Γεύμα Ιδανικό για Απώλεια Βάρους - Σαλάτα υψηλής πρωτεινικής αξίας!

 

Υγιεινή Σαλάτα για τη δουλειά ή το σπίτι, πρωί ή και βράδυ! Εύκολο και γρήγορο με το μόνο ψήσιμο που χρειάζεται, το βράσιμο των αυγών & το ψήσιμο των λαχανάκια Βρυξελλών... είναι και Χωρίς Γλουτένη!

Υλικά (1 μερίδα):
2 αυγά
1/2 αβοκάντο, σε φέτες
ντομάτες 'τσέρυ' / cherry, μοιρασμένα στη μέση
λαχανάκια βρυξελλών
λίγες νιφάδες κόκκινου πιπεριού

Διαδικασία:
Για τα λαχανάκια βρυξελλών: Μπορείτε να χρησιμοποιείσετε και παγωμένα. Αφήστε τα 10 λεπτά να ξηπαγώσουν, ραντίστε τα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο και λίγο αλάτι (προτιμήστε Ημαλαίων + αν θέλετε λίγη σκόνη κρεμμυδιού ή σκόρδου, μαύρο πιπέρι) και ψήστε στο φούρνο για 30 λεπτά.
Για τα αυγά: Σε μια κατσαρολίτσα με νερό, προσθέστε τα αυγά όταν κοχλασει το νερό. Μετά απο 7 λεπτά αφαιρέστε απο το κατσαρολάκι και βάλτε τα σε παγωμένο νερό.
Σ' ένα μπολ, βάλτε όλα τα υλικά και τα αυγά αφου τα μοιράσετε στη μέση και προσθέστε ελαφρά τις νιφάδες κόκκινου πιπεριού.

Σημείωση: Μπορείτε να το κρατήσετε στο ψυγείο περίπου 2-3 μέρες.

reference: peychoosingbalance.com

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Aντικατάσταση τροφίμων για πιο Υγιεινές Επιλογές!

 

Αν θέλουμε να είμαστε πιο υγιείς και να τρεφόμαστε καλύτερα, έχουμε μερικές ιδέες για εύκολες αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μια διαδικασία βαρετή, ούτε μια διαδικασία μίζερη. Τα υγιεινά τρόφιμα είναι άφθονα και πεντανόστιμα. Mε λίγες μικρές αλλαγές στο πώς τρώμε καθημερινά, μπορούμε να προσφέρουμε στον οργανισμό μας περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη.

Πρωινό με βρώμη αντί για μπάρα δημητριακών -  Οτιδήποτε επεξεργασμένο, ακόμα και μια μπάρα δημητριακών που υπόσχεται να μας προσφέρει αρκετές φυτικές ίνες, είναι γεμάτο με περιττές θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά. Ιδανικά, προτιμήστε ένα μπολ βρώμη με κανέλα, ένα μήλο και μια κουταλιά φιστικοβούτυρο.

Αντί για μπέργκερ, μπιφτέκι από φασόλια - Ο κιμάς του μπέργκερ, δυστυχώς, είναι γεμάτος λίπος. Για ένα "μπιφτέκι" γεμάτο πρωτεΐνη αλλά χωρίς λιπαρά, καθώς και μια γερή δόση φυτικών ινών, προτιμήστε ένα φτιαγμένο από φασόλια ή φακές.

 Στο μπέργκερ προτιμήστε λαχανικά αντί για τυρί - το τυρί είναι νόστιμο και μπορεί να έχει θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή σε μικρές δόσεις. Αν, όμως, μπορούμε να το αφαιρέσουμε από μερικά πιάτα και να το αντικαταστήσουμε με κάποιο λαχανικό, τότε γλιτώνουμε πολλές θερμίδες, λιπαρά και αλάτι.

Σόδα αντί για αναψυκτικά - Τα αναψυκτικά περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης. Η καλύτερη εναλλακτική - μεταλλικό νερό, στο οποίο μπορούμε να ρίξουμε για γεύση λίγο στυμμένο λεμόνι, πορτοκάλι, ή μια μικρή μόνο δόση χυμού φρούτου.

