Δημιουργία απλών συνηθειών για υγιή απώλεια βάρους

Υγιής απώλεια βάρους που διαρκεί απαιτεί να αλλάξετε τις διατροφικές αλλά και τις γυμναστικές σας συνήθειες. Αλλά, πολλές άλλες επιλογές που κάνετε κάθε μέρα, όπως ο χρόνος που περνάτε στο κρεβάτι για ύπνο ή την περιήγηση στο Διαδίκτυο, μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά.

Θέστε μικρούς, συγκεκριμένους και ρεαλιστικούς στόχους

Ίσως να επιθυμείτε να έχετε το ίδιο μέγεθος(size) που ήσασταν στο γυμνάσιο ή όταν παντρευτήκατε, αλλά αυτό θα σήμαινε το χάσιμο 20 κιλών και άνω περίπου. Μην πας εκεί – τουλάχιστον, όχι ακόμα.

Ορίστε έναν πιο ρεαλιστικό στόχο απώλειας 5% έως 10% του βάρους σας και δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο και κάποια ευελιξία για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, έχοντας υπόψη ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον έξι μήνες για να επιτύχουν αυτόν τον βαθμό υγιούς απώλειας βάρους. Προσπαθήστε επίσης να αποφύγετε τους γενικευμένους στόχους, όπως "Πρέπει να τρώω λιγότερα στο δείπνο και να ασκούμε περισσότερο." Αντ 'αυτού, ορίστε συγκεκριμένους και βραχυπρόθεσμους (δηλαδή ημερήσιους ή εβδομαδιαίους) στόχους, όπως:

• Θα επιλέξω μερικές συνταγές για δείπνο και θα αγοράσω τα υλικά την Κυριακή.
• Θα φέρω ένα υγιεινό γεύμα από το σπίτι αντί να φάω από έξω, τουλάχιστον τρεις φορές την επόμενη εβδομάδα.
• Θα καλέσω έναν φίλο να πάμε μια βόλτα (περπάτημα) μετά τη δουλειά τη Δευτέρα και την Τετάρτη.
• Θα μειώσω την έκθεση σε «προβληματικά τρόφιμα» για να αποφύγω τον πειρασμό, όπως το να κρύψω τα μπισκότα κάπου στην κουζίνα που δεν θα τα βλέπω.
• Θα κάνω χρόνο να απολαύσω το πρωινό μου. Σηκωθείτε 15 λεπτά νωρίτερα (ξαπλώστε όμως νωρίτερα για να μην θυσιάζεται ύπνο) και προσπαθήστε να αφιερώσετε τουλάχιστο 20 λεπτά στο γέυμα σας. 

Από αυτές τις συνήθειες επιλέξτε αυτήν που φαίνεται η πιο εφικτή για εσάς και προσπαθήστε να την τηρήσετε για μια εβδομάδα περίπου. Είναι σημαντικό να κάνετε αυτές τις υγιείς συνήθειες ρουτίνα. Μόλις βρείτε τον εαυτό σας να κάνει μια από αυτές τις συνήθειες αρκετά σταθερά, προσθέστε μια άλλη. Με την πάροδο του χρόνου θα συνειδητοποιήσετε ότι πολλές από αυτές τις συνήθειες διασυνδέονται.

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος, 

με Ειδικότητα στη διατροφή και εκγύμναση (BSc), UK

 

Read More

Ρυζόγαλο με Κανέλα Light

 

Το κλασικά αγαπημένο ελληνικό γλυκό επιστρέφει στη ζωή σου σε μία πιο light εκδοχή του.

Συστατικά (για 5 μερίδες):

• 4 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 1/2 φλιτζάνι ρύζι γλασέ
• 1/2 φλιτζάνι ζάχαρη
• 1 βανίλια
• 4 κουτ. του γλυκού κορν φλάουερ
• Κανέλα

Τρόπος Μαγειρέματος

Αρχικά, βάζεις το ρύζι να βράσει στην κατσαρόλα με 1 φλιτζάνι νερό και λίγο αλάτι.

Ταυτόχρονα, ζεσταίνεις το γάλα με τη ζάχαρη, μέχρι να λιώσει. Από τα 4 φλιτζάνια γάλα κρατάς το μισό, για να διαλύσεις το κορν-φλάουερ και τη βανίλια.

