Μπορώ να αποφύγω τα επιπλέον κιλά τις γιορτές;

Πώς θα αποφύγω να πάρω βάρος στις γιορτές; Καλή η ερώτηση και η απάντηση είναι απλή! Δημιουργήστε ένα περιβάλλον, όπου δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τις ποσότητες. Πώς θα το πετύχετε αυτό; 

• Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα! Έρευνες δείχνουν ότι αν φάτε σε μικρότερα πιάτα, περίπου στα 25 εκ καταναλώνετε μικρότερες ποσότητες, λιγότερες θερμίδες, αλλά αισθάνεστε εξίσου ικανοποιημένοι με το να τρώγατε σε μεγαλύτερα πιάτα από 30 εκ και πάνω.
• Χρειάζονται μόνο 15 με 20 λεπτά για να σας πει ο εγκέφαλος ότι χορτάσατε. Απολαύστε λοιπόν αργά το φαγητό σας ώστε να συνειδητοποιήσετε ότι χορτάσατε. Απολαύστε και δοκιμάστε το φαγητό σας, ζώντας την κάθε μπουκιά.

Έφτασε το Χρισουγεννιάτικο ή το Πρωτοχρονιάτικο ρεβεγιόν, έχετε βρεθεί μπροστά από έναν πλούσιο μπουφέ και δεν ξέρετε τι να πρωτοδιαλέξετε;

• Κερδίστε τη 'μάχη' με το μπουφέ φτιάχνοντας σωστά το πιάτο σας - Γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα, επιλέγοντας πράσινες σαλάτες και πολύχρωμα ψητά λαχανικά. Με τον τρόπο αυτό θα μείνει μικρότερος χώρος για τα συνοδευτικά, το κρέας, κάποια πίτα, ένα αμυλούχο συνοδευτικό ή λίγη γέμιση, τα οποία μπορούν να προστεθούν με ποικιλία και μέτρο στο άλλο μισό του πιάτου σας.
• Αποφύγετε να μείνετε νηστικοί πριν τη γιορτινή επίσκεψη! Φροντίστε να καταναλώσετε κανονικά τα γεύματά σας μέσα στη μέρα γιατί αν είστε πολύ πεινασμένοι, τότε έχετε περισσότερες πιθανότητες να καταναλώσετε φαγητό που δε χρειάζεστε πραγματικά.

Σας εύχομαι καλές γιορτές και να απολαύσετε τα Χριστούγεννά σας!

Reference: mednutrition

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Light Κουραμπιέδες!

 

Συστατικά (5 μερίδες):

• 2 φλιτζάνια λάδι
• 1 φλιτζάνι φυτίνη ή φρέσκο βούτυρο
• 1 φλιτζάνι ζάχαρη άχνη για τη ζύμη και όσο χρειαστεί για να καλύψουμε τους κουραμπιέδες στο τέλος (περίπου ¼ του φλιτζανιού)
• 2 κρόκους αυγών
• 1 φλιτζάνι του καφέ κονιάκ
• 2 βανίλιες
• 1 κιλό αλεύρι
• 1 ½ φλιτζάνι αμύγδαλα καβουρδισμένα και κομμένα
• 1 φλιτζάνι ροδόνερο
• 1 κ.γ μαγειρική σόδα

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Ρίχνουμε στο δοχείο του μπλέντερ το λάδι, το βούτυρο, τη ζάχαρη, τους κρόκους, το κονιάκ, τις βανίλιες, το αμύγδαλο και το αλεύρι.
2. Χτυπάμε καλά τα υλικά για να γίνει ένα ομοιογενές υλικό και στη συνέχεια αφήνουμε τη ζύμη για λίγα λεπτά να ηρεμήσει.
3. Πλάθουμε τους κουραμπιέδες σε μικρά κομμάτια, τους τοποθετούμε σε λαδωμένο ταψί και τους ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο για 20 με 30 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
4. Αφού ψηθούν ρίχνουμε από πάνω το ροδόνερο και τους πασπαλίζουμε με την άχνη.

Tip: Άφησε τους κουραμπιέδες να κρυώσουν ελάχιστα και ράντισέ τους με το ροδόνερο. Αν είναι καυτοί θα μαλακώσουν κι είναι κρύοι δεν θα σε βοηθήσουν να σταθεί η άχνη στην επιφάνεια τους.

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τιραμισού Light!

 

Συστατικά για 4 μερίδες:

Για την κρέμα:

• 1 συσκευασία τυρί κρέμα χωρίς λιπαρά
• 1 συσκευασία τυρί μασκαρπόνε
• 1/3 του φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη
• 1/4 του φλιτζανιού ζάχαρη καστανή
• 2 κουτ. της σούπας Kahlua

Για το σιρόπι espresso:

• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 2 κουτ. της σούπας κρυσταλλική ζάχαρη
• 2 κουτ. της σούπας κόκκοι στιγμιαίο espresso
• 2 κουτ. της σούπας Kahlua (λικέρ αρωματισμένο)

Τα υπόλοιπα υλικά:

• 24 μπισκότα για τιραμισού (σαβουαγιάρ)
• 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού κακάο
• 200 γρ. γλυκόπικρη σοκολάτα, τριμμένη

Τρόπος Μαγειρέματος:

1. Αρχικά, ετοιμάζεις την κρέμα εσπρέσο. Ανακατεύεις τα πρώτα 3 υλικά σε ένα κατσαρολάκι σε μέτρια-υψηλή θερμότητα και άφησέ τα μέχρι να πάρουν βράση. Βράζεις για 1 λεπτό, ανακατεύοντας κατά διαστήματα. Απομακρύνεις από την κουζίνα και ανακατεύεις, προσθέτοντας 2 κουταλιές της σούπας λικέρ. Αφήνεις στην άκρη να κρυώσει.
2. Συνεχίζεις με την κρέμα. Σε ένα μίξερ, χτυπάς σε μέτρια ένταση όλα τα τυριά. Προσθέτεις το 1/3 του φλιτζανιού κρυσταλλική ζάχαρη, καστανή ζάχαρη και 2 κουταλιές της σούπας λικέρ και ανακατεύεις πολύ καλά.
3. Και τώρα τα υπόλοιπα υλικά. Κόβεις στη μέση τα μπισκότα. Καλύπτεις με τα μισά μπισκότα την επιφάνεια του ταψιού και περιχύνεις το μισό σιρόπι εσπρέσο πάνω από τα μπισκότα. Ρίχνεις την κρέμα και Συμπληρώνεις με τα υπόλοιπα μπισκότα, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία.
4. Αφήνεις στο ψυγείο για δύο ώρες.

Μόλις 250 θερμίδες / μερίδα!

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Θρεπτική σούπα με Καρότο & Τζίντζερ!

 

Υλικά:

• 1 κιλό καρότα, καθαρισμένα και κομμένα στη μέση
• 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 2 κύβοι με ζωμό λαχανικών
• 50 γρ. βούτυρο πλήρες
• 50 γρ. τζίντζερ σε σκόνη
• αλάτι και πιπέρι (για γεύση)

Εκτέλεση:

1. Σε ένα τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο, σοτάρεις το κρεμμύδι και το σκόρδο, μέχρι να πάρουν ρόδινο χρώμα.
2. Παράλληλα, σε μία κατσαρόλα, αφήνεις πρώτα το βούτυρο να λιώσει και στη συνέχεια προσθέτεις τα σοταρισμένα λαχανικά.
3. Προσθέτεις τα καρότα και τους κύβους λαχανικών.
4. Ανακατεύεις τα υλικά σου με μία ξύλινη κουτάλα και μόλις λιώσουν, σβήνεις τη φωτιά.
5. Τοποθετείς το ραβδομπλέντερ μέσα στην κατσαρόλα και σιγά – σιγά πολτοποιείς τα υλικά σου, αραιώνοντας με λίγο νερό, αν κρίνεις ότι είναι πολύ πηχτή. Προσθέτεις παράλληλα και το τζίντζερ.
6. Ολοκληρώνεις με μία πρέζα αλάτι και λίγο πιπεράκι.