Πολύσπορο ψωμί ολικής αντί για λευκό ψωμί - Έχουμε μόνο να κερδίσουμε, καθώς το λευκό ψωμί έχει πρακτικά μηδενική διατροφική αξία και περιέχει μόνο απλούς υδατάνθρακες, που μακροπρόθεσμα θα μας κάνουν κακό.

Σολομός αντί για μπριζόλα - Ας μην ξεχνάμε να ενσωματώνουμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στη διατροφή μας κάποιο λιπαρό ψάρι όπως ο σολομός, ο τόνος ή το σκουμπρί, για να κερδίσουμε μαζί με την πρωτεΐνη μας και πολύτιμα λιπαρά οξέα ω-3.

Λιωμένο αβοκάντο αντί για μαγιονέζα - Η μαγιονέζα - ακόμα και η light - είναι απλώς πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά στο σαντουιτσάκι μας. Το αβοκάντο, από την άλλη, περιέχει πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β αλλά και C.

Τσιπς λαχανικών αντί για πατατάκια - Τσιπς από καρότα, παντζάρια, γλυκοπατάτα και κάθε άλλο λαχανικό που μπορούμε να φανταστούμε, ψημένα με πολύ λίγο λάδι στον φούρνο, είναι μια πεντανόστιμη εναλλακτική όταν θέλουμε να μασουλήσουμε κάτι. 

Φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα - Τα αποξηραμένα είναι ιδιαίτερα νόστιμα και βολικά ως σνακ με διάφορα οφέλη και βιταμίνες, αλλά περιέχουν αρκετή ζάχαρη και πολλές θερμίδες. Στην ουσία, μια μικρή χούφτα σταφίδες είναι γύρω στα δύο ολόκληρα τσαμπιά σταφύλια, με αποτέλεσμα να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό,τι πρέπει, κι ας μην τρώμε κάτι ανθυγιεινό.

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση

Read More

Υπερτροφή κατα τη διάρκεια της Νηστείας - Κινόα (+ Συνταγή)!

Η κινόα είναι σπόρος, με όλα τα θρεπτικά συστατικά που αυτό συνεπάγεται, αλλά συμπεριφέρεται σαν κόκκος, πλην την γλουτένη.

Τα οφέλη της κινόα στη διατροφή μας:

• Η κινόα είναι πλούσια σε Ωμέγα 3 λιπαρά, που είναι ευεργετικά για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς αλλά και την απώλεια λίπους.
• Αποτελεί πηγή φωσφόρου, μαγνησίου και σιδήρου.
• Δεν περιέχει γλουτένη, είναι ελαφρύ για το πεπτικό σου σύστημα και μία από τις τροφές που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό σου.

Η κινόα είναι ένα αγαπημένο δημητριακό με υψηλά ποσοστά πρωτείνης. Ωστόσο, περιέχει σαπωνίνες που λέγεται οτι μπορεί να βλάπτουν το τοίχωμα του εντέρου και να ενεργοποιούν μια αυτοάνοση αντίδραση. Οι σαπωνίνες μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυξημένη εντερική διαπερατότητα, με αποτέλεσμα την αυξημένη διέλευση τροφικών αντιγόνων στην συστημική κυκλοφορία. Εκτός απο την κινό σαπωίνες περιέχονται στα όσπρια, στις πατάτες, στην σόγια, στον αμάρανθο, στα φύτρα αλφάλφα και στι τομάτες.

Tip: Μπορείτε να μειώσετε την δράση αυτών των πρωτεινών μουλιάζοντας την κινόα το βράδυ και ξεπλένοντας την πριν την μαγειρέψετε.

>> ΣΥΝΤΑΓΗ: Κινόα με λαχανικά

Η κινόα με λαχανικά είναι η ιδανική επιλογή αν θέλετε ένα θρεπτικό, γευστικό γεύμα στο πλαίσιο υγιεινής διατροφής.

Συστατικά

• 1 κούπα ωμή κινόα (80 γρ)
• 1 κρεμμύδι
• 2 καρότα
• 1 κούπα μανιτάρια (125 γρ)
• 1/2 μελιτζάνα
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κούπα σέσκουλο (45 γρ)
• 2 κούπες ζωμό λαχανικών (500 ml)
• 1 κούπα τριμμένο τυρί

Προετοιμασία

Σουρώστε την κινόα με κρύο νερό.

Όταν καθαριστεί, στραγγίστε και βράστε για 10 λεπτά.

