Διατροφικές Συμβουλές για την Ημέρα των Χριστουγέννων!

Χριστούγεννα σημαίνει οικογένεια, δώρα και φυσικά, η απόλαυση ενός υπέροχου γεύματος - ή δυό! Μερικά μεγάλα γεύματα κατά την περίοδο των διακοπών μπορούν να οδηγήσουν σε λίγα επιπλέον κιλά που δεν χρειάζεστε. 

Ποιοί είναι λοιπόν μερικοί παράγοντες επιτυχίας για να απολαύσετε μια καλή μέρα Χριστουγέννων και να εξασφαλίσετε ότι το μόνο που κρατάτε, το μόνο που θα σας μείνει είναι τα Χριστουγεννιάτικα δώρα;

Είναι μόνο μια μερα!

Σύμφωνα με μελέτες, στη μεγάλη ημέρα των Χριστουγέννων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα καταναλώσουν περίπου 6,000 θερμίδες. Η ενέργεια αυτή είναι 3 φορές περισσότερη από ότι χρειαζόμαστε και μπορεί να αυξήσει το βάρος μας κατά την περίοδο των εορτών έως και 2 κιλά!

Τη μέρα των Χριστουγέννων!

• Κόψτε το λίπος από το κρέας και αφαιρέστε το δέρμα από τη γαλοπούλα / κοτόπουλο.
• Τρώτε περισσότερα λαχανικά και σαλάτες.
• Για τα τσιμπήματα στο τραπέζι, κόψτε μερικά καρότα /σέλινα "μπαστουνάκια" και ντιπ με χούμους.
• Αποφύγετε τα καρύδια, τα μπισκότα και τα κέικ. Προτιμήστε πιο χορταστικά φαγητά: γιαούρτια, κρέμες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (Φιλαδέλφεια, ρικότα και κότατζ).
• Επιδόρπιο: δοκιμάστε μαρέγκες ή Pavlova. Χρησιμοποιήστε φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν σερβίρετε πουτίγκα, λιγότερο είναι καλύτερο.

Στα πάρτι:

Αποφύγετε να πηγαίνετε στα πάρτι πεινασμένοι. Τρώτε κάτι ελαφρύ πριν από το πάρτι για να μειώσετε τις πιθανότητές σας τσιμπολογήματα φαγητών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Ορισμένα υγιεινά σνακ περιλαμβάνουν 200g γιαούρτι με μειωμένο λίπος, ένα μπολ δημητριακών ή ένα σάντουιτς τυρί και ντομάτας.

Σε ένα πάρτι, καθίστε / σταθείτε μακριά από το φαγητό. Οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο όταν κάθονται πιο μακριά από το φαγητό. Επίσης τρώνε λιγότερο όταν κάθονται με την πλάτη τους στο φαγητό.

Τα ποτά έχουν επίσης θερμίδες!

Προσπαθήστε να πίνετε ένα ποτήρι νερό ανάμεσα σε κάθε αλκολούχο ποτό. Επίσης, τοποθετήστε το ποτό σας κάτω ανάμεσα σε κάθε γουλιά καθώς έτσι θα πίνετε πιο αργά. Οι μπύρες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (π.χ., Pure Blonde, Hahn Superdry) και οι ελαφρές μπύρες αλκοόλης (π.χ., φως Cascade) έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες. Υπάρχει επίσης ένας αφρώδης οίνος (Yellow Glen Jewel)  με περίπου ½ θερμίδες απο της σαμπάνιας.

Αν το παρακάνετε, βρείτε τρόπο να επανορθώσετε! Κάντε κάποια άσκηση την ημέρα των Χριστουγέννων. Παίξτε λίγο ποδόσφαιρο μετά το γεύμα.

Εάν όλα τα άλλα αποτύχουν, και δεν τηρήσετε τα περισσότερα από τα παραπάνω, κάντε την απώλεια βάρους στόχο σας για το νέο έτος. Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας. Μερικές φορές η υποστήριξη ενός γιατρού ή διατροφολόγου/ διαιτολόγου μπορεί να σας οδηγήσει στη σωστή κατεύθυνση.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

με ειδίκευση στη διατροφή και εκγύμναση BSc, UK

Read More

Κουραμπιέδες με Μειωμένες Θερμίδες!

