Μέγεθος της μερίδας - Συχνά λάθη που κάνουμε!

Όσο και αν προσπαθούμε να ακολουθούμε μια υγιεινή διατροφή, υπάρχουν πάντα λαθάκια που μπορούν να γίνουν από απροσεξία, ή επειδή δεν γνωρίζουμε καλύτερα. Και το πιο συχνό από αυτά τα λάθη μπορεί να είναι ότι τρώμε μεγαλύτερες μερίδες από  ό,τι χρειαζόμαστε.

Έχουμε μερικές πολύ πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να καταλάβετε καλύτερα το μέγεθος της μερίδας και να μην το παρακάνετε, χωρίς ζυγίσματα τροφής!

Δημητριακά
Μια κούπα δεν είναι η σωστή μερίδα. Για την ακρίβεια, 3/4 της κούπας δημητριακά του εμπορίου πρέπει να βάζουμε στο μπολ μας. Αν, λοιπόν, τα βάζουμε απευθείας από το κουτί στο μπολ, μπορεί να βάζουμε διπλάσια. Και αν βάζουμε και δεύτερη μερίδα (όπως πολύ συχνά κάνουμε), μπορεί να καταλήξουμε να τρώμε μέχρι και τέσσερις μερίδες.

Στήθος κοτόπουλο
Ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλο δεν αποτελεί μία μερίδα. Πολύ χονδρικά - χωρίς ζύγισμα -  μερίδα για την άλιπη πρωτεΐνη είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης μας. Το ότι το στήθος από κοτόπουλο είναι μία από τις πιο υγιεινές πρωτεΐνες δεν σημαίνει πως δεν έχει θερμίδες.

Μπιφτέκι μοσχαρίσιο
Τα μπιφτέκια-γίγας που βρίσκουμε έξω είναι συνήθως δύο με τρεις μερίδες κρέατος. Η κατάλληλη μερίδα για κόκκινο κρέας είναι περίπου το μέγεθος της γροθιάς μας. Εδώ είναι μια καλή στιγμή για να θυμίσουμε πως όταν λέμε μπιφτέκι, το εννοούμε σερβιρισμένο με λαχανικά. Όχι ανάμεσα σε δύο ψωμάκια, με τυρί, μπέικον και τηγανιτές πατάτες δίπλα.

Γάλα στον καφέ
Η σωστή μερίδα είναι μία κουταλιά της σούπας. Και μιλάμε για άπαχο γάλα. Προφανώς, οι επιλογές όπως κρέμα, σαντιγί και σιρόπια δεν χρειάζεται να πούμε πως είναι σκέτη ζάχαρη, σωστά;

Ψωμί
Η επίσημη μερίδα για ψωμί είναι μία φέτα. Συνεπώς, μάλλον τα τοστάκια μας που φτιάχνουμε όταν μας πιέζει ο χρόνος, πρέπει να γίνουν μισά. Μια καλή κίνηση είναι να αντικαταστήσουμε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής. Κερδίζουμε μερικές φυτικές ίνες και βιταμίνες που χάνονται με την επεξεργασία.

Ντρέσινγκ για σαλάτα
Περιέχουν πολλά λιπαρά, και οι περισσότερες έτοιμες σάλτσες για σαλάτα του εμπορίου έχουν τεράστιες ποσότητες αλατιού αλλά και ζάχαρης. Η επίσημη μερίδα είναι δύο κουταλιές της σούπας, αλλά ιδανικά θα ήταν καλύτερα να φτιάχνετε δικά σας ντρέσινγκ, με υλικά που γνωρίζετε.

Αναψυκτικά
Καλό θα ήταν να μην καταναλώνουμε αναψυκτικά, καθώς περιέχουν τεράστιες ποσότητες ζάχαρης. Αν όμως δεν έχουμε άλλη επιλογή, η κατάλληλη μερίδα είναι το μικρό κουτάκι. Οτιδήποτε περισσότερο είναι πλεονασμός και πολλές άχρηστες θερμίδες.

reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διαροφή & άσκηση (BSc)UK

Read More

Εξετάσεις και διατροφή, πάνε μαζί;

Eξεταστικές… Μαθητές και φοιτητές βρίσκονται σε μια δύσκολη περίοδο και η διατροφή μπορεί να είναι υπέρ τους, αν κάνουν τις σωστές επιλογές. Οι υποψήφιοι για να αφομοιώσουν καλύτερα την ύλη θα πρέπει αφενός να κοιμούνται καλά και αφετέρου να ακολουθούν μια πλήρη, ισορροπημένη και σωστή διατροφή που θα βοηθήσει τον οργανισμό να είναι πιο υγιής και πιο ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοση στο διάβασμα του.