(195 θερμίδες / μερίδα)

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Πράσινο Τσάι με Λεμόνι: Γιατί συστήνεται;

 

Το τσάι είναι ίσως το δεύτερο δημοφιλέστερο ρόφημα στον κόσμο μετά τον καφέ, και ειδικά το πράσινο είναι γεμάτο με κρυμμένα οφέλη για την υγεία μας. Και αν στύψουμε μέσα λίγο φρέσκο λεμόνι, τα οφέλη μόνο πολλαπλασιάζονται, καθώς τα θρεπτικά συστατικά αυτών των δύο συνεργάζονται πολύ καλά.

Ποια είναι τα σημαντικότερα οφέλη από το πράσινο τσάι με λεμόνι;

• Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά: Και τα δύο είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών, που προστατεύουν τον οργανισμό από τις φλεγμονές και από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες - βλάβες που κυμαίνονται από σημάδια πρόωρης γήρανσης μέχρι και εκφυλισμό των κυττάρων.
• Είναι τέλειο για δίαιτα: Αν δεν προσθέτουμε ζάχαρη, το πράσινο τσάι είναι από τα καλύτερα ροφήματα για μια διατροφή χαμηλή σε θερμίδες. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει συσχετισμό στα θρεπτικά του συστατικά και στην αυξημένη καύση λιπαρών.
• Προστατεύει από τον διαβήτη: Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού με λεμόνι μπορεί να βοηθήσει να ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα σακχάρων στο αίμα. Μακροπρόθεσμα, αυτό προστατεύει από την εμφάνιση διαβήτη.
• Ενισχύει την υγεία της καρδιάς: Και το πράσινο τσάι, αλλά και το λεμόνι έχουν καταγεγραμμένα οφέλη για την καρδιαγγειακή μας υγεία όταν αποτελούν κομμάτι της καθημερινής μας διατροφής.
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα: Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι η πολύ γερή δόση βιταμίνης C που προσφέρει το λεμόνι. Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και διασφαλίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
• Είναι διουρητικό: Και εκτός από αυτό, βοηθά στο να μην δημιουργούνται πέτρες στα νεφρά. Αυτό οφείλεται στο κιτρικό οξύ του λεμονιού, που δένεται στo οξαλικό ασβέστιο και το απομακρύνει, προτού να έχει ευκαιρία να συσσωρευτεί.

Reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδκότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Γεμιστά Μανιτάρια Portobello με Σπανάκι & Τυρί!

Υλικά:

1.  Μανιτάρια portobello φρέσκα
2. 1 μεγάλο κρεμμύδι
3. 1/2 φλ.τσ. ψιλοκομμένο άνηθο
4. 500 γρ σπανάκι
5. 2 κ.σ. ελαιόλαδο
6. 100 γρ τυρί φέτα με χαμηλά λιπαρά 
7. 200 γρ τυρί τριμμένο με χαμηλά λιπαρά

Προετοιμασία:

Πρώτα θα ετοιμάσουμε τα μανιτάρια μας:

• Δεν τα πλένουμε γιατί θα απορροφήσουν το νερό σαν σφουγγάρι..
• Με ένα καθαρό, βρεγμένο πανάκι τα σκουπίζουμε ή τα βουρτσίζουμε απαλά
• Αφαιρούμε το κοτσάνι στο κέντρο και τα τοποθετούμε σε ταψάκι με λαδόκολλα.

Ας ετοιμάσουμε την γέμιση:

• Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι κομμένο σε χοντρές φέτες και τον άνηθο.
• Σοτάρουμε σε μέτρια φωτιά για 3 λεπτά  και προσθέτουμε το σπανάκι (Αν βάλουμε φρέσκο το έχουμε καθαρίσει και πλύνει πριν πολύ καλά. Αν βάλουμε κατεψυγμένα φύλλα τα ρίχνουμε κατευθείαν).
• Προσθέτουμε αλάτι, μπόλικο πιπέρι και λίγο νερό.
• Σκεπάζουμε και αφήνουμε να βράσει για 10-15 λεπτά.
• Ξεσκεπάζουμε την κατσαρόλα και αφήνουμε να φύγουν όλα τα υγρά. Δεν πρέπει να έχει καθόλου υγρά.
• Το αποσύρουμε από την φωτιά και προσθέτουμε χοντροκομμένη μέσα την φέτα.
• Ανακατεύουμε απαλά και γεμίζουμε τα μανιτάρια μας.
• Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για περίπου 15 με 20 λεπτά.

*Κατάλληλο για διαβητικούς. Για νηστίσιμη εκδοχή απλά αντικαταστήστε τη φέτα καιι το τυρί με τη νηστίσιμη/ φυτική/ vegan εκδοχή τους.

Reference: www.diavitikigonia.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc),, UK

Read More

Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη: "Αν όχι τώρα, τότε πότε"!

 

Διαβήτης και διατροφή

 Η διατροφή όπως και η ζωή ενός με διαβήτη πρέπει να είναι αυτή που ακολουθούν όλοι. Είναι σημαντικό να δούμε ότι δεν υπάρχουν περιορισμοί όπως να μην καταναλώνουμε μακαρόνια.

Με σωστούς συνδυασμούς και με μέτρο ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να καταναλώνει όλα τα τρόφιμα. Αντίθετα, η αποφυγή κατανάλωσης ορισμένων τροφίμων μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ορισμένων συστατικών όπως βιταμινών και μετάλλων ή ακόμη πιο δύσκολα μπορεί να οδηγήσει σε αντιδραστική υπεργλυκαιμία και υπογλυκαιμία. 

Η άσκηση είναι ένα από τα σημαντικότερα μέτρα θεραπείας αλλά και πρόληψης του διαβήτη. Η φυσική δραστηριότητα απαιτεί από τα κύτταρα να κάψουν ενέργεια.

Αντιμετώπιση:

• Υγιεινή διατροφή.
• Άσκηση (αερόβια, αναερόβια).
• Απώλεια βάρους.
• Λήψη φαρμακευτικής αγωγής.

Διατροφικές συμβουλές:

• Σταθερές ώρες γευμάτων.
• Αποφυγή τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
• Συνδυασμός  πρωτεΐνης με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.
• Αντικατάσταση ζάχαρης με γλυκαντικά (στέβια, ασπαρτάμη).

Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (Πρέπει να τα εντάξουμε στη διατροφή):

• Ψωμί ολικής άλεσης, πολύσπορο.
• Βρώμη, μούσλι.
• Μακαρόνια (al dentel,  ρύζι καστανό ή basmati ή μακρύκοκκο, πουργούρι)
• Γλυκοπατάτα, φασόλια, φακές μη αμυλούχα λαχανικά.
• Κινόα, Κους- κους.
• Μήλο, πορτοκάλι, χρυσόμηλο.
• Γιαούρτι και γάλα χαμηλά σε λιπαρά. 

Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (Αποφυγή από τη διατροφή):

• Το άσπρο ψωμί.
• Επεξεργασμένα δημητριακά.
• Άσπρο ρύζι, άσπρα μακαρόνια.
• Πατάτα πουρέ.
• Ανανάς, πεπόνι, καρπούζι
• Τσιπς, μπισκότα, κέικ ,παγωτά, ντόνατς.

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Κραμπλ (Crumble) Μήλου με Βρώμη!