Ξεφλουδίστε και πλύνετε τα καρότα και έπειτα κόψτε τα σε μικρά στρογγυλά κομμάτια.

Κόψτε τη μελιτζάνα, τα μανιτάρια, το σέσκουλο και το κρεμμύδι.

Βάλτε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτριας έντασης φωτιά και σωτάρετε τα λαχανικά με το σκόρδο μέχρι να χρυσίσουν.

Αλάτι και πιπέρι κατά την προτίμησή σας.

Μετά από άλλα 3 λεπτά συχνού ανακατέματος, αφαιρέστε από τη φωτιά.

Read More

Μακαρονάδα με σάλτσα ντομάτα και σκόρδο

 

Συνταγές (6 μερίδες) 

• 1 κιλό ριγκατόνι ή άλλο παρόμοιο ζυμαρικό
• 3/4 φλιτζανιού λάδι
• 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
• 10 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες ολόκληρες
• 1 σελινόριζα μέτρια καθαρισμένη και κομμένη σε κομμάτια
• 2-3 καρότα σε χοντρές ροδέλες
• 400 γρ. ντομάτα τριμμένη
• 1 ξυλάκι κανέλα
• 1 πιπεριά καυτερή χωρίς τους σπόρους
• 2-3 κλαδάκια θυμάρι φρέσκο
• 1 πρέζα ζάχαρη
• αλάτι

Eκτέλεση

Τσιγαρίζετε στο λάδι τα κρεμμύδια για 5 λεπτά. Προσθέτετε το σκόρδο και τσιγαρίζετε για 1 λεπτό ακόμα. Στη συνέχεια βάζετε τα καρότα, τη σελινόριζα και την καυτερή πιπεριά. Επειτα από 2-3 λεπτά βάζετε την ντομάτα, το θυμάρι και την κανέλα. Αφήνετε τη σάλτσα να μαγειρευτεί για 15-20 λεπτά. Αφαιρείτε την κανέλα και πολτοποιείτε όλα τα υλικά με ραβδομπλέντερ. Στο μεταξύ έχετε βράσει τα μακαρόνια σε άφθονο αλατισμένο νερό για 2-3 λεπτά λιγότερο από τις οδηγίες συσκευασίας. Τα σουρώνετε και τα προσθέτετε στη σάλτσα, ενώ συνεχίζει να βράζει, ανακατεύετε και αφήνετε για 2-3 λεπτά να τραβήξουν τη σάλτσα και σερβίρετε.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος 

με Ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Νηστεία – Μπορείς να αδυνατίσεις κατά τη διάρκειά της;

 

Η νηστεία δεν χρειάζεται να είναι βαρετή και μονότονη, το αντίθετο. Και μάλιστα αν ξέρεις πως να συνδυάζεις τα νηστίσιμα τρόφιμα, βάζεις τις βάσεις για να αδυνατίσεις. Υπάρχουν νηστίσιμοι συνδυασμοί που θα ενισχύσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης στον οργανισμό – μιας και δεν παίρνεις πρωτεΐνη από το κρέας – και την ίδια ώρα θα βάλουν ποικιλία στο πιάτο σου.

OI ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Η νηστεία σε κρατάει μακριά από λιπαρά και πολλές θερμίδες και παράλληλα σου δίνει την ευκαιρία να απολαύσεις περισσότερα λαχανικά που σου προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και άφθονη ενυδάτωση. Υπάρχει όμως και η παγίδα των υδατανθράκων. Όταν το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά δεν είναι στο μενού, είναι πολύ πιθανό να στραφείς περισσότερο από όσο πρέπει σε πατάτες, ζυμαρικά και φυσικά ψωμί.

Τι μπορείς να κάνεις; Το πρώτο που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου είναι πως το πιάτο σου είναι μια παλέτα που πρέπει να έχει όλες τις ομάδες τροφίμων. Πρωτεΐνη, που θα βρεις από μανιτάρια ή σόγια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Έτσι θα είσαι σίγουρη πως η διατροφή σου είναι ισορροπημένη και σωστή. Μαζί με το πιάτο σου υπολόγισε πάντα μία με δύο φέτες ψωμί.

Tip: Φρόντισε τα ζυμαρικά και το ψωμί να είναι ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να λειτουργήσει καλύτερα.

