Συμβουλές Διατροφής για να απολαύσουμε την Τσικνοπέμπτη!

 

Τσικνοπέμπτη αυτή την εβδομάδα! Η ημέρα που σύμφωνα με την παράδοση καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες από ψητό κρέας. Η Τσικνοπέμπτη έχει ταυτισθεί με την υπερκατανάλωση κρέατος λίγες μέρες πριν τη Νηστεία. Για το λόγο αυτό θα κάνουμε μια προσπάθεια να μάθουμε τι να προσέξουμε κατά την ημέρα της Τσικνοπέμπτης, ώστε να αποφύγετε τις δυσάρεστες συνέπειες.

Επίλεξε το κρέας που θα ψήσεις να είναι όσο πιο άπαχο γίνεται

Όσο λιγότερα τα λιπαρά, τόσο λιγότερες οι θερμίδες που θα φορτωθείς. Ψαρονέφρι ή κοτόπουλο είναι ιδανικές επιλογές, όπως και το μπιφτέκι φτιαγμένο από τα χεράκια σου ενώ μπορείς και να μην πλησιάσεις το λιπαρό χοιρινό, το λουκάνικο και τα κεμπάπ ή σεφταλιές.

Μαρινάρισε το κρέας

Το μαρινάρισμα εκτός του ότι διατηρεί το κρέας ζουμερό, το ενισχύει και με αντιοξειδωτικές ουσίες και μειώνει τα επικίνδυνα τοξικά που δημιουργούνται κατά το ψήσιμο. Η ιδανική μαρινάτα περιλαμβάνει όξινο στοιχείο (χυμός λεμονιού) με λάδι ή χυμό τομάτας ή γιαούρτι ή μουστάρδα αλλά μπαχαρικά ή μυρωδικά.

Προσοχή στο ψήσιμο με κάρβουνα

Τα τρόφιμα που ψήνονται στα κάρβουνα, εκτίθενται σε υψηλές θερμοκρασίες και γνωρίζουν αλλοίωση της φυσιολογικής δομής τους. Ταυτόχρονα, στις θερμοκρασίες αυτές δημιουργούνται τοξικές ενώσεις, οι γλυκοτοξίνες ενώ και το λίπος που πέφτει στα κάρβουνα, ευνοεί τη δημιουργία πολυκυκλικών υδρογονανθράκων που είναι καρκινογόνοι.

Για να κάνεις το ψήσιμο στα κάρβουνα πιο υγιεινό βεβαιώσου πως:

• Τα κάρβουνα να είναι καλής ποιότητας, να μην καπνίζουν όταν πέσει το κρέας στην ψησταριά και να μην πέφτουν πολλά λίπη επάνω τους.

• Να μην ψήνεις μέχρι να γίνουν μαύρα τα κρέατα αφού και τη νοστιμιά τους χάνουν και αφυδατώνονται.

• Να χρησιμοποιείς ηλεκτρική ψησταριά ή το γκριλ του φούρνου σου!

Προσοχή στα συνοδευτικά

Αντί να απολαύσεις το κρέας με παχυντικά συνοδευτικά, τσίκνισέ το με ψητά λαχανικά, που θεωρούνται άριστα για τσίκνισμα, όπως και οι μπριζόλες ή τα φιλέτα. Τα λαχανικά δεν αφυδατώνονται με σωστό ψήσιμο, ούτε δημιουργούν τοξικές ενώσεις, οπότε είναι ιδανικά. Επίλεξε κρεμμύδια, ντομάτες, μελιτζάνες, πατάτες, κολοκυθάκια και πιπεριές για να συνοδεύσεις τα κρεατικά και απόφυγε τα εξής: Πατατοσαλάτες με μαγιονέζα, Ζυμαρικά, πολλές σος (τύπου μπάρμπεκιου), πατάτες τηγανητές.

Extra tip

Επειδή μιλάμε για βραδινό τσιμπούσι, απόφυγε το συνοδευτικό γλυκό και μην το παρακάνεις με το αλκοόλ. Η μπύρα θα σε φουσκώσει αλλά το ένα ποτήρι κρασί αποτελεί ιδανική, υγιεινή και διαιτητική επιλογή.

Απολαύστε την ημέρα της Τσικνοπέπτης!

