Πίτσα λαχανικών (*Νηστίσιμη)!

 Υλικά:

• 1/2 κιλό ζύμη για πίτσα
• 1 1/2 φλιτζάνια ρικότα νηστίσιμη (φυτική/vegan)
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένη μοτσαρέλα νηστίσιμη (φυτική/vegan)
• 3 κουτ. της σούπας φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• ελαιόλαδο
• 1 μεγάλο κολοκύθι σε μισοφέγγαρα
• 1/2 κόκκινη πιπεριά σε λεπτές φέτες
• 1/2 μικρό κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• 8 μανιτάρια σε λεπτές φέτες
• 1/4 του φλιτζανιού φύλλα βασιλικού
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένη παρμεζάνα νηστίσιμη (φυτική/vegan)

Εκτέλεση:

1. Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 220 βαθμούς και αφήνεις τη ζύμη της πίτσας σε θερμοκρασία δωματίου.
2. Ανακατεύεις τη ρικότα με τη μοτσαρέλα, τον ψιλοκομμένο βασιλικό και αλάτι σε ένα μπολ.
3. Με τον πλάστη, ανοίγεις τη ζύμη σε χοντρό φύλλο και τη μεταφέρεις σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και την απλώνεις με τα χέρια σου.
4. Απλώνεις από πάνω το μείγμα τυριών και έπειτα τα λαχανικά.
5. Ραντίζεις με ελαιόλαδο και ψήνεις στο φούρνο για 18 με 20 λεπτά.
6. Μόλις τη βγάλεις από το φούρνο, την πασπαλίζεις με την παρμεζάνα και τα φύλλα βασιλικού και αφήνεις την πίτσα για τέσσερα λεπτά πριν την κόψεις σε κομμάτια.

*Αν δεν νηστεύετε επιλέξτε απλά κανονικά τυριά, όχι νηστίσιμα.

180 θερμίδες / μερίδα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

'Παχαίνει' η νηστεία;

 

Όταν νηστεύετε η διατροφή σας περιλαμβάνει τα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς; Ή καταναλώνετε κυρίως απλούς υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, επεξεργασμένο ρύζι, τηγανιτές πατάτες, τηγανιτά λαχανικά, τηγανιτά θαλασσινά και γλυκά; Κατά καιρούς υπρχουν αρκετά άτομα που παραδέχονται ότι νηστεύουν με αυτόν τον τρόπο... Το αποτέλεσμα; με το πέρας της νηστείας έχει αυξήθει το σωματικό τους βάρος και το σωματικό τους λίπος. Έτσι, η νηστεία καταλήγει να είναι επιβλαβής.

Με αυτό το μοτίβο διατροφής το σωματικό βάρος είναι πολύ εύκολο να αυξηθεί. Τα επεξεργασμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα (λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, επεξεργασμένο ρύζι) χορταίνουν πιο δύσκολα από τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες και λόγω της αύξησης που προκαλούν στη γλυκόζη του αίματος, οδηγούν σε μικρότερο κορεσμό και αυξημένη πείνα. Συνεπώς, είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες! Πέρα από τα υδατανθρακούχα τρόφιμα, αυτές τις ημέρες καταναλώνονται και αρκετά τηγανιτά, όπως οι πατάτες, τα θαλασσινά και κάποια λαχανικα (κολοκυθάκια, μελιτζάνες, ταραμοκεφτέδες). Οι θερμίδες τους είναι αρκετά αυξημένες, όπως και τα λιπαρά, λόγω του λαδιού στο οποίο τηγανίζονται. Επιπλέον, λόγω της θερμικής επεξεργασίας τα λαχανικά χάνουν τη θρεπτική τους αξία και το λάδι μπορεί να σας προσδώσει trans λιπαρά οξέα, εάν χρησιμοποιηθεί πολλές φορές για τηγάνισμα.

Προσοχή στο ΄μοτίβο' διατροφής μας κατα τη νηστεία, λοιπον!

Reference: tsakou.diaitologos.com

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόφος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Νηστίσιμα Μάφινς με Φράουλα!