Πρέπει να ξέρεις πως υπάρχουν τρόφιμα που θα γίνουν μόνιμοι σύντροφοί σου για όσο διάστημα αποφασίσεις να κρατήσεις τη νηστεία. Ποια είναι αυτά;

Σόγια – πολύ καλό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων, Μανιτάρια – υψηλό περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας. Θαλασσινά – τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Σούπα με φάβα και φρέσκα λαχανικά

 

Συστατικά (για 5 μερίδες):

• 2 κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1 λευκό κρεμμύδι
• 2 καρότα
• 2 σέλερι
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 1/2 φλ. φάβα
• 3 φλ. νερό
• 3 φλ. ζωμός λαχανικών
• αλάτι, πιπέρι

Τρόπος Μαγειρέματος

Σε μια κατσαρόλα ρίξε το λάδι και το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και τσιγάρισε.

Πρόσθεσε το καρότο και το σέλερι σε φέτες και σοτάρισέ τα.

Πρόσθεσε και το σκόρδο και ανακάτεψε μέχρι να “χρυσίσει”.

Ρίξε στην κατσαρόλα και τη φάβα με το νερό και τον ζωμό και άσε να βράσει σε χαμηλή φωτιά με μισόκλειστο το καπάκι για περίπου μία ώρα.

Αλάτισε το φαγητό και σέρβιρε σε μπωλ με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Ανδρεας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Καθαρή Δευτέρα: προσοχή στις διατροφικές παγίδες!

 

Η Καθαρά Δευτέρα σηματοδοτεί για εμάς την έναρξη της Άνοιξης...είναι όμως και μια καλή αφορμή για αποτοξίνωση, κυρίως από το κρέας και τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης!

Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά είναι οι πρωταγωνιστές αυτής της εποχής, χρειάζεται, όμως, μεγάλη προσοχή γιατί υπάρχουν πολλές παγίδες! Οι περισσότεροι από εμάς πέφτουμε σε διάφορες διατροφικές παγίδες, όπως αυτή της ποσότητας, στα πλαίσια πάντα του υγιεινού φαγητού. Παρακάτω ακολουθεί ένας μίνι διατροφικός οδηγός, για να μας διαλευκάνει τι εστί νηστίσιμη διατροφή, τη θερμιδική και διατροφική της αξία.

Η Ταραμοσαλάτα
Τα βασικά της συστατικά είναι η πατάτα ή το ψωμί, το ελαιόλαδο και ο ταραμάς. Ο ταραμάς είναι αυγά ψαριού και είναι πλούσιος σε βιταμίνες Α και D, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο και κάλιο. Η άσπρη ταραμοσαλάτα είναι ανώτερης ποιότητας, επειδή η ροζ έχει αποκτήσει το χρώμα της λόγω προσθήκης τεχνητών χρωστικών ουσιών. Η ταραμοσαλάτα, όμως, πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, διότι έχει πολλές θερμίδες και είναι, επίσης, αρκετά αλμυρή.

Θερμιδική αξία:  1 κουτ.σούπας ταραμοσαλάτας παρέχει περίπου 120-150 kcal

Το Ταχίνι και Ο Χαλβάς
Το ταχίνι είναι ένα απολύτως φυσικό προϊόν που παράγεται από τα σπέρματα διαλεγμένων σπόρων σησαμιού. Παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, είναι πολύ καλή πηγή βιταμινών Β1, Β2, Ε και νιασίνης, φυτικών ινών και είναι άριστη πηγή καλών λιπαρών οξέων, ασβεστίου, σίδηρου, καλίου, ψευδάργυρου, φώσφορου και μαγνησίου. 

Το ταχίνι είναι, επίσης, το βασικό συστατικό του χαλβά, ο οποίος αποτελεί αγαπημένο γλύκισμα κατά την περίοδο της νηστείας. Διατηρεί όλες τις ευεργετικές ιδιότητες του ταχινιού, αλλά είναι εξαιρετικά θερμιδογόνος, όπως και το ταχίνι.