 

Συστατικά (5 μερίδες):

• 35 γραμμ. νιφάδες βρώμης
• 35 γραμμ. αλεύρι ολικής άλεσης
• 20 γραμμ. ζάχαρη
• 35 γραμμ. βούτυρο

      Για τη γέμιση:

• 400 γραμμ. μήλα καθαρισμένα, ξεφλουδισμένα, κομμένα στα 4
• 50 γραμμ. ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας νερό

Τρόπος Μαγειρέματος:

1. Προθέρμανε το φούρνο στους 190 ° C .
2. Βάλε τα μήλα σε μια κατσαρόλα με τη ζάχαρη και το νερό .
3. Βράσε σε χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά.
4. Βγάλε από την κατσαρόλα και βάλε τα μήλα σε ένα μικρό πυρίμαχο σκεύος ή σε μικρά πυρίμαχα μπολάκια.
5. Βάλε το αλεύρι και τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακάτεψε καλά.
6. Κόψε το βούτυρο σε μικρούς κύβους και πρόσθεσέ το στη βρώμη και το αλεύρι.
7. Ανακάτεψε με τα δάχτυλά σου μέχρι να έχεις ένα μίγμα σαν ψίχουλα.
8. Πρόσθεσε τη ζάχαρη μέσα και ανακάτεψε.
9. Ρίξε το μίγμα με τη βρώμη πάνω από τα μήλα.
10. Ψήσε για περίπου 20 λεπτά μέχρι να ροδίσει η βρώμη και το μήλο να βράσει.

Tip: Πασπάλισε το crumble με λίγη κανέλα πριν το βάλεις στο φούρνο για ακόμη περισσότερο άρωμα!

* Κάντε τη συνταγή νηστισιμη ανταλλάσοντας απλά το βούτυρο με νηστίσιμο βούτυρο.

192 θερμίδες/μερίδα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Συμβουλές απαλλαγή από το σπλαχνικό λίπος!

Το σπλαχνικό λίπος είναι το λίπος που αποθηκεύεται βαθιά στην κοιλιακή κοιλότητα. Δεν είναι το λίπος που μπορείτε να τσιμπήσετε, επειδή βρίσκεται πολύ βαθύτερα και κάτω από το σταθερό κοιλιακό τοίχωμα. Βρίσκεται γύρω από το ήπαρ, τα έντερα και άλλα όργανα. Η ύπαρξη "λίπους στην κοιλιά" δεν σημαίνει πάντα ότι υπάρχει μεγάλη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, καθώς αυτό μπορεί να είναι υποδόριο, αλλά μια μεγαλύτερη μέση μπορεί να υποδηλώνει βαθύ λίπος από κάτω.

Όσον αφορά το σπλαχνικό λίπος, υπάρχουν καλά και κακά νέα. Τα κακά νέα είναι ότι αποτελεί μεγαλύτερη απειλή για την υγεία από το άλλο, υποδόριο λίπος. Τα καλά νέα είναι ότι θεωρείται ευκολότερο να μετατοπιστεί.

Πάνω από όλα τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα είναι μια καλή αρχή από όλες τις τρέχουσες έρευνες και συστάσεις.

Πώς να απαλλαγείτε από σπλαχνικό λίπος: Συμβουλές διατροφής και τρόπου ζωής για να διώξετε το επικίνδυνο για την υγεία λίπος.

• Μειώστε τα μεγέθη των μερίδων σας: Μετά απο συγκτριτικές μελέτες, μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων έδωσε τα καλύτερα αποτελέσματα, με τους συμμετέχοντες να πετυχαίνουν μείωση 12% στο σπλαχνικό λίπος και μείωση 5% στο συνολικό σωματικό λίπος. Οι συμμετέχοντες έλεγχαν τις μερίδες χρησιμοποιώντας τα χέρια και το δάχτυλο ως οδηγούς μέτρησης. Τέλος, έκοψαν και τα σνακ.
• Επιλέξτε ζύμες ολικής αλέσεως: Μια ελεγχόμενη θερμιδικά διατροφή που περιλαμβάνει αντί για προϊόντα σίτου, προϊόντα ολικής άλεσης, μειώνει σημαντικά το κοιλιακό λίπος. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι απλοί υδατάνθρακες δεν μας χορταίνουν και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - και κατ’ επέκταση τον έλεγχο της όρεξης.
• Αλλάξτε τη διατροφή σας: Είναι πολύ εύκολο να αποκτήσετε γρήγορα σπλαχνικό λίπος από μια διατροφή που περιέχει πολλή ζάχαρη και υψηλή πρόσληψη θερμίδων από μη θρεπτικά τρόφιμα. Εάν επιλέγετε φρούτα, τα τρώτε ωμά και δεν τα καταναλώνετε μόνο σε χυμό και βεβαιωθείτε ότι κάνετε ισορροπημένη διατροφή, τότε θα δείτε διαφορά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και η ποιοτική πρωτεΐνη θα σας προσφέρουν ενέργεια, η οποία θα διαρκέσει πολύ περισσότερο από την ενέργεια που θα σας δώσει ένα γλυκό.
• Τρώτε υγιεινά λιπαρά: Τα υγιή λίπη μπορούν να ωφελήσουν τα πάντα, από τη λειτουργία του εγκεφάλου έως το μέγεθος της μέσης. Η υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπών μπορεί να οδήγησε σε χαμηλότερη κατανομή κεντρικού λίπους, καθώς και σε μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
• Κάντε cardio: διαπιστώθηκε ότι η αερόβια άσκηση είχε μεγαλύτερη επίδραση τόσο στο σπλαχνικό όσο και στο λίπος του ήπατος.
• Διακοπή του καπνίσματος και μείωση του αλκοόλ: Η διακοπή του καπνίσματος και η μείωση του αλκοόλ είναι ζωτικής σημασίας για οποιεσδήποτε υγιεινές σωματικές αλλαγές- και να θυμάστε ότι η μείωση του σπλαχνικού λίπους θα μπορούσε να κάνει θαύματα στη μελλοντική υγεία και ευημερία σας.

Reference: iatronet

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδκότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Τσουκνίδα, ένα βότανο με πολλά οφέλη!

Τι είναι η τσουκνίδα: Η τσουκνίδα (nettle) αποτελεί ένα πολυετές φυτό το οποίο έχει χρησιμοποιηθεί πολλές φορές για ιατρικούς σκοπούς. Σήμερα, επιπλέον των φαρμακευτικών ιδιοτήτων της, χρησιμοποιείται στη μαγειρική μαζί με άλλα χόρτα σε σαλάτες, πίτες και χορτόσουπες. Ως πράσινο φυλλώδες λαχανικό είναι ιδιαίτερα θρεπτικό και πλούσια πηγή βιταμίνης Α, C και ιχνοστοιχείων όπως ασβέστιο, χαλκός, κάλιο, πυρίτιο και σιδήρος.

Το ενδιαφέρον από τη συμπληρωματική λήψη τσουκνίδας προέκυψε όταν βάση μελετών βρέθηκε πως προσφέρει όφελος στη θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων που αφορούν τον προστάτη και το ουροποιητικό σύστημα, καθώς και αλλεργίες και ρευματικές παθήσεις.