 Υλικά (για 5 μερίδες):

• 2 ώριμες μπανάνες λιωμένες
• 12 φράουλες κομμένες
• Μισό μήλο κομμένο
• 15 μούρα κομμένα
• 1/4 του φλιτζανιού λάδι καρύδας
• 1 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 κουτ. του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 κουτ. του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση:

1. Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο σου στους 180 βαθμούς C.
2. Προσθέτεις όλα τα φρούτα σε ένα μπολ και λιώσε τα με ένα πιρούνι.
3. Προσθέτεις το λάδι καρύδας και συνεχίζεις να πολτοποιείς τα φρούτα.
4. Ρίχνεις μέσα στο μπολ το αλεύρι, τη σόδα και το αλάτι και ανακατεύεις όλα τα υλικά μαζί.
5. Πάρε ένα ταψί σιλικόνης για muffins με 14 θήκες ή 14 φορμάκια σιλικόνης για μάφιν.
6. Μοιράζεις στις θήκες το μείγμα σου.
7. Ψήνεις για 18 έως 20 λεπτά στον προθερμασμένο φούρνο.

*ΜΟΝΟ 102 θερμίδες/ ανα μερίδα

Reference: tlife.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Πώς δεν θα πάρεις κιλά στη νηστεία; Συμβουλές!

 

Η νηστεία μπορει να μας προσφέρει αμέτρητα οφέλη για την υγεία μας. Σε αντίθεση, όμως, με ό,τι αρκετοί πιστεύουν, στη συγκεκριμένη περίοδο όχι μόνο δεν είναι εύκολο να χάσει κανείς βάρος, αλλά η πλειοψηφία όσων νηστεύουν παίρνουν βάρος (λάδι, υδατάνθρακες, έλλειψη πρωτεΐνης, μη κορεσμός). Γι' αυτό:

• Έλεγξε το λάδι που χρησιμοποιείς: Η περίσσεια λαδιού δίνει πολλές θερμίδες. Μία με δύο κουταλιές της σούπας ανά μερίδα ή ανά σαλάτα είναι αρκετές.
• Χρησιμοποίησε ολικής αλέσεως προϊόντα: Η παρουσία των φυτικών ινών στα ολικής αλέσεως τρόφιμα δημιουργεί γρηγορότερο και ευκολότερο κορεσμό.
• Χρησιμοποίησε τροφές όπως όσπρια, λαδερά αντί για σκέτα μακαρόνια στα κυρίως γεύματά σου, λόγω της περίσσειας των πρώτων σε φυτικές ίνες.
• Προτίμησε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες: Αυτές βοηθούν στο να μειώσεις τις αυξομειώσεις του σακχάρου, οι οποίες ευθύνονται για την έλλειψη κορεσμού έπειτα από νηστίσιμα φαγητά.
• Επίλεγε την κατανάλωση φρούτων ή χυμών στο μπλέντερ (μαζί με τις ίνες τους) σε σχέση με συσκευασμένους χυμούς ή στυμμένους, ακόμη και αν είναι φρέσκοι.
• Κατανάλωνε σνακς όπως παστέλι, ολικής αλέσεως παξιμάδι ή ολικής αλέσεως ψωμί ή ολικής αλέσεως κριτσίνια, τα οποία μπορείς να συνοδεύεις με φυτικό – νηστίσιμο τυρί ή γάλα.

reference: shape.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc)UK

Read More

Σαλάτα με κριθαράκι και φασολάκια!

 

Συστατικά (5 μερίδες):

• 3/4 φλιτζάνι κριθαράκι
• 340 γραμμ φρέσκα φασολάκια καθαρισμένα και κομμένα
• 280 γραμμ κατεψυγμένα φασόλια ενταμάμε 
• 1 φλιτζάνι ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 2/3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο αγγούρι
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένη φέτα (αν νηστεύετε δοκιμάστε φυτική φέτα (vegan) ή φυτικό τυρί χαμηλό σε λιπαρά)
• 1/4 φλιτζάνι ελιές Καλαμών χωρίς κουκούτσι κομμένες στη μέση
• 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 3 κουτ. της σούπας ξίδι
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός
• 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκια ​​ρίγανη
• 2 κουταλάκια του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού τριμμένο μαύρο πιπέρι