Θερμιδική αξία: 1 κουτ.σούπας ταχίνι κοστίζει 178 kcal και 1 λεπτή φέτα χαλβά (60γρ) 300 kcal

Η λαγάνα
Είναι είδος ψωμιού και η διατροφική και θερμιδική της αξία εξαρτάται από την ποσότητα του αλευριού, του σουσαμιού και του ελαιόλαδου που θα χρησιμοποιηθεί στην εκάστοτε συνταγή. Συνήθως, χρησιμοποιείται περισσότερο ελαιόλαδο και σουσάμι, απ’ ότι σε εκείνες του ψωμιού. Αποτελεί καλή πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο.

Θερμιδική αξία: Μία κανονική φέτα έχει περίπου 90-100 kcal.

Τα Θαλασσινά
Είναι η μοναδική πηγή ζωικής πρωτεΐνης στη νηστεία. Καλαμάρια, χταπόδια, σουπιές, αστακοί, γαρίδες, καβούρια, καραβίδες, αχινοί, κυδώνια, μύδια, στρείδια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα περίφημα ω3 και ω6. Είναι καλή πηγή βιταμινών Α, Β, D, μετάλλων και ιχνοστοιχείων (ιωδίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου, καλίου, σεληνίου, φωσφόρου και ασβεστίου). επειδή είναι πλούσια σε νάτριο, κυρίως οι σουπιές, δεν πρέπει να καταναλώνονται σε υπερβολικό βαθμό από υπερτασικούς και είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται, όταν τα μαγειρεύουμε.

Θερμιδική αξία: ποικίλει από 100-250 kcal/ 100γρ θαλασσινού (το πιο θερμιδογόνο είναι το χταπόδι και οι σουπιές). Καλό είναι να τα καταναλώνουμε βραστά, ψητά, στη σχάρα ή στον ατμό.

Τα  Όσπρια και τα Λαχανικά
Τα λαχανικά έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αρκεί να μην προσθέσουμε πολύ λάδι για να τα συνοδεύσουμε. Είναι πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες, καθώς και σε νερό. Οι φυτικές ίνες συμβάλουν στον πολυπόθητο κορεσμό κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες συμπλέγματος Β και παράλληλα αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης.

Θερμιδική αξία: Τα 100 γρ. μαγειρεμένου οσπρίου αποδίδουν περίπου από 200-300 kcal. Η κατανάλωση των λαχανικών είναι πιο ελεύθερη, με 1 κ.σούπας ελαιόλαδο να αποδίδει 100 kcal.

Read More

Νηστίσιμα τρουφάκια καρότο

 

Συστατικά (5 μερίδες)

Χρόνος Εκτέλεσης: 1 1/2 ώρα

• 500 γρ. καρότα
• 1 κουταλιά ξύσμα και το χυμό 1 πορτοκαλιού
• 100 γρ καρύδα (ινδοκάρυδο) + Plus λίγη έξτρα για το σερβίρισμα
• 150 γρ. χαλβά βανίλια

Τρόπος Μαγειρέματος

Καθάρισε τα καρότα και βάλε σε νερό να βράσου και να μαλακώσουν ελαφρά, χωρίς να λιώσουν. Στράγγιξε και άφησε να κρυώσουν.

Βάλε τα καρότα με το χυμό πορτοκάλι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και πολτοποίησε. Τρίψε τον χαλβά ανάμεσα στα χέρια σου και πρόσθεσε στον πουρέ. Ρίξε και την καρύδα και ανακάτεψε καλά.

Πλάσε μπαλίτσες με το μείγμα – θα δεις αν είναι αρκετά στέρεο ή όχι και αναλόγως μπορείς να διορθώσεις τα υλικά σου, προσθέτωντας λιγη καρύδα ή χαλβά – και κύλισε πάνω σε καρύδα.

Άφησε στο ψυγείο να κρυώσουν καλά πριν τις σερβίρεις.

Θερμίδες 50/Το ένα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση

Read More

Γυναίκα: Διατροφή και Υγεία

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους που καλείται να παίζει μία γυναίκα είναι αυτός της μητέρας. Για να ανταπεξέλθει ωστόσο στις ανάγκες του ρόλους της, η γυναίκα θα πρέπει να είναι υγιής και δυνατή. Η σημερινή γυναίκα, συνήθως εργαζόμενη, μητέρα ή όχι, αφιερώνει πολλές ώρες στην εργασία της. Πολλές φορές, εξαιτίας της πολύ δουλειάς ξεχνάει να φάει, ή αντιθέτως «τσιμπολογάει» συνέχεια, παράλληλα με την εργασία, χωρίς να ελέγξει την ποσότητα που τρώει. Και οι δύο αυτές περιπτώσεις μπορούν να δημιουργήσουν διαταραχές λήψης τροφής, όπως υποθρεψία, παχυσαρκία, κ.ά.