Ο ρόλος του πρωινού γεύματος

Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία.

Η γλυκόζη είναι το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου μας. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Τρώγοντας λοιπόν πρωινό, αυξάνουμε τα επίπεδα γλυκόζης αίματος και επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να λειτουργεί σωστά.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα.

Kατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων 

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά.

Επιλογές για ελαφριά σνακ:

• Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
• Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
• Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
• 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
• 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
• 1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
• 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
• 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Τρόφιμα που θα πρέπει να αποφεύγονται:

• Πατατάκια
• Γαριδάκια
• Παγωτά
• Κρουασάν
• Σοκολοτοειδή

…καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες

Σωστή ενυδάτωση!

Οι μαθητές θα πρέπει να φροντίζουν τα επίπεδα ενυδάτωσης τους (8-10 ποτήρια νερό). Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Καλό είναι να αποφεύγονται τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό.

Καταναλώνεται τροφές πλούσιες σε Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά που είναι πιο αποδοτικά σε σχέση με την εγκεφαλική λειτουργία, είναι τα λεγόμενα απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Τα σημαντικά αυτά λιπαρά δεν συντίθενται στον οργανισμό, οπότε τα παίρνουμε μόνο μέσω της τροφής (π.χ. ψάρι). Είναι πολύτιμα για την καλή λειτουργία του οργανισμού και προσφέρουν στον εγκέφαλο την αναγέννηση και τον ανεφοδιασμό που χρειάζεται.

Μια μέρα πριν…

Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Έχει να καταπολεμήσει έναν πολύ μεγάλο εχθρό, το άγχος. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά προς αυτή την κατεύθυνση. Είναι προτιμότερο η προηγούμενη ημέρα να περιλαμβάνει κάποιο οικείο και μάλιστα αγαπητό στο παιδί φαγητό, που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση. Πρέπει να είναι μεν γευστικό, αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα.

Reference: logodiatrofis.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδκότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Σμούθι με ροδάκινα, μάνγκο και γιαούρτι!

 

Μερίδες: 4 ποτήρια

Υλικά

• 4 ροδάκινα, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες
• 4 μάνγκο, ώριμα, καθαρισμένα και χοντροκομμένα
• 250 γρ. γιαούρτι αγελάδος, στραγγιστό
• 40 ml χυμός λεμονιού
• 8 παγάκια

Διαδικασία

Χτυπάμε στο μπλέντερ ή στον πολυκόφτη που διαθέτουμε όλα τα υλικά, μέχρι να ομογενοποιηθούν και να σχηματίσουν έναν υδαρή πολτό.

Reference: gastronomos.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα  στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Υγιεινά, έξυπνα σνακ για εγκύους!

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, χρειάζεται η διατροφή σας να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, για να είστε ασφαλείς εσείς και το μωρό σας. Και επειδή οι λιγούρες είναι από τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα της εγκυμοσύνης, εμείς έχουμε τρόπους να τις ικανοποιήσετε με τρόπο υγιεινό, αλλά και πολύ νόστιμο.

Μήλο, φιστικοβούτυρο και κρακεράκια ολικής

Ένα μικρό και ελαφρύ σνακ που περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες αλλά και υγιεινά λιπαρά. Προτιμήστε φιστικοβούτυρο με κομμάτια φιστικιού μέσα, για πιο ιδιαίτερη υφή, αλλά και λίγες επιπλέον θερμίδες (μαζί με καλά λιπαρά).

Τσιπς τορτίγιας με γουακαμόλε

Τα τσιπς τορτίγιας είναι σίγουρα πιο υγιεινά από τα πατατάκια. Και το γουακαμόλε είναι όχι μόνο πιο υγιεινό, αλλά και πιο νόστιμο από το λιωμένο τσένταρ. Φτιάξτε γουακαμόλε βάζοντας μέσα και τα αγαπημένα σας μπαχαρικά, για να πάρετε φυτικές ίνες αλλά και πολύτιμα μονοακόρεστα λιπαρά.

Γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα

Προτιμήστε γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, και χωρίς γεύσεις. Ρίξτε από πάνω μια μικρή, αλλά αρκετή για να πάρετε ωφέλιμα λιπαρά και μέταλλα, δόση από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και μερικά μούρα ή ένα κομμένο φρούτο.

Σκούρα σοκολάτα με φρούτα

Οι μικρές δόσεις σκούρας σοκολάτας όχι μόνο ικανοποιούν την ανάγκη για κάτι γλυκό, αλλά προσφέρουν και ωφέλιμα αντιοξειδωτικά. Συνδυάστε τη σοκολάτα σας με κάποιο φρούτο, ή λιώστε την και ρίξτε την πάνω σε μια φρουτοσαλάτα. Αρκεί να μην τρώτε πολύ.

Ένα σάντουιτς με κοτόπουλο

Φτιάξτε ένα ελαφρύ σάντουιτς με ψημένο κοτόπουλο (αν σας έχει μείνει από προηγούμενο γεύμα), λαχανικά και μουστάρδα.

Ένα smoothie

Βάλτε τα αγαπημένα σας φρούτα με λίγο γάλα ή γιαούρτι στο μπλέντερ, προσθέστε λίγο σπανάκι για τα πολύτιμα θρεπτικά του συστατικά (και μηδέν από τη γεύση του, που "πνίγεται" μέσα στα φρούτα) και μια μικρή κουταλιά φιστικοβούτυρο για έξτρα πρωτεΐνη.

Χούμους με λαχανικά

Το χούμους είναι ένα τέλειο και πολύ υγιεινό dip στο οποίο μπορείτε να βουτήξετε καρότο, σέλερι και πιπεριές. Προσφέρει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, για αυτό και είναι πολύ χορταστικό.

Τυρί και ξηροί καρποί

Ένα σνακ με γερή δόση πρωτεΐνης, αλλά και με φυτικές ίνες και καλά λιπαρά. Επιλέξτε κάποιο σκληρό τυρί, όπως τσένταρ, ένταμ ή γκούντα. Τα μαλακά τυριά δεν ενδείκνυνται για την εγκυμοσύνη.

Μια μπάρα δημητριακών

Προτιμήστε χειροποίητες και όχι τυποποιημένες, που συνήθως περιέχουν περιττή ζάχαρη. Ακόμα καλύτερα αν περιέχουν και ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα μέσα.

Ποπκόρν

Κι όμως, το ποπκόρν (αν βγάλουμε το αλάτι και το βούτυρο), είναι εξαιρετικά χαμηλό σε θερμίδες, αλλά προσφέρει φυτικές ίνες. Για να του δώσετε γεύση, βάλτε κάποιο μπαχαρικό (η πάπρικα ταιριάζει πολύ).

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Να καταναλώσω άφοβα παγωτό αυτό το καλοκαίρι;

 

Ένα αγαπημένο, δροσερό και ευχάριστο γλύκισμα, συνώνυμο του καλοκαιριού, είναι φυσικά το παγωτό! Ποιο είδος παγωτού μπορούμε να επιλέξουμε ώστε να μην επιβαρυνθούμε με πολλές θερμίδες αλλά ταυτόχρονα να ευχαριστηθούμε το αγαπημένο μας γλυκό;

Θρεπτική αξία του παγωτού

• Γενικά πέπτεται εύκολα και δεν επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα. 
• Περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας λόγω του γάλακτος που περιέχει, υδατάνθρακες και λιπαρά σε ισόρροπη σχέση, ασβέστιο σε υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες A, Κ και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β12 και βιταμίνη C).

Θερμιδική αξία του παγωτού

Αν βρίσκεστε σε πρόγραμμα διατροφής, οι καλύτερες επιλογές είναι γρανίτα ή σορμπέ, το παγωτό γιαούρτι (frozen yoghurt) και τα παγωτά χωρίς ζάχαρη ή λιπαρά. Από τα χύμα, προτιμήστε τις απλές γεύσεις (βανίλια) ή αυτά με τις γεύσεις φρούτων ή γεύση γιαούρτι. Αποφύγετε παγωτά σοκολάτας ή τύπου παρφέ καθώς σας φορτώνουν με παραπάνω θερμίδες.