Μόλις βράσει το ρύζι και πιει το νερό, ρίχνεις το γάλα με τη ζάχαρη. Χαμηλώνεις τη φωτιά και αφήνεις το μείγμα να βράσει για 10-15 λεπτά, ανακατεύοντας συστηματικά.

Διαλύεις το κορν φλάουερ με τη βανίλια στο γάλα που περίσσεψε και το προσθέτεις στο υπόλοιπο μείγμα.

Ανακατεύεις συνεχώς μέχρι να πήξει. Μοιράζεις σε 6-7 μπολάκια και αφήνεις να σταθεί για 1 ώρα. Σερβίρεις με λίγη κανέλα και απολαμβάνεις!

Reference: Tlife.gr

Read More

Εργασία από το σπίτι: Πώς να μην τρώω υπερβολικά

 

Η δουλειά από το σπίτι μπορεί να καταστρέψει τη διατροφή μας. Το πρόγραμμα και η ρουτίνα μας υποφέρουν λόγω της καραντίνας και της πολύ περίεργης συνθήκης που είναι η τηλεργασία, με αποτέλεσμα να χαλάμε τη διατροφή μας, να καταφεύγουμε σε ανθυγιεινά σνακς ή σε ντελίβερι, αλλά και να το παρακάνουμε πολλές φορές, τρώγοντας υπερβολικά.

Πώς θα το αποφύγουμε αυτό;

• Φτιάχνουμε πρόγραμμα για το φαγητό: Πρέπει να τρώμε τις ίδιες ώρες κάθε ημέρα. το σταθερό πρόγραμμα κάνει τον οργανισμό μας να μπαίνει σε μια πολύ υγιή και ωφέλιμη ρουτίνα, η οποία με την σειρά της δημιουργεί και πολύ σταθερά μοτίβα για την πέψη και την τουαλέτα. Το αποτέλεσμα; Λιγότερη ανάγκη να καταφεύγουμε σε σνακ όλη την ώρα.
• Δεν τρώμε όσο δουλεύουμε: Το μεσημεριανό διάλειμμα πρέπει να είναι ακριβώς αυτό: ένα διάλειμμα. Το να τρώμε ενώ δουλεύουμε δεν ωφελεί πουθενά, καθώς δεν είμαστε ούτε 100% προσηλωμένοι στη δουλειά, αλλά δεν προσέχουμε και πόσο γρήγορα τρώμε - ή πόση ποσότητα καταναλώνουμε. 
• Τρώμε υγιεινά: Συχνά λέμε ότι «δεν προλαβαίνω να μαγειρέψω (και) σήμερα, θα παραγγείλω από έξω». Το θέμα είναι ότι ακόμα και αν προσπαθούμε να κάνουμε ντελίβερι τις πιο υγιεινές επιλογές, επηρεάζει πολύ το πορτοφόλι μας. Επιλέξτε τότε να γεμίζετε το ψυγείο σας με φρούτα! Δεν χρειάζονται και μαγείρεμα και είναι απολύτως θρεπτικά. Επίσης, εφόσον ο χρόνος είναι δύσκολο ζήτημα με τη δουλειά από το σπίτι, προτιμήστε να φτιάχνετε φαγητά κατσαρόλας, που μπορεί να βγάλει τρία και τέσσερα γεύματα.
• Ελέγχουμε το στρες μας αλλιώς: Πολλές φορές, το ξέσπασμα στο φαγητό είναι ο τρόπος για να αντιμετωπίσουμε το έντονο στρες. Και αυτό είναι καταστροφικό, όχι μόνο για το σώμα μας, αλλά και για την ψυχολογία μας και τη σχέση μας με το φαγητό. Μιλάμε με φίλους και συγγενείς, εστιάζουμε στην παραγωγικότητά μας και φροντίζουμε να κοιμόμαστε καλά τα βράδια. Δεν είναι εύκολο να κάνουμε αυτές τις επιλογές στην καθημερινότητα της καραντίνας, καθώς ο χρόνος φαίνεται να κυλάει πολύ περίεργα, και χάνουμε τον έλεγχό μας πάνω στις καταστάσεις. Είναι, όμως, σημαντικό να προσπαθούμε.