Γυναίκα: Ποιες συμβουλές της δίνουμε;

1. Συμβουλεύουμε την εργαζόμενη γυναίκα να επικεντρωθεί περισσότερο προς τον εαυτό της και να φροντίζει την υγεία και συνεπώς τη διατροφή της.
2. Να κάνει μικρά διαλείμματα στη δουλειά της και να απαιτήσει το αναγκαίο χρόνο για να φάει.
3. Να προετοιμάσει το μενού της ημέρας από πριν (π.χ. προηγούμενο βράδυ), το οποίο να αποτελείται, σε καθημερινή βάση, από τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων.
4. Να φάει ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να μην τσιμπολογάει συνέχεια, αλά ούτε να είναι νηστική όλη ημέρα.

>Σε κάθε στάδιο της ζωής της γυναίκας η σωστή διατροφή και η σωματική άσκηση αποτελούν τους ακρογωνιαίους λίθους της καλής υγείας. Τι σημαίνει όμως στην πράξη σωστή διατροφή; Με δυο λόγια, επαρκής πρόσληψη πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.

Ορισμένες βιταμίνες και ορισμένα μέταλλα παίζουν ξεχωριστό ρόλο ανάλογα με την ηλικία. Κάθε γυναίκα πρέπει λοιπόν να γνωρίζει τις ανάγκες του οργανισμού της ώστε να φροντίζει να τις καλύπτει καθημερινά με τις κατάλληλες τροφές και/ή μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Δείτε τα συστατικά-κλειδιά για την υγεία της γυναίκας κατά την αναπαραγωγική και την τρίτη ηλικία.

Θρεπτικά συστατικά στην αναπαραγωγική ηλικία

Μια γυναίκα που θέλει να κάνει παιδί μπορεί να βελτιώσει την αναπαραγωγική της ικανότητα διατηρώντας ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής. Ιδιαίτερη αξία σε αυτό το στάδιο της ζωής έχουν τα εξής θρεπτικά συστατικά:

1. Φυλλικό οξύ: Το φυλλικό οξύ ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β και ο ρόλος του είναι πολύ σημαντικός στην πρόληψη συγγενών ανωμαλιών. Αρκετές τροφές ενισχύονται σήμερα με φυλλικό οξύ κατά την παραγωγική διαδικασία, ενώ η βιταμίνη βρίσκεται στη φυσική της μορφή κυρίως στα φυλλώδη λαχανικά.

2. Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη ομαλή ανάπτυξη και λειτουργία του νευρικού συστήματος. Βρίσκεται κατ’ εξοχήν σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, επομένως οι γυναίκες που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή συχνά παρουσιάζουν έλλειψη και χρειάζεται να λαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

3. Ω3 λιπαρά οξέα: Τα Ω3 λιπαρά οξέα παίζουν πολλαπλούς ρόλους στον οργανισμό, οι κυριότεροι από τους οποίους άπτονται της εγκεφαλικής και νευρολογικής υγείας. Αυτά τα υγιεινά λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί αλλά και στους ξηρούς καρπούς.

4. Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε πτυχή της υγείας, από τη σκελετική υγεία έως την καρδιαγγειακή και τη μεταβολική υγεία. Παράγεται σε ποσοστό 90% ενδογενώς στον οργανισμό χάρη στην έκθεση του δέρματος στην ηλιακή ακτινοβολία και σε ποσοστό μόλις 10% λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

5. Σίδηρος: Οι ανάγκες του γυναικείου οργανισμού σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά τον τοκετό και μέχρι να επανέλθει ο κύκλος της περιόδου η πρόσληψη σιδήρου δεν χρειάζεται να είναι ιδιαίτερα υψηλή.

Θρεπτικά συστατικά στην τρίτη ηλικία

Μετά το στάδιο της εμμηνόπαυσης, οι ανάγκες του οργανισμού της γυναίκας σε θρεπτικά συστατικά αλλάζουν και πάλι. Ο σίδηρος δεν είναι πια τόσο απαραίτητος, αφού σταματά η περίοδος, ενώ οι ανάγκες σε άλλα συστατικά αυξάνονται λόγω της μειωμένης ικανότητας απορρόφησής τους από τον οργανισμό.