Τρόπος Μαγειρέματος:

1. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα μαγείρεψε το κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου.
2. 3 λεπτά πριν το τέλος πρόσθεσε τα πράσινα φασόλια και τα edamame.
3. Στράγγιξέ τα και ξέπλυνε με κρύο νερό.
4. Στράγγιξε και πάλι.
5. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τα ζυμαρικά με τα φασόλια μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά.
6. Κλείσε το μπολ από πάνω και άφησε τα να μαριναριστούν για 15 λεπτά σε θερμοκρασία δωματίου. Άφησε το να κρυώσει και μετά σέρβιρε.

Tip: Μπορείς να αντικαταστήσεις το κριθαράκι και με πατάτα

θερμίδες: 187

Reference: tlife.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τα γλυκά της νηστείας!

Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μια περίοδο όπου μπορεί κάποιος να χάσει βάρος, αρκεί να προσέχει την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Κατά την νηστεία  αποκλείονται τα ζωικά τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε λιπαρά- κυρίως κορεσμένα- και αντικαθίστανται από φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και  δημητριακά.

Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της  σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες.

Τα γλυκά της νηστείας μπορεί να αποδώσουν τεράστια οφέλη για την υγεία μας αφού αποτελούνται  από πλήθος θρεπτικών συστατικών, ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην συχνότητα κατανάλωσης τους γιατί όπως είδαμε έχουν αρκετά υψηλή θερμιδική αξία.

Χαλβάς σιμιγδαλένιος: Είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά γιατί το ελαιόλαδο και το σιμιγδάλι που προστίθενται στο χαλβά είναι πλούσια σε καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), τα οποία συμβάλλουν στην μείωση της ολικής και κακής χοληστερόλης.Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες προάγουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, τη μνήμη και το μεταβολισμό .

• Προσοχή στην κατανάλωση του καθώς τα 80γρ. χαλβά αποδίδουν περίπου 300 θερμίδες.

Χαλβάς μακεδονικός: Παρασκευάζεται με ταχίνι (αλεσμένο σουσάμι) και ζάχαρη, ενώ δεν αποκλείεται να περιέχει και ξηρούς καρπούς. Ο ταχινένιος χαλβάς περιέχει σημαντικές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων η κατανάλωση των οποίων φαίνεται να σχετίζεται με την μείωση της χοληστερίνης. Παράλληλα, είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες (λιγνάνες, σελήνιο και βιταμίνη Ε) οι οποίες μπορεί να προφυλάξουν τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, ο ταχινένιος χαλβάς είναι πλούσιος σε κάλιο και περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

• Προσοχή στην κατανάλωση του αφού περιέχει αρκετές θερμίδες. Τα 100γρ αποδίδουν 540 θερμίδες γι αυτό καλό είναι να τον καταναλώνουμε με μέτρο, μέχρι 1-2 φορές την εβδομάδα.

Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο, χαλκό, βιταμίνες Α και Ε, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη , καλά λιπαρά οξέα (στεατικό και ελαϊκό) καθώς και  σίδηρο. Εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών (φλαβονοειδή), λόγο του κακάο, που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες με αποτέλεσμα να μας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και την εμφάνιση καρκίνου.Επιπλέον μετά την κατανάλωση σοκολάτας εκκρίνονται από τον οργανισμό ενδορφίνες, ουσίες που έχουν άμεση σχέση με την καλή διάθεση και την ευχαρίστηση.

• Όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε και την υψηλή της θερμιδική αξία για αυτό καλό είναι να καταναλώνουμε 30 γρ. μέχρι 1-2 φ/βδομάδα. Τα 30γρ μαύρης σοκολάτας αποδίδουν περίπου 170 θερμίδες.