Δράσεις – Ιδιότητες:

• Υπερπλασία του προστάτη – BPH:  Η λήψη τσουκνίδας συμβάλλει στη μείωση των συμπτωμάτων που προκαλεί η καλοήθης υπερπλασία του προστάτη. Η καλοήθης υπερπλασία του προστάτη (ΒΡΗ) χαρακτηρίζεται από τη διόγκωση του προστάτη. Το αποτέλεσμα αυτής της διόγκωσης, λόγω του ότι πιέζεται η ουρήθρα, προκαλεί μια σειρά από ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως συχνοουρία, ατελές αίσθημα ούρησης και πόνο. Η τσουκνίδα είτε επιδρά άμεσα στο αδένα του προστάτη ή σε ορμόνες όπου επηρεάζουν τη λειτουργία του (όπως τεστοστερόνη και οιστρογόνα). Παρόλο που βοηθά στη αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του προστάτη, δεν μειώνει τον όγκο του αδένα.
• Oυροποποιητικό σύστημα: Παραδοσιακά εξ’ αρχαιοτάτων χρόνων μέχρι και σήμερα το εκχύλισμα και το τσάι τσουκνίδας χρησιμοποιείται ως ένα άριστο διουρητικό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αντιμετώπιση φλεγμονωδών καταστάσεων και μολύνσεων της ουροδόχου κύστης, ασκώντας αντιιική και αντιβακτηριακή δράση. Επιπλέον πολλές μελέτες δείχνουν πως προστατεύει από την ουρολιθίαση.
• Αρθρίτιδα: Η λήψη τσουκνίδας φαίνεται να έχει όφελος σε αρθροπάθειες, όπως είναι η οστεοαρθρίτιδα. Το όφελος εντοπίζεται στη μείωση του πόνου λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης της και της αναστολής δράσης ορισμένων κυτοκινών. Η τσουκνίδα μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί με κοινά μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη, μειώνοντας ακόμη και την προσλαμβανόμενη δόση τους.
•  H συμπληρωματική λήψη τσουκνίδας φαίνεται να επηρεάζει τη γλυκαιμική ρύθμιση, να μειώνει την αρτηριακή πίεση και να βοηθά στη αντιμετώπιση αλλεργικής ρινίτιδας και αλλεργιών, χάρη στη αντιισταμινική της δράση.

>> Σήμερα η τσουκνίδα χρησιμοποιείται σε αλλεργίες, υπέρταση, υπερπλασία προστάτη, διαβήτη.

>> Η τσουκνίδα μπορεί να διατίθεται στο εμπόριο σε πολλές μορφές, όπως τσάι- αφέψημα, ταμπλέτες, κάψουλες καθώς και σε βάμμα, είτε ως εκχύλισμα ή ως ολόκληρα φύλλα.

>> Η λήψη της τσουκνίδας πρέπει να γίνεται πάντοτε υπό την κατάλληλη ιατρική παρακολούθηση για να αποφευχθούν δυσμενείς παρενέργειες.

Reference: vita4you.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Σαλάτα με κριθαράκι και κοτόπουλο!

 

Συστατικά (για 4 μερίδες)

• 3/4φλ. κριθαράκι
• 1/4κ. γλυκού ξύσμα λεμονιού
• 3κ. σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
• 1κ. σούπας ελαιόλαδο
• 1/2κ. γλυκού αλάτι
• 1/2κ. γλυκού σκόρδο λιωμένο
• 1/4κ. γλυκού μέλι
• 1/8κ. γλυκού πιπέρι
• 1φλ. κομματάκια κοτόπουλου μαγειρεμένο, χωρίς πέτσα και κόκαλα
• 1/2φλ. κομματάκια αγγουριού
• 1/2φλ. τοματίνια
• 1/3φλ κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1κ. σούπας άνηθο
• 1/2φλ. κατσικίσιο τυρί

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Βράσε το κριθαράκι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
2. Στράγγιξέ το και άφησέ το να κρυώσει.
3. Σε ένα μπολ ανακάτεψε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, το αλάτι, το σκόρδο, το μέλι και το πιπέρι.
4. Ρίξε το μείγμα πάνω από το κριθαράκι, μαζί με το κοτόπουλο, το αγγούρι, τα τοματίνια, το κρεμμύδι, τον άνηθο και το τυρί.
5. Σέρβιρε σε 4 πιάτα.

Θερμίδες: 281/ μερίδα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Χυμός κράνμπερυ: Γιατί να τον προτιμήσουμε;

 Χυμός cranberry: Ποια είναι τα οφέλη του;

Ο χυμός από cranberry είναι γεμάτος αντιοξειδωτικά και πολύτιμες βιταμίνες. Και είναι πολλοί οι λόγοι που πρέπει να τον αγαπήσετε και εσείς.

• Περιέχει πολλή βιταμίνη C: Ο χυμός του cranberry είναι πλούσιος στην απαραίτητη αυτή βιταμίνη, με ένα ποτήρι να περιέχει γύρω στο 56% της ημερήσιας δόσης μας. Η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά πρακτικά όλον τον οργανισμό μας, από την παραγωγή κολλαγόνου, μέχρι την εξουδετέρωση των επικίνδυνων ελεύθερων ριζών.
• Προλαμβάνει τις ουρολοιμώξεις: Το cranberry έχει φυσικές αντιβακτηριακές ιδιότητες, οι οποίες εδώ και πολλά χρόνια χρησιμοποιούνται για την πρόληψη, αλλά και την ανακούφιση από τα συμπτώματα μιας ουρολοίμωξης.
• Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση: Ο χυμός cranberry, σε συνδυασμό πάντα με τις συνηθισμένες μεθόδους για να μειώσουμε την πίεση, όπως το να περιορίσουμε ή να κόψουμε το αλάτι, μπορεί να είναι ένας δυνατός μας σύμμαχος ενάντια στην υπέρταση.
• Οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του βοηθούν στην εμμηνόπαυση: Η περίοδος μετά την εμμηνόπαυση είναι περίεργη για πολλές γυναίκες και εμφανίζει μερικούς κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιοπάθεια. Τα φυτοθρεπτικά συστατικά του cranberry, που υπάρχουν και στον χυμό του, είναι ένας ισχυρός σύμμαχος για την υγεία κάθε γυναίκας σε αυτή την περίοδο της ζωής της.
• Βοηθά στην ανάρρωση από το κρυολόγημα: Ο συνδυασμός βιταμίνης C και των υπόλοιπων αντιοξειδωτικών του χυμού cranberry συμβάλλει στο να αναρρώνουμε πιο γρήγορα από κρυολογήματα και λοιμώξεις, βοηθώντας το ανοσοποιητικό μας σύστημα να δρα πιο αποτελεσματικά.

Σημείωση: Το cranberry είναι ένα μούρο πολύ ωφέλιμο για την υγεία μας, αλλά είναι πολύ πιο εύκολο (και φτηνό) να το αγοράζουμε σε μορφή χυμού. Ευτυχώς, όμως, ο χυμός του cranberry δεν χάνει τη θρεπτική του αξία - αρκεί να επιλέξουμε μια μάρκα με όσο λιγότερη ζάχαρη γίνεται.

Reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ροφήματα που βοηθούν ή εμποδίζουν στην απορρόφηση σιδήρου!

Είχατε σκεφτεί ποτέ ότι αυτό που πίνετε με το γεύμα σας μπορεί να επηρεάσει το πώς ο οργανισμός απορροφά τα θρεπτικά συστατικά του φαγητού; ; Υπάρχει η πιθανότητα, δηλαδή, το λάθος ποτό να κάνει το γεύμα μας λιγότερο υγιεινό σε σχέση με πριν. Το σίδηρο, για παράδειγμα, είναι ένα μέταλλο στο οποίο πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν έλλειψη επειδή δεν προσλαμβάνουν αρκετό από τη διατροφή τους. Υπάρχουν ροφήματα που ενισχύουν, καθώς και ροφήματα που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό.

