Παχαίνουν οι βιταμίνες;

 

Σίγουρα, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι η βασική πηγή βιταμινών. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους! 

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει τις ποσότητες των βιταμινών, που χρειάζονται οι υγιείς άνθρωποι. Σε καμία περίπτωση, δε θα πρέπει τα συμπληρώματα διατροφής να αντικαθιστούν τις τροφές αλλά σε κάποιες περιστάσεις τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να είναι αναγκαία.Θα πρέπει να παίρνουμε βιταμίνες από συμπληρώματα διατροφής μόνο όταν τα χρειαζόμαστε πραγματικά.

Έτσι, πριν πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να κάνουμε τις απαραίτητες εξετάσεις αίματος, ώστε να δούμε αν είμαστε στα φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. 

Αγνοώντας τον πολύ σημαντικό αυτό ρόλο των συμπληρωμάτων διατροφής, έχει αναπτυχθεί η προκατάληψη πως η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής ενδέχεται να επηρεάσει το βάρος προς τα πάνω!

Οι βιταμίνες δεν παχαίνουν, αφού δεν έχουν θερμίδες. 

Παχαίνουν οι πολυβιταμίνες;

Η απάντηση στο ερώτημα αυτό δίνεται μέσα από μία πολύ απλή διατροφική αρχή. Για να επιτελούνται σωστά όλες οι διεργασίες, το σώμα χρειάζεται δύο κατηγορίες θρεπτικών συστατικών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, μεταξύ άλλων, αποδίδουν θερμίδες και ενέργεια στον οργανισμό. Αντιθέτως, τα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ινχοστοιχεία, δρουν ως καταλύτες και δεν αποδίδουν ενέργεια. Καταρρίπτοντας τον μύθο που ακολουθεί τις βιταμίνες, με βεβαιότητα μπορεί κανείς να πει πως δεν παχαίνουν, γιατί δεν περιέχουν θερμίδες. Την ίδια στιγμή στοιχεία της διατροφής, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος, υποστηρίζουν τις μεταβολικές διεργασίες που κινητοποιούν τις «καύσεις».

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που αποδίδουν θερμίδες;

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αποδίδουν θερμίδες. Η ποσότητα αυτών όμως είναι πολύ μικρή σε σύγκριση με την συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας. Ένα παράδειγμα είναι τα ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά. Ένα γραμμάριο (1.000mg) ωμέγα 3 λιπαρών αποδίδει μόλις 9 θερμίδες. Όσες δηλαδή έχει και μία φέτα πορτοκάλι!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Κρέμα Γιαουρτιού με Ανανά!

 

Υλικά:

• 1/2 Kg άπαχο γιαούρτι 0-5% λιπαρά
• 1 1/2 φλ. χλιαρό νερό
• 1 φακελάκι ζελέ διαίτης ανανά
• 1 κομπόστα ανανά (το μέτριο μέγεθος) σε ελαφρύ σιρόπι ή σε φυσικό χυμό
• 10-15 αμύγδαλα ασπρισμένα, χοντροκομμένα
• 1/2 φλ. απο το χυμό της κομπόστας

Εκτέλεση:

1. Κτυπήστε καλά σε ένα μπολ με ένα σύρμα το άπαχο γιαούρτι μέχρι να αφρατεύσει.
2. Διαλύουμε το φακελάκι ζελέ με το χλιαρό νερό και ανακατεύουμε καλά.
3. Τοποθετήστε στο ψυγείο για 10 λεπτά περίπου.
4. Αφού κρυώσει το ζελέ, πρόσθεστε το στο γιαούρτι, μαζί με το χυμό απο την κομπόστα ανανά και ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογεινοποιηθούν τα υλικά.
5. Κόβουμε σε 'κυβάκια' το κομπόστο ανανά (μέγεθος περίπου 2cm) και τα προσθέτουμε στο μείγμα γιαουρτιού μαζί με τα ασπρισμένα αμύγδαλα.
6. Αφήστε στο ψυγείο. Απολαύστε το κρυό και παγωμένο για ένα ενδιάμεσο διαιτητικό γεύμα.