1. Ασβέστιο & βιταμίνη D: Η απώλεια οστικής πυκνότητας είναι ως έναν βαθμό αναπόφευκτη όσο περνούν τα χρόνια, ωστόσο οι γυναίκες πρέπει να φροντίζουν να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, πάντα σε συνδυασμό με βιταμίνη D, ώστε να επιβραδύνουν τη διαδικασία και να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

2. Βιταμίνη Β12: Η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης Β12 μειώνεται λόγω της ηλικίας, επομένως χρειάζεται αύξηση της κατανάλωσης των τροφών που την περιέχουν. Απαραίτητες τροφές είναι λοιπόν το ψάρι, το κόκκινο κρέας, το αυγό και τα ενισχυμένα τρόφιμα.

Οι γυναίκες δεν πρέπει να διστάζουν να συμβουλευτούν τον γιατρό τους ώστε να τις καθοδηγήσει σχετικά με την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών σε κάθε ηλικία, τόσο μέσω της διατροφής όσο και με τη βοήθεια συμπληρωμάτων.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση

Read More

Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας!

Η Παγκόσμια Ομοσπονδία Παχυσαρκίας κήρυξε την 4η Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Παχυσαρκίας, με στόχο την ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τις επιδημικές διαστάσεις που έχει πάρει σήμερα η παχυσαρκία και να καθορίζουν λύσεις για τον περιορισμό της συχνότητας εμφάνισής της. Η Παχυσαρκία είναι χρόνια νόσος με πρωταρχικούς προδιαθεσικούς παράγοντες εμφάνισης πολλών άλλων σοβαρών νοσημάτων.

 

Η Παχυσαρκία είναι η πάθηση που προκαλείται από υπερβολική εναπόθεση λίπους στο σώμα. Έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, οδηγώντας σε μείωση του προσδόκιμου ζωής και αυξημένα προβλήματα υγείας. 

Τι συμβαίνει στην Κύπρο

Στην Κύπρο η παχυσαρκία ανέρχεται στο 27.8 % σύμφωνα με την επιδημιολογική έρευνα του Συνδέσμου Διαιτολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου. Στους άντρες η παχυσαρκία ανέρχεται στο 28.8% και στις γυναίκες στο 26.9%. Το υπερβάλλον βάρος ανέρχεται στο 36% συνολικά, 46.9% στους άνδρες και 26% στις γυναίκες. Η έρευνα Ευρωπαϊκή Πρωτοβουλία για την Παρακολούθηση της Παιδικής Παχυσαρκίας του Διεθνής Οργανισμού Υγείας (2018) που έγινε σε 40 χώρες, έδειξε ότι τα υψηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας ήταν στην Κύπρο, Ιταλία, Ισπανία, Ελλάδα, Μάλτα και Σαν Μαρίνο, όπου το 18-21% των αγοριών και το 9-19% των κοριτσιών είναι παχύσαρκα. 

Ρίζες της παχυσαρκίας

Φαινομενικά η παχυσαρκία θεωρείται ως απλή επιλογή τρόπου ζωής ενώ οι ρίζες της παχυσαρκίας είναι πολλές και βαθιές. Η παχυσαρκία είναι μία χρόνια, υποτροπιάζουσα και πολυπαραγοντική νόσος. Το ανθρώπινο σώμα έχει ενσωματωμένους μηχανισμούς για να προστατευθεί από την πείνα - αυτό μπορεί να καταστήσει δύσκολο να διατηρηθεί η απώλεια βάρους. 