Παστέλι: Το παστέλι έχει ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία. Αυτό οφείλεται στα δύο κύρια συστατικά του: το σουσάμι και το μέλι. Οι σπόροι του σουσαμιού είναι πλούσιοι σε ασβέστιο (αξίζει να σημειωθεί ότι περιέχουν πενταπλάσια ποσότητα ασβεστίου από το πλήρες γάλα) αφού τα 100γρ σουσαμιού έχουν 1028 mg ασβεστίου και έτσι μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Επίσης είναι πλούσιο σε μαγνήσιο , φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο. Επίσης το παστέλι περιέχει καλά λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) τα οποία συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης. Εξαιτίας της χαμηλής του περιεκτικότητας σε νάτριο μπορεί να καταναλώνεται και από άτομα με υπέρταση.

• Το παστέλι λοιπόν αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή αφού προσφέρει τεράστια οφέλη στην υγεία μας, αλλά χρειάζεται σύνεση στην κατανάλωση του αφού έχει υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο. Τα 30γρ παστελιού  αποδίδουν περίπου 150 θερμίδες.

Γλυκά κουταλιού: Τα γλυκά κουταλιού αποτελούν από τις πιο υγιεινές και light επιλογές για να καταπολεμήσουμε την όρεξή μας για γλυκό και αυτό γιατί τα γλυκά αυτά δεν περιέχουν καθόλου βούτυρο και ζωικά λιπαρά παρά μόνο ζάχαρη. Επίσης τα γλυκά κουταλιού επειδή παρασκευάζονται από φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά (Βιταμίνη C , καροτονοειδή), τα οποία προστατεύουν την καρδιά και βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού.

• Μια μερίδα γλυκό κουταλιού αποδίδει περίπου 100-150 θερμίδες (ανάλογα με το φρούτο). Λόγω της χαμηλής θερμιδικής του αξίας μπορούμε να τα καταναλώνουμε μέχρι 3 φλ/βδομάδα.

Reference:logodiatrofis

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Γεμιστά κολοκυθάκια με ντομάτα και τυρί!

 

Συστατικά:

• 1κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1κ. σούπας ντομάτες, ψιλοκομμένες
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού κύμινο
• 1κ. γλυκού τσίλι σε σκόνη
• 4 μεγάλα κολοκυθάκια
• 85γρ. τυρί (κανονικό ή νηστίσιμο) τριμμένο με λίγα λιπαρά

Τρόπος Μαγειρέματος:

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 200°C.
2. Βάλε μια λαδόκολλα σε ένα ταψί.
3. Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, ζέστανε το ελαιόλαδο σε μέτρια θερμοκρασία και σόταρε το κρεμμύδι και την πιπεριά για περίπου 10 λεπτά.
4. Πρόσθεσε το σκόρδο, τις ντομάτες, το αλάτι, το κύμινο και τη σκόνη τσίλι και σόταρε για άλλα 8 με 10 λεπτά.
5. Κόψε το κολοκυθάκι στο μισό κατά μήκος και με ένα κουταλάκι του γλυκού αφαίρεσε τα μαλακά κέντρα.
6. Τοποθέτησε τα κολοκυθάκια στη λαδόκολλα και μοίρασε το μείγμα με την ντομάτα και το τυρί.
7. Ψήσε έως ότου το κολοκυθάκι να είναι τρυφερό και το τυρί λιωμένο (περίπου 20 λεπτά).
8. Σέρβιρε από μισό κολοκυθάκι σε κάθε πιάτο.

* Μπορείτε να σερβίρετε με φρέσκα σαλάτα, λίγο ρύζι ή πατάτα βραστή. Σημειώστε όμως, οτι το θερμιδικό φορτίο αλλάζει.

Θερμίδες: 164/ μερίδα

reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc)UK

Read More

Νηστεία - Οι κίνδυνοι αλλά και τα οφέλη που προκύπτουν!

Η νηστεία έχει πολλές ομοιότητες με την χορτοφαγική διατροφή άρα εμπλουτίζει σε μεγάλο βαθμό τον οργανισμό. Πολλοί από μας κάνουμε νηστεία για να ξεκινήσουμε έναν άλλο τρόπο διατροφής, για να απαλλαγούμε από τα πολλά ζωικά προιόντα.