Ευχαριστούμε την κ. Λένια Κουκίδου για την υπέροχη συνταγή!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ο λιναρόσπορος για γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

 Η κατανάλωση λιναρόσπορου και γενικότερα ω-3 λιπαρών οξέων δεν επηρεάζουν τα άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, αντιθέτως παίζουν ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην ρύθμιση χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες που περιέχει ο λιναρόσπορος μπορούν να συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και να βοηθήσουν στα προβλήματα που δημιουργεί η αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με πολυκυστικές.

Καλές πηγές ω-3 λιπαρών είναι επίσης τα ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, τόνος, σκουμπρί),οι ξηροί καρποί , το ελαιόλαδο, η μαλακή μαργαρίνη, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυσικά ο λιναρόσπορος.

Στα άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να παρατηρηθεί παρουσία αυξημένης ινσουλίνης στο αίμα (υπερινσουλιναιμία), όποτε πρέπει να αποφεύγονται τροφές που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα (όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά, η ζάχαρη σε όλες της τις μορφές, κ.ά.), καθώς επιδεινώνουν την υπερινσουλιναιμία και την ινσουλινοαντίσταση, η οποία παρατηρείται συχνά σε αυτό το σύνδρομο. Προτίμησε καστανή ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες, όπως η στέβια!

Επιπλέον, περιορίστε την χρήση αλατιού, τις έτοιμες σάλτσες και τα έτοιμα μαριναρισμένα προϊόντα και ενίσχυστε τα γεύματά σας με μπαχαρικά. Περιορισμός του αλατιού απαιτείται λόγω κατακράτησης υγρών. Πρέπει να προσλαμβάνονται μόνο 2,5γρ. την ημέρα δηλαδή μισό κουταλάκι του γλυκού.

reference: logodiatrofis.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ρόδι, θρεπτικό & ωφέλιμο!

Το ρόδι έχει να μας προσφέρει πολλά περισσότερα από μια καλότυχη χρονιά. Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά με πολλαπλά οφέλη για τη υγεία. Θα μπορούσε κάλλιστα να χαρακτηριστεί το φρούτο της καρδιάς σας

Πόσο ωφελεί το ρόδι την υγεία;

Ηδη από την αρχαιότητα χρησιμοποιούνταν στην ιατρική ως αντιπαρασιτικός παράγοντας, ως τονωτικό του αίματος και για την θεραπεία της διάρροιας, των έλκων του στόματος (άφθες) και άλλων ελκών του σώματος. Επιπλέον, χρησιμοποιούνταν για την θεραπεία του διαβήτη τόσο στην Μέση Ανατολή όσο και στην Ινδία.Στην σημερινή εποχή, οι έρευνες αποδεικνύουν η μία μετά την άλλη τα οφέλη του για την υγεία. Πράγματι το ρόδι φαίνεται να ασκεί αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη αντιμικροβιακή, αντιμυκητιακή και αντικαρκινική δράση.

Συνολικά, όλες οι μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το ρόδι έχει προληπτική αλλά και θεραπευτική δράση ενάντια:

• Στις διάφορες μορφές καρκίνου (του προστάτη, του μαστού, του παχέος εντέρου)
• Στην αρτηριακή πίεση
• Στον σακχαρώδη διαβήτη
• Στην στυτική δυσλειτουργία και την ανδρική υπογονιμότητα
• Στην υπεριώδη ακτινοβολία
• Στην οστεοαρθρίτιδα και στην ρευματοειδή αρθρίτιδα
• Στο αλτσχάϊμερ
• Σε βακτηριακές μολύνσεις και στην ανοχή στα αντιβιοτικά (αντιμικροβιακή και αντιμυκητιακή δράση)

Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι το ρόδι έχει 2 με 3 φορές περισσότερη αντιοξειδωτική ικανότητα σε σχέση με το κόκκινο κρασί αλλά και το πράσινο τσάι. 