Read More

Σπατάλη Φαγητού – Μπορούμε να το αποτρέψουμε;

 

Ήξερες ότι η  Κύπρος είναι από τις χώρες με τη μεγαλύτερη παραγωγή απορριμμάτων τροφίμων της Ευρωπαϊκής Ένωσης;

Η Κύπρος κατατάσσεται στην 3η θέση όσο αφορά την παραγωγή απορριμμάτων τροφίμων με 327 κιλά κατά κεφαλήν το χρόνο, πίσω μόνο από την Ολλανδία και το Βέλγιο. Η δημιουργία απορριμμάτων τροφίμων αποτελεί, εκτός από ηθικό ζήτημα, ένα από τα πιο σημαντικά περιβαλλοντικά προβλήματα με τα εκατομμύρια κιλά τροφίμων που πετιούνται κάθε χρόνο να συνδέονται άμεσα με την σπατάλη πολύτιμων πόρων όπως είναι το νερό, το έδαφος και η ενέργεια.

Ένα αρκετά μεγάλο και σημαντικό πρόβλημα που παρατηρείται στις σύγχρονες κοινωνίες είναι η σπατάλη μεγάλης ποσότητας τροφίμων. Μια από τις κύριες αιτίες που συμβάλλει σε αυτό το φαινόμενο είναι η σύγχυση που επικρατεί σχετικά με την ημερομηνία λήξης. Επίσης, πετιέται στα σκουπίδια το φαγητό που περίσσεψε μετά το γεύμα ή που δεν είχε μαγειρευτεί καλά. Η κακή οργάνωση της κουζίνας, μπορεί να αποτελέσει άλλη μία αιτία, με αποτέλεσμα οι πρώτες ύλες να μη χρησιμοποιούνται εγκαίρως και να πετιούνται.

5 Tips για λιγότερη σπατάλη φαγητού

Τα τελευταία χρόνια είναι γνωστό ότι, σε παγκόσμιο επίπεδο, τόνοι φαγητού καταλήγουν σε κάδους απορριμμάτων. Σύμφωνα με έρευνες, τουλάχιστον το 30% των τροφίμων που καταλήγουν στα σκουπίδια θα μπορούσαν να επαναχρησιμοποιηθούν. Πως μπορούμε να περιορίσουμε την σπατάλη φαγητού;

1. Προγραμματισμός γευμάτων: Το πρώτο βήμα για την μείωση της σπατάλης είναι η πρόληψη! Ο προγραμματισμός του εβδομαδιαίου διαιτολογίου και η προετοιμασία της λίστας για τα ψώνια είναι βήματα που θα μας αποτρέψουν από το να προμηθευτούμε «περιττά» τρόφιμα.
2. Ένα εξίσου σημαντικό βήμα για τη μείωση της σπατάλης φαγητού είναι η χρήση της σωστής ποσότητας υλικών κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Για να το πετύχουμε αυτό είναι σημαντικό να χρησιμοποιούμε ζυγαριές και δοσομετρητές.
3. Επαναχρησιμοποίηση: Πόσες φορές το περίσσευμα του φαγητού καταλήγει στον κάδο; Σε πολλές περιπτώσεις οι extra ποσότητες φαγητού μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκ νέου σε ένα διαφορετικό γεύμα. Για παράδειγμα, το περίσσευμα ψητού κοτόπουλου μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια σαλάτα ή ως συστατικό της γέμισης σε κάποια πίτα.
4. Όταν αγοράζουμε συσκευασμένα τρόφιμα ή υλικά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τις μερίδες στις οποίες αντιστοιχούν και να προσέχουμε την ημερομηνία λήξης, ώστε να τα καταναλώσουμε έγκαιρα!
5. Πολλές φορές η σπατάλη φαγητού προέρχεται από την λάθος συντήρηση του. Είναι σημαντικό να ακολουθούμε τις οδηγίες συντήρησης και τους κανόνες υγιεινής, ώστε να αποθηκεύουμε σωστά τα τρόφιμα μας και να μην μειώνουμε το χρόνο «ζωής» τους.