Ένα ρόφημα που περιέχει βιταμίνη C θα αυξήσει σημαντικά το πόσο σίδηρο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός μας - ειδικά αν αυτός ο σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές και είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί σε σχέση με τον ζωικό. Συνεπώς ένας χυμός πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ είναι ιδανικό συνοδευτικό.

Χειρότεροι ΄συνοδοί' του σιδήρου:

• Το τσάι περιέχει τανίνες, οι οποίες επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου. Οι τανίνες ανήκουν σε μια ομάδα συστατικών που ονομάζονται πολυφαινόλες. Τις βρίσκουμε σε πολλές τροφές, όπως αυτές που περιέχουν κακάο, στα αμύγδαλα, στα σταφύλια, στα μούρα, στα ρόδια και σε μυρωδικά όπως η κανέλα και η βανίλια. Το ίδιο ισχύει και για τον καφέ, που μαζί με το τσάι θεωρούνται οι χειρότεροι "συνοδοί" του σιδήρου. Και αν αναρωτιέστε "Ποιος τρώει μαζί με καφέ;", εννοούμε πως ο καφές είναι απαγορευτικός μέχρι και δύο ώρες μετά το γεύμα. Και ο καφές μετά το φαγητό είναι αρκετά συνηθισμένο φαινόμενο, άρα αποφύγετέ τον μετά από ένα γεύμα που περιέχει άφθονο φυτικό σίδηρο (όπως φασόλια).
• Γαλακτοκομικά: Το ασβέστιο, όπως και ο σίδηρος, είναι ένα πολύτιμο μέταλλο, απαραίτητο για τον οργανισμό. Λαμβάνουμε ασβέστιο κυρίως από τα διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, αλλά και από τις σαρδέλες, το σολομό, το μπρόκολο, τα αμύγδαλα και τα σύκα. Είναι η μόνη ουσία που έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζει την απορρόφηση τόσο του αιμικού όσο και του μη αιμικού σιδήρου.

Εαν έχετε χαμηλά επίπεδα σιδήρου, ένας φρεσκοστυμμένος χυμός πορτοκάλι είναι πολύ καλύτερη επιλογή το πρωί σε σχέση με έναν καφέ ή τσάι.

Reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδκότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Διατροφικές οδηγίες και καρκίνος του μαστού!

Παρόλο που καμία συγκεκριμένη τροφή δεν μπορεί να προκαλέσει ή να αποτρέψει τον καρκίνο του μαστού, ωστόσο, διατροφικές οδηγίες μπορεί να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τον συνολικό κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου. Είναι γνωστό ότι η διατροφή με λίγα λιπαρά συμβάλλει στην πρόληψη του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με πρόσφατη μεγάλη έρευνα, η ίδια διατροφή αποτελεί ασπίδα και κατά του καρκίνου του μαστού. Οι γιατροί και οι διατροφολόγοι προτείνουν επομένως μια ισορροπημένη, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, καθώς και φυτικές ουσίες.

Γενικές διατροφικές συστάσεις για τον καρκίνο του μαστού

Συνιστάται μια διατροφή που περιέχει πολλές φυτικές ίνες, φρέσκα φρούτα, λαχανικά, σαλάτες και εύπεπτα κρέατα. Προτιμώνται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, άπαχο κρέας και ψάρια. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι γενικά προτιμότερο από το άσπρο. Η αναλογία κορεσμένων και ακόρεστων λιπαρών οξέων δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή.

• Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης & λιπαρών
• Δώστε προσοχή στην προετοιμασία. Όλα τα γεύματα θα πρέπει να παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να χάνονται όσο το δυνατόν λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
• Πιείτε νερό. Φροντίστε να ξεδιψάτε κυρίως με μεταλλικό νερό, τσάι από βότανα ή χυμούς από φρούτα και ποτά χωρίς ζάχαρη. Καφεΐνη ή αλκοολούχα ποτά μπορείτε επίσης να απολαύσετε με μέτρο.
• Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Α, C & E και φολικό (ή φυλλικό) οξύ. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία του οργανισμού. Συνήθως μία ισορροπημένη διατροφή εξασφαλίζει την απαραίτητη ποσότητα βιταμινών για το σώμα.
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α: Καρότο, μπρόκολο, σπανάκι, τόνος, πεπόνι, τομάτες, μάνγκο, κόκκινες πιπεριές, κολοκύθα κ.α.
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Πιπεριές, φράουλες, παπάγια, κόκκινο λάχανο, μπρόκολο, ακτινίδιο, λαχανάκια Βρυξελλών, τσίλι κ.α.
• Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε: Ξηροί καρποί και φυτικά έλαια κ.α.
• Φυλλικό οξύ: Τομάτες, συκώτι, όσπρια, αυγά, δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.

Ελέγξτε το βάρος σας

Οι παρενέργειες των θεραπειών του καρκίνου του μαστού, αλλά και ο ίδιος ο όγκος, που μπορεί να απελευθερώσει ουσίες που παρεμβαίνουν στην όρεξη, μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές σας συνήθειες. Οι παρενέργειες της θεραπείας μπορεί να συνοδεύονται από ναυτία και διάρροια, έμετο ή και από πληγές στο στόμα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τακτικά το βάρος σας και να προσαρμόσετε τη διατροφή σας με τρόπο ώστε να εξασφαλίσετε την υγεία σας.

*Μην ξεχνάτε να συμβουλεύεστε ειδικό ιατρό.

Reference: anthimidis.gr

Αντρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα σε διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Οστεοπόρωση και Διατροφικές Συμβουλες!

Ξεκινώντας από τα βασικά, γνωρίζουμε πως μια από τις φυσιολογικές διαδικασίες που επέρχονται με τη γήρανση του οργανισμού μας, είναι η απώλεια οστικής πυκνότητας, που μπορεί να οδηγήσει στην οστεοπόρωση. Ένας αργός ρυθμός οστικής απώλειας ξεκινά στα 40 και στα 2 φύλα, ενώ παρατηρείται μια επιταχυνόμενη οστική απώλεια στις γυναίκες για ένα χρόνο μετά την εμμηνόπαυση λόγω των ορμονικών αλλαγών, η οποία κορυφώνεται κυρίως κατά τα πρώτα 5 - 10 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.

Και επειδή η καλύτερη θεραπεία είναι η πρόληψη, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η οστεοπόρωση προλαμβάνεται. Πώς; Φυσικά με διατροφή και άσκηση.

Ποια διατροφή πρέπει να ακολουθείτε κατά της οστεοπόρωσης;

• Τρώτε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Κ
• Τρώτε τη φλούδα των φρούτων και των λαχανικών που περιέχει διοξείδιο του πυριτίου, το οποίο βοηθά το σώμα να απορροφά και να χρησιμοποιεί το ασβέστιο
• Πάρτε ασβέστιο πριν από το βραδινό ύπνο, αφού απορροφάται καλύτερα και επίσης βοηθά στον ύπνο
• Συμπεριλάβετε σκόρδο και κρεμμύδια στη διατροφή, καθώς και αυγά (αν τα επίπεδα της χοληστερόλης δεν είναι πάρα πολύ υψηλά). Οι τροφές αυτές περιέχουν θείο, που είναι απαραίτητο για υγιή οστά
• Τρώτε άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο, χόρτα Collard, μαρούλι και μαϊντανό, τα οποία προσφέρουν σημαντική προστασία έναντι της οστεοπόρωσης
• Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου και βορίου και τρώτε εσπεριδοειδή και σκούρα μούρα, για τα βιοφλανοειδή που περιέχουν
• Περιορίστε την πρόσληψη σε σπαράγγια, παντζάρια, χόρτα, κάσιους, ραβέντι, ντομάτες και σπανάκι. Οι τροφές αυτές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό οξύ, το οποίο αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου
• Πίνετε λιγότερο αλκοόλ, καφέ και τσάι, καθώς αυξάνουν την απέκκριση ασβεστίου
• Μειώστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φωσφορικά άλατα όπως αναψυκτικά, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη, αλάτι και αλκοόλ.

Reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Tο έχουμε παρακάνει με τη ζάχαρη - Ποιά τα σημάδια;

 

Η ζάχαρη βρίσκεται παντού. Στις φυσικές της μορφές, όπως εκείνη που βρίσκουμε στα φρέσκα φρούτα, μας κάνει προφανώς μικρότερο κακό, και ο οργανισμός μας βρίσκει καλύτερους τρόπους να την αξιοποιήσει. Η επιπλέον ζάχαρη, όμως, προσθέτει μόνο κενές θερμίδες στην ημέρα μας, με αποτέλεσμα να συμβάλλει στην αύξηση βάρους αλλά και σε ένα σωρό προβλήματα, όπως η καρδιοπάθεια και ο διαβήτης.

Όταν μιλάμε για πρόσθετη ζάχαρη, δεν εννοούμε μόνο τη λευκή, κρυσταλλική . Εννοούμε και το μέλι, τα σιρόπια, αλλά και πολλές άλλες μορφές με πολύπλοκα ή παραπλανητικά ονόματα. Γι' αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζουμε.

Αυτά είναι τα σημάδια ότι καταναλώνουμε υπερβολική ζάχαρη από τη διατροφή μας και θα ήταν καλό να βρούμε τρόπους να την περιορίσουμε:

• Περισσότερη πείνα, περισσότερα κιλά: Οι τροφές που είναι πλούσιες σε ζάχαρη αλλά όχι σε άλλα θρεπτικά συστατικά, δεν μας χορταίνου για αρκετή ώρα. Αυτό σημαίνει πως πεινάμε περισσότερο μέσα στην ημέρα, και ο οργανισμός μας "μαθαίνει" να θέλει περισσότερους κενούς υδατάνθρακες για να καλύψει αυτό το κενό. Δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος πείνας αλλά και αύξησης βάρους.
• Ευερεθιστότητα: Μπορεί να φταίει το στρες (στο οποίο δεν βοηθά η ζάχαρη), αλλά μπορεί να φταίει και η υπερβολική ζάχαρη. Όπως τα επίπεδα ενέργειάς μας πέφτουν απότομα αφού "καεί" η ενέργεια που μας προσφέρει η ζάχαρη, έτσι μπορεί να πέσει και η διάθεσή μας.
• Συνεχής κούραση: Ως φυσικό επακόλουθο της λιγότερης ενέργειας, μια διατροφή που δεν περιέχει φρούτα, λαχανικά και πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης, αλλά είναι πλούσια σε σάκχαρα, θα μας οδηγήσει να νιώθουμε συνεχώς πως είμαστε κουρασμένοι.
• Χρειαζόμαστε συνέχεια κάτι γλυκό: Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη είναι ιδιαίτερα εθιστική. Η γλυκιά γεύση δραστηριοποιεί το κέντρο του εγκεφάλου που σχετίζεται με την αίσθηση επιβράβευσης, απελευθερώνοντας ένα σωρό χαρούμενες ορμόνες στον οργανισμό. Άλλες ουσίες που δρουν με παρόμοιο τρόπο; Η νικοτίνη, αλλά και η κοκαΐνη. Ευτυχώς, η ζάχαρη μπορεί να κοπεί πιο εύκολα.
• Ακμή και ρυτίδες: Η ζάχαρη επιδεινώνει την ακμή και τα σημάδια της σε μεγάλο βαθμό - κάτι που οι περισσότεροι έφηβοι που παλεύουν με την ακμή μαθαίνουν από τον γιατρό τους, αλλά είναι τόσο δύσκολο να ακολουθήσουν, επειδή η ζάχαρη είναι τόσο βαθιά ριζωμένη στην καθημερινή μας διατροφή, από πολύ μικρή ηλικία. Την ίδια στιγμή, όσο μεγαλώνουμε, οι φλεγμονές που δημιουργεί η ζάχαρη στον οργανισμό συμβάλλουν στην επιτάχυνση της εμφάνισης σημαδιών γήρανσης, όπως οι ρυτίδες.
• Υπέρταση: Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή είναι ένας παράγοντας υπέρτασης. Ειδικότερα η κατανάλωση αναψυκτικών με ζάχαρη έχει φανεί πως μπορεί να κάνει μεγάλη ζημιά στην αρτηριακή μας πίεση.
• Πόνοι στις αρθρώσεις: Πέραν του ότι η ζάχαρη είναι παράγοντας που ευθύνεται για την εμφάνιση αρθρίτιδας, σε όσους ήδη πάσχουν μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά τα συμπτώματα.
• Προβλήματα στον ύπνο: Η πρόσθετη ζάχαρη στη διατροφή, σε βάθος χρόνου, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στον έλεγχο των σακχάρων του οργανισμού. Οι καλές τους ισορροπίες παίζουν κι αυτές ρόλο στη ρύθμιση του εσωτερικού μας ρολογιού.
• Προβλήματα με το πεπτικό σύστημα: Στομαχόπονος, κράμπες ή και διάρροια μπορούν να προκληθούν αν η διατροφή μας περιέχει υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης. Επιπλέον, επιδεινώνει και τα συμπτώματα γαστρεντερικών παθήσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Κρον ή η ελκώδης κολίτιδα.

Reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή (BSc), UK

Read More

Διατροφή και φλεγμονή: Ποιες τροφές βοηθούν και ποιες όχι!

Οι φλεγμονές στον οργανισμό μπορούν να επηρεαστούν από την διατροφή μας, είτε θετικά, είτε αρνητικά. Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένες τροφές, για παράδειγμα, επιδεινώνουν τις φλεγμονές, ενώ τα λαχανικά μας βοηθούν να τις αντιμετωπίσουμε και να τις προλάβουμε.

Μια διατροφή πλούσια σε αντιφλεγμονώδεις τροφές μπορεί να βοηθήσει άτομα με χρόνιες φλεγμονώδεις νόσους να τις διαχειριστούν καλύτερα- όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η ψωρίαση, το άσθμα, η νόσος του Κρον και η θυρεοειδίτιδα Χασιμότο.

Οι τροφές που πρέπει να περιλαμβάνονται σε μια τέτοια διατροφή οφείλουν να είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, να περιέχουν μια ευρεία γκάμα αντιοξειδωτικών στοιχείων, καθώς και ωφέλιμα λιπαρά. Παραδείγματα τέτοιων τροφών είναι:

• Τα λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός
• Τα φρούτα και ειδικά τα μούρα
• Τα λαχανικά, κάθε χρώματος
• Όσπρια όπως τα φασόλια
• Σπόροι και ξηροί καρποί
• Ελιές και ελαιόλαδο
• Δημητριακά ολικής άλεσης με μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Μπαχαρικά όπως το τζίντζερ και ο κουρκουμάς
• Προβιοτικά, όπως αυτά που βρίσκουμε στο γιαούρτι

Η ποικιλία είναι πολύ σημαντική, καθώς το κάθε τρόφιμο περιέχει διαφορετικά αντιοξειδωτικά, όλα απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας και την προφύλαξη από τις φλεγμονές. 