Είναι το ίδιο ωφέλιμοι οι χυμοί ροδιού από τα σούπερ μάρκετ;

Όλα τα φρούτα είναι πολυτιμότερο να τα τρώμε αυτούσια ή έστω να τα έχουμε στύψει εμείς από το να τα προμηθευόμαστε από το σούπερ μάρκετ. Αυτό συμβαίνει γιατί οι χυμοί του εμπορίου έχουν υποστεί κάποια μορφής επεξεργασία και έχουν χάσει ένα μικρό μέρος από τα πολύτιμα συστατικά τους.

Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε το ρόδι;

Μπορούμε να το καταναλώσουμε ωμό ως φρούτο ή να το πιούμε σε χυμό ή ακόμη και να το προσθέσουμε σε πράσινες σαλάτες. Για τους λάτρεις δε των γλυκών, μπορεί να γίνει νοστιμότατη μαρμελάδα, γλυκό του κουταλιού, σιρόπι (γρεναδίνη) αλλά και λικέρ!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK
 

Read More

Κοτόπουλο με Πορτοκάλι & Σαλάτα με ρύζι!

Υλικά (για 4 μερίδες):

• 4 στήθη (480γρ) κοτόπουλο χωρίς δέρμα
• 1 φλ. φρέσκο χυμό πορτοκάλι
• 1 κ. Σ σκόνη αραβόσιτου ανμειγμένο με 2 κ.Σ νερό
• 1/4 κ.γ κανέλα ή τζίτζερ

Εκτέλεση:

1. Τοποθετήστε το κοτόπουλο και χυμό σε τηγάνι. Προσθέστε μπαχαρικά κατα προτίμηση. 
2. Καλύψτε μέχρι να βράσει και μετά ψήστε σε μέτρια προς χαμηλή θερμοκρασία για 20 λεπτά.
3. Αφαιρέψτε το λίπος απο το ζωμό. Προσθέστε την σκόνη αραβόσιτου και το νερό μέχρι την επιθυμητή σύσταση. 

Ανά μερίδα: Ενεργεια 200kcal, Λιπαρά 5γρ, Υδατάνθρακες 7γρ, Πρωτείνες 25 γρ.

Σαλάτα με ρύζι

Υλικά (για 4 μερίδες):

• 1 1/2 φλ. νερό
• 1 φλ. ωμό ρύζι (καστανό ή άσπρο)
• 1 κ.γ αλάτι κατα προτίμηση
• 210 γρ. κονσερβοποιημένα ή φρέσκα κάστανα
• 180 γρ. κονσερβοποιημένες αγκινάρες

Εκτέλεση:

1. Βράστε το νερό. Προσθέστε το ρύζι κατά προτίμηση. Βράστε σε κλειστή κατσαρόλα μεχρι να ψηθεί.
2. Μαγειρεύετε για 20-25 λεπτά για άσπρο ρύζι και 45-50 λεπτά για καστανό ρύζι.
3. Προσθέστε επιπρόσθετο νερό αν χρειαστεί.
4. Προσθέστε τα κάστανα και τις αγκινάρες.
5. Αφήστε να κρυώσει.

Ανά μερίδα: Ενεργεια 160kcal, Λιπαρά 4γρ, Υδατάνθρακες 28γρ, Πρωτείνες 4γρ.

Συνταγές απο το βιβλίο μας: "Τρώω Έξυπνα, Γυμνάζομαι Καλύτερα" !
 - Δρ. Χριστιάνα Μ. Φιλίππου, Δρ. Ελένη Π. Ανδρέου &
Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (ΒSc), UK

Βρείτε το στο Διατροφολογικό μας γραφείο!

Read More

Διατροφή στον εργασιακό χώρο!

Είμαι στη δουλεία μου από το πρωί μέχρι αργά το απόγευμα ή το βράδυ. Δεν τρώω σχεδόν τίποτα εκτός από κάποια μικρα τσιμπολογήματα που κανω. Υπάρχει πρόβλημα;

Ο οργανισμός μας είναι μια καλορυθμισμένη «μηχανή» με κύριο σύμμαχο τον μεταβολισμό. Βασική και απαραίτητη προϋπόθεση για να λειτουργεί ομαλά και φυσιολογικά ο μεταβολισμός είναι να τρεφόμαστε με μικρά και τακτικά γεύματα. Πολλές φορές ακούμε τον όρο «έχει μπλοκάρει ο μεταβολισμός μου και δεν χάνω βάρος» και κάποιοι αναρωτιούνται αν αυτό υφίσταται.