Πιο αναλυτικά, η θερμιδική αξία των πιο συνηθισμένων παγωτών είναι (για μία συνηθισμένη μπάλα παγωτού 100 γραμμαρίων ή για ένα μικρό ξυλάκι ή πυραυλάκι ή μικρό κυπελλάκι ή 2 μέτρια παγωτίνια):

• Γρανίτα : 100-120 θερμίδες
• Το σκέτο παγωτό γιαούρτι (χωρίς γαρνιτούρες) : 100-120 θερμίδες
• Το παγωτό 0% λιπαρά-0% ζάχαρη: 100-120 θερμίδες
• Παγωτό με διάφορες γεύσεις φρούτων: 130-150 θερμίδες
• Βανίλια : 180-200 θερμίδες
• Παρφέ : b
• Παγωτό σοκολάτας με κομμάτια σοκολάτας : 250-300 θερμίδες

Χρήσιμες συμβουλές!

• Μπορείτε να το καταναλώσετε αντί για οποιοδήποτε άλλο γλυκό, 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Αν επιλέξετε παγωτό γιαούρτι φροντίστε να μην το φορτώσετε με επιπλέον υλικά όπως π.χ κομμάτια σοκολάτας, διάφορα σιρόπια, καραμελίτσες, ζαχαρωτά, μπισκότα, ή γλυκό κουταλιού, αφού αυξάνουν την θερμιδική του αξία. Εναλλακτικά, προτιμήστε γαρνιτούρες όπως φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή λίγους ξηρούς καρπούς.
• Προσοχή, στα παγωτά 0%. Το 0% αναφέρεται συνήθως στην ζάχαρη (τα παγωτά αυτά περιέχουν γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη αντί για ζάχαρη) και όχι στα λιπαρά που περιέχει! Τα συγκερκιμένα παγωτά έχουν πολλά λιπαρά και συνεπώς πολλές θερμίδες. Προτιμήστε λοιπόν, τα παγωτά που γράφουν 0% ζάχαρη και 0% λιπαρά, καθώς συνοδεύονται από σαφώς λιγότερες θερμίδες.
• Το παγωτό αλλά και οποιοδήποτε άλλο γλυκό, δεν μπορεί να αντικαθιστά το γεύμα.Φροντίστε να είστε προσεκτικοί στην ποσότητα που θα καταναλώσετε.  Μην ξεχνάτε ότι δεν τρώμε για να χορτάσουμε, αλλά για να ικανοποιήσουμε τη λαχτάρα μας για γλυκό!

Απολαύστε το καλοκαίρι μαζί με το αγαπημένο σας παγωτό, χωρίς τύψεις, αρκεί να θυμάστε ότι όλα πρέπει να τα καταναλώνετε με μέτρο, στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Reference: figuraclinica.com

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Πικάντικη τονοσαλάτα!

Συστατικά (1 μερίδα):

• 1 μικρό μαρούλι, κομμένο
• 1 ματσάκι σέλινο, ψιλοκομμένο
• 3 τοματίνια κομμένα στη μέση
• 1/4 αγγουριού, ψιλοκομμένο
• 1κ. σούπας καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη
• 75γρ. τόνος σε λάδι ή
  σε νερό
• Λίγο μαϊντανός
• Λίγο στημένο λεμόνι

Τρόπος Μαγειρέματος

Βάλε όλα τα υλικά σε ένα πιάτο και ανακάτεψε καλά.

Θερμίδες: 108/ μερίδα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

Διατροφική Προετοιμασία για το Καλοκαίρι !

Η απόδραση από τη ρουτίνα, και οι ευχάριστες καλοκαιρινές αποδράσεις δύσκολα μας επιτρέπουν να έχουμε το νου μας στη διατήρηση της υγιεινής μας διατροφής. Υπάρχουν, όμως, τρόποι να περάσουμε όμορφα κι αυτό το καλοκαίρι, προσέχοντας μερικά σημεία.

Συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ευχαριστηθείτε το καλοκαίρι με όλη σας την καρδιά και να διατηρήσετε τον έλεγχο της διατροφής, της υγείας και της σιλουέτας σας.