Read More

Κοτόπουλο (Μηροί) με Μέλι & Μουστάρδα

Χρόνο: 30 λεπτά Μερίδες: 8

Με πολύ λίγα υλικά, αυτό το εύκολο, ψητό κοτόπουλο με μέλι και μουστάρδα μας δίνει ένα πολύ νόστιμο πιάτο, που είναι και χωρίς γαλακτοκομικά συστατικά και για όλη την οικογένεια.

Υλικά:

• 1 kg μηροί κοτόπουλου, χωρίς κόκκαλο και δέρμα
• ¼ φλ. μουστάρδα ολικής αλέσεως
• ¼ φλ. μουστάρδα ντιζόν (Dijon)
• ¼ φλ. μέλι
• 3 κ.Σ ελαιόλαδο
• 1 κ.γ χοντρό αλάτι
• Μαύρο πιπέρι, για γεύση
• Φρέσκα βότανα, για γαρνίρισμα (προαιρετικό)

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 215°C και τοποθετήστε σ’ ένα ταψί φούρνου χαρτί ψησίματος ή αλουμινόχαρτο.
2. Αναμίξτε τη μουστάρδα, το μέλι, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστεί.
3. Καλύψτε τους μηρούς κοτόπουλου με το μείγμα μουστάρδας και τοποθετήστε τους στο ταψί.
4. Ψήνουμε για περίπου 20 λεπτά, ή έως ότου το κοτόπουλο φτάσει σε εσωτερική θερμοκρασία 75°C. Βγάλτε το από το φούρνο και αφήστε το κοτόπουλο να ξεκουραστεί για περίπου 5 λεπτά.
5. Γαρνίρετε με φρέσκα βότανα πριν το σερβίρετε (προαιρετικό).

Θερμίδες: 146 ανά μερίδα

> Dairy Free - Χωρίς γαλακτοκομικά υλικά! 

> Egg Free – Χωρίς Αυγό!

> Gluten Free – Χωρίς Γλουτένη!

Tips:

• Με τις ισχυρές γεύσεις του Κοτόπουλου με Μέλι & Μουστάρδα μπορείτε να το συνοδεύσετε με κάτι που το συμπληρώνει αλλά δεν υπερνικά το πιάτο, όπως:  πατάτες, ρύζι, μακαρόνια ή ψητά λαχανικά.
• Μπορείτε, αντί μηρούς, να χρησιμοποιήσετε κνήμες, στήθος, φτερούγες ή οποιαδήποτε άλλο κομμάτι κοτόπουλου θέλετε, απλώς φροντίστε να προσαρμόσετε τον χρόνο ψησίματος και ότι η εσωτερική θερμοκρασία του κοτόπουλου φτάνει τους 75°C με τη βοήθεια ενός θερμόμετρου. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος,

Με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Πώς θα προσλάβουμε αρκετή πρωτείνη αντικαταστωντας το κρέας

 

Μειώνοντας την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων όπως αλλαντικά και αντικαθιστώντας αυτά με φυτική πρωτεΐνη όπως όσπρια, σόγια και ξηρούς καρπούς μειώνουμε το κίνδυνο για στεφανιαία νόσο κατά 14%. Λαμβάνοντας μια πηγή Βιταμίνης C με φυτική πρωτεΐνη γίνετε πιο καλή απορρόφηση σιδήρου! Π.χ Φακές με χυμό λεμονιού ή ξύδι, Σπανακόρυζο με φρέσκα ντομάτα.  

Read More

Σωστή Διατροφή κατά τη Διάρκεια της Πανδημίας - Είναι εφικτό;

Η παραμονή στο σπίτι κατά τη διάρκεια της πανδημίας είναι πρόκληση για όλους. Η αλλαγή στη ρουτίνα και το αυξημένο άγχος και η πλήξη, μπορεί να μας προκαλέσει να εγκαταλείψουμε τις προθέσεις μας για την τήρηση μιας υγιεινής διατροφής και αντί αυτού να καταναλώνουμε ότι βρίσκετε τριγύρω. Αλλά με λίγη σκέψη και προγραμματισμό, μπορούμε να συνεχίσουμε να κάνουμε καλές επιλογές φαγητού και ίσως ακόμη και να ενισχύσουμε τη διάθεση και την ανοσία μας.