 
Η παχυσαρκία δικαίως θεωρείται μία χρόνια, υποτροπιάζουσα και πολυπαραγοντική νόσος. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συντελούν στον αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας όπως:
• τα γονίδια και οι βιολογικοί παράγοντες,
• η ψυχική υγεία,
• η δυνατότητα πρόσβασης σε υπηρεσίες υγείας,
• η υπερβολική έκθεση σε επεξεργασμένες ανθυγιεινές τροφές,
• ο καθιστικός τρόπος ζωής 

Η πρόληψη θεωρείται η μείζονα θωράκιση για τις επόμενες γενιές. Τα τελευταία χρόνια το ποσοστό των παιδιών με παχυσαρκία διπλασιάζεται κάθε 10 χρόνια. Εάν οι σημερινές τάσεις συνεχιστούν, μέχρι το 2030, 250 εκατομμύρια παιδιά σχολικής ηλικίας (ηλικίας 5 έως 18 ετών) σε όλο τον κόσμο θα πάσχουν από παχυσαρκία, δηλαδή θα είναι στο 60% την επόμενη δεκαετία. Η παιδική παχυσαρκία επηρεάζει τη σωματική και ψυχική υγεία, την αυτοεκτίμηση, την κοινωνική αποδοχή, τις επιδόσεις στην μάθηση και την ποιότητα ζωής παιδιών και εφήβων και μπορεί να οδήγηση στην παχυσαρκία στην ενήλικη ζωή. 

Η θεραπεία της παχυσαρκίας δεν είναι μόνο το αδυνάτισμα και η απώλεια κιλών. Είναι η συνολική βελτίωση της υγείας. Εκτός από την εξατομικευμένη παρέμβαση στις διατροφικές συνήθειες, τις οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα και την ουσιαστική ψυχική στήριξη. Αλλά εγκεκριμένα μέτρα μπορούν να παρέχονται από τους ειδικούς, είναι πολύτιμοι σύμμαχοι.

Πανδημία Civid-19 και Παχυσαρκία

Στην εποχή της πανδημίας, είναι πλέον γνωστό ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν διπλάσιο κίνδυνο να νοσηλευθούν εάν νοσήσουν από COVID-19. Ένας στους δυο ασθενείς που νοσηλεύονται λόγω COVID-19 είναι παχύσαρκοι. Τα μέχρι τώρα δεδομένα δεν υποδεικνύουν ότι τα άτομα που έχουν αυξημένο σωματικό βάρος έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να προσβληθούν από COVID-19. Όμως, τα παγκόσμια δεδομένα δείχνουν ότι τα άτομα με σωματικό υπέρβαρο ή παχυσαρκία έχουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρής νόσησης και θανάτου όταν προσβληθούν από COVID-19. Ο αυξημένος κίνδυνος νοσηλείας, εισαγωγής σε εντατική μονάδα θεραπείας, ανάγκης για μηχανική υποστήριξη της αναπνοής αλλά και η αυξημένη θνησιμότητα σχετίζονται με το βαθμό της παχυσαρκίας. Ο κίνδυνος αυτός είναι ανεξάρτητος από τη συνύπαρξη νόσων που συνδέονται με την παχυσαρκία (π.χ. σακχαρώδης διαβήτης και υπέρταση). 

Υπάρχουν δεδομένα που υποδεικνύουν ότι ορισμένες κατηγορίες πληθυσμού έχουν αυξήσει τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του lockdown. Όμως, στο συνολικό πληθυσμό τα επίπεδα άσκησης δεν έχουν βελτιωθεί μετά την έναρξη της πανδημίας ενώ η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και οινοπνεύματος έχει αυξηθεί.

Ο χαρακτηρισμός ότι η παχυσαρκία οφείλεται σε έλλειψη θέλησης ή αδυναμία χαρακτήρα δεν υφίσταται. Το στίγμα που διακατέχει τα άτομα με αυξημένο σωματικό βάρος είναι κρίσιμο. Η αίσθηση της προσωπικής αποτυχίας προκαλεί διαταραχή της ψυχικής και σωματικής ισορροπίας και απομακρύνει τους ανθρώπους από την αναζήτηση της σωστής διατροφικής και υγιεινής θεραπείας. Η εξαίρεση και άρνηση λόγω του αυξημένου σωματικού βάρους κάνει ακόμη δυσκολότερη την αποδοχή ενός υγιεινού τρόπου ζωής. 

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση.

Read More

Μήλο Γεμιστό!

 

Υλικά:

• 115γρ μήλο
• 1 κ/κι μέλι
• 2 καρύδια ανάλατα
• ½ κ. κανέλα

Καθαρίζετε το μήλο και δημιουργείτε άνοιγμα στη μέση και προσθέτετε το μέλι και καρύδια και πασπαλίζετε με κανέλα. Ψήνετε στο φούρνο.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση

Read More