Ανδρεας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση

Read More

Τροφές που μας κρατούν ζεστούς τους κρύους μήνες

Σύμφωνα με μερικές έρευνες, ορισμένα τρόφιμα επηρεάζουν την εσωτερική μας θερμοκρασία αυξάνοντάς την και μας αναζωογονούν, σπρώχνοντας το αίμα και την ενέργεια στην επιφάνεια του σώματος μας κατά τη διάρκεια της διαδικασίας πέψης. 

Ο κρύος χειμωνιάτικος καιρός επηρεάζει πολλά περισσότερα πράγματα εκτός από τα ρούχα που θα φορέσουμε και το λογαριασμό της θέρμανσης. Ο οργανισμός μας  για παράδειγμα, αντιμετωπίζει αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας, το μεταβολισμό, ακόμη και τις διατροφικές προτιμήσεις.

Όμως, όπως δεν πρέπει να το παρακάνουμε με το παγωτό τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού, δεν θα πρέπει να ζούμε μόνο με ζεστή σοκολάτα και σοκολατένια μπισκότα κατά τη διάρκεια του χειμώνα.  Οι σούπες και τα ζεστά τσάγια δεν είναι η μόνη λύση.

Άλλες τροφές που σας κρατούν ζεστούς τους χειμωνιάτικους μήνες:

Τσίλι: Οι καυτερές αυτές πιπεριές περιέχουν ως γνωστόν καψαϊκίνη, η οποία τους προσδίδει και την ιδιαίτερα πικάντικη γεύση τους. Η καψαϊκίνη χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικές κρέμες ανακούφισης του πόνου και μπορεί να προκαλέσει αίσθηση καψίματος ή τσούξιμο όταν εφαρμόζεται για πρώτη φορά στο δέρμα, όπως και η θερμότητα που αισθάνεστε μόλις φάτε πιπεριές τσίλι. Οι φρέσκες ψιλοκομμένες πιπεριές ή η αποξηραμένη εκδοχή τους σε σκόνη θα προσθέσουν ως καρύκευμα το ίδιο χαρακτηριστικό σε οποιοδήποτε μαγειρεμένο πιάτο.

Μέλι: Η αγαπημένη ελληνική και όχι μόνο,  υπερτροφή, χάρη στις θερμαντικές ευεργετικές ιδιότητές της, καθιστούν το μέλι ένα πολύτιμο γιατρικό για τα κρυολογήματα και τις ιώσεις. Απολαύστε το μέσα σε ζεστά ροφήματα και συνδυάστε το με την εξίσου θερμαντική κανέλλα.

Κανέλλα: Είναι ένα από τα πιο νόστιμα θερμαντικά καρυκεύματα που μας προστατεύουν από τις χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα.

Αυγά: Όσο και να σας φαίνεται περίεργο, τα αυγά βοηθούν στην προστασία από τις λοιμώξεις λόγω του ψευδάργυρου που περιέχουν, ο οποίος ενδυναμώνει αποτελεσματικά το ανοσοποιητικό. Παράλληλα η βιταμίνη D που βρίσκεται στους κρόκους των αυγών καταπολεμά τα κρυολογήματα.

Ξερά φρούτα: Τα αποξηραμένα φρούτα (σε μικρές ποσότητες) έχουν αποδεδειγμένα ευεργετικά οφέλη για τον οργανισμό, είναι πλούσιες πηγές σιδήρου και  συμβάλλουν στη δημιουργία θερμότητας στο σώμα. Βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της αναιμίας και άλλων ασθενειών που σχετίζονται με έλλειψη βιταμινών. 

Τζίντζερ: Αν συνήθως αποφεύγετε να τρώτε το τζίντζερ στο πιάτο με το sushi σας, μπορεί να χάνετε μερικά θερμαντικά οφέλη για το σώμα σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι το συγκεκριμένο καρύκευμα ενισχύει τη θερμογένεση. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν επίσης ότι μειώνει το αίσθημα της πείνας. Προσθέστε το όχι μόνο σε ροφήματα αλλά και σε πιάτα με κρέας, σούπες και smoothies με εξίσου εύγευστα αποτελέσματα.

Κουρκουμάς: Έχει ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και βοηθά στην καταπολέμηση κάθε μορφής ασθένειας. Θεωρείται ως ένα από τα καλύτερα θερμαντικά βότανα επειδή πιστεύεται ότι σφίγγει τους ιστούς και απορροφά την υπερβολική υγρασία.