Πιείτε πράσινο αντί για γλυκό τσάι: 

• Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά - η πιο σημαντική ιδιότητά του!
• Χωρίς καθόλου θερμίδες αν δεν του προσθέσετε ζάχαρη!

Σύμφωνα με κάποιους ειδικούς, το πράσινο τσάι βοηθά, επίσης, και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, οπότε έχετε πολλαπλό κέρδος προτιμώντας το από το γλυκό και το έτοιμο του εμπορίου (όταν αυτό περιέχει ζάχαρη και θερμίδες).

Φάτε θαλασσινά: 

Υπάρχει καλύτερη εποχή από το καλοκαίρι για να απολαύσουμε φρέσκα θαλασσινά;

Πλούσια σε:

• βιταμίνες του συμπλέγματος Β, 
• ασβέστιο, ψευδάργυρο, 
• σίδηρο, 
• σελήνιο και άλλα θρεπτικά συστατικά

Μετατρέψτε το επόμενό σας μπάρμπεκιου σε πιο καλοκαιρινό και υγιεινό, αντικαθιστώντας το κρέας με καλαμάρια, χταπόδια, γαρίδες, κ.α.

Μην ξεχνάτε το πρωινό: 

Αυτή η συμβουλή ισχύει μεν χειμώνα-καλοκαίρι, αλλά επειδή το καλοκαίρι είμαστε ακόμη πιο δραστήριοι και η ζέστη μας εξουθενώνει, χρειαζόμαστε ακόμη περισσότερη ενέργεια. Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη (γάλα, γαλοπούλα), υδατάνθρακες (δημητριακά, φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης) και καλά λιπαρά (ξηροί καρποί) μπορεί να δώσει ώθηση στο μεταβολισμό μας και ενέργεια διαρκείας σε εμάς.

Ιδέες για Υγιεινό Καλοκαιρινό Πρωινό: 

Φρούτα, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι και δημητριακά
Συνδυάστε φρούτα (φράουλές, μούρα, μανγκο), προσθέστε λίγο τυρί cottage, 1-2 κουταλιές ελληνικό γιαούρτι και σκορπίστε από πάνω μερικά δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες.
Παρφέ γιαουρτιού με γκρανόλα & ροδάκινο
Συνδυάστε φρέσκα, καθαρισμένα κομματάκια ροδάκινα με ½  ποτ. γκρανόλα και 170gr περίπου γιαούρτι (βανίλιας αν θέλετε) χαμηλό σε λιπαρά σε ένα ποτηράκι.
Ατομική «πίτσα» φρούτων
Φρούτα της επιλογής σας & τυρί κρέμα σε ψωμάκι ολικής ή ρυζογκοφρέτα

Απολαύστε τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά! 

• Μην ξεχνάτε να συμπληρώνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά, έτσι ώστε να λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες τους, κρατώντας τον εαυτό σας ενυδατωμένο με τη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό.
• Υπάρχουν πολλές καλοκαιρινές επιλογές από φρούτα, (ροδάκινα, βερίκοκα, φράουλες, κεράσια, πεπόνια, σύκα) και λαχανικά (φασολάκια, ντομάτες, ραπανάκια, μελιτζάνες, παντζάρια κ.ο.κ.). 

Θυμηθείτε: όσο περισσότερο χρώμα τόσο καλύτερα! 

Επιλέξτε πιο υγιεινές μπύρες:
Το ξέρουμε ότι για όσους αγαπούν τη μπύρα, ένα γεμάτο παγωμένο ποτήρι το καλοκαίρι ισοδυναμεί με όαση, αλλά γιατί να μη συνδυάσετε την απόλαυση με την καλύτερη επιλογή;
Ψάξτε για βιολογικές μπύρες, πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και ελέγξτε τις θερμίδες τους, έτσι ώστε να μην ξεπερνούν τις 100 (ειδικά αν τις καταναλώνετε δυο-δυο ή τρεις-τρεις και ποτέ δεν μένετε στη μία).