Οφέλη της νηστείας:

• Μια διατροφή χαμηλή σε ζωικά προϊόντα ή τελείως απαλλαγμένη από αυτά, αυξάνει την διάρκεια ζωής, μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL), διατηρεί το βάρος μας σε υγιέστερα επίπεδα και προλαμβάνει την εμφάνιση κάποιων ειδών καρκίνων.
• Έρευνες δείχνουν πως άτομα τα οποία ακολούθησαν μια συγκεκριμένη νηστεία στο τέλος είχαν χαμηλότερο επίπεδο χοληστερόλης, χαμηλότερο ουρικό οξύ, βελτίωσαν το σωματικό τους βάρος και την σωματική τους σύσταση και, κυρίως βελτίωσαν τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Πώς προκύπτουν τα οφέλη αυτά:

• Καταρχάς μειώνουμε την πρόσληψη ζωικών τροφών, και ιδιαίτερα των ζωικών λιπαρών, τα οποία είναι τα κακά λιπαρά που αρχίζουν και δημιουργούν βλάβη στα αγγεία.
• Η διατροφή στη διάρκεια της νηστείας είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, τα οποία τα παίρνουμε από φρέσκα φρούτα, λαχανικά, αντιοξειδωτικά και ελαιόλαδο.
• Μας προσφέρει περισσότερες φυτικές ίνες. Η διατροφή μας τα τελευταία χρόνια λόγω των ζωικών λιπαρών δεν είναι κοντά στις φυτικές ίνες.

Υπάρχουν κίνδυνοι από τη νηστεία;

Οι κίνδυνοι που υπάρχουν οφείλονται στην υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και λιπαρών. Για παράδειγμα με την κατάχρηση του ελαιόλαδου που, αν και είναι το καλύτερο έλαιο, δημιουργεί προβλήματα. Θα πρέπει λοιπόν να αποφύγουμε τις κρυφές πηγές θερμίδων όπως:

• Χαλβά
• Τηγανητά
• Ελιές
• Ξηροί καρποί
• Ταραμά

Όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, τότε δημιουργούν προβλήματα όχι μόνο στο βάρος μας, αλλά και στην χοληστερόλη, στο ουρικό οξύ, στο ζάχαρο και γενικότερα στην υγεία μας.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Διατροφικές Παγίδες της Καθαράς Δευτέρας!

 

Τα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας και της Σαρακοστής είναι τροφές υψηλής θρεπτικής αλλά και θερμιδικής αξίας, γι’ αυτό θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί αν θέλουμε να αποφύγουμε τις διατροφικές παγίδες των ημερών.

Τι μπορούμε να προτιμήσουμε από φαγητά εκείνη την ημέρα;

Λαγάνα: Καθαρά Δευτέρα χωρίς λαγάνα δεν γίνεται! Η λαγάνα είναι πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων και προσφέρει άμεση ενέργεια στον οργανισμό, ενώ περιέχει και ασβέστιο εξαιτίας του σουσαμιού. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη μείωση της χοληστερίνης και τον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, φώσφορο, κ.ά.

• Μία λεπτή φέτα αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, γι’ αυτό καλό θα είναι να μην καταναλώσουμε πάνω από 2 με 3 φέτες μέσα στην ημέρα.

Ταραμοσαλάτα: Πλούσια σε πρωτεΐνη, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Α και D. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας της σε νάτριο, καλό θα είναι να αποφεύγεται η μεγάλη κατανάλωση από άτομα τα οποία ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (όπως π.χ. υπερτασικούς).

• 1-2 κουταλιές της σούπας είναι αρκετές ~30γρ. (100 γρ. ταραμά έχουν 407 θερμίδες).

Χαλβάς: Περιέχει μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα, είναι πλούσιος σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε βιταμίνη Ε, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, σελήνιο και πολλά αντιοξειδωτικά.

• Προσοχή στην ποσότητα: 100γρ αποδίδουν περίπου 540 θερμίδες!

Θαλασσινά: Τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμινών του συμπλέγματος  Β που είναι απαραίτητη για την καλή λειτουργία της μνήμης. Είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο, φώσφορο, επίσης έχουν χαμηλά λιπαρά όταν δεν τηγανίζονται!