Άπαχο κρέας: Αν έχετε σχεδόν πάντα κρύα χέρια και πόδια, μπορεί να έχετε ανεπάρκεια σιδήρου (ή, αναιμία). Κάποιοι που υποφέρουν από αυτή την κατάσταση ενώ παράλληλα παίρνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους μπορεί να έχουν πρόβλημα να τον απορροφήσουν, ενώ άλλοι απλά δεν τρώνε αρκετές τροφές πλούσιες σε αυτό το συστατικό. Η προσθήκη στην καθημερινή διατροφή σας τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να σας βοηθήσει να ζεσταθείτε. Το άπαχο βόειο κρέας, τα πουλερικά και το χοιρινό φιλέτο είναι κάποια από αυτά, ενώ παραμένουν χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Αν και υπάρχουν φυτικές πηγές της θρεπτικής ουσίας, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το σώμα απορροφά περισσότερο σίδηρο από το κρέας.

Μπανάνες: Είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο, το οποίο βοηθά το θυρεοειδή και τα επινεφρίδια να ρυθμίζουν τη θερμοκρασία του σώματος όταν κάνει κρύο.

Γλυκοπατάτες: Προσφέρουν βιταμίνες Α και C, γίνονται ιδιαίτερα νόστιμος πουρές και αποτελούν μια γευστική και υγιεινή πρόταση με θερμαντικές ιδιότητες για τις κρύες χειμωνιάτικες μέρες. Ταιριάζουν με την κανέλλα, το τζίντζερ και τις πιπεριές τσίλι.

Μανιτάρια: Από τις βασικές χειμωνιάτικες τροφές λόγω των αντι-ιικών και αντιβακτηριδιακών ιδιοτήτων τους. Ειδικά τα άσπρα μανιτάρια (κουμπιά) είναι μια μεγάλη πηγή βιταμίνης D, η οποία βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Λιπαρά ψάρια: Ένα από τα πιο ευάλωτα μέρη του σώματος το χειμώνα είναι οι πνεύμονες μας, οι οποίοι είναι ευαίσθητοι σε κρυολογήματα και αναπνευστικές λοιμώξεις. Αλλά τα ω-3βοηθούν στην αύξηση της ροής του αέρα και προστατεύουν τους πνεύμονες, σύμφωνα με τους ειδικούς. Προσπαθήστε να τρώτε πλούσια σε ω-3 τρόφιμα όπως είναι τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, αντσούγιες, ρέγγα, σολομό, σκουμπρί).

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & εκγύμναση.

Read More

Ελαφρύ σουβλάκι με ψαρονέφρι, ντοματίνια και γιαούρτι

 

Και σουβλάκι και light? Και όμως γίνεται!

Υλικά (Μερίδες: 8 σουβλάκια):

• 1.200 γρ. ψαρονέφρι, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 8 ελληνικές πίτες για σουβλάκι (ή μικρές κυπριακές ή αραβικές), μπορείτε να προτιμήσετε ολικής αλέσεως
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1/3 μάτσο άνηθος, ψιλοκομμένος
• 16 ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 300 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
• 1 κουτ. σούπας πάπρικα καυτερή
• 1 κουτ. σούπας σουµάκ (ανατολίτικο μπαχαρικό µε βαθυκόκκινο χρώμα και ξινούτσικη γεύση, που το βρίσκουμε σε µπαχαράδικα και μεγάλα σούπερ μάρκετ –εναλλακτικά, βάζουμε 1/2 κουτ. γλυκού πάπρικα και 1/2 κουτ. γλυκού ξύσμα λεμονιού, µε διαφορετικό γευστικό αποτέλεσμα)
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Διαδικασία

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε το λάδι, το σουμάκ, αλάτι, πιπέρι και το ψαρονέφρι. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι και «ψήνουμε» το ψαρονέφρι (σε δόσεις) για περίπου 2 λεπτά από την κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσει. Αποσύρουμε από τη φωτιά. Στο ίδιο αντικολλητικό τηγάνι ψήνουμε χωρίς λιπαρή ουσία τις πίτες για περίπου 2 λεπτά από την κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν. Απλώνουμε τις πίτες και μοιράζουμε τα κομματάκια κρέατος, το κρεμμύδι, τα ντοματίνια, το γιαούρτι, τον άνηθο, αλάτι, πιπέρι και πάπρικα. Τυλίγουμε τις πίτες με λαδόκολλα.