>> 1 ποτήρι μπύρα (250ml) = 107 θερμίδες
>> 100γρ μπύρα ΧΩΡΙΣ αλκόολ = 37 θερμίδες

ΠΡΟΣΟΧΗ στα Καλοκαιρινά κοκτέηλς (cocktails)

Υψηλά σε περιεκτικότητα σακχάρων & θερμίδων!

• Mojito – 1 ποτήρι = 150 θερμίδες 
• Pina Colada – ποτήρι = 260 θερμίδες
• Margarita – 1 ποτήρ ι=175 θερμίδες

Προσέξτε την ενυδάτωσή σας:
Το καλοκαίρι είναι για όλους μας πιο πιθανό να φτάσουμε τα όρια της αφυδάτωσης, αφού ιδρώνουμε περισσότερο λόγω ζέστης και χάνουμε υγρά. Ξεκινήστε τη μέρα σας πίνοντας πάντα τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό και έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι/ποτήρι νερό, από το οποίο πρέπει να πίνετε συχνά κι όχι μόνο όταν νιώθετε ότι διψάτε.

>>Δεν σας αρέσει το νερό; Δοκιμάστε:

• Χλιαρό Νερό με Λεμόνι & Τζίντζερ
• Χλιαρό Νερό με Μέλι & Κανέλα
• Αγγουράκι & Μέντα

>Ροφήματα που συμβάλουν στη διαδικασία της πέψης και στην αποβολή τοξινών από το σώμα επιταχύνοντας το μεταβολισμό

Φάτε υγιεινά στην παραλία: 

Λιγουρεύεστε ένα παγωτό να σας δροσίσει μέσα στη ζέστη της παραλίας, αλλά οι θερμίδες και τα λιπαρά του είναι αποτρεπτικοί παράγοντες για να το καταναλώνετε κάθε φορά που βρίσκεστε στη θάλασσα; Δημιουργείστε το δικό σας σνακ από το σπίτι,  που θα σας «γεμίσει» και θα σας αποτρέψει από το να επιθυμείτε παγωτά και άλλα παρόμοια γλυκίσματα! Προτιμήστε:

• υγιεινά σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης
• παγωμένο γιαούρτι
• τα αγαπημένα σας φρούτα 
  
• Μια δροσιστική γρανίτα

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδίκευση στη διατροφή & άσκηση (BSc) UK

Read More

“Μπισκότα» Μήλο

 

Υλικά (φτιάχνεις 6 ‘μπισκότα’):

• 1 μήλο
• ¼ ποτ. φυστικοβούτυρο
• ¼ ποτ. αμύγδαλα, φιλέ
• ¼ ποτ. καρύδια, σε κομματάκια
• ¼ ποτ. καρύδα ‘ψιλοκομμένη’ (shredded coconut)
• 1 ποτ. κομματάκια σοκολάτας/ chocolate chips (κατά προτίμηση μαύρη)

Διαδικασία

1. Κόψτε το μήλο σε φέτες σε σχήμα δακτυλίου (κυκλικό) και αφαιρέστε τον πυρήνα.
2. Απλώστε το φυστικοβούτυρο πάνω στη μία πλευρά του δακτυλίου (φέτας μήλου).
3. Σκορπίστε από επάνω τα αμύγδαλα, καρύδια, καρύδα και κομματάκια σοκολάτας.

*ποτ. = ποτήρι 

Reference: https://rachelschultz.com/

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Παγκύπρια Ημέρα Διατροφής - «Ενσυνείδητη Διατροφή εν όψει Κορονοϊού- COVID-19»

«Eνσυνείδητη Διατροφή» ή «Mindful eating».

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι μια φιλοσοφία - στάσης ζωής που καθιστά το άτομο «εμπειρογνώμονα» του σώματός του!

Κανένας άλλος δεν ξέρει καλύτερα από εμάς τις ανάγκες του σώματος την κάθε στιγμή και βάση αυτού, το άτομο γίνεται ο «διαιτολόγος» του εαυτού του μαθαίνοντας πως να κάνει τις καλύτερες επιλογές.

>>Η βασική ιδέα είναι ότι θα πρέπει να τρώμε όταν πεινάμε και να σταματάμε όταν είμαστε πλήρεις, δηλαδή αυτό που θα έπρεπε να είναι αυτονόητο, αλλά στην σύγχρονη εποχή και ιδιαίτερα τώρα με την πανδημία δυστυχώς έχει διαταραχθεί και χαθεί στους περισσότερους ανθρώπους.