Οι τροφές που φαίνεται να επιδεινώνουν τις φλεγμονές, ειδικά σε άτομα που πάσχουν ήδη από φλεγμονώδη νοσήματα, είναι οι εξής:

• Οποιαδήποτε επεξεργασμένη τροφή (όπως μπισκότα, ή αλλαντικά)
• Οι τροφές με πολλή ζάχαρη και πολύ αλάτι
• Τα μη υγιεινά λιπαρά, καθώς και τα τηγανισμένα λίπη
• Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (λευκό ψωμί και ζυμαρικά)
• Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ
• Η γλουτένη, μόνο για τα άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη
• Λαχανικά όπως η ντομάτα, η πιπεριά και η μελιτζάνα, αν έχετε παρατηρήσει ότι προκαλούν έξαρση των συμπτωμάτων σας

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ελαδριά μους σοκολάτα χωρίς ζάχαρη!

 

Συστατικά (για 4 μερίδες):

• 300 γρ. κακάο
• 2/3 του φλιτζανιού γάλα αμυγδάλου
• 400 γρ. γιαούρτι χωρίς λιπαρά (ή 2%)
• 1/4 κουτ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Τρόπος Μαγειρέματος

1. Αρχικά, κόβεις καλά τις μπάρες κακάο και τις μεταφέρεις σε ένα μπολ.
2. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι, βράζεις το γάλα. Μόλις έρθει σε σημείο βρασμού, το αδειάζεις πάνω στο κακάο και ανακατεύεις με μία σπάτουλα. Στην αρχή, ανακατεύεις πολύ αργά και στη συνέχεια λίγο πιο γρήγορα, ρίχνοντας σταδιακά και το εκχύλισμα βανίλιας.
3. Όσο ανακατεύεις με μία σπάτουλα, ενσωματώνεις και το γιαούρτι. Ομογενοποιείς.
4. Μοιράζεις το μείγμα σε ποτήρια και μεταφέρεις στο ψυγείο για 2 ώρες.

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Λόγοι να αγαπήσουμε τη ΄μαύρη' σοκολάτα!

 

Η σκούρα σοκολάτα δεν είναι καθόλου κακή ιδέα για γλυκό σνακ, αν τηρούμε το μέτρο. Είναι εκπληκτική πηγή αντιοξειδωτικών και μπορεί να έχει οφέλη ακόμα και για την καρδιά μας.

Γιατί μας αξίζει να τρώμε ένα μικρό κομμάτι σκούρας σοκολάτας κάθε μέρα.

• Ιδιαίτερα θρεπτική: Πρέπει να προτιμάτε ποιοτική σοκολάτα, η οποία να αποτελείται από 70-85% από κακάο. Μια μπάρα 100 γραμμαρίων με τέτοια περιεκτικότητα, προσφέρει 11 γραμμάρια φυτικές ίνες, μεγάλες δόσεις σιδήρου και μαγνησίου, σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια δόση μας σε χαλκό και μαγγάνιο, ενώ περιέχει αρκετά ικανοποιητικές ποσότητες ψευδαργύρου, καλίου, φώσφορου και σεληνίου. Βέβαια, τα 100 γραμμάρια περιέχουν και 600 θερμίδες, συνεπώς η προτεινόμενη μερίδα είναι αρκετά μικρότερη.
• Περιέχει μεγάλες δόσεις αντιοξειδωτικών: Η σκούρα σοκολάτα περιέχει ουσίες που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό. Ανάμεσά τους είναι οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες.
• Μπορεί να μειώνει την υπέρταση: Ξανά, τηρώντας το μέτρο. Δεν είναι μαγική τροφή, αλλά μερικές από τις αντιοξειδωτικές ουσίες της σκούρας σοκολάτας χαλαρώνουν τα τοιχώματα των αρτηριών μας, με αποτέλεσμα να μειώνεται συνολικά η αρτηριακή μας πίεση.
• Αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει την κακή: Μέσα από ελεγχόμενες μελέτες, έχει αποδειχθεί ότι το κακάο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης και να μειώσει εκείνα της LDL χοληστερόλης στον οργανισμό. Η LDL χοληστερόλη, ειδικά όταν έχει έρθει σε επαφή με ελεύθερες ρίζες, μπορεί να προκαλέσει ζημιές.
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας: Όλη αυτή η διαδικασία με τη χοληστερόλη, μακροπρόθεσμα σημαίνει πως θα υπάρχει λιγότερο μπλοκάρισμα των αρτηριών λόγω αυτής, με αποτέλεσμα η καρδιά μας να λειτουργεί πιο εύκολα, μειώνοντας τον κίνδυνο να νοσήσει.
• Μπορεί να βελτιώσει την εγκεφαλική λειτουργία: Μια ακόμα ιδιαίτερη θετική επίδραση που έχουν οι φλαβανόλες της σκούρας σοκολάτας είναι πως βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και προς τον εγκέφαλο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την καλύτερη λειτουργία του, καλύτερη συγκέντρωση αλλά και πιο καλή διάθεση. Επιπλέον, η καφεΐνη δραστηριοποιεί τον εγκέφαλό μας και προσφέρει μια μικρή δόση ενέργειας και πνευματικής διαύγειας.

Reference: iatronet.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα τη διατροφή & άσκηση (BSc, UK)

Read More

Τι πρέπει να ξέρεται για τη χοληστερίνη!

 Η χοληστερίνη είναι συστατικό ζωτικής σημασίας για το κύτταρο.

Η διατροφή των ατόμων με υπερχοληστερολαιμία θα πρέπει να έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα (ω3 & ω6) λιπαρά, καθώς επίσης και στις βιταμίνες Ε, C.

Ποιες τροφές πρέπει να προτιμώνται και ποιες να αποφεύγονται;

ΤΡΟΦΙΜΑ	ΕΠΙΤΡΕΠΟΝΤΑΙ	ΑΠΑΓΟΡΕΥΟΝΤΑΙ
ΛΙΠΗ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ	Ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, μαλακή μαργαρίνη	Βούτυρο, βοδινό και χοιρινό λίπος, φοινικέλαιο
ΚΡΕΑΣ	Κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, κυνήγι άπαχα και χωρίς πέτσα, μοσχάρι	Τα λιπαρά μέρη και η πέτσα αρνί, χοιρινό, αλλαντικά, εντόσθια, χοιρινά λουκάνικα
ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ	Γάλα άπαχο, γιαούρτι άπαχο, τυριά άπαχα (ανθότυρο, μυζήθρα)	Πλήρες γάλα, πήρες γιαούρτι, κρέμα γάλακτος, τυριά (φέτα και κίτρινα τυριά), παγωτό
ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ	Ψάρι κάθε είδους	Τηγανιτά ψάρια, παστά, οστρακοειδή (μύδια, στρείδια), γαρίδες, αβγοτάραχο
ΛΑΧΑΝΙΚΑ	Όλα τα λαχανικά, αρκεί να μην είναι τηγανισμένα	Τηγανητά λαχανικά (πατάτες, πιπεριές)
ΟΣΠΡΙΑ	Επιτρέπονται όλα τα όσπρια	Κανένα
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ	Ψωμί πολύσπορο, ζυμαρικά/ δημητριακά ολικής αλέσεως, ρύζι	Ψωμιά που έχουν ως κύριο συστατικό τους το αβγό (κρουασαν, κ.α)
ΠΟΤΑ ΚΑΙ ΑΛΚΟΟΛ	Κρασί και μπύρα μέχρι 1-2 ποτήρια την ημέρα	Οινοπνευματώδη ποτά (ουίσκι, βότκα, κ.λπ), σοκολάτα ρόφημα, αεριούχα αναψυκτικά
ΔΙΑΦΟΡΑ	Αρωματικά: Κρεμμύδι, μαϊντανός, ρίγανη, σκόρδο Καρυκεύματα: πιπέρι, μουστάρδα, μοσχοκάρυδο, ξίδι, τσάι	Μαγιονέζα, κέικ, σάλτσες με κρέμα γάλακτος, σαντιγί, σοκολάτες σε υπερβολικές ποσότητες.
*** Τρώγοντας πιο ισορροπημένα και ιδιαίτερα ακολουθώντας το μεσογειακό διατροφής, μπορούμε να μειώσουμε έως και 10% τη χοληστερίνη.