reference: gastronomos,gt

photo:Jessica Morfis

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση (BSc) UK

Read More

Μη-γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου…υπάρχουν;

 

Ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για τον οργανισμό μας, ειδικά για τα παιδιά, ώστε να αναπτυχθούν σωστά τα οστά τους. Το ασβέστιο, όμως, είναι απαραίτητο να υπάρχει και στην διατροφή των ενηλίκων, προστατεύοντας την υγεία των οστών και των μυών μας. Ξέρουμε, επίσης, πως η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα. Τι συμβαίνει, όμως αν έχουμε δυσανεξία στην λακτόζη, ή αν είμαστε vegan;

>Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια είναι τέλεια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και φυτικών ινών, αλλά και πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Συγκεκριμένα, περιέχει 175mg ανά μερίδα. Τα άλλα είδη φασολιού περιέχουν περίπου τις ίδιες ποσότητες, άρα μπορείτε να επιλέξετε τα αγαπημένα σας.
Μαγειρεμένα λευκά φασόλια, 1 φλιτζάνι: 160 mg (περιεκτικότητα ασβεστίου)

>Πορτοκάλια
Γνωρίζατε εσείς ότι τα πορτοκάλια είναι καλές πηγές ασβεστίου; Ένα μόλις πορτοκάλι περιέχει περισσότερα από 70mg ασβεστίου, δηλαδή 6% περίπου της αναγκαίας ημερήσιας δόσης μας.
Πορτοκάλι, μεσαίο: 60 mg (περιεκτικότητα ασβεστίου)

>Αμύγδαλα
Ναι, όταν μιλάμε για τον πεντανόστιμο αυτό καρπό, δεν μιλάμε για το ασβέστιό του, αλλά για τις βιταμίνες του, τις φυτικές του ίνες, και τα καλά του λιπαρά. Λοιπόν, πλέον θα μιλάμε και για το ασβέστιό του. Τα αμύγδαλα, επιπλέον, ενισχύουν την δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
20 Αμύγδαλα: 60 mg (περιεκτικότητα ασβεστίου)
Βούτυρο Αμυγδάλου, 1 κουταλιά της σούπας: 90 mg (περιεκτικότητα ασβεστίου)

>Σαρδέλες
Οι σαρδέλες βρίσκονται στην κορυφή των αγαπημένων μας ψαριών, επειδή περιέχουν τα πολύ σημαντικά λιπαρά ω-3, αλλά τα οφέλη τους δεν σταματούν εκεί. Μία μικρή κονσέρβα μπορεί να περιέχει μέχρι και 350mg ασβεστίου. Μπορείτε να τις απολαύσετε σαν συνοδευτικό, ή να τις βάλετε στην σαλάτα σας. Θέλετε ακόμα ένα καλό νέο; Οι σαρδέλες είναι και πολύ καλή πηγή βιταμινών Β-12 και D.
>Σύκα
Αυτό το μικρό φρουτάκι είναι πάρα πολύ υγιεινό, περιέχει αντιοξειδωτικά και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, και 135mg ασβεστίου ανά πέντε αποξηραμένα σύκα. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι τα πέντε αυτά σύκα περιέχουν και αρκετή ζάχαρη, οπότε καταναλώστε με προσοχή.
Φρέσκο σύκο, 1 μεγάλο: 22 mg (περιεκτικότητα ασβεστίου)

>Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Το σπανάκι, η λαχανίδα… Αυτά τα superfoods που λατρεύουμε να χρησιμοποιούμε στις σαλάτες μας, περιέχουν εξωφρενικά λίγες θερμίδες, αλλά τεράστιες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Και ένα από αυτά τα μέταλλα είναι το ασβέστιο.
Μαγειρεμένο σπανάκι, λαχανίδες και γογγύλια, 1 φλιτζάνι: 200 mg (περιεκτικότητα ασβεστίου)

>Μπρόκολο
Το τέλειο αυτό λαχανικό βρίσκει συνεχώς νέους τρόπους να μας εκπλήσσει. Περιέχει πάρα πολλές φυτικές ίνες. Βιταμίνη C, E, K, αλλά και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αντιοξειδωτικά, μέταλλα όμως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, και μεγάλες ποσότητες ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας.