Κάνε το κάθε σου γεύμα μία Eνσυνείδητη Διατροφική εμπειρία

Μία καλή διατροφική συνήθεια, που είναι σχετικά απλή και εύκολη να υιοθετήσεις, είναι αυτή της ενσυνείδητης διατροφής. Πρόκειται για την καλλιέργεια μίας νοοτροπίας, που σου επιτρέπει να έχεις μία όμορφη σχέση με την τροφή και το σώμα σου. Είναι επομένως περισσότερο μία στάση ζωής, παρά ένα διατροφικό πρόγραμμα.

Το όφελος, υιοθετώντας αυτήν την καλή συνήθεια, είναι διπλό. Από την μία κάνεις ισορροπημένη διατροφή, από την άλλη εξασφαλίζεις ότι έχεις εισάγει στην ημέρα σου μικρές στιγμές ενσυνείδησης, σύνδεσης και παρατήρησης των αναγκών σου.

Μετατρέψτε το γεύμα σας σε ‘ενσυνείδητη’ εμπειρία

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η πράξη της εστίασης στο φαγητό σας καθώς τρώτε. Σας ενθαρρύνει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις γεύσεις, τις μυρωδιές και τις υφές του φαγητού σας, καθώς και τα στοιχεία της πείνας και του κορεσμού του σώματός σας.

Εκτός από την απόλαυση των γεύσεων και των αρωμάτων του φαγητού σας, οι ακόλουθες τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε πιο προσεκτική διατροφή:

1.Κάνε το πρόγραμμα σου - Σχεδιάστε από πριν ποιο θα είναι το φαγητό σας τις επόμενες ημέρες. Ο στόχος της προετοιμασίας, είναι να αποφύγετε να αφήσετε τα γεύματά σας στην τύχη.

2.Αποφύγετε, καθώς προετοιμάζετε το  φαγητό σας, να μιλάτε παράλληλα στο τηλέφωνο, να βρίσκεστε στα μέσα δικτύωσης ή να βλέπετε τηλεόραση. Δώστε όλη σας την προσοχή στο πώς θα κόψετε τα υλικά, πώς θα τα ψήσετε, με τι μπαχαρικά θα νοστιμίσετε το πιάτο σας. Προετοιμάστε με προσοχή και αγάπη, ακόμα και το πιο απλό φαγητό. 

3.Φροντίστε να σας πάρει 20 λεπτά να τελειώσετέ το γεύμα σας και μασάτε καλά κάθε μπουκιά. Ορίστε ένα χρονόμετρο αν θα σας βοηθήσει καλύτερα.

4.Πού τρώτε; Επιλέξτε τον χώρο που είναι αφιερωμένος μόνο στο φαγητό. Αυτό σημαίνει όχι μπροστά στον υπολογιστή, στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Καθίστε σε τραπέζι, αναγνωρίζοντας ότι ο συγκεκριμένος χώρος υπάρχει για να φιλοξενήσει τα γεύματά σας.

5. Κλείστε την τηλεόραση, απομακρύνετε όλους τους υπολογιστές, τα τηλέφωνα και το υλικό ανάγνωσης, ώστε να μπορείτε να επικεντρωθείτε στο φαγητό σας.

6.Γευθείτε κάθε μπουκιά. Μασήστε αργά και παρατηρήστε όχι μόνο την γεύση, αλλά και την υφή της τροφής μέσα στο στόμα σας.

7.Βάλτε το πιρούνι σας κάτω ανάμεσα σε μερικές μπουκιές, κάνοντας μια παύση.

8.Πριν πάτε για δεύτερο σερβίρισμα ή για επιδόρπιο, αναρωτηθείτε αν είστε πραγματικά πεινασμένοι.

Δοκιμάστε την Ενσυνείδητη Διατροφή! Όλοι μπορείτε να το κάνετε. Είναι μία από τις πιο προσιτές, καλές συνήθειες, που θα σας φέρει ηρεμία, σύνδεση, και απόλαυση μέσα στην ημέρα σας και θα σας οδηγήσει σε πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές ιδιαίτερα τώρα με την πανδημία του κορoνοιού. 