Όταν υποβαλλόμαστε σε εξαντλητικές δίαιτες με πολύ περιορισμένες θερμίδες και αφήνοντας τον οργανισμό μας για πολλές ώρες χωρίς φαγητό τότε ο μεταβολισμός παύει να λειτουργεί ταχεία και επιβραδύνεται με αποτέλεσμα είτε να παίρνουμε πιο εύκολα βάρος με κάτι παραπάνω που θα φάμε είτε να το χάνουμε πιο δύσκολα. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να οργανώνουμε τα γεύματά μας με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορούμε να τα μεταφέρουμε στον εργασιακό μας χώρο, έχοντας την ευκαιρία να τρώμε ισορροπημένα και παράλληλα υγιεινά.

Τι μπορώ να φάω όμως στη δουλεία μου; Και αν είμαι σε meeting ή με κάποιο πελάτη;

Οι επιλογές που μπορεί να έχουμε στον εργασιακό μας χώρο μπορούν να αποτελούν την πιο εύκολη και γρήγορη διαδικασία. Αν έχετε προγραμματισμένα ραντεβού ή είστε μέλος μια εταιρείας που πραγματοποιεί συνεχώς meetings, τότε δεν έχετε παρά να οργανώσετε την ώρα των γευμάτων σας. Θέστε στόχους! Για παράδειγμα λέτε «μου βγήκε αυτή τη στιγμή ένα έκτακτο ραντεβού και εγώ είχα προγραμματίσει να φάω. Τώρα τι να κάνω; Na το παραλείψω;» Η απάντηση είναι όχι!

Εφόσον το γεύμα/σνακ δεν μπορεί να αποτελεί τη δεδομένη στιγμή την προτεραιότητα σας, προγραμματίστε το για αμέσως μετά. Σε καμία περίπτωση μην το παραβλέψετε ή το αγνοήσετε. Μερικές από τις διατροφικές σας επιλογές, λοιπόν, θα μπορούσαν να είναι: 

Ως Σνακ:

• Μπάρες δημητριακών
• Φρούτα φρέσκα
• Φρούτα αποξηραμένα
• Ξηροί καρποί
• Κράκερ/κριτσίνια
• Κουλουράκια
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Αγγουράκια/Καροτάκια σε λωρίδες, κ.α.

Ως κύριο γεύμα:

• Οτιδήποτε έχετε μαγειρέψει και επιθυμείτε να το πάρετε σε ένα τάπερ.
• Τοστ/Σάντουιτς/Μπακέτα με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, μουστάρδα, τομάτα.
• Διάφορες σαλάτες ή βραστά λαχανικά (με τόνο ή κοτόπουλο)
• Ζυμαρικά μαγειρεμένα κατά προτίμηση με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή κρέμα γάλακτος
• Ομελέτα/Αυγά βραστά
• Σπιτική πίτες, κ.α.

Όπως βλέπετε δεν υπάρχει η δικαιολογία «δεν μπορώ να τρέφομαι υγιεινά γιατί εργάζομαι πολλές ώρες» ούτε η πολυσύχναστα ακουγόμενη «ξέχασα να φάω».

Αυτό που χρειάζεται είναι να δημιουργήσουμε το δικό μας πρόγραμμα και τους δικούς μας «κανόνες» τηρώντας βασικές αρχές διατροφής ώστε να εντάξουμε στην ζωή μας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο τόσο στο σπίτι όσο και στον επαγγελματικό μας χώρο.

Read More

Ψωμί ολικής αλέσεως με κανέλα και σταφίδες!