Reference: iatronet

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Ειδικός στη διατροφή και εκγύμναση (BSc), UK

Read More

Μπράουνις Σοκολάτας Light

 

Υλικά (για 16 κομμάτια):

• 2 αυγά (θερμοκρασίας δωματίου)
• ½ ποτήρι λιωμένο βούτυρο (κρύο)
• 1 κ.γ βανίλια
• ½ ποτήρι αντικατάστατο ζάχαρης (π.χ στέβια)
• ½ ποτήρι αλεύρι αμυγδάλου
• 1/3 ποτήρι σκόνη κακάο
• ¼ κ.γ μπέικιν πάουτερ
• 1 χούφτα καρύδια ή κομματάκια σοκολάτας χωρίς ζάχαρης (προαιρετικά)

Διαδικασία:

Προθερμαίνετε το φούρνο σας στους 175°C και αλευρώστε ή βάλτε μια λαδόκολλα σ’ ένα ταψί ή πυρίμαχος σκεύος.

Σ’ ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να συνδυαστούν καλά, ξεκινώντας με τα ‘υγρά’ υλικά και μετά προσθέστε λίγο-λίγο τα ‘ξηρά’ υλικά.

Ρίξτε το μίγμα στο ταψί, και ψήστε για περίπου 25 λεπτά. Το κέντρο πρέπει να είναι ‘υγρό’ όταν το βγάλετε από το φούρνο γιατί θα συνεχίζει να ψήνετε μέσα στο ταψί.

Αφήστε το να κρυώσει για περίπου 10 λεπτά πριν το κόψετε σε κομμάτια. 

Απολαύστε το!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Ειδικός στη διατροφή και εκγύμναση (BSc) UK

Read More

Μεταβολισμός και απώλεια βάρους: Τι πρέπει να γνωρίζουμε;

Ο μεταβολισμός μας είναι στην ουσία οι διαδικασίες του οργανισμού που χρησιμοποιούν ενέργεια. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζουμε όλοι είναι πως μπορούμε να ρυθμίσουμε και να αλλάξουμε τον μεταβολισμό μας, με σωστή διατροφή, ώστε να καίμε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα. Ώρα να μάθουμε, λοιπόν, περισσότερα για τον μεταβολισμό, και οι παρακάτω πληροφορίες θα μας βοηθήσουν.

• Μεγαλύτερη σημασία έχει ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μας, δηλαδή το πόσες θερμίδες καίμε όταν το σώμα μας δεν κάνει τίποτα. Μπορούμε να μάθουμε ποιος είναι ο μεταβολικός μας ρυθμός μιλώντας με το διατροφολόγο μας.
• Πρέπει να τρώμε αρκετή πρωτεΐνη για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας. Επιλέγουμε υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο και ψάρι, και καταναλώνουμε μικρές ποσότητες σταθερά μέσα στην μέρα. Από φυτικές πηγές, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι τέλεια πηγή.
• Η κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, καταστρέφει τον μεταβολισμό μας, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιλέγουμε ποιοτικούς υδατάνθρακες, όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
• Περισσότερη μυϊκή μάζα σημαίνει καλύτερος μεταβολισμός. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αναδομηθούν και να διατηρηθούν σε σχέση με το λίπος. Συνεπώς δεν σταματάμε να γυμναζόμαστε.
• Η εμμηνόπαυση μπορεί να ρίξει λίγο τον μεταβολικό σας ρυθμό, και για αυτό είναι σημαντικό να προσέχετε την διατροφή σας αλλά και να γυμνάζεστε τακτικά σε αυτή την μεταβατική περίοδο της ζωής σας.
• Ορισμένες παθήσεις μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στον μεταβολισμό. Ο υποθυρεοειδισμός, για παράδειγμα, είναι μία από αυτές. Αντιθέτως, η νόσος του Graves, μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό με τέτοιο τρόπο, που να υπάρχει επικίνδυνη απώλεια βάρους.
• Το πόσο τρώμε, αλλά και το πότε τρώμε, σχετίζεται με τον μεταβολισμό μας. Αν δεν φάμε, για παράδειγμα, όλη μέρα και το βράδυ το παρακάνουμε, θα αυξηθούν πολύ απότομα τα επίπεδα ινσουλίνης, και ο μεταβολισμός μας θα δυσλειτουργει.
• Η βιταμίνη D μπορεί να παίζει έναν ρόλο στην διαδικασία του μεταβολισμού, ή τουλάχιστον έτσι στηρίζει μια έρευνα του 2013, ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Read More

Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων

 

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, σήμερα θα αναλύσουμε αυτή την ομάδα τροφίμων. Θα αναφέρουμε μερικές διατροφικές πληροφορίες οσπρίων και θα αναλύσουμε κάποιους μύθους και αλήθειες σχετικά με την κατανάλωσή τους.