Χριστούγεννα χωρίς κουραμπιέδες γίνεται; Δεν γίνεται! Σας συστίνουμε μια συνταγή που θα λατρέψετε. Τραγανοί, χιονάτοι κουραμπιέδες με μειωμένες θερμίδες, μόνο 90 θερμίδες ανα κομμάτι!

Συστατικά (5 μερίδες):

• 2 φλιτζάνια λάδι
• 1 φλιτζάνι φυτίνη ή φρέσκο βούτυρο
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη για τη ζύμη και όσο χρειαστεί για να καλύψουμε τους κουραμπιέδες στο τέλος (περίπου ¼ του φλιτζανιού)
• 2 κρόκους αυγών
• 1 φλιτζάνι του καφέ κονιάκ
• 2 βανίλιες
• 1 κιλό αλεύρι
• 1 ½ φλιτζάνι αμύγδαλα καβουρδισμένα και κομμένα
• 1 φλιτζάνι ροδόνερο
• 1 κ.γ μαγειρική σόδα

Τρόπος Μαγειρέματος
Ρίχνουμε στο δοχείο του μπλέντερ το λάδι, το βούτυρο, τη ζάχαρη, τους κρόκους, το κονιάκ, τις βανίλιες, το αμύγδαλο και το αλεύρι. Χτυπάμε καλά τα υλικά για να γίνει ένα ομοιογενές υλικό και στη συνέχεια αφήνουμε τη ζύμη για λίγα λεπτά να ηρεμήσει.
Πλάθουμε τους κουραμπιέδες σε μικρά κομμάτια, τους τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί και τους ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20 με 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν. Αφού ψηθούν ρίχνουμε από πάνω το ροδόνερο και τους πασπαλίζουμε με την άχνη.
Tip: Άφησε τους κουραμπιέδες να κρυώσουν ελάχιστα και ράντισέ τους με το ροδόνερο. Αν είναι καυτοί θα μαλακώσουν κι είναι κρύοι δεν θα σε βοηθήσουν να σταθεί η άχνη στην επιφάνεια τους.

Reference: tlife.gr Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Μελομακάρονα με Μειωμένες Θερμίδες!

Υλικά :

• 2 φλιτζάνια ελαιόλαδο • 3/4 του φλιτζανιού χυμό πορτοκάλι • 1 φλιτζάνι ζάχαρη • 1 κιλό αλεύρι • ¼ του φλιτζανιού κονιάκ • 2 κ.σ baking powder ή μαγειρική σόδα • Ξύσμα ενός πορτοκαλιού • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένα καρύδια • Κανέλα και γαρύφαλλο Υλικά για το σιρόπι: • 2 φλιτζάνια μέλι • 2 φλιτζάνια νερό

Εκτέλεση: • Ρίχνουμε τη ζάχαρη, το λάδι, το χυμό του πορτοκαλιού, την σόδα, το κονιάκ, τα μπαχαρικά, ένα κουταλάκι ξύσμα πορτοκαλιού και το αλεύρι μέσα σε ένα δοχείο και ανακατεύουμε πολύ καλά. • Αφού γίνει ένα συμπαγές μείγμα πλάθουμε τα μελομακάρονα και τα ψήνουμε στους 180°C για 30 λεπτά περίπου να πάρουν χρώμα • Για το σιρόπι: Παράλληλα ετοιμάζουμε το σιρόπι. Ρίχνουμε όλα τα υλικά μαζί σε ένα κατσαρολάκι και βράζουμε το μείγμα για περίπου 5 λεπτά. • Αφαίρεσε τον αφρό από πάνω και κατέβασε από τη φωτιά • Βάλε τα μελομακάρονα ζεστά σε μια βαθιά πιατέλα και περίχυσε με το σιρόπι • Τα πασπαλίζουμε με ψιλοκομμένο καρύδι και λίγη κανέλα Tips :Μην αφήσετε τα μελομακάρονα πολύ ώρα χωρίς να τα σιροπιάσεις! Όσο πιο ζεστά είναι και αυτά και το σιρόπι, τόσο καλύτερα μελώνουν. Η συγκεκριμένη συνταγή μειώνει τις θερμίδες του παραδοσιακού Χριστουγεννιάτικου εδέσματος και σε αφήνει να απολαύσεις τα Χριστούγεννα όπως πρέπει. Θερμίδες(kcal): 80

