Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων

 

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, σήμερα θα αναλύσουμε αυτή την ομάδα τροφίμων. Θα αναφέρουμε μερικές διατροφικές πληροφορίες οσπρίων και θα αναλύσουμε κάποιους μύθους και αλήθειες σχετικά με την κατανάλωσή τους.

Ποια είναι η διατροφική αξία των οσπρίων;

Τα όσπρια αποτελούν μια ομάδα τροφίμων με υψηλής διατροφικής αξίας, γι’ αυτό έχουν καθιερωθεί στη συνείδηση όλων μας ως μια φυσική υπερτροφή. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, Πρωτεΐνες, Βιταμίνες Συμπλέγματος Β και Φυτικές Ίνες. Πιο συγκεκριμένα οι Υδατάνθρακες που περιέχουν είναι βραδείας απορρόφησης και για το λόγο αυτό τα όσπρια χαρακτηρίζονται ως τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Φυτική Πρωτεΐνη και αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, όπως, φυλικού οξέος, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου και φωσφόρου.

Για παράδειγμα τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι καλές πηγές ασβεστίου. Ενώ τα μαυρομάτικα και οι φακές περιέχουν αρκετή ποσότητα μη αιμικού σιδήρου.

Μύθοι και Αλήθειες για την κατανάλωση των οσπρίων:

ΜΥΘΟΣ – Τα όσπρια έχουν πολλές θερμίδες και δεν πρέπει να καταναλώνονται συχνά σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.

>>½ φλιτζάνι μαγειρεμένων οσπρίων (100γρ) αποδίδει μόνο 115 θερμίδες. Τα όσπρια επίσης παρέχουν ενέργεια παρατεταμένη, και οδηγούν γρήγορα σε κορεσμό, χάριν στους σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν. Γνωρίζουμε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται με αργό ρυθμό από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να αυξάνονται σταδιακά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Μήπως λοιπόν, πρέπει να αναρωτηθούμε αν οι παραπάνω θερμίδες δεν οφείλονται κυρίως στα όσπρια αλλά στα συνοδευτικά τους ή στον τρόπο με τον οποίο μαγειρεύονται; Το ψωμί, η φέτα, το  λάδι και οι ελιές είναι οι συνήθεις ύποπτοι. Επομένως, αν τα όσπρια μαγειρεύονται ελαφριά, αποτελούν ένα εξαιρετικό γεύμα ή ένα καλό συνοδευτικό για το ψάρι ή τη σαλάτα σας. Μπορούμε για παράδειγμα να συνοδεύσετε το αγαπημένο σας ψάρι με ρεβίθια για να απολαύσετε ένα γευστικό και ταυτόχρονα υγιεινό και πλήρες γεύμα.

ΜΥΘΟΣ- Τα όσπρια δεν περιέχουν πρωτεΐνη.

Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτείνης. Αυτό που τους λείπει είναι το αμινοξύ μεθειονίνη. Για να καλύπτει αυτή η έλλειψη μπορούμε να μαγειρεύουμε τα όσπρια με δημητριακά προϊόντα, όπως το ρύζι, κινόα, καλαμπόκι, πατάτα ή να τα συνοδεύσουμε μαζί με παξιμάδια. Ο συνδυασμός αυτών των δυο φυτικών πρωτεϊνών είναι απαραίτητος για άτομα που δεν καταναλώνουν ουσιακή πρωτεΐνη, όπως είναι οι vegan , ή τα άτομα που νηστεύουν. Ένας κλασικός και αγαπημένος συνδυασμός είναι οι φακές ψιλές με ρύζι, το πασίγνωστο και πεντανόστιμο φακόρυζο.

ΑΛΗΘΕΙΑ – Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου από τις φακές.

Σύμφωνα με μελέτες 300mg ασβεστίου μειώνουν κατά 70% την απορρόφηση του σιδήρου. Για να απορροφηθεί σωστά ο δεκτικός σίδηρος αποφεύγουμε τον συνδυασμό γαλακτοκομικών (τυριά, γιαούρτι ή γάλα) μαζί με το γεύμα αλλά και δύο ώρες μετά την κατανάλωση αυτού.

ΑΛΗΘΕΙΑ – ο χυμός πορτοκάλι είναι σημαντικό να καταναλώνεται μαζί με τα όσπρια.

Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου που συναντάμε στα όσπρια, θυμηθείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας ένα ενεργοποιητή, όπως είναι η βιταμίνη C, από χυμό λεμονιού ή πορτοκαλιού, από φρέσκα λαχανικά ή μελικό οξύ από ξίδι και λευκό κρασί. Οι περισσότεροι εξάλλου, έχουμε σαν εικόνα από παιδική ηλικία την μητέρα μας να μας προσφέρει ένα φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού, αμέσως μετά τη φασολάδα που μας έχει ετοιμάσει. Εσείς μπορείτε να εντάξετε αυτό το μαγικό συνδυασμό στο διατροφολόγιο σας πιο δημιουργικά, προσθέτοντας σε μια ωραία σαλάτα με φασόλια ή ρεβίθια φέτες πορτοκαλιού.

ΜΥΘΟΣ – Τα όσπρια με πρήζουν άρα έχω δυσανεξία σε αυτά.

Σε κάποια άτομα η κατανάλωση οσπρίων συνοδεύετε από γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως ο μετεωρισμός και φούσκωμα. Σε ένα βαθμό είναι λογικά αυτά τα συμπτώματα, ωστόσο δεν σημαίνει οι πρέπει να τα βγάλουμε από τη διατροφή μας αφού αποτελούν μια από τις πιο σημαντικές ομάδες τροφίμων. Με καλό βράσιμο, βραδινό μούλιασμα προσθήκη μαγειρικής σόδας καθώς και το ξάφρισμα πριν από το μαγείρεμά τους τα καθιστά πολύ πιο εύπεπτα. Ακόμα, ο συνδυασμός με παξιμάδι ή ψωμί μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των ενοχλήσεων. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε, όσπρια μαγειρεμένα στον ατμό, έτοιμα προς κατανάλωση όπως είναι τα «έτοιμα φυσικά».

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδκότητα στη διατροφή & εκγύμναση (BSc), UK