Ποια είναι η διατροφική αξία των οσπρίων;

Τα όσπρια αποτελούν μια ομάδα τροφίμων με υψηλής διατροφικής αξίας, γι’ αυτό έχουν καθιερωθεί στη συνείδηση όλων μας ως μια φυσική υπερτροφή. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Βιταμίνες Συμπλέγματος Β και Φυτικές Ίνες. Πιο συγκεκριμένα οι Υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδείας απορρόφησης και για το λόγο αυτό τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Φυτική Πρωτεΐνη και αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως, φυλικού οξέος, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου και φωσφόρου.

Για παράδειγμα τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ενώ τα μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν αρκετή ποσότητα μη αιμικού σιδήρου.

Μύθοι και Αλήθειες για την κατανάλωση των οσπρίων:

ΜΥΘΟΣ – Τα όσπρια έχουν πολλές θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

>>½ φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων (100γρ) αποδίδει μόνο 115 θερμίδες. Τα όσπρια επίσης παρέχουν ενέργεια παρατεταμένη, και οδηγούν γρήγορα σε κορεσμό, χάριν στους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν. Γνωρίζουμε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνονται σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Μήπως λοιπόν, πρέπει να αναρωτηθούμε αν οι παραπάνω θερμίδες δεν οφείλονται κυρίως στα όσπρια αλλά στα συνοδευτικά τους ή στον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύονται; Το ψωμί, η φέτα, το  λάδι και οι ελιές είναι οι συνήθεις ύποπτοι. Επομένως, αν τα όσπρια μαγειρεύονται ελαφριά, αποτελούν ένα εξαιρετικό γεύμα ή ένα καλό συνοδευτικό για το ψάρι ή τη σαλάτα σας. Μπορούμε για παράδειγμα να συνοδεύσετε το αγαπημένο σας ψάρι με ρεβίθια για να απολαύσετε ένα γευστικό και ταυτόχρονα υγιεινό και πλήρες γεύμα.

ΜΥΘΟΣ- Τα όσπρια δεν περιέχουν πρωτεΐνη.

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτείνης. Αυτό που τους λείπει είναι το αμινοξύ μεθειονίνη. Για να καλύπτει αυτή η έλλειψη μπορούμε να μαγειρεύουμε τα όσπρια με δημητριακά προϊόντα, όπως το ρύζι, κινόα, καλαμπόκι, πατάτα ή να τα συνοδεύσουμε μαζί με παξιμάδια. Ο συνδυασμός αυτών των δυο φυτικών πρωτεϊνών είναι απαραίτητος για άτομα που δεν καταναλώνουν ουσιακή πρωτεΐνη, όπως είναι οι vegan , ή τα άτομα που νηστεύουν. Ένας κλασικός και αγαπημένος συνδυασμός είναι οι φακές ψιλές με ρύζι, το πασίγνωστο και πεντανόστιμο φακόρυζο.

ΑΛΗΘΕΙΑ – Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από τις φακές.

Σύμφωνα με μελέτες 300mg ασβεστίου μειώνουν κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου. Για να απορροφηθεί σωστά ο δεκτικός σίδηρος αποφεύγουμε τον συνδυασμό γαλακτοκομικών (τυριά, γιαούρτι ή γάλα) μαζί με το γεύμα αλλά και δύο ώρες μετά την κατανάλωση αυτού.

ΑΛΗΘΕΙΑ – ο χυμός πορτοκάλι είναι σημαντικό να καταναλώνεται μαζί με τα όσπρια.

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που συναντάμε στα όσπρια, θυμηθείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας ένα ενεργοποιητή, όπως είναι η βιταμίνη C, από χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού, από φρέσκα λαχανικά ή μελικό οξύ από ξίδι και λευκό κρασί. Οι περισσότεροι εξάλλου, έχουμε σαν εικόνα από παιδική ηλικία την μητέρα μας να μας προσφέρει ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, αμέσως μετά τη φασολάδα που μας έχει ετοιμάσει. Εσείς μπορείτε να εντάξετε αυτό το μαγικό συνδυασμό στο διατροφολόγιο σας πιο δημιουργικά, προσθέτοντας σε μια ωραία σαλάτα με φασόλια ή ρεβίθια φέτες πορτοκαλιού.