Γνώριζες ότι...: Τα μελομακάρονα και οι κουραμπιέδες έχουν ουσιώδεις διαφορές μεταξύ του. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή, καθώς παρασκευάζονται με ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, και μέλι αντί για ζάχαρη. Περιέχουν την μισή ποσότητα λίπους από τους κουραμπιέδες και συνήθως γαρνίρονται με άψητα καρύδια, που διατηρούν αναλλοίωτα τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα αντιοξειδωτικά τους, που προστατεύουν την καρδιά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ένα μέτριο μελομακάρονο μας αποδίδει περίπου 180 θερμίδες και μόλις 8,5 γρ λίπος, σε αντίθεση με τον κουραμπιές ο οποίος ανά μερίδα περιέχει περίπου 300 θερμίδες και αντίστοιχα 18 γρ λίπος.

Ανδρεάς Χ. Σάββα, Διατροφολόγος

Με ειδικότητα στη διατροφή και άσκηση BSc, UK

Read More

Μπορώ να αποφύγω τα επιπλέον κιλά τις γιορτές;

Είναι σίγουρο ότι σε αυτή την εορταστική περίοδο που διανύουμε, αναρωτιέστε πως θα απολαύσετε τα Χριστούγεννα, χωρίς στερήσεις, χωρίς δίαιτα και χωρίς να αυξηθεί το βάρος σας!

Πώς θα αποφύγω, λοιπόν, να πάρω βάρος στις γιορτές; Καλή η ερώτηση και η απάντηση είναι απλή! Δημιουργήστε ένα περιβάλλον, όπου δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τις ποσότητες. Πώς θα το πετύχετε αυτό;
Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα! Έρευνες δείχνουν ότι αν φάτε σε μικρότερα πιάτα, περίπου στα 25 εκ καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες, λιγότερες θερμίδες, αλλά αισθάνεστε εξίσου ικανοποιημένοι με το να τρώγατε σε μεγαλύτερα πιάτα από 30 εκ και πάνω.
Χρειάζονται μόνο 15 με 20 λεπτά για να σας πει ο εγκέφαλος ότι χορτάσατε. Απολαύστε λοιπόν αργά το φαγητό σας ώστε να συνειδητοποιήσετε ότι χορτάσατε. Απολαύστε και δοκιμάστε το φαγητό σας, ζώντας την κάθε μπουκιά.

Έφτασε το Χρισουγεννιάτικο ή το Πρωτοχρονιάτικο ρεβεγιόν, έχετε βρεθεί μπροστά από έναν πλούσιο μπουφέ και δεν ξέρετε τι να πρωτοδιαλέξετε;
Κερδίστε τη 'μάχη' με το μπουφέ φτιάχνοντας σωστά το πιάτο σας - Γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα, επιλέγοντας πράσινες σαλάτες και πολύχρωμα ψητά λαχανικά. Με τον τρόπο αυτό θα μείνει μικρότερος χώρος για τα συνοδευτικά, το κρέας, κάποια πίτα, ένα αμυλούχο συνοδευτικό ή λίγη γέμιση, τα οποία μπορούν να προστεθούν με ποικιλία και μέτρο στο άλλο μισό του πιάτου σας.
Αποφύγετε να μείνετε νηστικοί πριν τη γιορτινή επίσκεψη! Φροντίστε να καταναλώσετε κανονικά τα γεύματά σας μέσα στη μέρα γιατί αν είστε πολύ πεινασμένοι, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσετε φαγητό που δε χρειάζεστε πραγματικά.