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατρφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (ΒSc), UK

Read More

Σμούθι Σοκολάτας και Αμύγδαλα!

 Αν θέλεις να απολαύσεις ένα ελαφρύ σνακ, τότε αυτή είναι η ιδανική επιλογή για σένα.

Συστατικά για 1 μερίδα:

• 1φλ. γάλα αμυγδάλου με γεύση βανίλια
• 1/2 scoop σκόνη πρωτεΐνης με γεύση σοκολάτα
• 8 αμύγδαλα
• 3 παγάκια

Τρόπος Μαγειρέματος:

Ρίξε όλα τα υλικά σε ένα μίξερ και χτύπησέ τα καλά.

Θερμίδες: 146/ μερίδα

Reference: tlife.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Παχαίνουν οι βιταμίνες;

 

Σίγουρα, η διατροφή μας θα πρέπει να είναι η βασική πηγή βιταμινών. Οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους! 

Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να παρέχει τις ποσότητες των βιταμινών, που χρειάζονται οι υγιείς άνθρωποι. Σε καμία περίπτωση, δε θα πρέπει τα συμπληρώματα διατροφής να αντικαθιστούν τις τροφές αλλά σε κάποιες περιστάσεις τα συμπληρώματα βιταμινών μπορεί να είναι αναγκαία.Θα πρέπει να παίρνουμε βιταμίνες από συμπληρώματα διατροφής μόνο όταν τα χρειαζόμαστε πραγματικά.

Έτσι, πριν πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής θα πρέπει να κάνουμε τις απαραίτητες εξετάσεις αίματος, ώστε να δούμε αν είμαστε στα φυσιολογικά επίπεδα, καθώς και να συμβουλευτούμε τον γιατρό μας. 

Αγνοώντας τον πολύ σημαντικό αυτό ρόλο των συμπληρωμάτων διατροφής, έχει αναπτυχθεί η προκατάληψη πως η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής ενδέχεται να επηρεάσει το βάρος προς τα πάνω!

Οι βιταμίνες δεν παχαίνουν, αφού δεν έχουν θερμίδες. 

Παχαίνουν οι πολυβιταμίνες;

Η απάντηση στο ερώτημα αυτό δίνεται μέσα από μία πολύ απλή διατροφική αρχή. Για να επιτελούνται σωστά όλες οι διεργασίες, το σώμα χρειάζεται δύο κατηγορίες θρεπτικών συστατικών. Τα μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, μεταξύ άλλων, αποδίδουν θερμίδες και ενέργεια στον οργανισμό. Αντιθέτως, τα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και ινχοστοιχεία, δρουν ως καταλύτες και δεν αποδίδουν ενέργεια. Καταρρίπτοντας τον μύθο που ακολουθεί τις βιταμίνες, με βεβαιότητα μπορεί κανείς να πει πως δεν παχαίνουν, γιατί δεν περιέχουν θερμίδες. Την ίδια στιγμή στοιχεία της διατροφής, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ο ψευδάργυρος, υποστηρίζουν τις μεταβολικές διεργασίες που κινητοποιούν τις «καύσεις».

Υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που αποδίδουν θερμίδες;

Ορισμένα συμπληρώματα διατροφής ενδέχεται να αποδίδουν θερμίδες. Η ποσότητα αυτών όμως είναι πολύ μικρή σε σύγκριση με την συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας. Ένα παράδειγμα είναι τα ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά. Ένα γραμμάριο (1.000mg) ωμέγα 3 λιπαρών αποδίδει μόλις 9 θερμίδες. Όσες δηλαδή έχει και μία φέτα πορτοκάλι!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Κρέμα Γιαουρτιού με Ανανά!

 

Υλικά:

• 1/2 Kg άπαχο γιαούρτι 0-5% λιπαρά
• 1 1/2 φλ. χλιαρό νερό
• 1 φακελάκι ζελέ διαίτης ανανά
• 1 κομπόστα ανανά (το μέτριο μέγεθος) σε ελαφρύ σιρόπι ή σε φυσικό χυμό
• 10-15 αμύγδαλα ασπρισμένα, χοντροκομμένα
• 1/2 φλ. απο το χυμό της κομπόστας

Εκτέλεση:

1. Κτυπήστε καλά σε ένα μπολ με ένα σύρμα το άπαχο γιαούρτι μέχρι να αφρατεύσει.
2. Διαλύουμε το φακελάκι ζελέ με το χλιαρό νερό και ανακατεύουμε καλά.
3. Τοποθετήστε στο ψυγείο για 10 λεπτά περίπου.
4. Αφού κρυώσει το ζελέ, πρόσθεστε το στο γιαούρτι, μαζί με το χυμό απο την κομπόστα ανανά και ανακατέψτε καλά μέχρι να ομογεινοποιηθούν τα υλικά.
5. Κόβουμε σε 'κυβάκια' το κομπόστο ανανά (μέγεθος περίπου 2cm) και τα προσθέτουμε στο μείγμα γιαουρτιού μαζί με τα ασπρισμένα αμύγδαλα.
6. Αφήστε στο ψυγείο. Απολαύστε το κρυό και παγωμένο για ένα ενδιάμεσο διαιτητικό γεύμα.

Ευχαριστούμε την κ. Λένια Κουκίδου για την υπέροχη συνταγή!

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More

Ο λιναρόσπορος για γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;

 Η κατανάλωση λιναρόσπορου και γενικότερα ω-3 λιπαρών οξέων δεν επηρεάζουν τα άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, αντιθέτως παίζουν ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού και στην ρύθμιση χοληστερόλης. Οι φυτικές ίνες που περιέχει ο λιναρόσπορος μπορούν να συμβάλλουν στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο και να βοηθήσουν στα προβλήματα που δημιουργεί η αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με πολυκυστικές.

Καλές πηγές ω-3 λιπαρών είναι επίσης τα ψάρια (σολομός, σαρδέλα, γαύρος, τόνος, σκουμπρί),οι ξηροί καρποί , το ελαιόλαδο, η μαλακή μαργαρίνη, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και φυσικά ο λιναρόσπορος.

Στα άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών μπορεί να παρατηρηθεί παρουσία αυξημένης ινσουλίνης στο αίμα (υπερινσουλιναιμία), όποτε πρέπει να αποφεύγονται τροφές που είναι πλούσιες σε απλά σάκχαρα (όπως τα γλυκά, τα αναψυκτικά, η ζάχαρη σε όλες της τις μορφές, κ.ά.), καθώς επιδεινώνουν την υπερινσουλιναιμία και την ινσουλινοαντίσταση, η οποία παρατηρείται συχνά σε αυτό το σύνδρομο. Προτίμησε καστανή ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες, όπως η στέβια!

Επιπλέον, περιορίστε την χρήση αλατιού, τις έτοιμες σάλτσες και τα έτοιμα μαριναρισμένα προϊόντα και ενίσχυστε τα γεύματά σας με μπαχαρικά. Περιορισμός του αλατιού απαιτείται λόγω κατακράτησης υγρών. Πρέπει να προσλαμβάνονται μόνο 2,5γρ. την ημέρα δηλαδή μισό κουταλάκι του γλυκού.

reference: logodiatrofis.gr

Ανδρέας Χ. Σάββα, Διατροφολόγος
με ειδικότητα στη διατροφή & άσκηση (BSc), UK

Read More