Ανδρέας Χ. Σάββα,Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση (BSc), UK

Read More

Ροφήματα που ενεργοποιούν το μεταβολισμό!

 

Μετά την περιπέτεια με την πανδημία και ακόμα μια αλλαγή στη ζωή μας με τα νέα μέτρα, πολύ πιθανόν να υποκείψατε στα Πασχαλινά εδέσματα, αλμυρά ή γλυκά, και να έχετε παρατηρήσει κάποια αύξηση στα κιλά σας. Με το καλοκαίρι να πλησιάζει, όμως, ίσως να επιθυμείτε να επιστρέψετε στο κανονικό σας πρόγραμμα, κάνοντας αλλαγές που θα σας βοηθήσουν να τα χάσετε. 

Ακολουθούν έξυπνα tips που θα σας βοηθήσουν! Ροφήματα που συμβάλουν στη διαδικασία της πέψης και στην αποβολή τοξινών από το σώμα επιταχύνοντας το μεταβολισμό.

Χλιαρό Νερό με Λεμόνι & Τζίντζερ

Στύψτε ½ λεμόνι σε ένα ποτήρι χλιαρό νερό και προσθέστε λίγο τριμμένο τζίντζερ. Ουσιαστικά, αυτό το ρόφημα θα βοηθήσει στην κινητοποίηση του εντέρου, ειδικά αν καταναλωθεί το πρωί, και με αυτό τον τρόπο θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό. Το τζίντζερ συμβάλλει επίσης στην πέψη και στην αντιμετώπιση προβλημάτων στο στομάχι και είναι αντιφλεγμονώδες. Το λεμόνι, πλούσιο σε βιταμίνη C  και αντιοξειδωτικά, θωρακίζει από τις ελεύθερες ρίζες.

Χλιαρό Νερό με Μέλι & Κανέλα

Αναμείξτε 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι και ½ κουταλάκι κανέλα σε χλιαρό νερό. Η κανέλα βοηθά στην εξισορρόπηση του σακχάρου και είναι αντιοξειδωτική, ενώ το μέλι είναι καλή πηγή βιταμινών.

Αγγουράκι & Μέντα

Ιδανικός συνδυασμός για την πέψη και το μεταβολισμό, γίνεται από κομμάτια αγγουριού και φύλλα μέντας. Το αγγουράκι είναι ενυδατικό και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Το συγκεκριμένο ρόφημα, χάρη στην ωραία γεύση του, είναι εξαιρετικό για όσους δεν αγαπούν το νερό.

Χυμός από Κράνμπερι

Το κράνμπερι είναι διουρητικό και γνωστά για τη δράση τους ενάντια στις λοιμώξεις του ουροποιητικού. Αυτό οφείλεται στην ανθοκυανίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην αντιμετώπιση της χοληστερόλης.

Reference: HELLO! magazine - Maria Psoma

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Διατροφικές Συμβουλές μετά το Πάσχα!

 

Χρόνια Πολλά και Χριστός Ανέστη! Μετά την υπερκατανάλωση το Πάσχα, λίγο με το κρέας, λίγο με τα τσουρέκια, τις φλαούνες, τα κόκκινα αυγά, ίσως να παρατηρήσατε λίγα επιπλέον κιλά. Ίσως το επόμενο βήμα να είναι μια μικρή αποτοξίνωση. Ας δούμε τα πρώτα βασικά βήματα για να αποτοξινωθούμε:

• Με το πρωινό ξύπνημα, ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι. Διεγείρει το συκώτι και το βοηθά να αποτοξινωθεί.
• Νερό. Νερό και πάλι νερό! Προσπαθούμε να πίνουμε αρκετό για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού μας και την αποβολή των τοξινών από το σώμα μας. 
• Πιείτε 2-3 φλιτζάνια πράσινο τσάι: είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και επιγαλοκατεχίνες που αυξάνουν το μεταβολισμό.

Συμβουλή: Ασκηθείτε! Ιδανικά 30-40 λεπτά αερόβια και 20 λεπτά ασκήσεις με βάρη. Η άσκηση, ανάμεσα σε άλλα, βοηθάει το σώμα να αποτοξινωθεί πιο γρήγορα και αποκτούμε ενέργεια και ευεξία. 

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK 

Read More