Γιατί να μην αντικαταστήσεις τη φρυγανιά στο πρωινό σου με μια φέτα γλυκό ψωμί, αρωματισμένο με κανέλα και σταφίδες; Ο συνδυασμός της κανέλας με το αλεύρι ολικής άλεσης βοηθά στον περιορισμό της αποθήκευσης λίπους… το ήξερες;

Συστατικά

• 3 φλιτζάνια αλεύρι ολικής άλεσης
• 2 κ.γ. κανέλα
• 1/2 κ.γ. αλάτι
• 1 φλιτζάνι ζεστό γάλα (όχι καυτό)
• 4 κ.σ. μέλι
• 2 κ.γ. ξηρή μαγιά
• 1 φλιτζάνι σταφίδες

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Βάλε τις σταφίδες σε καυτό νερό να φουσκώσουν για να μην στεγνώσουν τη ζύμη σου. Άφησέ τες στο νερό όσο χρειαστεί μέχρι να τις προσθέσεις στη ζύμη
2. Βάλε τη μαγιά στο γάλα ανακάτεψε καλά και άφησε στην άκρη για μισή ώρα να ενεργοποιηθεί
3. Βάλε σε λεκάνη το αλεύρι, το αλάτι και τη μαγιά με το γάλα και ζύμωσε να πάρεις μια ομοιόμορφη ζύμη που δεν κολλά στα χέρια. Αν χρειαστεί πρόσθεσε λίγο χλιαρό νεράκι
4. Σκέπασε τη λεκάνη και άφησε σε ζεστό μέρος (όχι πολύ ζεστό και ψήσεις το ψωμί) να διπλασίασει τον όγκο του για μία ώρα
5. Ζύμωσε πάλι το ζυμάρι και άνοιξε απαλά χωρίς να το παιδέψεις πολύ σε παραλληλόγραμμο παχύ φύλλο. Πασπάλισε με κανέλα το εσωτερικό και τις σταφίδες, αφού τις στραγγίξεις
6. Τύλιξε το ζυμάρι να κλείσεις τα υλικά στο εσωτερικό του και βάλε το ζυμάρι σε παραλληλόγραμμο ταψί. Άφησε πάλι να φουσκώσει για μία ώρα
7. Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180oC για περίπου μισή ώρα. Βγάλε από το φούρνο και ξεφόρμαρε για να μην ιδρώσει το ψωμί στη φόρμα. Άφησε να κρυώσει.

80 θερμίδες/Η φέτα

Tip: Τα ζυμάρια έχουν πάντα μια επιπλέον δυσκολία και διαδικασία. Αν αφήσεις τη μαγιά να πάρει το χρόνο της, αλλά και να μην την βάλεις σε πολύ καυτό γάλα ή νερό, τότε δεν θα έχεις κανένα πρόβλημα.

Σημείωση: Η ευχάριστη γλυκόπικρη γεύση της κανέλλας συνοδεύεται και από τις ευεργετικές της δράσεις στο μεταβολισμό. Φαίνεται πως διατηρεί τα επίπεδα της γλυκόζης σε πιο ομαλά επίπεδα, αποτρέποντας την αύξηση της όρεξης. Βρέθηκε πως η κανέλλα επιβραδύνει το άδειασμα του στομάχου μετά τα γεύματα και ομαλοποιεί τα επίπεδα της γλυκόζης. Ως αποτέλεσμα τα επίπεδα της ινσουλίνης αυξάνονται πιο ομαλά και περιορίζεται η αποθήκευση του λίπους.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικόητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Βοηθήστε τα παιδιά να απομακρυνθούν από το Junk Food

Τα σχολεία έχουν ξανα ξεκινήσει, οι διακοπές τελίωσαν, οι γονείς επεστεψαν στην εργασία...ο χρόνος της καθημερινής μέρας λιγοστεύει.... 
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα παιδιά απολαμβάνουν να κάνουν υγιεινές επιλογές στο φαγητό τους, και παρολαυτά, πολλοί είναι οι γονείς που δυσκολεύονται να εκπαιδεύσουν τα παιδιά τους σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές, ίσως λόγω της εύκολης πρόσβασης σε γρήγορο και έτοιμο φαγητό. Η διατροφή  που ακολουθεί στο σπίτι η οικογένεια μπορεί να επιφέρει τις απαιτούμενες αλλαγές χωρίς αναστάτωση στις μακροπρόθεσμες επιλογές των παιδιών.

• Προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε ξεχωριστά γεύματα για παιδιά και ενήλικες. Ο κόπος για να μαγειρέψετε διπλά θα σας οδηγήσει στην εύκολη λύση των junk food, συν ότι θα επιβαρύνει την τσέπη σας.
• Μπορείτε αρχικά να μειώσετε τις μερίδες ή να τις αντικαταστήσετε με υγιεινότερους συνδυασμούς.
• Αν τα υγιεινά μενού που φτιάξατε πηγαίνουν καλά βάλτε τα συχνότερα!
• Τοποθετήστε τα όρια για το πότε ένα junk food είναι οk!
• Μπορείτε να δημιουργείτε στο σπίτι υγιεινότερες version των junk food, όπως υγιεινά χάμπουργκερ με τυρί και φρέσκα  λαχανικά, φτερούγες κοτόπουλου κτλ.
• Αν ένα παιδί έχει συνηθίσει γεύματα που το εξιτάρουν, προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να κάνετε τα γεύματα πιο ελκυστικά προσθέτοντας όμως υγιεινά συστατικά  π.χ. σπιτική πίτσα  με λαχανικά  και τυρί χαμηλό σε  λιπαρά, σουβλάκι λαχανικών με  γαλοπούλα.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Επιστροφή στο Σχολείο και Υγιεινές Συμβουλές!

 

Μια νέα σχολική χρονιά είναι η τέλεια στιγμή για να επιστρέψετε σε μια υγιή ρουτίνα.

Κάνε το πρωινό γεύμα προτεραιότητα: Καταναλώνοντας ένα υγιεινό πρωινό καθημερινά είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας, και για τα παιδιά και τους ενήλικες. Για να ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε ένα καλό πρωινό πριν από το σχολείο, καθίστε και φάτε μαζί τους. Η πράξη της κατανάλωσης πρωινού μαζί υποδηλώνει ότι το πρωινό είναι σημαντικό για όλους. Εάν μια βιαστική πρωινή ρουτίνα σας εμποδίζει να καθίσετε για πρωινό, αφιερώστε 10 έως 15 επιπλέον λεπτά για να φάτε. Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα αν χρειαστεί. Ένα ισορροπημένο πρωινό δεν χρειάζεται να είναι ένα περίτεχνο ζεστό γεύμα. Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως χωρίς ζάχαρη με γάλα χαμηλών λιπαρών και ένα κομμάτι φρούτο είναι ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό.

Ρωτήστε τα παιδιά σας πώς τρώνε στο σχολείο: Το σχολικό κολατσιό είτε είναι από το σπίτι ή είναι κάτι που υπάρχει στο σχολείο. Κι οι δυο επιλογές μπορεί να είναι υγιεινές. Αυτό που ίσως οι περισσότεροι γονείς δεν γνωρίζουν είναι το πως τα περισσότερα παιδιά δεν καταναλώνουν αρκετό από το φαγητό τους. Είτε γιατί ο χρόνος τους είναι λίγος, είτε γιατί απασχολήθηκαν με το παιχνίδι, τα περισσότερα παιδιά πετάνε το μισό ή σχεδόν όλο το φαγητό τους. Η μη λήψη αρκετών θερμίδων νωρίς την ημέρα μπορεί να κάνει τα παιδιά να νιώσουν αδύναμα και να αποσπάτε εύκολα η προσοχή τους. Αυτό οδηγεί στο να αισθάνονται υπερβολικά πεινασμένα μετά το σχολείο και μέχρι το βράδυ.  

Αν παρατηρήσετε ότι τα παιδιά σας είναι υπερβολικά πεινασμένα μετά το σχολείο, ρωτήστε τα πώς τρώνε στο σχολείο. Συσκευάστε ένα υγιεινό γεύμα εάν το παιδί σας δεν ενδιαφέρεται για τις επιλογές τροφίμων που προσφέρει το σχολείο. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι τρώνε αρκετά από τις υγιεινές τροφές που τους αρέσουν.