Πώς λοιπόν μπορούμε να κάνουμε προσεκτικά επιλογές καλών τροφίμων;

• Κάντε ένα εβδομαδιαίο ή καθημερινό πρόγραμμα γεύματος. Ένα πρόγραμμα είναι πιο προβλέψιμο ή βολικό, για εσάς και για όλους στο σπίτι.
• Κάντε ένα πλάνο πριν να πάτε στην υπεραγορά/παντοπωλείο. Προσπαθήστε να αγοράσετε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα, σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. 
• Γεμίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιή λίπη και άπαχες πρωτεΐνες.
• Εξοικονομήσετε χρήματα. Προσπεράστε τα αναψυκτικά και τους χυμούς με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και Αντ’ αυτού προτιμήστε νερό με γεύση, και με βρώσιμα εσπεριδοειδή ή μούρα.
• Απολαύστε περιστασιακά μέσα στη βδομάδα, ένα από τα αγαπημένα σας φαγητά, που ίσως να είναι και λιγότερο υγιεινό. Επιλέξτε μια μέρα και απολαύστε οτιδήποτε επιθυμείτε, απλώς όχι όλα τα αγαπημένα σας την ίδια μέρα!
• Διαχειριστείτε το περιβάλλον σας. Εάν, απλά, δεν βρίσκεται στο ντουλάπι ζαχαρωτά, καραμέλες ή γλυκά, τότε δεν μπορείτε να τα φάτε.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Σούπα με τορτελίνια και κοτόπουλο!

 

Ένα πιάτο ιδανικό για τις κρύες μέρες. Τα αγαπημένα τορτελίνια συνοδεύουν το κοτόπουλο σε μια light σούπα.

Συστατικά (για 5 μερίδες)

• 2κ. γλυκού ελαιόλαδο
• 2 στήθη κοτόπουλου, χωρίς πέτσα κομμένα σε κομμάτια
• 1/2κ. γλυκού πιπέρι
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1 πράσο ψιλοκομμένο
• 2 μεγάλα καρότα κομμένα σε φέτες
• 3/4κ. γλυκού ρίγανη
• 1/4κ. γλυκού κόκκινο πιπέρι
• 3 σκελίδες σκόρδου λιωμένες
• 5+1/4φλ. ζωμό κοτόπουλου χωρίς αλάτι
• 250γρ. τορτελίνια με γέμιση τυριού
• 1/4φλ. ψιλοκομμένο μαϊντανό

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Τοποθέτησε μια αντικολλητική κατσαρόλα στο μάτι της κουζίνας σε μέτρια θερμοκρασία.
2. Ρίξε μέσα ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
3. Στη συνέχεια, πρόσθεσε τα στήθη κοτόπουλου, 1/8 αλάτι κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1/4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι.
4. Μαγείρεψε μέχρι το κοτόπουλο μέχρι να γίνει ελαφρώς λευκό.
5. Μετέφερέ το σε ένα πιάτο.
6. Στην ίδια κατσαρόλα πρόσθεσε το υπόλοιπο 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, το πράσο, τα καρότα, τη ρίγανη, το υπόλοιπο 1/4 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι, το κόκκινο πιπέρικαι 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι.
7. Μαγείρεψε για 5 λεπτά περίπου.
8. Πρόσθεσε το σκόρδο και μαγείρεψε για 1 λεπτό.
9. Πρόσθεσε το ζωμό κοτόπουλου και άφησέ τα να πάρουν μια βράση.
10. Χαμήλώστε τη φωτιά και άφησέ τα να σιγοβράσουν για 15 λεπτά.
11. Στη συνέχεια πρόσθεσε τα τορτελίνια και μαγείρεψε για 5 λεπτά ακόμα.
12. Ανακάτεψε το μαϊντανό μέσα στην κατσαρόλα.
13. Χώρισε τη σούπα σε 6 πιάτα.

Θερμίδες: 254/ μερίδα

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Reference: tlife

Read More

Μειώστε το Άγχος και Ενισχύστε το Ανοσοποιητικό σας Σύστημα κατα τη Διάρκεια της Πανδημίας!

