφανιστούν ξανά. Αν μάλιστα ένα από τα συμπτώματα της δυσανεξίας είναι η παχυσαρκία, με τον τρόπο αυτό μπορείτε να χάσετε τέσσερα κιλά μέσα σε ένα μήνα.

Σημείωση: Στο διατροφολογικό μας γραφείο προσφέρουμε Τεστ Δυσανεξίας για 57 τροφές!Για περισσότερες πληροφορίες, βρείτε το ανάλογο ποστ στη σελίδα μας στο Facebook ή καλέστε μας απευθείας στο γραφείο.

Refrence: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More