Σας εύχομαι να απολαύσετε τα Χριστούγεννά σας!

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), Uk

Read More

Κουραμπιέδες Vs Μελομακάρονα!

Εσένα ποιό είναι το αγαπημένο σου; Ήρθε ο Δεκέμβρης και μαζί του έρχονται τα Χριστούγεννα, οι γιορτές, γλυκά και πολλά παραδοσιακά εδέσματα! 

ΚΟΥΡΑΜΠΙΕΔΕΣ 'Η ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ - ποιό από τα δύο να προτιμήσουμε φέτος;

Ένας μέτριος κουραμπιές (40- 50 g) μας αποδίδει περίπου 180- 220 θερμίδες και 11- 13,5 γραμμάρια λίπους. Αντίστοιχα, ένα μέτριο μελομακάρονο (40- 50 g) μας αποδίδει περίπου 160- 200 θερμίδες. Μπορεί να μην έχουν μεγάλη διαφορά σε θερμίδες, αλλά διαφέρουν αρκετά σε θρεπτική αξία.
 Το μελομακάρονο περιέχει ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες και μονοακόρεστα λιπαρά τα οποία βοηθούν στη μείωση της LDL και στη διατήρηση της HDL χοληστερόλης στο αίμα.
 Στο μελομακάρονο προσθέτουμε μέλι και καρύδια, τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία μας αφού προσφέρουν στον οργανισμό μας βιταμίνες του συμπλέγματος Β µε αποτέλεσµα να ενισχύεται η πνευματική διαύγεια, η μνήµη και η καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Επίσης, περιέχει κανέλα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση κανέλας μπορεί να συμβάλλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου σε διαβητικούς.
ο κουραμπιές έχει ως κύριο συστατικό το βούτυρο, είναι πλούσιο σε κορεσμένα λίπη και η κατανάλωση τους αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά. Είναι πλούσιος σε ζάχαρη, η οποία απειλεί την καλή υγεία των δοντιών. Τέλος, έχει σαν συστατικό τα αμύγδαλα, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση.
Μετά την ανάλυση αυτών των δυο χριστουγεννιάτικων πειρασμών συμπεραίνουμε ότι θερμιδικά μπορεί να μην απέχουν πολύ, αλλά θρεπτικά κερδίζει το μελομακάρονο!

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc),UK

Read More

Σοκολατένια Κάστανα!

Υγιεινή και εύκολη επιλογή, χαμηλή σε θερμίδες για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και όχι μόνο. Απολαύστε τα αυτές τις Χριστουγεννιάτικες μέρες!

Υλικά (για 20 μερίδες):
20 μεγάλα κάστανα
250γρ σοκολάτα κουβερτούρα υγείας (72-75% κακάο)
1 κ. Σ κονιάκ
3 κ. Σ ινδοκάρυδο
Εκτέλεση:
Για τα σοκολατάκια με κάστανο και σοκολάτα, τα κάστανα πρέπει να είναι βρασμένα ή ψημένα, καθαρισμένα ολόκληρα και κρύα.
Ψιλοκόβουμε τη σοκολάτα και τη λιώνουμε σε μπεν μαρί σε χαμηλή φωτιά.
Προσθέτουμε το κονιάκ κι ανακατεύουμε. Αφήνουμε τη σοκολάτα στο μπεν μαρι σε πολύ χαμηλή φωτιά να την κρατάει ζεστή και υγρή.
Ένα ένα καθαρισμένο ολόκληρο το κάστανο το βουτάμε στη σοκολάτα να ντυθεί γύρω γύρω. Ακουμπάμε τα σοκολατένια κάστανα σε αντικολητικό χαρτί ψησίματος κι πασπαλίζουμε από πάνω το ινδοκάρυδο καθώς η σοκολάτα είναι ακόμα ζεστή. Αφήνουμε να στεγνώσουν καλά μέχρι να σταθεροποιηθεί η σοκολάτα.
Τα διατηρούμε αεροστεγώς κλεισμένα σε δροσερό σημείο.
 Extra Tips: Μπορείτε αν θέλετε να αντικαταστήσετε τα κάστανα με ανάλατα, καβουρδισμένα αμύγδαλα.