Οι άνθρωποι αισθάνονται πολύ άγχος αυτή τη στιγμή, και η ατυχής πραγματικότητα είναι ότι το άγχος επιδεινώνει τα συναισθήματα της χαμηλής διάθεσης ή της αγωνίας, και καταστέλλει επίσης το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μπορεί, λοιπόν, να εκπλαγείτε να μάθετε ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το άγχος.

Μειώστε το άγχος και ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας επιλέγοντας:

• Εσπεριδοειδή και κόκκινες πιπεριές (και οι δύο είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία σε ορισμένες μελέτες έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σας σύστημα)
• Μπαχαρικά: τζίντζερ, σκόρδο, κουρκούμη και καψαϊκίνη (από πιπεριές τσίλι) μπορούν εύκολα να προστεθούν σε σούπες, στιφάδο, ελαφρά τηγανητά ή σάλτσες σαλάτας.
• Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο όπως στρείδια, μύδια, κάσιους, συκώτι, βόειο κρέας και κρόκους αυγών. Ο ψευδάργυρος έχει κάποια αποτελέσματα καταπολέμησης των ιών.
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ήρεμοι και να βοηθήσουν στην υποστήριξη της ανοσίας. Το άγχος μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα μαγνησίου μας. Παραδείγματα είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα πράσινα φύλλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μελέτες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους.
• Τρώτε τροφές πλούσιες σε προβιοτικά, όπως τουρσιά, λάχανο τουρσί, miso και κεφίρ.
• Προσθέστε μερικά αντιοξειδωτικά τρόφιμα όπως, φράουλες, βατόμουρα, καρύδια, μαύρη σοκολάτα, στη διατροφή σας κατά του άγχους, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Προτείνουμε, να ενσωματώσετε αυτά τα τρόφιμα, ως έναν τρόπο να συμπεριλάβετε υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας κατά τη διάρκεια αυτής της ασυνήθιστης περιόδου άγχους και αβεβαιότητας, Όλοι πρέπει να τρώμε, οπότε η προσοχή στη διατροφή μας είναι κάτι που όλοι μπορούμε να ελέγξουμε και στη συνέχεια να αποκομίσουμε τα οφέλη από μια βελτιωμένη διάθεση.

Read More

Ανακαλύψτε το περπάτημα και βάλτε το στη ζωή σας!

 

Αλλάξτε τον ‘τύπο’ του περπατήματος στη ρουτίνα σας, για να συνεχίστε να έχετε το κίνητρο και να παραμείνετε δραστήριοι.

Το τακτικό, σχετικά γρήγορο περπάτημα βοηθάει στο να μειώσει την LDL (κακή) χοληστερόλη, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη. Το γρήγορο περπάτημα ενισχύει επίσης τους μυς, καίει θερμίδες και αυξάνει τη διάθεση.

Το μόνο πρόβλημα: κάποιοι βρίσκουν το περπάτημα βαρετό. Η πλήξη μπορεί να μειώσει το κίνητρο και το ενδιαφέρον σας για άσκηση. Πριν συμβεί αυτό, συνδυάστε το περπάτημά σας με διαφορετικούς τύπους περπατήματος που μεγιστοποιούν τα οφέλη σωματικής, ψυχικής και συναισθηματικής υγείας.

Περπάτημα με επίκεντρο την άσκηση

Αν και όλοι οι ‘τύποι’ περπατήματος είναι καλή αεροβική δραστηριότητα, θα αυξήσετε τα φυσικά οφέλη ακόμη περισσότερο εάν ενσωματώσετε κι άλλες ασκήσεις. Ακολουθούν ορισμένες επιλογές:

Το Διαλειμματικό Περπάτημα (interval walking). Η προσθήκη σύντομων ‘εκρήξεων’ ταχύτητας κατά τη διάρκεια του περπατήματός σας ενισχύει την άσκηση cardio. Επιταχύνετε, ωθείτε την έντασή σας, ανακάμπτετε και μετά αυξάνετε ξανά το ρυθμό. Συνιστάτε περπάτημα 5 λεπτά και 2-3 λεπτά τροχάδην και επαναλάβετε.