ΜΥΘΟΣ – Τα όσπρια με πρήζουν άρα έχω δυσανεξία σε αυτά.

Σε κάποια άτομα η κατανάλωση οσπρίων συνοδεύετε από γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως ο μετεωρισμός και φούσκωμα. Σε ένα βαθμό είναι λογικά αυτά τα συμπτώματα, ωστόσο δεν σημαίνει οι πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας αφού αποτελούν μια από τις πιο σημαντικές ομάδες τροφίμων. Με καλό βράσιμο, βραδινό μούλιασμα προσθήκη μαγειρικής σόδας καθώς και το ξάφρισμα πριν από το μαγείρεμά τους τα καθιστά πολύ πιο εύπεπτα. Ακόμα, ο συνδυασμός με παξιμάδι ή ψωμί μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των ενοχλήσεων. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε, όσπρια μαγειρεμένα στον ατμό, έτοιμα προς κατανάλωση όπως είναι τα «έτοιμα φυσικά».

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδκότητα στη διατροφή & εκγύμναση (BSc), UK

Read More

Χορτοφαγικό Κλαπ Σάντουιτς

 

Υλικά (1 μερίδα):

• 2 λευκά μανιτάρια
• αλάτι, πιπέρι
• 1 κ.σ. χυμό λεμονιού
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο
• 1 κ.γ. σουσάμι (αν μας βρίσκεται) 
• 1 μικρό αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
• 8 ντοματίνια
• 3 φέτες ψωμί του τοστ (πολύσπορο ή άλλο της αρεσκείας μας) 
• 3 κ.σ. έτοιμο χούμους (σάλτσα ρεβιθιού που βρίσκουμε σε μεγάλα σούπερ μάρκετ - αν δεν βρούμε, βάζουμε λίγη πάστα ελιάς, με άλλο αποτέλεσμα)
• 1 χούφτα τρυφερά φύλλα σαλάτας της αρεσκείας μας (στα σούπερ μάρκετ βρίσκουμε έτοιμες πλυμένες σαλάτες)

Διαδικασία

Kόβουμε σε λεπτές φέτες τα μανιτάρια, τα αλατοπιπερώνουμε και τα περιχύνουμε με το χυμό λεμόνι και το ελαιόλαδο. Πασπαλίζουμε με το σουσάμι (προαιρετικά) και τα αφήνουμε στην άκρη. Βάζουμε την τοστιέρα στην πρίζα ώστε να είναι ζεστή. Κόβουμε στη μέση τα ντοματίνια. Ψήνουμε τις φέτες του ψωμιού και τις αλείφουμε με 1 κ.σ. έτοιμο χούμους την κάθε μια. Ανάμεσα στις 2 φέτες του τοστ απλώνουμε το αβοκάντο και τα ντοματίνια. Στην τρίτη φέτα απλώνουμε τα φύλλα σαλάτας και τα μαριναρισμένα μανιτάρια. Κλείνουμε το club sandwich με την τρίτη φέτα του τοστ, κόβουμε στη μέση διαγώνια και σερβίρουμε.

Σημείωση: Για μη χορτοφαγική επιλογή, δοκιμάστε βραστό αυγό στη θέση του μανιταριού ή κι μπεικον γαλοπούλας στη θέση του αβοκάντο.

Φωτογραφία: Γιώργος Δρακόπουλος

Reference: gastronomos.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Ειδικός διατροφής και εκγύμνασης (BSc) UK

Read More

Συμβουλες διατροφής για διαβητικούς - Ανταλλαγές Τροφών

 

Μια υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να μας βοηθήσει μόνο στη διατήρηση του επιθυμητού βάρους αλλά και στη διαχείριση του διαβήτη. Αυτό που πρέπει να κατανοήσουν τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη είναι ότι η απαγόρευση συγκεκριμένων τροφίμων δεν είναι εντελώς απαραίτητη. Όλα τα αγαπημένα σας φαγητά μπορούν να ενταχθούν σ’ ένα υγιεινό τρόπο διατροφής. Το σημαντικό είναι να γίνουν οι σωστοί συνδυασμοί και να καταναλώνετε ποικιλία τροφών και σωστό ισοζύγιο. 

