Συστατικά για 4 μερίδες:
- 4 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό
- 1 κ.Σ ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό
- 1 κ.Σ σκόρδο ψιλοκομμένο
- 2 κ.Σ χυμό λεμονιού
- 4 φιλέτα σολομού, το καθένα περίπου 150γρ
- Σπασμένο μαύρο πιπέρι, για γεύση
- 4 πράσινες ελιές, ψιλοκομμένες
- 4 λεπτές φέτες λεμόνι
Διαδικασία:
Μπορείτε να ψήσετε το σολομό στα κάρβουνα, στη σχάρα γκαζιού ή στο φούρνο. Πρώτα όμως προθερμάνετε σε δυνατή θερμοκρασία, και ψεκάστε τη σχάρα ή το ταψί που θα χρησιμοποιήσετε με σπρέι μαγειρέματος. Τοποθετήστε τη σχάρα μαγειρέματος 1.5-2 cm από την πηγή θερμότητας. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάστε το βασιλικό, τον μαϊντανό, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το χυμό λεμονιού. Ψεκάστε το ψάρι με σπρέι μαγειρέματος. Πασπαλίστε με μαύρο πιπέρι. Τοποθετήστε πάνω από κάθε φιλέτο ίσες ποσότητες από το μείγμα βοτάνων-σκόρδου. Τοποθετήστε το ψάρι στη σχάρα με την πλευρά πασπαλισμένη με τα βότανα προς τα κάτω. Ψήστε σε δυνατή φωτιά. Όταν οι άκρες ασπρίσουν, μετά από περίπου 3 έως 4 λεπτά, αναποδογυρίστε το ψάρι και τοποθετήστε το σε αλουμινόχαρτο. Μετακινήστε το ψάρι σε ένα πιο δροσερό μέρος της σχάρας ή μειώστε τη φωτιά. Ψήστε στο γκριλ μέχρι το ψάρι να είναι αδιαφανές όταν δοκιμάζεται με την άκρη ενός μαχαιριού και ένα θερμόμετρο άμεσης ανάγνωσης που εισάγεται στο παχύτερο μέρος του ψαριού και δείχνει 62°C (περίπου 4 λεπτά περισσότερο).
Αφαιρέστε το σολομό και τοποθετήστε το σε ζεστά πιάτα. Γαρνίρετε με πράσινες ελιές και φέτες λεμονιού. Μπορείτε να σερβίρετε με ρύζι ή σαλάτα εποχής.
Tip: Μπορείτε να αντικαταστήσετε ξιφία, τσιπούρα, λαβράκι ή οποιοδήποτε άλλο λευκό ψάρι, και οι τιμές θερμίδων είναι παρόμοιες.
Διατροφική ανάλυση ανά μερίδα: Θερμίδες 214, Πρωτεΐνη 28 γρ, Συνολικό λίπος 10 γρ, Κορεσμένα λιπαρά 1 γρ, Trans λιπαρά 0 γρ, Μονοακόρεστα λιπαρά 3 γρ, Χοληστερόλη 78 mg, Νάτριο 143 mg, Συνολικός υδατάνθρακας 3 γρ, Διαιτητικές ίνες 1 γρ, Συνολικά σάκχαρα 0,5 γρ, Επιπρόσθετα σάκχαρα 0 γρ.
με ειδικότητα τη διατροφη & άσκηση (BSc), UK
0 comments:
Post a Comment