Μια βόλτα ενδυνάμωσης. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, πάρτε ένα λάστιχο αντίστασης στη βόλτα σας. Δουλέψτε τους μύες του στήθους, του βραχίονα ή του ώμου τεντώνοντας το λουρί ενώ το κρατάτε μπροστά ή πάνω σας, ή βάλτε το γύρω από την πλάτη σας και πιέστε το προς τα εμπρός.

Αθλητικό Περπάτημα

Ορισμένες δραστηριότητες κάνουν το περπάτημα να αισθάνεται περισσότερο σαν άθλημα. Όπως το ακόλουθο:

Πεζοπορία. Πεζοπορία με ή χωρίς πόλους θα σας βγάλει από το σπίτι για να απολαύσετε τη φύση. Εάν χρησιμοποιείτε πόλους πεζοπορίας, θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε την πίεση από τις αρθρώσεις.

Περπάτημα Διαλογισμού

Η επαναλαμβανόμενη φύση του περπατήματος το καθιστά μια φυσική δραστηριότητα για διαλογισμό ή αυτοαναστοχασμό. Δοκιμάστε ένα από αυτά:

Μια βόλτα με επίκεντρο την αναπνοή. Ο συνδυασμός αναπνοής και βημάτων δημιουργεί έναν ρυθμό που βοηθά στην ηρεμία του νου. Η αναπνοή και η μέτρηση είναι κλειδί. Ταιριάξτε τα βήματά σας με τις εισπνοές και τις εκπνοές σας. Πάρτε τέσσερα βήματα καθώς εισπνέετε, πάρτε τέσσερα βήματα καθώς εκπνέετε. Μπορείτε να επιμηκύνετε αυτές τις μετρήσεις καθώς χαλαρώνετε.

Μια ‘συνειδητή’ βόλτα. Χρησιμοποιήστε το περπάτημα ως ευκαιρία να γίνετε πιο ενσυνείδητοι. Να είστε πραγματικά παρόντες στον περίπατό σας. Δώστε προσοχή σε ό, τι συμβαίνει γύρω σας, και νιώστε την αύρα και τον ήλιο στο σώμα σας. Δώστε προσοχή σε αυτό που ακούτε - τα πουλιά που κλαίνε, στο τάραγμα των φύλλων. 

Κοινωνικό Περπάτημα

Σκεφτείτε το περπάτημα ως ώρα κοινωνικής αλληλεπίδρασης.  

Ένας περίπατος της κουβέντας. Αντί να κάθεστε και να μιλάτε για να μάθετε τα νέα για τους αγαπημένους σας, συνομιλήστε μαζί τους κατά τη διάρκεια μιας βόλτας το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. Όσο περισσότερο περπατάτε και μιλάτε, τόσο περισσότερη άσκηση θα προσθέσετε στη μέρα σας.

 

 

 

Read More

Smoothie με μπανάνα και μήλο, ιδανικό για αποτοξίνωση!

 

Ωραία, οι γιορτές πέρασαν και ίσως να έφαγες λίγο περισσότερο από ότι έπρεπε...aυτό το smoothie, όμως, έρχεται στη βοήθειά σου! Ιδανικό για αποτοξινωση και να κάνει τα κιλά να πάνε λίγο πιο κάτω.

 Συστατικά (για 1 μερίδα):

• 1/2 ποτήρι, γάλα light
• 1/2 μπανάνα
• 1/2 φλιτζάνι μήλο, κομμένο σε μικρά κομμάτια και καθαρισμένο
• 3 κουτ, της σούπας βρώμη
• 1 κουτ. της σούπας μέλι
• λίγη κανέλα

Τρόπος Μαγειρέματος

Αρχικά, ξεφλουδίζεις το μήλο και τη μπανάνα.

Κόβεις τα φρούτα σε μικρά κομμάτια.

Προσθέτεις όλα τα υλικά (εκτός από την κανέλα) σε ένα μπλέντερ. Χτυπάς με μέτρια δύναμη.

Περιχύνεις το ρόφημα σε ένα ποτήρι, προσθέτεις κανέλα από πάνω και δύο παγάκια (αν θες να είναι δροσερό).