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και εκγύμναση (BSc) UK

Read More

Η θρεπτική αξία της νόστιμης ελιάς

 

Η ελιά είναι ένα αγαπημένο τρόφιμο των Ελλήνων και βασικό συστατικό της πολύτιμης μεσογειακής διατροφής.

Στην πραγματικότητα, η ελιά είναι το φρούτο του ελαιόδεντρου. Είναι πλούσια και σε θρεπτικά συστατικά, εκτός από την πλούσια γεύση της, και αποτελεί ένα ασυνήθιστο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος.

• Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε λίπος, οι ελιές αποδίδουν αρκετή ενέργεια, περίπου 100 θερμίδες περίπου οι 10 ελιές.
• 
  
• Πέντε μεγάλες ελιές αποτελούν ένα ισοδύναμο λίπους και αντιστοιχούν με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
• Το 75% των λιπαρών της ελιάς είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ευεργετικά για τις λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών οξέων σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Όταν τα μονοακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν τα κορεσμένα στη διατροφή, μειώνουν την ολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλης στο αίμα.
• οι ελιές περιέχουν 4-6% υδατάνθρακες.
• η ελιά περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης E, Α και καροτενοειδών. Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία με τα οποία μας εφοδιάζει η ελιά είναι το ασβέστιο, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος.
• Το αγαπημένο φρούτο είναι πλούσιο σε πολύτιμες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.Οι αντιοξειδωτικές ουσίες μειώνουν το οξειδωτικό στρες και προστατεύουν το σώμα από τη φθορά. 
• Θα πρέπει να αναφερθεί ότι η κάθε ποικιλία ελιάς δεν διαφέρει μόνο σε γεύση αλλά και σε θρεπτικά συστατικά.

>>Τι θα πρέπει να προσέχουμε:

• Επειδή οι ελιές είναι νόστιμες, καταναλώνονται εύκολα και μπορεί να ξεφύγουμε με την ποσότητα. Μη ξεχνάτε ότι οι ελιές μπορεί να είναι μικρές, αλλά δεν στερούνται θερμίδων.
• Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωσή τους από άτομα που υποφέρουν από γαστρεντερικά προβλήματα π.χ. έλκος, οισοφαγίτιδα, γαστρίτιδα.
• Οι ελιές που παρασκευάζονται ή διατηρούνται σε άλμη περιέχουν σημαντική ποσότητα νατρίου. Άτομα με υπέρταση, καρδιαγγειακά προβλήματα ή άτομα που λαμβάνουν συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές και δεν πρέπει να προσλαμβάνουν πολύ νάτριο καλό θα ήταν να αποφύγουν την κατανάλωση ελιών σε άλμη.

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Vegan κέικ με σοκολάτα και μπανάνα

Συστατικά

• 1φλ. ζάχαρη καστανή
• 1/4φλ. νερό
• 1κ. γλυκού βανίλια
• 1+3/4φλ. αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1/4φλ. σκόνη κακάο
• 1/2κ. γλυκού σόδα μαγειρικής
• 1κ. γλυκού κανέλα
• 1κ. γλυκού baking powder
• 1/4φλ. σταγόνες κουβερτούρας
• 1/4φλ. καρύδια ψιλοκομμένα
• 2-3 ώριμες μπανάνες

Τρόπος Μαγειρέματος

Προθέρμανε το φούρνο στους 175°C.

Ανακάτεψε τις μπανάνες σε ένα μεγάλο μπολ, πρόσθεσε τη ζάχαρη και τη βανίλια.

Ρίξε μέσα σιγά – σιγά το νερό και ανακάτευε με ένα μίξερ χειρός.

Σε ένα άλλο μπολ ανακάτεψε το αλεύρι, το κακάο, τη σόδα, την κανέλα και το baking powder.

Ένωσε το υγρό και το στερεό μείγμα και ανακάτεψε καλά.

Πρόσθεσε μέσα τα καρύδια και τις σταγόνες κουβερτούρας και ανακάτεψε καλά.

Ρίξε το μείγμα σε μια φόρμα για κέικ και ψήσε για περίπου 55 λεπτά.

Κόψε το κέικ σε 4 μερίδες.

Μια τέλεια επιλογή για εσένα που αναζητάς ένα light γλυκό.

Θερμίδες: 190/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, με ειδικότητα 

στη διατροφή και εκγύμναση (BSc)UK

Μέλος Συνδέσμου Διαιτολόγων & Διατροφολόγων Κύπρου

Read More