• Μία μερίδα θαλασσινά (120γρ) χωρίς προσθήκη λιπών αποδίδει περίπου 150 θερμίδες.

Με το γλυκό τι γίνεται όμως;

Θα μπορούσαμε να πούμε ότι η νηστεία της Καθαρά Δευτέρας μας βοηθά να απολαμβάνουμε γλυκά τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας! Έτσι αποφεύγοντας την κρέμα γάλακτος, τα αυγά, το βούτυρο και τη σοκολάτα γάλακτος μπορούμε να απολαμβάνουμε γλυκά, νόστιμα και υγιεινά τα οποία φροντίζουν τόσο για την προαγωγή της υγείας μας, όσο και για την διατήρηση της σιλουέτας μας, αρκεί φυσικά να μην ξεπερνάμε τις συνιστώμενες ποσότητες.  

Κάποιες καλές εναλλακτικές επιλογές είναι:

• Χαλβάς σιμιγδαλένιος ή μακεδονικός
• Μαύρη σοκολάτα
• Παστέλι
• Γλυκά κουταλιού

Τips για να μην πάρουμε θερμίδες:

Στο κυρίως γεύμα συμπεριλαμβάνουμε άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά ή ψητά. Τα λαχανικά θα πρέπει να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο τουλάχιστον και το υπόλοιπο μισό πρέπει να συμπεριλαμβάνει τα όσπρια και τα θαλασσινά. Αυτός ο απλός κανόνας, θα σας βοηθήσει να μην ξεφύγετε στις θερμίδες. 

• Αποφεύγουμε μεγάλες ποσότητες ταραμοσαλάτας και χαλβά
• Όχι τηγανητά (αν σου είναι αδύνατο, κατανάλωσέ τα σε μικρές ποσότητες)
• Δεν ξεχνάμε την ενυδάτωση μας
• Φυσική δραστηριότητα! Το έθιμο του χαρταετού αποτελεί ιδανική ευκαιρία να τρέξουμε και να αντισταθμίσουμε τις διατροφικές ατασθαλίες της μέρας

Καλή Σαρακοστή!

Reference: ilovestyle.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ψωμί με Βρώμη και Πορτοκάλι & Μους Ταχίνι!

Υλικά (16 μερίδες/ φέτες):

• 1 αυγό ή 2 ασπράδια αυγού
• ½ φλ. μέλι
• ½ - ⅓ φλ. φυστικέλαιο + ελαιόλαδο
• ½ φλ. γάλα χαμηλό σε λιπαρά
• ½ φλ. φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 ½ φλ. νιφάδες βρώμης
• 1 κ.γ αλάτι
• 1 κ.γ μπέικιν πάουτερ
• 1 ½ φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 205 ⁰C.
2. Ανακατέψτε μαζί αυγό, μέλι, λάδι, γάλα και χυμό πορτοκαλιού.
3. Ανακατέψτε μέσα τη βρώμη και αφήστε το για 1 με 2 λεπτά.
4. Προσθέστε το μπέικιν πάουτερ, το αλάτι και το αλεύρι.
5. Ανακατέψτε ελαφριά για μικρό χρονικό διάστημα μέχρι να αναμειχθούν καλά.
6. Βάλτε το μείγμα μέσα σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί (10x20cm)
7. Ψήστε για 45-55 λεπτά ή μέχρι να πάρει ένα έντονο χρυσαφί χρώμα.

Ενέργεια (KJ)	Ενέργεια ( kcal)	Λιπαρά	Υδατάνθρακες	Πρωτεΐνες
774	185	4γρ	32γρ	5γρ

Συνδυάστε με ένα ωραίο μους ταχίνι!

Μούς ταχίνι:

Υλικά:

• 4 κ.γ ταχίνι ολικής αλέσεως
• 4 κ.γ χαρουπόμελο
• 1 πρέζα κανέλλα Κεϋλάνης

Εκτέλεση:

Χτυπήστε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να έχει μια κρεμώδης υφή.

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος,
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More