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) K

Read More

Πισω σε 'φόρμα' μετά τα Χριστούγεννα!

 

Επιθυμείτε να απαλλαγείτε από το τυχόν επιπλέον βάρος που αποκτήσατε κατά την περίοδο των γιορτών; Από τις πιθανές κατακρατήσεις και φουσκώματα; Επιθυμείτε να επαναφέρετε τη διατροφή σας; Τα βήματα πιο κάτω ίσως σας βοηθήσουν να το πραγματοποιήσετε.

• Αρχικά προσπαθήστε να επαναφέρετε το βιολογικό σας ρολόι. Μετά από τα συνεχόμενα ξενύχτια το βιολογικό σας ρολόι, αλλά και ο μεταβολισμός σας έχει απορυθμιστεί. Αναπληρώστε τις ώρες ύπνου που χάθηκαν. Όταν οι ώρες ύπνου δεν είναι αρκετές ή όταν κοιμάστε την ημέρα ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται αρκετά και έχει ένα διαρκές αίσθημα ατονίας και κούρασης. Πολλές φορές αυτό ο εγκέφαλος το ερμηνεύει ως ανάγκη για ενέργεια με αποτέλεσμα να έχετε πιο έντονες λιγούρες και επιθυμία για τρόφιμα με αρκετά λιπαρά ή ζάχαρη.
• Ξεκινήστε πάντα την ημέρα σας με υγιεινό πρωινό και δώστε το μήνυμα στον οργανισμό σας να κάνει τις μέγιστες δυνατές καύσεις και τις ελάχιστες δυνατές υπογλυκαιμίες.
• Προσπαθήστε να τρώτε συχνά γεύματα που να περιλαμβάνουν πάντα είτε φρούτο είτε λαχανικά, ή μπάρες δημητριακών χωρίς ζάχαρη. Βάζοντας σε κάθε γεύμα μία πηγή φυτικών ινών, θα καταφέρετε να χορταίνετε πιο γρήγορα και να επαναφέρετε την φυσιολογική λειτουργία του εντέρου. Απαλλαγείτε από τα πολλά γλυκά και φαγητά από το σπίτι και προμηθευτείτε με επιλογές με λιγότερη ζάχαρη και λιπαρά, που να σας δίνουν όμως αρκετές φυτικές ίνες (τρόφιμα ολικής άλεσης).
• Τα τρόφιμα που καταναλώνετε προσπαθήστε να είναι πιο απλά μαγειρεμένα, περιορίστε το λάδι και το αλάτι. Αποφύγετε τα τηγανιτά, τα λαδερά, τα κοκκινιστά, και τα αλλαντικά. Αρχίστε να επαναφέρετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα περιλαμβάνει βραστά όσπρια, πολλά φρούτα και σαλάτες και λαχανικά, ψάρι και κοτόπουλο στον ατμό.
• Ξεκινήστε βάζοντας μικρότερες ποσότητες στο πιάτο σας. Μία λύση είναι να βάζετε στο ½ σας πιάτο σαλάτα ή λαχανικά και στο άλλο μισό πιάτο μία μέτρια προς μικρή ποσότητα φαγητού. Ξεκινήστε με αυτήν την ποσότητα, σηκωθείτε από το τραπέζι και απασχοληθείτε για λίγο με κάτι που σας αρέσει και αν μετά από ½ ώρα πεινάτε ακόμα, τότε μπορείτε να προσθέσετε ένα μικρό και υγιεινό σνακ.
• Για 1-2 εβδομάδες, ως βραδινό επιλέξτε πιο απλές επιλογές, όπως άπαχο γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα, άπαχο γιαούρτι με μέλι και φρούτα, σαλάτα με τόνο ή αβγό ή σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας.
• Πιείτε όσο περισσότερο νερό μπορείτε και πράσινο τσάι (χωρίς καφεΐνη), ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να αποβάλλει τυχόν κατακρατήσεις και τοξίνες που έγιναν αυτές τις ημέρες.
• Ξεκινήστε να αυξάνετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας (35 λεπτά γρήγορο περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα).  

Ανδρέας Χ. Σάββα,

Διατροφολόγος,

Με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More