Έχετε ένα θρεπτικό σνακ έτοιμο για μετά το σχολείο: Ανεξάρτητα από το πόσο καλά τρώει ένα παιδί στο πρωινό και το μεσημεριανό/σχολικό γεύμα, πιθανότατα θα πεινάσει μετά το σχολείο. Ορισμένες οικογένειες τρώνε δείπνο όταν τα παιδιά επιστρέφουν στο σπίτι από το σχολείο, αλλά πολλές οικογένειες δεν τρώνε παρά μόνο δύο ή τρεις ώρες μετά το σχολείο. Εάν το παιδί σας χρειάζεται σνακ μετά το σχολείο, προσπαθήστε:

1. Να βρείτε το σωστό 'μέγεθος' σνακ για το παιδί σας. Κάτι που θα το ικανοποιήσει, αλλά δεν θα το χορτάσει πλήρως. Για να μπορέσουν να φάνε το δείπνο τους, να δοκιμάσουν καινούργια τρόφιμα και να το απολαύσουν.
2. Προσφέρετε ένα σνακ όπως ένα μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο, ή ένα φλιτζάνι γιαούρτι, μια υγιή μπάρα granola ή τυρί και κράκερ ολικής αλέσεως. Αυτοί οι τύποι σνακ πρέπει να είναι αρκετοί για να χορτάσουν την πείνα τους χωρίς να χαλάσουν την όρεξή τους για δείπνο.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

‘Μεσογειακός’ σολομός στη σχάρα!

 

Συστατικά για 4 μερίδες:

• 4 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
• 1 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
• 1 κ.Σ σκόρδο ψιλοκομμένο
• 2 κ.Σ χυμό λεμονιού
• 4 φιλέτα σολομού, το καθένα περίπου 150γρ
• Σπασμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση
• 4 πράσινες ελιές, ψιλοκομμένες
• 4 λεπτές φέτες λεμόνι

Διαδικασία:

Μπορείτε να ψήσετε το σολομό στα κάρβουνα, στη σχάρα γκαζιού ή στο φούρνο. Πρώτα όμως προθερμάνετε σε δυνατή θερμοκρασία, και ψεκάστε τη σχάρα ή το ταψί που θα χρησιμοποιήσετε με σπρέι μαγειρέματος. Τοποθετήστε τη σχάρα μαγειρέματος 1.5-2 cm  από την πηγή θερμότητας. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το βασιλικό, τον μαϊντανό, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το χυμό λεμονιού. Ψεκάστε το ψάρι με σπρέι μαγειρέματος. Πασπαλίστε με μαύρο πιπέρι. Τοποθετήστε πάνω από κάθε φιλέτο ίσες ποσότητες από το μείγμα βοτάνων-σκόρδου. Τοποθετήστε το ψάρι στη σχάρα με την πλευρά πασπαλισμένη με τα βότανα προς τα κάτω. Ψήστε σε δυνατή φωτιά. Όταν οι άκρες ασπρίσουν, μετά από περίπου 3 έως 4 λεπτά, αναποδογυρίστε το ψάρι και τοποθετήστε το σε αλουμινόχαρτο. Μετακινήστε το ψάρι σε ένα πιο δροσερό μέρος της σχάρας ή μειώστε τη φωτιά. Ψήστε στο γκριλ μέχρι το ψάρι να είναι αδιαφανές όταν δοκιμάζεται με την άκρη ενός μαχαιριού και ένα θερμόμετρο άμεσης ανάγνωσης που εισάγεται στο παχύτερο μέρος του ψαριού και δείχνει 62°C (περίπου 4 λεπτά περισσότερο).

Αφαιρέστε το σολομό και τοποθετήστε το σε ζεστά πιάτα. Γαρνίρετε με πράσινες ελιές και φέτες λεμονιού. Μπορείτε να σερβίρετε με ρύζι ή σαλάτα εποχής.

Tip: Μπορείτε να αντικαταστήσετε ξιφία, τσιπούρα, λαβράκι ή οποιοδήποτε άλλο λευκό ψάρι, και οι τιμές θερμίδων είναι παρόμοιες.

Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα: Θερμίδες 214, Πρωτεΐνη 28 γρ, Συνολικό λίπος 10 γρ, Κορεσμένα λιπαρά 1 γρ, Trans λιπαρά 0 γρ, Μονοακόρεστα λιπαρά 3 γρ, Χοληστερόλη 78 mg, Νάτριο 143 mg, Συνολικός υδατάνθρακας 3 γρ, Διαιτητικές ίνες 1 γρ, Συνολικά σάκχαρα 0,5 γρ, Επιπρόσθετα σάκχαρα 0 γρ.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα τη διατροφη & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τελείωσε το καλοκαίρι, ώρα για αποτοξίνωση!

 

Σκέφτεσαι το καλοκαίρι που πέρασε… Αμέτρητες κοινωνικές εκδηλώσεις, έξοδοι για φαγητό και ποτό, υπερκατανάλωση γλυκών και φαγητού. Ήταν αναμφισβήτητα ένα υπέροχο καλοκαίρι. Παρ’ όλα αυτά, όλες αυτές οι υπερβολές άφησαν σίγουρα το σημάδι τους στο σώμα μας ή και την ζυγαριά μας. Γι’ αυτό, πριν έρθει ο χειμώνας, έχουμε μερικές μικρές συμβουλές για να αποτοξινώσουμε το σώμα μας!

Μην παραλείπετε γεύματα

Μία πολύ συνηθισμένη, αλλά παρ’ όλα αυτά λανθασμένη συμπεριφορά, είναι μετά από μια μέρα υπερφαγίας να παραλείπουμε γεύματα ή να τρώμε μόνο συγκεκριμένες κατηγορίες τροφίμων για να ισορροπήσουμε τις θερμίδες που καταναλώσαμε. Το καλύτερο λοιπόν που μπορούμε να κάνουμε μετά από μια έξοδο για φαγητό ή ποτό είναι την επόμενη μέρα να μπούμε σε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα δώσει ενέργεια και θα ξυπνήσει το μεταβολισμό μας. Τα φρούτα και οι ξηροί καρποί είναι ιδανικές επιλογές ενδιάμεσων σνακ, ώστε να μας κρατούν χορτάτους και να ενεργοποιούν τις καύσεις του μεταβολισμού. Ξέχνα λοιπόν τις υπερβολές και απλώς βρες τον ρυθμό σου!

Ιδρώστε

Ο ιδρώτας είναι ένας ακόμη τρόπος να απομακρυνθούν οι τοξίνες από το σώμα μας. Εάν δεν σας αρέσουν οι προπονήσεις υψηλής έντασης, δοκιμάστε ένα τζόγκινγκ ή έναν γρήγορο περίπατο για να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Ενυδάτωση

Το αλκοόλ και τα cocktails πέρα από τις θερμίδες και την ζάχαρη που μας παρέχουν, φέρνουν τον οργανισμό μας σε κατάσταση αφυδάτωσης. Για να αντισταθμίσουμε τις αρνητικές επιπτώσεις του οινοπνεύματος, υπάρχει μια απλή λύση: να πίνουμε περισσότερο νερό. Το νερό θα βοηθήσει τον οργανισμό μας να βρει την ισορροπία και επίσης να απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα μας. Εναλλακτικές επιλογές αποτελούν και τα αρωματισμένα νερά:

Ρόφημα πράσινο τσάι με αγγούρι & δυόσμο

• 1 φλιτζάνι αγγούρια κομμένα σε φέτες
• 2 φλιτζάνια πράσινου τσαγιού
• 1/4 φλιτζάνι φρέσκα φύλλα δυόσμου (προαιρετικά)
• Παγάκια
• Νερό

Οδηγίες:  Ετοιμάστε δύο φακελάκια πράσινου τσαγιού σε ζεστό νερό για 2-4 λεπτά και αφήστε το να κρυώσει στο ψυγείο για περίπου 30 λεπτά. Σε μια κανάτα (περίπου 2 λίτρα), στρώστε τις φέτες αγγουριού. Προσθέστε τους κύβους πάγου. Ρίξτε το παγωμένο πράσινο τσάι και στη συνέχεια γεμίστε την κανάτα με παγωμένο νερό. Αφήστε να κρυώσετε για 10 λεπτά πριν το σερβίρετε. Απολαύστε!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More