Μόνο 147 θερμίδες ανά μερίδα

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΝΑΛΥΣΗ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ:
Θερμίδες: 147 kcal
Λίπος: 6.7γρ
Κορεσμένο Λίπος: 0γρ
Χοληστερόλη: 0mg
Υδατάνθρακες: 6.8γρ
Πρωτεΐνες:1.7γρ
Φυτικές Ίνες: 2γρ
Νάτριο: 13.5mg

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Κάστανα, ο Χειμωνιάτικος Καρπός!

 

Τα κάστανα είναι από τα πιο αγαπημένα τρόφιμα που θυμίζουν χειμώνα και ζεστασιά!

Τα κάστανα, είτε ψητά, είτε βραστά, έχουν πλούσια γεύση και νοστιμιά, αρκετές θερμίδες, αλλά μεγάλη διατροφική αξία.
 Μια μερίδα με δέκα κάστανα προσφέρει τα εξής: 206 θερμίδες, 2,7 γρ. πρωτεΐνη, 1,9 γρ. λιπαρά, 4,3 γρ. φυτικές ίνες (15% ημερήσιας δόσης), 24% ημερήσιας δόσης βιταμίνης C.
 Τα κάστανα, σε αντίθεση με τους άλλους ξηρούς καρπούς, έχουν λιγότερο λίπος, ενώ είναι πλούσια σε μέταλλα και βιταμίνες.
 Περιέχουν άφθονα αντιοξειδωτικά. Πράγμα που τα καθιστά πολύ δυνατούς συμμάχους για άτομα που πάσχουν από αρθρίτιδα ή νοσήματα της καρδιάς.
 Αποτελεί ιδανικό σανκ για αθλητές πριν την προπόνηση, δίνει αρκετή ενέργεια. Για τα παιδιά στο σχολείο, τους εργαζόμενους ή τα άτομα που νηστεύουν ή είναι χορτοφάγοι.
 Επίσης είναι κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
 Tip  Κατανάλωσε τα ψητά ή βραστά μαζί με το φρούτο σου ώστε να πετύχεις ένα χορταστικό σνακ και να να μην ξεφύγεις στην ποσότητα!

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc),UK

Read More

"Πρωτεΐνη στη νηστεία!"

 

Μήπως ανήκεις στην κατηγορία των ατόμων που έχουν αποφασίσει να νηστέψουν;  Πολλοί θεωρούν ότι όσοι κάνουν νηστεία δεν μπορούν να καλύψουν επαρκώς τις θρεπτικές ανάγκες τους. Συγκεκριμένα, υπάρχει η αντίληψη ότι οι φυτικές τροφές μόνο δεν αρκούν για την πρόσληψη των απαραίτητων ποσοτήτων πρωτεΐνης! τι τέτοιο όμως δεν ισχύει όπως θα δούμε πιο κάτω...

Η πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε τρόφιμα ζωικής όσο και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Μάλιστα, τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα (εκτός από τα φρούτα) περιέχουν πρωτεΐνες. Μεταξύ αυτών, τα όσπρια όπως οι φακές και τα ρεβίθια και τα δημητριακά αποτελούν πολύ καλές πηγές.

Παρακάτω εμφανίζονται οι ποσότητες κάποιων νηστίσιμων τροφίμων που παρέχουν την ίδια πρωτεΐνη με 30 γρ. κοτόπουλου 
½ φλιτζάνι φακή
1 φλιτζάνι άγριο ρύζι
2 μικρές (40γρ) πατάτες
30γρ χταπόδι στον ατμό

Tip
Για να αυξήσεις τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών στην διατροφή σου συνδύασε όσπρια και δημητριακά στο ίδιο γεύμα. Εναλλακτικά, προσπάθησε να καταναλώνεις ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc),UK

Read More